Paleo diet återvänder människor till mat avsedd av naturen själv. Våra gener kommer ihåg hälsosam mat - en som skulle göra det möjligt för oss att förbli smala, inte att bli sjuka och leva länge.
Materialinnehåll:
De grundläggande principerna för paleo-diet
En av teoretikerna i stenålderdieten är Loren Cordain, en amerikansk forskare som har ägnat decennier åt att studera näring i den paleolitiska eran. Frukten av hans arbete beskrivs i detalj i boken "Paleo Diet" - en erkänd bästsäljare.
Den primitiva människans diet valdes som referenspunkt för en hälsosam kost. Enligt antropologer bildades dess genom och DNA registrerade information om tillgänglig mat. Hundratals generationer har förändrats, maten har blivit mångfaldig. Men forskare är säkra på att det inte finns mer mat för kroppen än den som är avsedd av naturen.
Lorraine Cordain är övertygad om att återvändandet till maten för jägare-samlare är genetiskt motiverat.
Åldern tillät förfäderna:
- ät inte mejeriprodukter - det fanns inget boskap;
- äta kött av vilda djur - proteinmat;
- ignorera grödor - de användes endast vid svår hunger;
- salt inte mat;
- njut av honung om du vill ha en söt;
- fetter var bara omättade och innehöll omega-3, i motsats till kosten för moderna människor, odlade på skadliga transfetter.
De forntida maten var låg i kolhydrater. Menyn dominerades av animaliskt kött och vilda frukter: basen för näring var protein och fiber.Kostholdet avvisas överraskad av den moderna människan som är bortskämd av framsteg. Cordain och andra näringsläkare föreslår att "komma ihåg" honom.
Kärnan i programmet är enkelt:
- Kött, slaktbiprodukter, vilt, skaldjur och fisk med låg fetthalt utgör basen för kosten.
- Icke-stärkelsefull frukt och grönsaker - i obegränsade mängder.
- Mjölk och mejeriprodukter, allt spannmål, bönor och mjöl, är förbjudna.
Tekniken fokuserar på livsmedelskvalitet, vilket ger kalorier en sekundär roll. Paleo tillhör lågkolhydratkategorin - ett minimum av stärkelse, maximalt proteiner och friska fetter.
Paleolitisk kost rekommenderar att följa en förfäder livsstil. Rätt näring bör kompletteras med maximal aktivitet.
Trots att kosten tillhör kategorin ”inte hungrig”, bör man börja absorbera mat och uppleva verkligt hunger. Vanan är "för sällskap" på grund av dåligt humör, för att tiden har kommit att äta - fel. Dietens anhängare insisterar inte på ett visst antal måltider.
Menyn bör medvetet komponeras: från naturliga produkter, undvika de som var otillgängliga för avlägsna förfäder.
Loren Cordains paleo-diet pågår och har inte specifika faser. Det tros att för att snabbt vänja dig till en speciell diet måste du ordna ett 30-dagars strikt maraton. Inom en månad bör du strikt följa de fastställda reglerna.
Med en lång Paleolitisk begränsning är små avvikelser från strikta villkor tillåtna. Efter strikt överensstämmelse med reglerna kan du framgångsrikt använda 90/10-schemat, något som kompletterar kosten med förbjudna produkter.
Näringsläkare har funnit ett intressant faktum: på en paleo-diet minskar folk ofrivilligt antalet absorberade kalorier. Detta är ett av orsakerna till effektiv förbränning av kroppsfett.
Programmet garanterar viktkontroll, hälsa och energi. Kroppen, som bara får rätt mat, kan starta mekanismen för att bli av med kroniska sjukdomar. Detta är en perfekt balanserad kost designad av naturen själv.
Fördelar och nackdelar med denna metod för viktminskning
Stenålderdiet idealiskt för människor som har prioriterad matkvalitet, och som räknar kalorier och balans mellan BJU är de av lite intresse. Paleo-meny perfekt för celiaki: det finns inga glutenprodukter i kompositionen.
| Fördelarna | brister |
|---|---|
| • det finns ingen känsla av hunger, tvångstankar om mat; • ingen kaloriräkning krävs; • En balanserad diet kommer att förse kroppen med vitaminer och mineraler; • snabb minskning av kroppsvikt; • energiökning, förbättring av fysisk aktivitet; • konsolidering av vanan med god näring; • kroppsrening på grund av förbättrad dricksordning. • brist på stress; • koncentrationen av glukos i blodet normaliseras, risken för diabetes eller komplikationer därav minskas; • Kolesterolnivåer och risken för att utveckla åderförkalkning är normaliserade; • den hormonella bakgrunden förbättras; • stoppa inflammatoriska processer; • blodtrycket normaliseras, risken för högt blodtryck minimeras; • Sannolikheten för cancer och osteoporos minskar. | • Det finns kontraindikationer för vissa kroniska sjukdomar; • kostsam och ibland otillgänglig kost: naturliga produkter är alltid dyrare, de är svåra att köpa; • övergången från vanlig mat till en "primitiv" diet är inte lätt för många; • passar inte vegetarianer: animaliska proteiner är nödvändiga; • Idrottare kan uppleva brist på energi på grund av den begränsade mängden kolhydrater; • resultatet kräver fysisk aktivitet. |
Det sällsynta med paleo-dieter för att minska vikten, "torka" kroppen och stimulera uthållighet och styrka gjorde det populärt i crossfit-älskarnas rad - kondition med intensiva belastningar. Protein och lågkolhydratpalao hjälper till att öka muskelmassa, form av hone.
Rekommenderade och förbjudna produkter
Paleo-diet är inte en begränsning av ätbeteendet under en viss tid, inte ett sätt att snabbt minska vikten. Cordain kallar henne ett "livslångt näringsprogram." Därför fattar en person själv ett beslut, hans diet följer strikt reglerna eller blir flexibel.
Aptiten för den här dieten minskar och ämnesomsättningen förbättras. Vikt kommer att minska oavsett portionsstorlek - om bara proteinerna är "korrekta" och frukt och grönsaker inte är polysackarider och har ett lågt glykemiskt index.
Tillåtna produkter kan köpas i alla stormarknader.
Komponenter med högt djurprotein - Basen för diet:
- kalkon och kyckling (bröst utan hud);
- skaldjur: räkor, krabbor, musslor, musslor;
- magert kött av nötkött, fläsk, kalvkött, kanin (biffar, biffar, grill, kotletter, bakat);
- slaktbiprodukter: lever, hjärta;
- spel;
- äggen.
Icke-stärkelsefulla grönsaker kompletterar menyn:
- aubergine;
- broccoli;
- vit, blomkål, Pekingkål;
- sallad;
- pumpa;
- pumpa;
- gurka;
- tomat;
- hela greener: spenat, dill, persilja, sorrel.
Frukter kan konsumeras med allt utom banan. Bär, svamp, lökgrönsaker (lök och vitlök), kryddor är välkomna. Mat med probiotika (vegetabilisk kvass, inlagda (jäsade) grönsaker, blötade äpplen) är väl lämpad. Du kan äta rätt fett (avokado och mutterolja, smult, olivolja, anka och gåsfett).
Drycker av den primitiva dieten är örtte, koffeinfritt kaffe, rosehip buljong.
Följande produkter strider mot principerna för en gammal persons diet:
- fettkött;
- socker, söta drycker, desserter, bakverk;
- spannmål och spannmål: mjöl, spannmål, bröd;
- bönor, bönor;
- alla mejeriprodukter;
- transfetter;
- alkohol;
- konstgjorda sötningsmedel.
Ingredienser som bearbetas, märkta "diet", "fettfritt", som innehåller oklara komponenter, tillsatser och färgämnen är kategoriskt uteslutna. Näringsläkare har en praktisk rekommendation: all mat som produceras på fabriken bör undvikas.
Paleo Autoimmune Protocol
Kroniska problem med matsmältningssystemet, irritabelt tarmsyndrom, kan orsaka funktionsfel i immunsystemet och orsaka autoimmuna sjukdomar: lupus erythematosus, Crohns sjukdom, artrit, vitiligo och många andra.
Orsakerna som utlöser avvisningen av sina egna celler förstås inte helt. Men det faktum att näring spelar en viktig roll i autoimmuna störningar och svårighetsgraden har visat sig under lång tid. Många dieter utformade för att stödja kroppen. Inklusive det autoimmuna protokollet - en separat gren av det paleolitiska programmet. Dess uppgift är att stoppa utvecklingen av sjukdomen, överföra den till remissionstadiet.
Dieten blir så sparsam för tarmen som möjligt. Produkter som kan orsaka obehag finns inte i protokollet. Skillnaden från paleo-dieten är stelheten i tekniken. För personer med autoimmuna sjukdomar är produkter som är paleo-lojala oacceptabla: ägg, alla nattskyddsgrönsaker, nötter, tång. Det föreskrivs för att begränsa konsumtionen av frukt.
Granskningarna av patienter och läkare angående denna diet är tvetydiga - både positiva resultat som förbättrar hälsan och en liten effekt noteras. Specialister är överens om en sak - autoimmun näringsprotokoll kan användas som diet, men det är inte ett universalmedel. Paleo-protokollet kan bli en del av terapin, det kan inte ersätta läkemedel.
En ungefärlig paleo-dietmeny för veckan
| frukost | lunch | Hög te | middag | |
|---|---|---|---|---|
| måndag | Bakad lax med rosmarin | Stekt räka med citronsaft och örter | Frysta hallon, nötter | Veal Chops |
| melon | Tomat, lök och persiljasallad | Pekingsallad | ||
| tisdag | Räkor omelett | Kycklingbuljong | Fruktsallad | Nötköttbiff |
| avokado | Kokt kyckling med vitlök och kryddor | Ångad broccoli med sås | ||
| Rädisa sallad | Tomatsaft | |||
| onsdag | Kokt torsk med pepparrot | Fiskbuljong | bär | Lean fläskkotlett |
| Tomat, lök, paprika sallad | Kokt fläsk | Grillade grönsaker | ||
| Kål, gurka och löksallad | Rosehip Infusion | |||
| torsdag | Kokta ägg | Bakad griskött med aubergine i folie | grapefrukt | Omelett med mikrovågsugn |
| Stekt karp | Gurkasallad | |||
| fredag | Pollock för ett par | Kycklingmassa med peppar och ägg | Bakade äpplen med honung och kanel | Bakat fläsk under ett "lager" av grönsaker |
| Morotsallad | Kokt bröst med stuvad zucchini | |||
| lördag | Bakad rosa lax med lök och morötter | Innersoppa | Selleri, riven äpple- och valnötssallad | Stekt lever |
| Bakade svampar | Tomater med vitlök och persilja | |||
| söndag | Stekt ägg | Lever fritters | ananas | Räkor med citronsaft |
| Stekt aubergine | surkål | Grillade grönsaker med provencalska örter och olivolja |
För snacks är det bra att använda nötter, morotpinnar, gröna äpplen.
Matrecept
Möjligheterna för paleo-dietmenyn för variation och mättnad kan avundas. Vi erbjuder flera recept lämpliga för varje måltid.
Grön phali
En vitamin- och ovanlig maträtt med georgisk mat ser mycket trevlig ut på en tallrik och dekorerar kosten.
Du behöver:
- spenat - 300 g;
- varm grön paprika - 1/5 del;
- valnötter - 130 g;
- vitlök - 1 kryddnejlika
- olivolja - 1 msk. l.;
- koriander (alla greener) - 80 g.
preparatet:
- Koka upp 2 liter vatten.
- Koka den tvättade spenaten i cirka 10 minuter, ta bort och pressa väl.
- Lägg färdigt gräs och andra ingredienser, utom olja, i en mixer, slå i en homogen massa.
- Tillsätt olivolja.
- Stjäl granatäpplefrön.
Kryddig stekt räka
För denna maträtt är alla räkor, inklusive kungliga, lämpliga. Stora musslor måste stekas lite längre.
Du behöver:
- tinade råa räkor - 300 g;
- vitlök - 5 kryddnejlikor
- salt, röda och svarta malta paprika - efter smak;
- olja (helst oliv) - 5-6 msk. l.;
- vin (helst torrt) - 2 msk. l.
preparatet:
- Värm en panna med olja.
- Skär vitlöksklyftan i tunna skivor, stek med röd paprika över låg värme i ungefär en minut.
- Tillsätt vin och räkor i pannan, öka värmen, stek i 5-6 minuter. Ständigt omrörning är ett måste.
- Salt och peppar.
Kryddig musslor kombineras med vilken grönsakssallad som helst.
Vilka resultat lovar dieten?
Skaparna av kosten lovar en gynnsam effekt av primitiv näring, förutsatt att reglerna följs strikt.
Snart kommer det att vara möjligt att känna:
- kraft av kraft, energi och kraft;
- viktminskning;
- förbättrar hudens utseende och skick.
Med förbehåll för paleo-diet inträffar betydande återhämtning:
- normalisering av tarmaktivitet;
- eliminering av halsbränna, andra manifestationer av hög surhet och matsmältningsstörningar;
- sinusrensning;
- normalisering av tändernas tillstånd;
- aktivering av ledmobilitet efter sömn;
- förbättrad blodkomposition: lägre kolesterol och glukos.
Dieten indikeras i närvaro av diabetes mellitus, hypertoni, osteoporos, hudproblem, urolithiasis, astma och många andra.
Kontraindikationer och biverkningar
De äldres näringsmetod har kontraindikationer som hindrar anslutningen till en sådan diet.
Följande villkor orsakar en begränsning:
- njur- och leverproblem;
- kroniska sjukdomar under förvärring;
- graviditet och amning;
- onkologiska störningar.
Under de första veckorna av Paleo-dieten noteras en försämring av hälsan - en förlust av styrka, apati, en minskning av mental aktivitet. Från fysisk ansträngning verkar symtomen ljusare.
Paleo diet är levande näring för hälsan, designad för de som kan ta en sådan diet som en livsstil.
