Rätt näring för viktminskning hemma

Extra pund dekorerar ingen och orsakar mycket besvär när du väljer kläder. Men denna lilla olägenhet är bara toppen av isberget. Att vara överviktig leder ofta till allvarliga hälsoproblem, såsom hjärt-kärlsjukdomar, metaboliska störningar, diabetes och till och med onkologi. I kampen för harmoni är det viktigt att utveckla en hälsosam kost, och den här artikeln kommer att beskriva hur man organiserar näring för viktminskning och upprätthåller resultatet.

De grundläggande principerna för god kost för viktminskning

Vad är rätt näring? Detta är ett visst matintagssystem där kroppen tar emot alla ämnen som krävs för normal funktion i rätt mängd. Med förbehåll för balansen mellan proteiner, fetter, kolhydrater och det dagliga kaloriintaget, kommer extra kilo inte att "deponeras" på sidor och höfter. Kroppen kommer att spendera alla ämnen som tas emot med mat för att fungera normalt.

Så, hur man äter för att normalisera vikten?

För att göra detta måste du följa följande regler:

• Överdriva inte. Enligt dietister bör en del för en enda måltid placeras i handflatan. Därför måste du äta lite efter lite, utan att överbelasta magen.
• Ät 4-5 gånger om dagen. Ofta intag av små portioner mat hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, vilket hjälper till att normalisera vikten.
• Konsumera minst 1,5 liter vatten per dag. Överraskande blandar människor ofta hunger med törst. Sammanfattningen är att vatten inte bara är en vätska, det innehåller salter och spårämnen som är nödvändiga för celler, och när de saknas signalerar kroppen detta och orsakar en falsk hungersnöd.
• Minska mängden matsmältbara kolhydrater. De är rika på livsmedel som vetebröd, kakor, kakor, bakverk och bullar. Om du vill ha godis är det bättre att äta en bit mörk choklad.
• Berika din diet med "långsamma kolhydrater." Dessa inkluderar bovete, vete gryn, fullkorn havregryn, bröd och opolerat ris.
• Övervaka mängden fett i kosten. Liksom kolhydrater bidrar de till snabb viktökning. Du kan minska mängden fett genom att minimera användningen av fläsk, smör och solrosolja, fet fisk, ostar och mer.
• Ät proteinmat. Avvisar fläsk, är det värt att införa nötkött, kyckling, kalkon, kanin eller nutria i kosten. Dessa produkter är rika på protein, medan innehållet i fetter och kolhydrater i dem är ganska lågt.
• Försök att inte äta stekt. Med denna typ av livsmedelsbearbetning används vegetabilisk olja som innehåller mycket fett. Därför måste du följa principen: "vad du kan laga eller baka, det är bättre att inte steka."
• Introducera färska grönsaker och frukter i kosten. Sådan mat är rik på vitaminer och fiber, vilket bidrar till en snabb rengöring av tarmen och förhindrar bildandet av "avlagringar" och fekala stenar.
• Ät fermenterade mjölkprodukter. Kefir, jäst bakad mjölk och yoghurt med låg fetthalt innehåller stammar av gynnsamma bakterier som hjälper till att upprätthålla normal tarmmikroflora, vilket bidrar till en snabb nedbrytning av maten.
• Minska saltintaget. Faktum är att salt kvarhåller vatten i kroppen och orsakar ödem, vilket resulterar i att vätskan lämnar långsammare. Och det är också värt att utesluta ketchups, majonnäs och olika såser från kosten.
• Undvik alkohol. Hopdrycker inte bara får din aptit, utan innehåller också mycket kalorier.

Rådet. Eventuella begränsningar och ändringar i ätbeteende är stressande. Av detta skäl måste du gradvis byta till en hälsosam kost och ge kroppen möjlighet att anpassa sig.

Vad är separat och fraktionerad näring?

Separat näring är ett koncept som bygger på idén om rätt kombination av livsmedel.

För att följa detta schema måste följande regler följas:

1. Ät mer grönsaker, frukt och sallader och ta dem som bas i beredningen av kosten.
2. Använd kolhydrater separat från proteiner och sura frukter.
3. Ät olika typer av mat med 4-5 timmars intervall.

Systemet tillåter kroppen att fungera korrekt och eliminerar risken för överätande.

Fraktionell näring involverar ofta måltider i små mängder.

Dess huvudregler är:

• måltider 4 till 6 gånger om dagen;
• små måltider (högst 300 g åt gången);
• minimering av salt och socker i kosten;
• kompetent förhållande av proteiner, fetter och kolhydrater (30% / 30% / 40%);
• måltider samtidigt.

Att äta i enlighet med de listade reglerna låter henne smälta snabbare och påskyndar ämnesomsättningen.

Korrekt kaloriantal hemma

Hur mycket kalorier anses vara normalt för daglig konsumtion? Det beror på personens kön, vikt och längd, liksom hans fysiska aktivitet.

För att beräkna den exakta mängden används följande formel:

• för kvinnor: BMR = 9,99 * vikt / kg + 6,25 * höjd / cm - 4,92 * ålder - 161;
• för män: BMR = 9,99 * vikt / kg + 6,25 * höjd / cm - 4,92 * ålder + 5.

För ytterligare beräkningar måste det erhållna resultatet multipliceras med fysisk aktivitetskoefficient.

Mänsklig aktivitet klassificeras enligt följande:

• minimal (brist på fysisk aktivitet) - 1,2;
• lätt (lätt träning eller promenader) - 1 375;
• måttlig (träning 4-5 gånger i veckan) - 1,46;
• över genomsnittet (intensiv träning 5-6 gånger i veckan) - 1,55;
• ökad (daglig träning) - 1,64;
• hög (daglig intensiv träning) - 1,72.

De som vill gå ner i vikt måste reducera resultatet med 10-20%, beroende på antalet extra kilo. För att bibehålla kroppsvikt förändras inte siffran.

Exempel: en kvinna på 35 år, vikt 62 kg, höjd 160 cm, medelaktivitet.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Kalorienorm = 1877 kcal

För viktminskning = 1877-15% = 1596 kcal

Som ett resultat kräver en kvinna med sådana uppgifter 1877 kcal dagligen för att bibehålla vikten och 1596 kcal för att minska den.

Till en anmärkning. Många har svårt att beräkna kalorier. Detta hjälper inte bara produktetiketter utan också speciella analysatorer som är lätta att hitta på Internet.

Med deras hjälp kan du ta reda på kaloriinnehållet och nivån på BZHU, inte bara enskilda produkter, utan också rätter. För att göra detta måste du ange namn och mängd ingredienser, och programmet kommer att beräkna nödvändig data.

En ungefärlig meny med rätt näring under en vecka - de bästa recepten på frukost, lunch, middag och snacks

När du planerar en diet bör du vända dig till listan över välbekanta produkter, så att det blir lättare att justera. Nedan finns en exempelmeny för en vecka med sex måltider om dagen. Det är viktigt att tänka på att intervallet mellan måltiderna bör vara från 2 till 3 timmar.

Första dagen

1. Havregryn på vatten med frukt eller bär, kokt ägg, te eller kaffe.
2. Yoghurt, äpple, bröd.
3. Svamp soppa, kokt kött, grönsaksallad.
4. Kefir och torkad frukt.
5. Kokt fisk med låg fetthalt, grönsaksgryta.
6. Kefir, orange.

Andra dagen

1. Keso med låg fetthalt, bröd, te eller kaffe.
2. Fruktsallad, ett glas yoghurt.
3. Kycklingsoppa, grönsaksgryta.
4. Sallad med morötter och äpplen, grönt te.
5. Korngröt på vattnet, nötköttgryta, färska grönsaker.
6. Naturlig yoghurt utan tillsatser, äpple.

Dag tre

1. Mysli med nötter och kefir med låg fetthalt, te.
2. Naturlig yoghurt, äpple.
3. Grönsakssoppa, kokt fisk, färska grönsaker.
4. Keso, kefir.
5. Kokt hudlös kyckling, bovete gröt på vattnet.
6. Ett glas yoghurt, lite torkad frukt.

Fjärde dagen

1. 2 kokta ägg, bröd, te.
2. Fruktsallad, kefir.
3. Fiskesoppa, kokta grönsaker.
4. Naturlig yoghurt, nötter.
5. Bakade mager köttkotletter, färsk grönsakssallad.
6. Ett glas yoghurt, bär eller frukt.

Femte dagen

1. Gröt på vattnet med nötter, te.
2. Grönsakssallad, ett glas yoghurt.
3. Kycklingsoppa, grönsaksgryta.
4. Yoghurt, frukt.
5. Ångade fiskkakor, vetegröt.
6. Ett glas kefir, torkad frukt.

Sjätte dagen

1. Ostmassa-fruktblandning, kokt ägg, te.
2. Yoghurt med bär.
3. Grönsakssoppa, kokt nötkött, vetegröt.
4. Bakad pumpa, kefir.
5. Kyckling, färsk grönsaksallad.
6. Ett glas yoghurt, torkad frukt.

Sjunde dagen

1. Havremjöl på vatten med nötter, bröd, te.
2. Kefir och torkad frukt.
3. Fettfattig soppa med färsk grönsakssallad.
4. Frukt eller bär, yoghurt.
5. Nötkött, bovete gröt.
6. Lite keso, ett äpple.

Viktigt! Den sista måltiden ska genomföras senast fyra timmar före sänggåendet.

Vilka resultat kan uppnås med rätt näring?

När en person normaliserar näring sker följande förändringar i kroppen:

• metaboliska processer påskyndas;
• matsmältningen normaliseras;
• blodkolesterolet reduceras;
• metaboliska produkter avlägsnas omedelbart;
• immunitet ökar.

På grund av dessa förändringar minskar också kroppsvikt. Det är viktigt att komma ihåg att en frisk person inte kan ha extra kilo, och med återställningen av viktiga processer kommer vikten också att normaliseras.

Hur man äter för snabb viktminskning?

När du har ordnat din diet ordentligt i närvaro av övervikt kan du gå ner från 2 till 4 kg per månad.

Men om du vill påskynda den här processen måste du följa dessa regler:

• äta bråk, varannan timme i små portioner;
• smaksatt mat med kanel, kryddnejlika, peppar och koriander, som påskyndar metaboliska processer;
• drick minst 2 liter vatten per dag;
• konsumera grönt te, vilket bidrar till en snabb rengöring av kroppen;
• besök massagerummet och bastun, anmäl dig i poolen;
• att spela sport.

Dessutom måste du vara mer i frisk luft, inte använda hissen och gå ofta.

Rätt kost och motion

Fysisk aktivitet tillåter inte bara att gå ner i vikt snabbare, utan också förbättra det totala välbefinnandet, samt upprätthålla muskeltonen. Detta är mycket viktigt, eftersom många kvinnor var tvungna att märka att kroppen efter att ha tappat extra kilo ser slapp och slapp ut. Detta kan undvikas om du går på gymmet eller tränar regelbundet hemma.

En uppsättning övningar kan väljas efter eget gottfinnande. Om målet är att konvertera fett till muskelmassa är aerobics, hopprep, knäböj och andra kraftbelastningar lämpliga.

Och för att kroppen ska få smidiga konturer på kort tid är det bättre att göra yoga, dansa eller simma. Sådana övningar bidrar inte bara till korrigering av figuren, utan också stärker det kardiovaskulära och andningsorganen, och gör också kvinnan flexibel och plastisk.

Hur sparar jag resultatet av att gå ner i vikt?

Hur ofta kan man höra från en kvinna klagomål om att kilogrammen som förlorades med sådana svårigheter snart återvände och tog med sig ett par ”bröder”! Tyvärr är detta ett mycket vanligt problem.

Hur sparar jag resultatet efter att vikten har återgått till det normala?

Du måste följa enkla regler:

• observera en diet och äta samtidigt;
• övervaka kaloriinnehållet i produkterna och förhållandet mellan BJU i kosten;
• drick minst 1,5 liter vatten per dag;
• försök att inte äta söt, rökt och fet, samt kolsyrade och alkoholhaltiga drycker;
• sova minst 8 timmar om dagen;
• ät inte upp på natten;
• spendera mycket tid utomhus;
• öva fysisk aktivitet.

Viktigast, kom ihåg att att följa reglerna för en hälsosam kost inte är en tillfällig åtgärd för att förlora extra kilo, utan en livsstil. Följ dessa principer så ser du aldrig skrämmande siffror på vågen och obehagliga "baglar" i midjan.

Vanliga misstag eller varför vikten inte försvinner?

Om försök att gå ner i vikt var förgäves och vikten fortfarande inte försvinner, behöver du inte få panik. Det är klokare att analysera dina egna handlingar och identifiera fel.

De kan vara så här:

• brist på frukost;
• äta mindre än fyra gånger om dagen i stora portioner;
• sena och rikliga middagar;
• icke-iakttagande av kaloriinnehåll och balans i BZHU;
• missbruk av proteinprodukter, på grund av vilken det finns en aktiv uppsättning muskelmassa;
• otillräcklig fysisk aktivitet;
• monotona övningar;
• brist på sömn;
• nervositet och stress;
• tar vissa mediciner.

Om man talar om misstag kan man inte bara nämna rökning. Denna vana i sig är hälsoskadlig och kan orsaka metabola störningar, på grund av att det finns "hopp" i vikt. Dessutom använder många människor som vill fräscha andan efter en rökt cigarett gummi, pepparmyntsaker eller pastiller som innehåller mycket socker.

Men om du gör allt rätt, i enlighet med rekommendationerna ovan, kommer vikten snabbt att återgå till det normala och förbli på rätt nivå.