Ofta inser vi inte att vi drivs av stereotypt tänkande, främlingar, utsatta från utsidan, attityder, elementära känslor, ångest och till och med fobier. När du fattar beslut får du ständigt fel resultat du räknade med? Tänk i ett mönster eller självständigt, kontrollerar du ditt liv själv eller agerar under ledning av något omedvetet? Kognitiv beteendeterapi hjälper till att besvara dessa svåra frågor.

Historia om kognitiv beteendepsykoterapi

Metoden uppstod under andra hälften av förra århundradet på grundval av D. Watsons tidigare verk om beteendism, eller beteendepsykologi. På sjuttiotalet av 1900-talet bekräftade en psykolog från USA A. Ellis förhållandet mellan felaktiga kognitioner (attityder) och mänskligt beteende. Ellis landsmann - psykoterapeut A. Beck - kom till liknande slutsatser under sin egen forskning, oavsett hans kollega. Han gick längre än behaviorister som satte mänskligt beteende i framkant och skapade en teori enligt vilken våra tankar, attityder, idéer direkt påverkar handlingar, val.

Metoden, revolutionerande för den tidens terapeuter, uppstod i motsats till den då rådande psykoanalysen, men vann snabbt sina fans och slog rot i praktiken.

Grundläggande principer för CBT

Tio grundläggande principer har utvecklats som terapeutens arbete bygger på:

  1. Ständig uppdatering av problemet studerat under CBT. Patienten under sessionerna förändras, utvecklas. Hans situation är en dynamisk indikator, inte en statisk.Med varje nytt steg i självmedvetenhet förändras hans situation och kräver fixering av en specialist som leder processen. Under sessionerna måste terapeuten ständigt uppdatera sin förståelse för patienten.
  2. Ligamentet "undersökt - terapeut" måste vara starkt och starkt, ingenting ska störa den terapeutiska kopplingen. Endast under förhållanden med fullständigt förtroende och känslomässig acceptans av motsatt sida kan en person inte bara öppna sig utan kasta in sig själv, förstå djupa tankar och känslor, dela dem med en annan person.
  3. Samverkande aktivt arbete av två. Behandlingsprocessen i detta fall är uteslutande ett teamarbete. Tyngdpunkten under sessionerna kan skiftas något från ena sidan till den andra, men i alla fall bör det vara lika partnerskap, samarbete.
  4. Ett mål ska aldrig tappas ur sikte. Att formulera, utvärdera och gradvis lösa huvudproblemet är vägen till att uppnå det ursprungligen fastställda målet. Varje steg som tas gemensamt av patienten och terapeuten under kognitiv beteendepsykoterapi bör säkert leda till det planerade resultatet.
  5. Problemet finns här och nu, och bara i nuet bör det elimineras. Det förflutna och framtiden ses bara genom nutidens prisma. Alla överklaganden till något annat än det nuvarande tillståndet bör motiveras med syftet och nödvändigheten av att avvika från kursen.
  6. Läkarens huvuduppgift är inte bara att avslöja kärnan i problemet och träna det med patienten, utan också att lära ut denna process. Ämnet måste bli hans eget studieobjekt, lära sig se de negativa stunderna i sig själv, att fixa och förutsäga eller eliminera dem.
  7. Terapiprocessen är inte oändlig. Det bör passa in i ett visst antal sessioner, det maximala antalet överstiger vanligtvis inte 14. Frekvensen kan vara annorlunda, det bestäms av terapeuten och beror på situationen.
  8. Terapeuten under varje individuellt möte agerar strikt enligt plan och skapar en tydlig struktur för sessionen. Detta gör att du kan spendera tid och ansträngning så effektivt som möjligt och uppnå ditt mål snabbare. Dessutom blir sessioner snabbt begripliga och bekanta för patienten. Därefter kommer han att kunna använda den redan bekanta rytmen och sekvensen av etapper i självständigt arbete med sig själv.
  9. CBT, med olika tekniker, lär en person att hitta dysfunktionella tankar, beslut, slutsatser, attityder och på annat sätt svara på dem i sitt tankeström.
  10. Metoderna används för att förändra vanliga (destruktiva) attityder, beteende och humör hos en person, som förhindrar honom från att fungera kvalitativt, till produktiva.

Effektiva metoder och tekniker för terapi

Med utvecklingen av beteendism har ett antal metoder bestämts och testats, som arbetar mest produktivt medvetenheten och korrigeringen av ämnets tankar och beteende.

För varje typ av personlighetsstörning visas deras tekniker, men alla kan grupperas efter exponeringsriktning:

  1. Kontrollera tankens flöde. Målet med dessa tekniker är att fixa tankar, utvärdera dem med avseende på funktionalitet eller användbarhet för en viss individ och förstå att de uppstår automatiskt. Tekniker: föra register över tankar i flera dagar, en dagbok för det inre livet.
  2. Väger varje tanke och utvärderar det för konstruktivitet och användbarhet. Denna grupp metoder för kognitiv beteendeterapi låter dig ta en inventering av allt som inträffar i huvudet och skilja destruktiva tankar från dig själv. Tekniker: ta reda på yttrandet från opartiska vittnen till händelser (titta på dem med olika ögon), ett experiment där en ovanlig typ av beteende väljs, ändra din roll eller reaktion i en känd situation, följ strikt en tidigare upprättad plan, tillämpa rimliga argument och andra i fall där du väljer.
  3. Ändra det vanliga mönstret av bilder som snedvrider tankar och beteende.Detta gäller särskilt för personer med hög ångest som styrs av skrämmande bilder. Teknikerens mål är att stoppa det destruktiva tankflödet och gradvis ersätta dem med konstruktiva. Övningar: välj och använd ett stoppord när du slingar, skapar, utvecklar och upprepar nya bilder som hjälper till att hålla fast vid verkligheten.
  4. Konsolidering av de uppnådda resultaten i sessionerna. Efter att ha arbetat med en psykoterapeut bör patienten självständigt analysera de stunder som uppstår under dagen. Den förvärvade färdigheten tränas av sådana övningar. Även i denna grupp är tekniken sökandet efter dolda motiv. Det utförs om en person, som inser tankarnas destruktiva egenskaper och inser detta i sessionerna, fortsätter att agera på det gamla sättet. Psykoterapeuter kallar detta sökandet efter sekundära fördelar.

Kognitiva fel

Till rationellt, konstruktivt tänkande leder vägen till medvetenhet om automatiska fel som många människor gör i sitt dagliga liv. Dessa är förvrängda idéer om verkligheten, vilket hindrar att fatta rätt beslut.

Forskare identifierar olika typer av missuppfattningar:

  1. Negativ attraktion. När de misslyckas tenderar människor att överskatta de negativa aspekterna utan att ta hänsyn till de positiva: Jag kommer aldrig att lyckas igen.
  2. Svartvitt betyg. Ur denna synvinkel beaktas inte färger och nyanser, allt är antingen negativt eller positivt: han hatar / älskar mig.
  3. Hastiga, falska slutsatser. Utan att vänta på att informationen är fullständig för en korrekt bedömning, inspirerar vi oss i förväg: ingenting kommer ut av det, de värdesätter mig inte, etc. Samtidigt bedömer vi andra snävt.
  4. Understatement eller överdrift. I fantasierna hos en person med psykologiska problem kan en obetydlig händelse växa till oändliga höjder.
  5. Utnämning att skylla. Människor tenderar ibland att klandra sig själva eller andra för det de objektivt sett inte har något att göra. De tror att andras reaktioner och bedömningar är reaktioner direkt på dem och inte på händelser. Idén om personlig kontroll över situationen är ofta orimligt uppblåst: det är ditt fel att jag känner sådana känslor.
  6. Skuld. Många av oss har en tydlig förståelse för vad vi ska göra. Underlåtenhet att uppfylla dessa ”skyldigheter” som jag själv accepterar leder till negativa känslor: Jag måste gå in för sport och vara smal.
  7. Att tro på sina känslor. En person är övertygad om att hans känslor är sanna, de kan inte lura: Jag känner mig arg när du är nära, vilket betyder att du inte kan ha rätt.
  8. Tron att du kan förändra andra. Och samtidigt beror våra känslor på människor runt omkring oss: Jag kommer att vara glad om du ändrar.
  9. Jag har alltid rätt. Denna princip styrs felaktigt av ett antal människor som försöker bevisa sin egen position: nej, jag kommer att bevisa att jag har rätt!

CBT-sjukdomshantering

Kognitiv terapi används framgångsrikt inte bara för låg självkänsla, depression, ångestbesvär, men också för följande sjukdomar:

  • panikattacker;
  • tvångssyndrom personlighetsstörning;
  • bulimia nervosa, anorexia, överätande;
  • kemiska beroenden (alkoholism, drogberoende, missbruk);
  • sjukdomar orsakade av psykosomatika;
  • schizofreni (som stöd).

Gör-det-själv-övningar

Den viktigaste delen av läkningsprocessen är patientens självstyrda arbete. Detta är slutförandet av läxorna som överenskommits med terapeuten. Deras mål är att konsolidera nya tankar och färdigheter som erhållits under samtal med en specialist.

Här är några tekniker:

  1. Testa dina attityder under ett beteendeexperiment. Detta kan vara en helt ny beteendelinje i vissa situationer, ett försök att avsiktligt koppla av i en orolig miljö. Exempel: i rädsla för att prata med en främling är uppgiften att närma sig människor på gatan och be att förklara vägen etc.
  2. Oberoende övningar som motbevisar felaktiga bedömningar genom att konstruera visuella diagram, genomföra en skiva och analysera opinionen om ett specifikt ämne. Exempelvis är uppgiften att motbevisa uttalandet ”framgång beror på ansikts och figurens skönhet” med specifika exempel från media.
  3. Analys av dina egna tankar. Exempel: skriv ner alla tankar och bedömningar som kom till minnet under dagen och sortera dem oberoende i dysfunktionella och ”korrekta”.
  4. Försök att kontrollera sin egen rädsla. Exempel: utarbeta en tydlig handlingsplan, inklusive steg för att övervinna rädsla i den, och försök att göra allt utan att lämna ett steg från planen.

Kognitiv beteendeterapi har efterfrågats i den psykoterapeutiska miljön i över 50 år. Under denna tid utvecklades en grundlig teoretisk bas och tidtestade metoder och tekniker. De syftar till att hjälpa människor effektivt och på relativt kort tid i kampen mot depression, fobier, problem med självkänsla och självidentifiering, ångest och andra problem.

Tillhörande programvara:Mer från författaren: