Att bekanta sig med grunderna i rätt näring, lär en person att utvärdera inte bara matens utseende och smak, utan också dess effekt på kroppen. En av de viktiga komponenterna i en hälsosam meny är livsmedel med ett lågt glykemiskt index (GI). Alla som bryr sig om sin hälsa behöver veta om dem.
Materialinnehåll:
Vad är det glykemiska indexet för livsmedel?
På grund av självregleringsprocesser bibehålls en viss nivå av socker i blodomloppet. Detta är nödvändigt för normalt liv. Efter kolhydratmat stiger blodsockret. Det glykemiska indexet är mängden glukos i blodomloppet 30 minuter efter kolhydratintag.
Empiriskt beräknades de glykemiska indexen för alla produkter, där glukosnedbrytningshastigheten togs till 100%. Tre huvudgrupper med hög, medelhög och låg GI identifierades. Ju snabbare kolhydraterna absorberas, desto högre är det GI.
För enkelhets skull har tabeller sammanställts som hjälper till att bestämma GI för en produkt. Deras användning hjälper till effektivt gå ner i vikt och upprätthålla sockernivåer i diabetes. Tyvärr finns det inte några GM-produkter på paketen i stormarknader, bara antalet kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater, vilket inte ger en fullständig uppfattning om deras fördelar.
Fördelarna med låga GI-livsmedel
När en person äter mat som innehåller snabba kolhydrater, ökar blodsockernivån dramatiskt. Hjärnan skickar en signal till bukspottkörteln för att producera insulin, vilket sänker blodsockret.Efter en kraftig ökning och kraftig kraft, slår samma kraftiga nedgång in, börjar en person känna svår hunger. Överskott av socker deponeras i form av fett.
Låga GI-livsmedel är matsmältbara under lång tid. Deras användning leder inte till en kraftig ökning av blodsockernivåerna. Appetiten ökar inte, så det är lättare att kontrollera mängden mat som äts.
När du förbereder en diet för viktminskning är det viktigt att välja livsmedel som har låg GI.
Faktorer som påverkar det glykemiska indexet för produkter
Dess GI beror på innehållet av kolhydrater i maten. Denna indikator bestämmer kroppens mättnad med socker. Proteiner och fetter påverkar inte nivån av GI. Därför har högkalorifoder, som kokt fläsk, en genomsnittlig GI, och livsmedel som innehåller mycket socker (kokta morötter) är höga.
Det glykemiska indexet kan variera beroende på metoden för tillagning av produkten. Rå grönsaker där kolhydrater är svårt att smälta har lägre GI än kokta eller bakade. Detta beror på omvandlingen av komplexa kolhydrater till enkla i kokningsprocessen. Komplexa kolhydrater orsakar inte en kraftig ökning av blodsockret, och insulin i en stor dos produceras inte.
Tillagningsprocessen ökar GI för inte bara grönsaker utan också spannmål. Därför är ångad havremjöl när man bantar mer användbar snarare än kokt i vatten eller mjölk. Att krossa mat ökar också GI. Spannmål med fullkorn har ett lägre glykemiskt index än krossade korn, de är mer användbara.
Temperaturen på maten som serveras på bordet påverkar också GI. Om skålen innehåller stärkelse kommer den i kylan att vara mindre smältbar, vilket innebär att dess GI blir mindre.
Tabell: Produkter med lågt glykemiskt index
Livsmedel med låg GI, under 50%, betraktas som kost. En tabell som beskriver sådana produkter hjälper dig att skapa rätt meny.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | GI = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| grön paprika | oliver och oliver | kokta linser | vitlök | torrt rött och vitt vin | naturlig grapefruktjuice |
| vitkål | purjolök | gurkor | päron | naturlig morotjuice | torr champagne |
| lök | blomkål | torkade plommon | torkade aprikoser | naturlig apelsinjuice | naturlig druvsaft |
| tomater | kokt kål | lingon | persikor | malt kaffe utan socker | naturlig ananasjuice |
| saltade svampar | sparris | vilda jordgubbar | äpplen | naturlig äppeljuice | kycklingägg |
| broccoli | dill | körsbär | jordgubbar | kakao i mjölk utan socker | omelett med kött |
| bladgrönsallat | röd paprika | grapefrukt | havtorn | cocoanut | kokt korv |
| avokado | rosenkål | aprikos | röda vinbär | fullkornsbröd | stekt nötköttlever |
| surkål | söt körsbär | hallon | färgade bönor | brunt ris | |
| rädisa | körsbär plommon | kostfiber | HAVREFLINGOR | kiwi | |
| spenat | björnbär | yoghurt 1,5% | fullkornspasta | spaghetti | |
| svarta vinbär | plommon | grädde 10% | vindruvor | bulgur | |
| fettfritt sojamjöl | citron | sojamjölk | färska gröna ärtor | sherbet | |
| tofuost | pärlkorngröt på vattnet | naturlig mjölk | vita bönor | ||
| champignon svamp | kefir med låg fetthalt | keso 9% | rågbröd | ||
| hasselnöt | skalad korn | låg fetthalt keso | bovete | ||
| physalis | blåbär | fullkornsbröd |
Solrosfrön, persilja, basilika, kanel och vanillin har också ett lågt glykemiskt index (mindre än 10%).
Detta är intressant:allt om sparris
Produkter med låg GI-bantning: Lista
Efter en hälsosam diet för viktminskning måste du vara uppmärksam på det glykemiska indexet för mat. Mat som har låg GI kan ätas lugnt.
Dessa inkluderar:
- färska gröna grönsaker;
- köttprodukter (utom levern);
- mejeriprodukter;
- greener;
- ångade spannmål med fullkorn;
- svamp.
Det är svårt att ändra smakpreferenser på en gång under en diet. Men det visade sig empiriskt att en stark begär efter vanlig mat passerar 3-4 veckor, om du upprätthåller denna period, blir det lättare.Sedan kan du besegra beroende på godis och stärkelsamat när du observerar den valda dieten och begränsar användningen av skadliga livsmedel under ytterligare 8 månader.
Om man tittar på mängden kolhydrater i en produkt är det omöjligt att bestämma dess glykemiska index. För detta koncept är det inte kvantitet som betyder, utan kvaliteten på kolhydrater. Om de är enkla, snabbt klyvbara, då en produkt med hög GI. Närvaron av komplexa kolhydrater indikerar en genomsnittlig eller låg GI. Med en lika stor mängd kolhydrater i livsmedel bör företräde ges den som kolhydrater är komplexa.
Tabell för diabetiker
Patienter med diabetes bör inte äta godis. Socker är dåligt för alla människor som övervakar deras hälsa. Istället är stevia och sukralos lämpliga för att skapa en söt smak - det är naturliga sötningsmedel som kan konsumeras även av barn och gravida kvinnor.
Diabetisk tabell med låg GI
| Låg GI 10-40% | Genomsnittlig GI 40-50% | Hög GI över 50% |
|---|---|---|
| kål | bönor | majs |
| lök | ärtor | stekt zucchini |
| tomater | kiwi | kokt, stekt potatis, chips |
| peppar | vindruvor | kokta morötter |
| svamp | russin | pumpa, melon, vattenmelon |
| rädisa | kli | bananer, mango, ananas |
| gurkor | kli bröd | datum |
| sallad | levern | pelmeni |
| svarta oliver | rött vin | spaghetti |
| lins | kakor, kakor, bullar | |
| hallon | glass, kondenserad mjölk | |
| äpplen | öl, shoppa juice, sockerhaltiga drycker | |
| päron | honung | |
| aprikoser | choklad | |
| persikor | marmelad | |
| plommon | halva | |
| jordgubbar | hot dog | |
| körsbär | snabbmat rätter |
Tabellen med glykemiska index för alla produkter som ingår i den dagliga menyn måste alltid hänga på kylskåpsdörren. Detta hjälper en person med diabetes att effektivt kontrollera sitt blodsocker. Det lägsta glykemiska indexet för färska grönsaker, örter, svamp, kryddor. Dessutom finns det livsmedel som sänker blodsockret på grund av den speciella kemiska sammansättningen.
Dessa inkluderar blåbär, bordsäger och kanel. En mycket liten mängd svarta bär (cirka 1 msk. L.) behövs för att göra kroppens celler mer mottagliga för det producerade insulinet. En halv tesked kanel per dag har också en gynnsam effekt på sockernivåerna och kroppens kärl. Sallader kan kryddas med vinäger för att minska glykemi efter att ha ätit mat som innehåller kolhydrater.
Låga GI-produkter med högt näringsindex
Det är svårt att omedelbart förstå vad produkternas näringsvärde är. En del människor tycker om näringsrika, feta och söta livsmedel med mycket kalorier. Men när det gäller näringsläkare är detta inte sant. Särskilt skadligt är den samtidiga användningen av söt och fet för dem som vill gå ner i vikt, alla extra kalorier kommer framgångsrikt att deponeras i kroppens fettreserver.
Produktens näringsvärde är dess vitaminer, mineralsalter, antioxidanter. Innehållet i proteiner och fetter i detta koncept beaktas inte.
Det högsta näringsindexet för sådana livsmedel;
- färska grönsaker med grön färg;
- lössallader;
- grönt;
- gröna ärtor;
- vit rädisa.
Gröna och bladgrönsaker har också lägsta GI, de kan ingå i den dagliga kosten för viktminskning. I den hälsosamma dietmenyn är dessa livsmedel stolta över att vara de mest näringsrika.
Skapa en meny för viktminskning hjälper GI-tabellen. Om du föredrar produkter med ett lågt glykemiskt index och ett högt näringsvärde kan du gå ner i vikt och få hälsa istället för extra kilo.
