Rätt meny för varje dag och vecka

För en frisk människas normala existens är en rationell kost nödvändig. Dess huvuduppgift är att säkerställa intag av viktiga näringsämnen i form av proteiner, fetter, kolhydrater, vatten, salter och vitaminer. Dessutom kännetecknas denna näringsmetod av en mängd olika smaker av mat och deras kulinariska bearbetning. Därför bör det tas som en obligatorisk regel att utarbeta en ordentlig näringsmeny för den kommande veckan.

Grundläggande principer för korrekt näring

Den dagliga rationella dieten hos en normal frisk person bör innehålla upp till 100 g protein, 60 - 80 g fett och 500 g kolhydrater. Dessutom är vätskeintag nödvändigt en och en halv till två liter och upp till 20 g natriumklorid.

Mat ska också innehålla:

• metallsalter (järn, koppar);
• mineraler som är nödvändiga för tillväxt och utveckling av kroppsceller;
• och vitaminer - A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K.

De senare införs i relativt små mängder. Men deras närvaro är obligatorisk, och deras frånvaro kommer att leda till utveckling av olika sjukdomar: nattblindhet, polyneurit, pellagra, anemi, skörbjugg, rakitt.

1. Metallsalter finns i örter, frukt, lever och kött. Kroppen behöver kalciumsalter som finns i mejeriprodukter, kål, grönsaker och frukt. Fosforföreningar finns i mjölk och dess produkter, äggulor. Kaliumsalter är potatis och andra grönsaker.
2. A-vitamin finns som karoten i morötter, spenat, rosa höfter, fiskolja, äggulor och smör.
3. Vitamin i grupp B finns i skalet av spannmål och kli, bryggeri- och bakarjäst, baljväxter, köttprodukter och lever, spenat, jordnötter och citrusfrukter.
4. D-vitamin är rikt på fisk, smör, ägg.
5. E-vitamin finns i mjölk, grönsaker, spannmål, äggulor och svin.

Otillräcklig administration av animaliska proteiner med mat kan leda till ett antal sjukdomar.

Av den totala dagliga mängden protein bör 60% täckas av det så kallade kompletta. Dessa är proteiner av animaliskt ursprung som ingår i kött, fisk, fjäderfä, mejeriprodukter och ägg. De återstående 40% beror på vegetabiliska proteiner, med undantag av potatisprotein, som också är komplett.

Fetter delas också in i djur och grönsaker.

• Produkter som innehåller animaliskt fett inkluderar späck, gräddfil, smör, ost, mjölk och äggulor.
• Följaktligen är vegetabiliska fetter oljor som produceras av växtfrön. Dessa är solros, majs, oliv, bomull, jordnötter och andra.

Till skillnad från grönsaker innehåller animaliska fetter lipoider som är av högre näringsvärde för människokroppen.

Källor till kolhydrater är mjöl, bröd, spannmål, potatis, honung, mjölk, grönsaker, frukt, bär och socker.

Från ovanstående följer huvudprincipen för korrekt näring. Det måste vara komplett och innehålla alla nödvändiga produkter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung i den erforderliga mängden.

Skillnader i menydesign för kvinnor och män

När du sammanställer en meny för varje dag måste du alltid ta hänsyn till vikten för en person, ålder, klimatförhållanden. Att byta årstider är också viktigt, på vintern behöver en person mycket mer energi än på sommaren. Dessa är de faktorer som bestämmer mängden energi som kroppen förbrukar. Därför beräknas den dagliga kosten vanligtvis i kalorier per kilogram vikt. Detta är en indikator på mängden energi som kommer att konsumeras av kroppen.

• För personer som arbetar med mentalt arbete, kontorsarbetare och tjänstesektorn beräknas den dagliga mängden kalorier som behövs baserat på 40 kalorier per kilo kroppsvikt.
• För dem som arbetar med fysiskt arbete är beräkningen enligt följande - 50 kalorier per kilogram.
• Byggare, gruvarbetare, jordbrukare bör äta tätare, eftersom deras arbete är hårt, de spenderar mycket energi. Därför bör kaloriintaget vara det högsta - upp till 70 - 80 kalorier per kilogram vikt.

För män är en mat rikare på kalorier och protein lämplig. Eftersom företrädare för det starkare könet spenderar mer energi på att upprätthålla sin kropp. Deras muskelmassa är också högre. Därför behövs cirka 3500 kalorier per dag för en man med en genomsnittlig byggnad som arbetar på kontoret. Det är också viktigt att produkten innehåller lite mer selen och zink.

Kvinnors menyer skiljer sig från män genom att de innehåller färre kalorier. Tillräckligt med 2500 kalorier per dag för den kvinnliga kroppens normala funktion. Menyn ska innehålla livsmedel som innehåller kalcium, omättade fettsyror, kollagen. Korrekt näring för viktminskning kan vara mindre kalorifattig.

Vid ung ålder är metabolismen hos kvinnor ganska hög, så att du ibland har råd med mer söt och jämn fetthalt. Efter tjugofem är det dock nödvändigt att minska kaloriintaget något för att inte öka övervikt. Efter trettio är det mycket svårt att bli av med det.

Veckovis näringsmeny

Under dagen bör det finnas flera måltider vid olika tidpunkter. Traditioner från olika nationer och alla typer av dieter erbjuder 3 - 6 måltider om dagen.Men det mest acceptabla under nuvarande förhållanden är en meny med 3 till 5 måltider per dag.

• Frukost bör stå för 30-35% av kalorierna i den dagliga kosten.
• Lunch bör vara 45 - 50% av kalorierna.
• Och till middag - bara 20%.

När du förbereder menyn för veckan måste du tänka på att till frukost är det bättre att välja spannmål i mjölk eller vatten med torkad frukt och nötter. Fullkornsbröd med ost eller smör, kefir, jäsad bakad mjölk passar dem. På morgonen kan du få styrka innan den kommande arbetsdagen med hjälp av kyckling- eller vaktelägg i form av en omelett eller mjukkokt. På sommaren kommer en färsk sallad att vara bra - grönsaks- eller fruktsallad.

Till lunch föredras soppor - borsch, kycklingsbuljong, pickle, kålsoppa, bönsoppa, svamp, etc. Den andra maträtten ska också vara hjärtlig, men inte tillräckligt för att du ska bli sömnig efter middagen. Till exempel grönsaksgryta eller gulasch med en bit fisk eller en patty, pasta gjord av durumvete med ost och sås. Och ett bra tillägg skulle vara en färsk grönsakssallad.

Middagen ska inte vara mättad med proteinprodukter, det är bättre att vägra stekt. Sallader, ångkotletter, grönsaksrätter föredras. Keso grytor och ostkakor bidrar perfekt till mättnad innan en natts vila. Och kefir eller yoghurt stimulerar matsmältningsprocessen.

Recept efter veckodag

Vi erbjuder huvudrätter från den presenterade menyn på veckodagarna.

Omelett med tomater

ta:

1. 4 ägg.
2. 2 tomater.
3. Riven ost - 2 msk. sked.
4. Löken.
5. Greens.
6. Mjöl - Art. en sked.
7. Smör - 40 g.

Skär tomaterna i skivor, hack löken och greenerna. Pisk ägg, tillsätt riven ost och mjöl, blanda väl. Stek lök och tomater lite i smör, tillsätt greener i pannan. Häll alla ägg, salt efter smak. Stek i ett stängt lock i 7 minuter på medelhög värme.

Bovetegröt med griskött

ta:

1. Griskött - 200 g.
2. Bovete gryn - ett glas.
3. Morötter.
4. Löken.
5. Vegetabilisk olja - en halv kopp.
6. Gröna, salt, kryddor.

Riv morötter, hack löken, skär köttet i skivor. Stek grönsaker i olja i en gryta och lägg sedan köttet. Häll vatten och häll i tvättad bovete. Det bör finnas tillräckligt med vätska för att helt täcka innehållet i kitteln. Salt, tillsätt örter och kryddor. Leka, rör om ibland, på låg värme tills den är kokt.

Ångade kotletter

ta:

1. Kalvkött - 300 g.
2. Lök.
3. Äggula.
4. Gröna, kryddor, salt.

Gör malet kalvkött med lök. Tillsätt äggula, hackade örter och kryddor. Salt, form kotletter. Häll vatten i pannan, och så snart det börjar koka, sprida köttämnen. Täck över pannan och låt småkakorna sjuda i ungefär en halvtimme, tillsätt vatten vid behov.

Keso pannkakor

ta:

1. Pannkakor - 4 st.
2. Keso - 120 g.
3. Grädde - 2 msk. sked.

Pisk grädde, tillsätt keso till dem. Fylla pannkakorna med den resulterande massan.

Bean soppa

ta:

1. Röda bönor - 1 msk.
2. Tomater - 2 st.
3. Löken.
4. Vegetabilisk olja efter smak.
5. Gröna, kryddor, vitlök, salt.

Koka bönorna, hacka löken, hacka tomaterna. Stek lök i vegetabilisk olja i ett par minuter, tillsätt en avkok av bönor. Tillsätt sedan hälften av bönorna i pannan och fortsätt att sjuda några minuter till. Ta bort behållaren från värmen och kross innehållet med en stöt eller slipa i en puré med en mixer.

Häll lite vatten i pannan, överför resulterande potatismos, tillsätt resten av bönor, tomater, vitlök, salt och kryddor. Kok soppa i 20 minuter tills den är kokt, rör om ibland.

Bakad potatisfisk

1. Potatis - ett pund.
2. Makrill - 300 g.
3. Löken.
4. Morötter.
5. Vegetabilisk olja - 3 msk. sked.
6. Kryddor, örter.

Skär potatis i skivor, hack lök, rasp morötter. Skär fisk i portioner. Lägg ut potatis, morötter, fisk och lök i lager i smörj folie och krydda allt detta med kryddor. Dra in folien så tätt som möjligt och lägg den på en bakplatta. Grädda i en halvtimme på 200 grader tills de är mjuka.

Nudelsoppa

ta:

1. Kycklingryggar - 2 st.
2. Nudlar.
3. Löken.
4. Morötter.
5. Vegetabilisk olja - 2 msk. sked.
6. Kryddor.
7. Greens.

Koka kycklingryggarna i vatten i fyrtio minuter med kryddor. Morötter och lök vid denna tidpunkt ska hackas, stekas i vegetabilisk olja och skickas till en kruka med buljong. Lägg nudlarna i soppan och koka ett par minuter. Lägg till finhackade greener i soppan innan du serverar.

Fyllda ägg

ta:

1. Fyra ägg.
2. Pate - 70 g.
3. Majonnäs.
4. Kryddor.

Skär i två delar hårtkokta och skalade ägg. Skaffa äggulorna, slipa dem med en pasta och majonnäs. Lägg till kryddor i denna massa och fyll sedan försiktigt proteinerna med en tesked.

Potatisgryta med svamp

ta:

1. Svamp - 200 g.
2. Potatis - ett pund.
3. Löken.
4. Två ägg.
5. Mjölk är ett glas.
6. Gräddfil - 2,5 msk. sked.
7. Vegetabilisk olja efter smak.
8. Kryddor.
9. Greens.

Mos kokta potatis i potatismos, tillsätt mjölk och sval. Piska ägg och kombinera dem med potatismos. Stek svamp med kryddor och lök.

Ta sedan en bakplåt, smörj den med smör och lägg på den lager av potatismos och svamp. Smak noga allt gräddfil. Ugn i ugnen vid en temperatur av 150 - 180 grader tjugo minuter.

borsch

ta:

1. Kål - 150 g.
2. Löken.
3. Morötter.
4. Betor.
5. Potatis - 1 st.
6. Paprika - 1 st.
7. Tomat - 1 st. eller tomatpuré - Art. en sked.
8. Vegetabilisk olja.
9. Bönor efter smak.
10. Kryddor.

Koka bönor, hacka potatis och paprika, hacka lök och kål, raspa morötter och rödbetor. Skicka bönor (konserverad) och potatis i en kruka med kokande vatten. Stek sedan löken, morötter och paprika i vegetabilisk olja. Skicka dessa grönsaker till potten med framtida borsch. Sätt hackade tomater där och sedan kål. Riv rödbetorna och häll dem också i borschten. Krydda maträtten med kryddor och örter.

Grönsaksgryta

ta:

1. Paprika.
2. Aubergine.
3. Zucchini.
4. Tomat - 2 st.
5. Löken.
6. Vitlök - 2 kryddnejlika.
7. Vegetabilisk olja.
8. Kryddor.

Skär aubergine i små kuber, tillsätt kallt vatten, tillsätt salt och låt stå i 15 - 20 minuter. Skär zucchini och paprika, hack lök, skär tomater i skivor.

Häll lite vegetabilisk olja i en kruka eller kittel, lägg förberedda grönsaker där.Tappa bort det mörka vattnet från aubergine, pressa dem lätt med händerna och lägg sedan till resten av produkterna. Stek med vitlök och kryddor tills alla ingredienser är mjuka.

Bakad fiskfilé

ta:

1. Fiskfilé.
2. Löken.
3. Greens.
4. Kryddor.
5. En halv citron.
6. Vegetabilisk olja.

Förbered den beredda fiskfilén med kryddor, salt och lägg på ett folieark. Topp med hackad lök, tunna citronskivor och örter. Strö arbetsstycket med vegetabilisk olja. Förpacka allt i folie, lägg på en bakplåt och stek i ugnen på 180 grader.

örat

ta:

1. Fisk är ett halvt kilo.
2. Löken.
3. Morötter.
4. Potatisen.
5. Paprika.
6. Kryddor.
7. Greens.

Hacka löken, hacka paprika i remsor, potatis i kuber, morötter i skivor. Doppa potatisen och kryddorna i en två-liters kruka med kokande vatten och tillsätt fisken efter några minuter.

Låt lökarna, morötter och paprika i vegetabilisk olja lätt i en kastrull. Tillsätt sedan dessa grönsaker i örat och koka tills de är kokta. Innan du serverar kan du lägga lite hackade greener på varje tallrik.

pilaff

1. Kött - 400 g.
2. Ris - 1,5 koppar.
3. Löken.
4. Morötter.
5. Vitlök.
6. Vegetabilisk olja.
7. Kryddor.

Hacka löken, skär morötterna i små remsor. Värm vegetabilisk olja i en gryta och lägg de förberedda grönsakerna. Stek lite, tillsätt kött, tillsätt vatten och låt sjuda tills det är mjukt, täckt med ett lock.

Lägg sedan väl tvättat ris i en kittel, tillsätt kryddor och vitlök. Häll allt med vatten så att det täcker spannmål. Stäng pilaf med ett lock och låt sjuda tills det är kokt.

Köttbollsoppa

ta:

1. Malt nötkött - 200 g.
2. Löken.
3. Morötter.
4. Potatis - 2 st.
5. Vegetabilisk olja.
6. Kryddor.

Hacka löken och dela i två. Tillsätt en av dem i massan med kött, krydda med kryddor och blanda väl. Doppa hackade potatisar i kokande vatten. Forma sedan köttbullarna och lägg dem i soppan, tillsätt kryddor.

Stek lätt den andra delen av löken och rivna morötter i vegetabilisk olja. Lägg sedan grönsakerna i en panna med en nästan klar första kurs.

Omelett med svamp och ost

ta:

1. 4 ägg.
2. Svampar efter smak.
3. En liten lök.
4. Ost - 40 g.
5. Mjölk - en kvart kopp.
6. Vegetabilisk olja - 3 msk. sked.

Skär svamp, slå ägg med mjölk och salt. Slip osten. Hacka löken.

Häll vegetabilisk olja i pannan, skicka svamp där och låt sjuda dem tills de är mjuka under locket. Lägg sedan löken, stek lätt och häll allt med slagna ägg. Strö över riven ost ovanpå skålen, stäng locket och koka i några minuter till.

Kyckling pilaf

ta:

1. Kycklingfilé - 2 st.
2. Ris - 1 - 2 koppar.
3. Tomater.
4. Löken.
5. Morötter.
6. Paprika.
7. Vegetabilisk olja - en tredjedel av ett glas.
8. Kryddor, örter och vitlök.

Hacka lök, raspa morötter, hacka tomater och paprika, hacka vitlök. Skär kycklingen i bitar.

Häll vegetabilisk olja i en metallpanna eller kittel, lägg vitlök, lök, morötter, tomater, paprika där. Stek grönsaker i 5 till 7 minuter över låg värme, skicka sedan kyckling till pannan och koka skålen i några minuter till.

Fyll sedan grönsakerna med kött med väl tvättat ris, tillsätt kryddor och örter. Häll pannans innehåll med vatten, täck och koka tills det är kokt under omrörning ibland.

Meny Shopping List

Den färdiga menyn och listan över produkter för det är naturligtvis mycket bekvämt att hitta på Internet. Problemet verkar vara löst. Detta är dock inte så, eftersom alla har sina egna smakpreferenser, vanor och lön.Du kanske inte behöver några produkter alls, och vissa ingredienser måste läggas till i listan.

Vi erbjuder några tips för att göra shopping och marknaden enklare.

Först måste du bestämma vilken dag som är bäst att göra detta. Titta sedan i dina "fack", kolla vilka produkter som redan finns lagrade i skåpet. Ofta är det mjöl, spannmål, socker - de behöver inte köpas varje vecka. Du kan köpa en gång i månaden.

Det är bättre att sammanställa listan med produkter i sektioner så att du enkelt kan navigera i butiken.

Vi erbjuder en lista med produkter för veckan, som består av de rätter som anges på vår meny. Bestäm mängden mat baserat på mängden mat som behövs för hela familjen.

Mejeriprodukter:

1. Smör.
2. Milk.
3. Ost.
4. Ostmassa.
5. Gräddfil.
6. Cream.
7. Yoghurt.
8. Majonnäs.
9. Ägg (finns alltid i butiken på hyllor bredvid mejeriet)

Dessa är förgängliga produkter, så det fungerar inte för dem att fylla i en vecka. Måste köpa en gång var par dagar.

Köttprodukter:

1. Kalvkött.
2. Fläsk.
3. Malt nötkött.
4. Kycklingryggar och bröst.
5. Korv.
6. Pate.

Fiskprodukter:

1. Makrill.
2. Alla fiskar extra.

Dessa produkter, med undantag för korv, kan köpas omedelbart under en vecka och förvaras i frysen.

Grocery:

1. Mjöl.
2. Röda bönor.
3. Fig.
4. Bovete.
5. Nudlar.
6. Kryddor och lagerblad.
7. Salt och socker.

Matvaror kan lagras framgångsrikt i flera månader, så att du sällan kan köpa dem, men med en marginal.

Konserver:

1. Konserverade bönor.
2. Pate.
3. Tomatdressing.
4. Vegetabilisk olja (ofta i butiker som säljs i hyllor bredvid konserverad mat).

Grönsaker, frukt:

1. Potatisen.
2. Morötter.
3. Betor.
4. Löken.
5. Kål.
6. Tomater.
7. Paprika.
8. Zucchini.
9. Aubergine.
10. Gurkor.
11. Gröna - lök, sallad, dill.
12. Vitlök.
13. Svamp.

Från beredda och frysta produkter, enligt den föreslagna menyn, behöver du bara pannkakor.

Budgetalternativet för rätt näringsmeny

Det finns många användbara produkter som är ganska billiga, men ganska lämpliga för att laga läckra rätter.

Rätt kost för kvinnor och män lider inte alls.

• Dessa är grönsaker som är bekanta för alla - morötter, lök, kål, rädisor, rödbetor.
• På budgetmenyn kan dyra nötkött, fläsk framgångsrikt ersättas med billig fisk (oftast sill) och kyckling.
• Använd också slaktbiprodukter - lever, njure.
• Baljväxter innehåller värdefulla växtproteiner, så ibland kan de helt ersätta kött. I budgetmenyn kan de användas oftare, särskilt eftersom priset på ärter och bönor är ganska acceptabelt.
• Kända spannmål - bovete, ris, havre - är rika på värdefulla näringsämnen, vitaminer. Därför krävs deras närvaro på ditt skrivbord.
• Mejeriprodukter är viktiga, men ibland är dyra. Därför måste valet göras till förmån för kefir och grekisk yoghurt istället för gräddfil och grädde. Du kan köpa en enkel fettfri keso i stället för dyra ostmassor med söta och feta ingredienser.
• De billigaste frukterna är äpplen och bananer. De finns i nästan varje butik eller marknad.
• Det är bättre att baka själv bröd eller få råg.
• Godis ersätter helt torkad frukt och honung. Ibland har du råd med mörk choklad. Det är mycket mer användbart än lätt mejeri.

Mellan huvudmåltiderna kan du ordna små mellanmål, till exempel en lunch och eftermiddagsnacks. För detta är frukt, ett glas kefir eller yoghurt, 100 gram keso lämpliga.

Vi erbjuder en ungefärlig meny för en mycket liten budget:

Rätt näring är det mest hälsosamma sättet att äta mat, vilket bidrar till kroppens normala funktion och skönhet. Detta är en underbar vana som bäst följs under hela livet, snarare än två veckor för att gå ner i vikt. Försök försäkra dig om att det är enkelt, välsmakande och inte dyrt.