Rätt kost för viktminskning: menyer och recept för dagen, veckan

Av stor betydelse i processen att gå ner i vikt är rätt näring, en välkomponerad, balanserad meny och ett fullständigt avslag på vissa produkter.

De grundläggande principerna för god kost för viktminskning

Även om du spelar sport regelbundet, är det omöjligt att bränna extra kilo utan att kontrollera kvaliteten på din diet. För att uppnå eleganta former är det viktigt att följa de grundläggande principerna för en hälsosam, varierad och välkomponerad kost.

1. PP: s huvudprincip - Det här är en hälsosam frukost. De som är vana att bara dricka kaffe på morgonen och inte har något att äta kommer att behöva ge upp denna dåliga vana i namnet på deras figur. Du kan börja med små förändringar - låt dig äta en liten frukost varje dag. Med tiden kommer du att vänja dig till det och kommer inte längre att kunna glatt starta dagen utan att äta frukost. Denna måltid bör nästan uteslutande bestå av kolhydratmat. Dessa livsmedel ger en energikraft hela morgonen. Det är bra att äta Hercules på morgonen med torkad frukt eller granola med en sked honung och nötter.
2. Rätt näring för viktminskning måste helt enkelt vara ganska kalorihaltig. En kraftig minskning av kalorier i kosten leder bara till utmattning, men inte till en smal siffra. Därför är det nödvändigt att äta högkalorifoder, men de måste vara "friska". I allt måste du upprätthålla balans och äta fett, proteiner, kolhydrater.
3. Glöm uttalandet om att du inte ska äta middag efter att klockan passerade märket klockan 18. Det är svårt att komma på en mer "ond" myt för att gå ner i vikt.De flesta lägger sig i sängen cirka 22-23 timmar, det vill säga att de efter det beskrivna felet somnar med hunger. Den sista måltiden bör göras ett par timmar innan du går till sängs.
4. Om du vill gå ner i vikt är det inte nödvändigt att ge upp godis. Du kan äta godis, men bara på morgonen. Skäm bort dig själv på morgonen med en kopp kaffe och choklad, ät en bulle. Det rekommenderas att livsmedel med högt kaloriinnehåll konsumeras upp till 16 timmar.
5. Många människor äter inte upp under dagen och äter sedan kraftigt på natten. Detta är mycket skadligt för figuren. Det är svårt att lura kroppen, och vad han fick under dagen kommer han att försöka kompensera på kvällen. Av denna anledning är den dagliga mängden mat viktigt att distribuera korrekt.
6. För att uppnå önskat resultat är det viktigt att upprätta en dricksordning. Nu diskuteras mycket om hur mycket en vuxen ska dricka vatten om dagen, men för att gå ner i vikt måste du dricka minst en och en halv liter. Dessutom är det rent vatten, inte te kaffe eller ens juice.
7. Från din diet måste du definitivt utesluta "tomma" kalorier. Detta är först och främst söt mousserande vatten, majonnäs, olika halvfabrikat. Inte bara har sådana produkter inget värde och de går lätt upp i vikt, de är också hälsoskadliga i allmänhet.

Även om vissa näringsläkare rekommenderar att du ordnar lossning och svälter minst en veckovecka, är det faktiskt inte nödvändigt. Troligtvis uppnås viktminskning under dessa "hungriga" dagar på grund av vätskeförlust. Den bästa lösningen skulle vara att gå till gymmet och träna hemma.

Snabba kolhydrater (kakor, bakverk, godis) placeras helt enkelt direkt på höfterna och midjan i form av fettveck. Men det är så svårt att motstå frestelsen! Försök en tredjedel av en timme innan du äter dessert, tugga lite färsk bordsgrön eller ett kålblad. Fibrerna på dessa produkter kommer att bromsa processen att dela upp kolhydrater, och då kommer den äta efterrätten inte att påverka figuren.

Tillåtna och förbjudna produkter

För att gå ner i vikt måste du överge vissa livsmedel som är mycket kalorifattiga.

Ät till exempel inte:

• bananer och mango;
• kakor och vitt bröd;
• choklad och glass;
• ris och hirs;
• potatis;
• torkade dadlar.

När du skapar din meny är det mycket viktigt att veta vilka livsmedel som är kalorifattiga.

1. Det är värt att överväga när man väljer mat som torkad frukt innehåller 2,5 gånger fler kalorier än råa.
2. Snack inte på frön, eftersom den genomsnittliga förpackningen för denna produkt är lika kalori som en full måltid.
3. Om en liten del nötter är friska, innehåller redan i 100 g jordnötter mer än 500 kcal. I valnötter, kalorier och ännu mer - 660.
4. Alla hårda ostar av hög kvalitet är mycket användbara, men vi får inte glömma deras höga kaloriinnehåll. I processen att gå ner i vikt har du inte råd med högst 30 gram ost dagligen.
5. Du bör också vara försiktig med fetter - margarin, spridning. Dessa skadliga fetter ersätts bäst med vegetabiliska oljor och en liten mängd naturligt smör.
6. Olagliga livsmedel inkluderar alkohol, som bara väcker aptiten på grund av det stora antalet "tomma" kalorier. De som verkligen har för avsikt att övervaka sin näring får bara använda ett glas vin av torr kvalitet per dag.

När man går ner i vikt rekommenderar inte dietister att äta stekt. Vid stekning används mycket fett, vilket ger extra kalorier till skålen. Med denna metod för värmebehandling frigörs också cancerframkallande ämnen som är hälsoskadliga. Det är bättre att laga kycklingen inte i en kastrull, utan baka den i ugnen.

Om vi ​​talar om tillåtna och till och med rekommenderade produkter, är deras lista ganska omfattande.

1. Måste vara i kosten för frukt som kan ätas i obegränsade mängder. Det är bra att begränsa sig till middag endast till frukter, göra dem till en sallad och smaka den med sockerfri yoghurt.Frukt och alla slags bär, grönsaker hjälper till att upprätta matsmältningen, och en frisk tarm är hälsan för hela kroppen och en byggd figur.
2. Se till att ha en "fetmjölk" som inte är fett på bordet, som innehåller många användbara ämnen. Detta är alla typer av keso, och oälskad av många kefir, vassle, och jäst bakad mjölk och yoghurt. "Mjölk" kan inte vara särskilt begränsad i menyn. Kakao och mjölk med låg fetthalt kan också finnas i kosten. Det senare kan läggas till kaffe om du inte kan vägra det alls.
3. Medelhavsdieten anses vara en av de friskaste i världen och baseras på användning av skaldjur, särskilt fisk. Fisk måste vara i kosten minst ett par gånger i veckan. Det är värt att betona det på lågfettsorter av marina vattenfåglar och helt överge floderna.
4. Vegetabiliska oljor hjälper till att gå ner i vikt. Särskilt värdefullt är oliv- och linfrö som innehåller mycket vitaminer. Du kan fylla i grönsaksallader med olja, lägga dem i keso, laga mat på dem.
5. Många vet inte hur de ska ersätta socker i kosten. Svaret är enkelt - med honung. Det kan ätas i obegränsade mängder, såvida det naturligtvis inte finns någon allergi mot det. Honung är ett lager med värdefulla ämnen.

Läs också:linolja för viktminskning

Skillnader i menydesign för kvinnor och män

Det är värt att beakta, när man sammanställer en egen meny med målet att gå ner i vikt, att representanter för de starkare och svagare könen måste gå ner i vikt på olika sätt. I den manliga kroppen deponeras fett i övre buken. Hos kvinnor visas fettveck först på sidorna. Detta beaktas nödvändigtvis när man utarbetar ett träningsprogram i gymmet för att hjälpa till att få en balanserad diet.

Dessutom bör en stark hälften av världen, även i önskan om harmoni, konsumera fler kalorier. Det beror på att i människans kropp går metaboliska processer snabbare, och han har mer muskelmassa, och musklerna behöver näring. Den lägre gränsen för kalorier som konsumeras av en man (även om han går ner i vikt) är 1 500. Kvinnor bör kosta 1 200 kalorier dagligen.

När det gäller att gå ner i vikt var den starkare halvan mycket lyckligare - det har vetenskapligt bevisats att det starkare könet kastar extra kilo mycket lättare och snabbare. Så vad ska dieten göras för män och kvinnor som vill gå ner i vikt?

Den högra menyn är baserad på ett noggrant antal kalorier. Det räcker helt för en kvinna att äta kött två till tre gånger i veckan, och för en man rekommenderas det att äta animaliskt protein minst en gång om dagen. Det är bättre om det är magert kött eller fjäderfä. En bra proteinkälla är ägg.

• Frukostmän bör bestå av fullkornspannmål, ägg eller keso, hårdost. Damfrukost kan innehålla granola, en bit ost eller en omelett.
• Till lunch rekommenderas det att äta en sallad med råa grönsaker och bovete, pasta.
• Middagen ska vara i alla fall, både för män och för kvinnor, extremt lätt.

Rätt kost för barn

För många barn är överviktiga, men du kan inte svälta i barndomen. Hur man gör en meny för ett barn så att han tappade vikt utan att skada hälsan och inte upplevde brist på näringsämnen?

Mycket nödvändiga komponenter för en växande organisme är proteiner, kolhydrater och nödvändigtvis fetter. Barnens meny bör också ha många spårelement för att den unga kroppen ska utvecklas korrekt. Därför, för att begränsa kosten för ett barn utan att skada hälsan kan bara kalorier, men inte de olika produkterna.

Mamma måste lära sig att laga hälsosam frukost varje dag för sitt barn, eftersom en frukost, rik på näringsämnen, som innehåller kolhydrater, proteiner och vitaminer, är nyckeln till barns hälsa.

• Till frukost kan skolbarn erbjudas müsli eller smörgåsar med varm ost, kompletterat med omelett i helmjölk. Se till att barnet ska dricka ett glas juice. Helst om du själv kan pressa ut de färska.
• Huvudregeln för barnmat - mat ska inte bara vara "hälsosam", utan också nödvändigtvis färsk. Du kan inte köpa ett snabbmat för barn för en promenad, du måste följa hur han äter i skolan.
• På skolan är det bättre för barn att ge frukt, en ost- eller skinkasmörgås och ett glas yoghurt.
• Om barnet inte har möjlighet att äta hela dagen, måste du definitivt ge honom "bromsar".

Oftast måste tonåringar gå ner i vikt. För att hjälpa ett vuxet barn gå ner i vikt måste du begränsa hans kost på natten. Den sista måltiden för en tonåring bör vara 2 timmar före sänggåendet. Det är bra om barnet äter middag före sänggåendet med kefir och gröt, till exempel bovete. Fisk med låg fetthalt är tillåten för middag. Korvar, särskilt rökt och torkat, i kosten för barnet bör begränsas kraftigt.

Produktkompatibilitet

Produktkompatibilitet är den gyllene regeln om hälsosam kost som hjälper dig att justera din vikt. Det finns flera produktkompatibilitetsregler som ligger till grund för rätt meny.

Så frukt anses vara en separat oberoende maträtt. Tron att de ska serveras till efterrätt är fel. På liknande sätt betraktas fruktjuicer, särskilt färskpressade, som en oberoende del av maten.

Grönsaker, å andra sidan, går bra med andra livsmedel, särskilt fisk och kött.

• Rädisa och paprika, kål och gurkor, morötter och zucchini är perfekt kombinerade med varandra.
• Det är mycket användbart att äta morötter tillsammans med mejeriprodukter, till exempel med keso.
• Kål går bra med fetter, liksom stärkelse, till exempel med bröd eller potatis.
• Pumpa, squash, blomkål kombineras perfekt med stärkelse - dessa grönsaker är användbara att äta med bröd och pasta.
• Om du äter feta rätter, måste du definitivt lägga till greener - dill, persilja, grön lök.

En kombination av kolhydrater och proteiner anses vara ogynnsam.

Även om vi är vana att servera potatis med kött, är dessa produkter faktiskt oförenliga. Mjölkgröt, bröd med mejeriprodukter är alla exempel på en ohälsosam kombination av produkter.

Veckovis näringsmeny

I alla regler och lagar om hälsosam kost kan en nybörjare lätt bli förvirrad. Vad ska vara rätt näringsmeny under en vecka?

Recept efter veckodag

En ungefärlig diet, som kommer att vara komplett, hälsosam och hjälpa till att gå ner i vikt, kan målas i en vecka för dag.

Varje veckodag är det bra att börja morgonen med en god del gröt. Det kan vara hirs, havregryn eller bovete, kokt ris. Frukt eller nötter, en bit ost läggs till gröt. För ofta att skämma bort dig med rostat bröd och omelett är inte värt det. Efter en fullständig frukost bör du ägna särskild uppmärksamhet åt middagen

• Måndag. Gör pumpa puré soppa till lunch, som är mycket hälsosam och näringsrik. Det är mycket enkelt att förbereda en sådan skål: pumpa kokas i skivor, separat hackad lök är lite stekt. Därefter vispas grönsakerna i en puré med en mixer. Du kan dekorera en del av en så näringsrik vitaminsoppa med en kvist av gröna eller linfrön.
• Tisdag. På tisdag, förbered dig ett öra av saltvattenfisk. Öra är fullt av spårelement och friska fetter som aldrig kommer att sätta sig i midjan i form av fettveck. Du kan laga fiskesoppa på lax eller kummel. För att göra detta, koka lite en fiskbit med en lökhuvud, tillsätt sedan hackade potatis, rivna morötter och örter. Om så önskas kan soppan stekas.
• Onsdag. Mycket användbart för att gå ner i vikt är kycklingbuljonger, som återställer styrka, men inte bär "tomma" kalorier. Koka en bit kyckling tills den är halvkokt med lök. Tillsätt sedan några hackade potatisar, lite morötter och koka. När soppan nästan är klar läggs en handfull vermicelli och örter till. Om så önskas kan soppan stekas eller bara tillsätt lite olivolja i den.
• Torsdag.Borsch för vegetarianer är en utmärkt måltid för en bantningsmiddag. Att förbereda en vegetarisk borsch är väldigt enkelt: rödbetorna gnuggas och kokas lite, därefter tillsätts hackade potatis och rivna morötter, hackad paprika. Om så önskas läggs lite konserverade bönor till andra produkter. När rätter är nästan redo, gör rostningen. För att göra detta stekte finhackade tomater och lök. Borschen är stekt, finhackade gröna tillsätts.
• Fredag. Nötkött är en proteinkälla. Gör dig själv en lätt nötköttssoppa med ris. För att göra detta kokas en bit nötkött tills den är mjukt och sedan tillsätts hackade potatis, ris och rivna morötter. Tillsätt greener och olivolja i soppan när den är klar.
• På lördag och söndag kan du förbereda en av de listade rätter till lunch. Och vad ska vara en dietmiddag? Naturligtvis lagar vi middag med fisk eller mejeriprodukter. Jellied fisk, ånga, bakad i ugnen, räkor, alla typer av skaldjur - allt detta har råd i slutet av dagen. Lägg till en bra del grönsaker och citron till dina fiskprodukter, och din middag blir lätt, näringsrik och mycket hälsosam.

Weekly Shopping List

När du gör inköp varje vecka måste du definitivt fortsätta från din meny. Välj pasta gjord av durumvete, samt spannmål och kött av hög kvalitet. Kyckling och kött kan förvaras i frysen, så att de också kan köpas i 7 dagar.

Mejeriprodukter ska inte förvaras i kylen för länge. Det rekommenderas att köpa "mjölk" varje dag eller varannan dag.

En exempelmeny för varje dag för viktminskning

Vad borde vara din meny varje dag för att säkert släppa några kilo?

Vi erbjuder några exempel:

• 1 dag Till frukost kan du laga en omelett från ett ägg i mjölk med låg fetthalt. Till lunchen bör du ha en av de första kurserna i kosten. Under middagen är lätta mejeriprodukter tillåtna.
• 2 dagar. På den andra dagen för frukost kan du laga granola, och för den andra frukosten äta ett äpple eller apelsin. För lunch den andra dagen tillåts en lätt diet soppa. Till middagen kan du laga aspisk fisk med låg fetthalt.

Utan att etablera rätt näring är det helt enkelt omöjligt att tappa extra kilo. Endast genom att följa en hälsosam kost, vägra skadliga livsmedel och säkerställa tillräcklig fysisk aktivitet kan du göra din figur tunn.