Kreatinmonohydrat är en pålitlig assistent under styrketräning. Detta sporttillskott förbättrar styrka och uthållighet och hjälper dig att träna hårdare och hårdare. Varje idrottsman bör veta varför kreatinmonohydrat behövs, hur man tar tillskottet och vilken effekt man kan förvänta sig av sportnäring.
Materialinnehåll:
Livsmedelstillsatsers sammansättning och egenskaper
Kväveinnehållande karboxylsyra, kallad kreatin, är ett speciellt kosttillskott för idrottare. Den innehåller bara en komponent - kreatin själv, som är en naturlig förening bestående av tre vitala aminosyror. Ett modernt tillskott som används idrottsmän i stor utsträckning kallas kreatinmonohydrat och är en kombination av kväveinnehållande karboxylsyra med vanligt vatten. Detta är ett helt naturligt ämne som produceras i människokroppen och i ryggradsdjurens kropp (inklusive kött och fisk).
Intressant! Namnet på tillägget kommer från det grekiska ordet för kött.
När det används korrekt är tillskottet helt säkert, eftersom det absorberas helt av kroppen.
Kosttillskottens egenskaper är följande:
- ökar styrkan hos en idrottsman under intensiv träning med i genomsnitt 20%;
- ökar den totala uthålligheten hos kroppen och musklerna;
- ökar utsöndringen av testosteron, vilket positivt påverkar fysisk prestanda;
- normaliserar arbetet i det kardiovaskulära systemet;
- håller kvar vätska i musklerna.
Resultatet är en förbättring av styrketräningens varaktighet och intensitet.Idrottare noterar att om du tar tillskottet ökar det totala antalet repetitioner av en övning och förkortar varaktigheten mellan uppsättningarna, eftersom kroppen tar snabbare tid när man tar kreatin och därför tar det mindre tid att vila. En annan fördel är tillskottets positiva effekt på total muskelmassa. I allmänhet ökar kreatinet inte muskelmassa i sig, eftersom det inte är en anabol steroid. Men det håller kvar vätska i musklerna, vilket leder till en visuell ökning av dem.
Tillsatsen finns i kapslar och pulver. Båda formerna för frisättning är lika populära, men pulver är lite billigare.
Vad är kreatinmonohydrat för?
Enkelt uttryckt är kreatinmonohydrat nödvändigt för att göra fler repetitioner av övningar på kortare tid. Om till exempel en idrottsman som inte tar tillägget i genomsnitt kan göra tre uppsättningar med 5 repetitioner under en tidsperiod, ökar denna siffra med i genomsnitt 20% när man tar ett biologiskt aktivt kosttillskott. Resultatet är uppenbart - snabbare och mer intensiv utveckling av muskelgrupper som utarbetas.
Nybörjare idrottare värdesätter kreatin för att öka den totala uthålligheten. Genom att använda detta tillskott främjas ökad syretillförsel av muskelfibrer, vilket resulterar i en minskad frekvens av anfall som uppstår vid upprepad repetition av en tung övning på en muskelgrupp. Detta problem möter ofta nybörjare i gymmet.
En annan fördel är den visuella ökningen i total muskelvolym associerad med vätskeansamling.
Det är riktigt att denna effekt är tillfällig, eftersom kreatin inte påverkar muskeluppbyggnaden i grunden.
Med andra ord har kreatin alla fördelar med steroider, men du måste anstränga dig för att uppnå resultatet. Utan intensiv träning är det faktiskt slöseri med tid och pengar att ta monohydrat.
Hur man tar kosttillskott i kapslar och pulver
Till att börja med bör du besluta om valet av tillsatsform. I allmänhet finns det ingen särskild skillnad i effektiviteten hos pulvret och kapslarna - detta är ett och samma läkemedel, vilket innebär att det verkar på samma sätt. Pulvret är dock mycket billigare än kreatinkapslar, men kräver ytterligare åtgärder - det ska doseras ordentligt och spädas ut i en söt vätska.
Pulveradditivet kan spädas i vanligt vatten eller ät pulvret med normalt vatten. Men sockerhaltiga drycker innehåller kolhydrater, som stimulerar frisättningen av insulin, som ett resultat absorberas kreatin snabbare och bättre.
Rekommenderad dos är 5 g före träning och 5 g efter. Detta motsvarar en måttsked, som alltid ingår i förpackningen av kosttillskott i pulverform. Den första dosen ska tas en timme före träning, den andra - omedelbart efter träning i gymmet.
Kreatinmonohydratkapslar är lättare att ta. Alla innehåller en standarddos på 5 g kreatin. En kapsel bör drickas en timme före träning (det är bättre att dricka den med söt juice), den andra - omedelbart efter träning. Dessutom är det bekvämare att ta kapslar med till gymmet.
Kursen för att ta kreatin är en månad. Då behöver du en paus i 2-3 månader och kursen kan upprepas.
Tar läkemedlet med lastning
En start i bodybuilding tar en stor mängd av ett sporttillägg på en liten bana. Detta är nödvändigt för att snabbt öka innehållet i det nödvändiga ämnet i kroppen och därmed uppnå ett snabbt resultat.
Laddning av kreatin utförs enligt följande. Inom 3-9 dagar bör 20-30 gram av tillskottet tas och dela det fyra gånger under dagen. Från och med den tionde dagen byter de till att ta en liten dos - 3 gram pulver per dag under 30 dagar.Enligt detta schema är det bekvämare att ta pulvret, eftersom en mätsked gör att du kan dosera läkemedlet bättre, medan kapseln innehåller 5 g, så det fungerar inte för att minska mängden monohydrat.
Att beräkna den nödvändiga dosen för lastning är mycket enkelt - du måste ta 0,3 g av tillskottet för varje kilogram vikt.
Nyligen genomförda studier har visat att belastningen överstiger effektiviteten för regelbundet intag av tillskottet i standarddoser. Därför har denna metod nyligen tappat popularitet.
Biverkningar, överdosering och kontraindikationer
Efter att ha kommit fram till hur man tar kreatinmonohydrat i pulver, bör du prata om de potentiella farorna med tillskottet.
Kontraindikationer för antagning är följande:
- njur- och leversvikt;
- bronkialastma;
- hypertoni;
- graviditetsperiod och amning.
Biverkningar är mycket sällsynta och förknippas vanligtvis med att doseringsregimen inte följs eller överskrider den rekommenderade kursen att ta tillskottet. Det huvudsakliga symptom på problem är ödem, som är förknippat med vattenretention i kroppen.
Uppmärksamhet på kvinnor! Långvarig användning av kreatin kan leda till viktökning på grund av en stark vattenhållning. Vattenbalansen återgår till normalt 2-3 veckor efter avslutad läkemedel.
Vid långvarigt intag av tillskottet kan muskelavlastning försvinna, eftersom vätska kvarhålls i dem, och kroppen får svullnad och svullnad. Denna biverkning är tillfällig och försvinner efter avslutad kosttillskott.
På grund av vätskeansamling kan urinsystemet drabbas. Personer med diagnostiserade problem med njurfunktionen bör vara särskilt försiktiga. I detta fall rekommenderas inte tillskottet på grund av risken för att utveckla njursvikt.
Långvarig användning av stora doser kreatin kan leda till en överdos. Detta åtföljs av ökad surhet i magen, halsbränna och diarré. Sluta ta tillskottet om biverkningar inträffar. Överdostsymtom försvinner på egen hand efter 1-3 dagar, men vätskeintaget bör ökas under denna period.
