En viktig del av den näring som moderna människor saknar är fiber. I vilka produkter det är, vet förmodligen alla. Men de väljer raffinerad mat renad från växtfibrer, vilket leder till utveckling av allvarliga sjukdomar. Vad är fiber och vad är dess fördel, det är intressant att veta dem som övervakar deras hälsa.
Materialinnehåll:
Vad är fiber
Växtfiber eller fiber är den del av växtprodukter som inte kan smälta i mag-tarmkanalen, men har en positiv effekt på människors hälsa.
I matsmältningskanalen hos människor finns det inga enzymer som skulle hjälpa till att absorbera fiber, den når tjocktarmen oförändrad. I tarmen börjar klyvningen på grund av tarmbakterier, vilket ökar den fördelaktiga mikrofloran.
Fiber är ett kollektivt koncept. Växter består av dess element i olika proportioner, den positiva effekten på kroppen beror på detta.
Fördelarna med fiber för kroppen
Fiberrik mat - olika grönsaker, frukt, baljväxter och säd måste finnas på den dagliga menyn.
Deras fördel är att rena kroppen för allt "överskott":
- I mag-tarmkanalen absorberar växtfibrer vatten och ökar i volym, detta ger en känsla av fullhet, hjälper till att minska aptiten.
- Fiber normaliserar tarmfunktionen. Det saktar upp absorptionen av kolhydrater, dess regelbundna användning minskar risken för diabetes.
- Fiber absorberar "dåligt" kolesterol, som finns i gallan, och tar bort det från kroppen. Detta hämmar utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar, bildandet av gallsten.
- En gång i tarmen blir det mat för de bakterier som bor där. Tack vare detta börjar fördelaktiga mikroorganismer att föröka sig, en normal tarmmikroflora skapas och stark immunitet bildas.
- Växtfibrer stimulerar mekaniskt tarmarna, förhindrar bildandet av maligna neoplasmer. Deras användning är förebyggande av cancer i ändtarmen och kolon.
Fiber fastställer kroppens normala funktion, därför fungerar som ett förebyggande av nervsjukdomar, hypertoni, diabetes, allergier, etc.
Dagligt fiberbehov
Det rekommenderas att äta från 30 till 50 g fiber dagligen. En sådan mängd kan erhållas genom att äta cirka 3 frukter, 3 medelgrönsaker, 4 portioner fullkornsbröd eller kli bröd varje dag.
Det finns olika kosttillskott som innehåller olika former av fiber. Till exempel kli i pulverform eller granulär form.
Kli är rikt på cellulosa och hemicellulosa, men det finns lite pektin i dem. Det finns kombinerade fiberformer som innehåller alla möjliga kostfiber som kroppen behöver. På försäljning finns också söta barer för en hälsosam kost, berikad med fiber, de kan ätas istället för kakor.
Tabell: Fiberrik mat
En person får bara fiber med vegetabiliska livsmedel. Detta kan ses från tabellen.
Fiberbord för olika typer av livsmedel:
| produkter | Den genomsnittliga mängden fiber per 100 g |
|---|---|
| puls | 5,0–25,0 |
| Frukt och grönsaker | 2,5–5,8 |
| nötter | 3,8–4,2 |
| grönska | 4,0 |
| Solrosfrön | 2,0–4,5 |
| Spannmål (havregryn, ris, bovete) | 8,0–15,5 |
| kli | 44,0 |
Mycket fiber finns i kli. Därför är fullkornsbröd med kli så användbart, men med gastrit och inflammatoriska processer i mag-tarmkanalen är användningen av grov fiber begränsad.
Hur man använder det för hälsan
För normalt liv behöver en person fiber. Om du inte helt kan få den här produkten med växtmat kan du använda torr fiber, som säljs i butiker och apotek. Det läggs till kefir, yoghurt, grönsaks- och fruktsallad och bakverk.
Rätt sätt att använda:
- Blanda 2 msk. l. fiber med yoghurt, kefir, juice, frukt eller grönsaker puré.
- Ät inte i en halvtimme efter att ha ätit.
- Torra fibrer ska tvättas ner med mycket vatten (2-3 glas).
Användning av överskottsfiber kan vara skadligt för kroppen, allt måste följas. Det är bättre att börja ta produkten med en lägsta dos, att se till att det inte finns någon allergi mot det.
Ta initialt 1/2 tsk. torr fiber en halvtimme före måltiderna. Efter en vecka ökas dosen till 1 tsk. Efter 1,5 månaders gradvis tillsats till kosten konsumeras fiber i 3 tsk. en gång om dagen före måltiderna.
Efter 2 månaders inträde rekommenderas en paus på 1 månad. Vanligtvis innehåller fiberförpackningar detaljerade instruktioner för användning och dosering.
Löslig och olöslig fiber: vad är skillnaden
Kostfiber är indelad i löslig och olöslig. Lösliga polysackarider (pektiner, gummi, tandkött, slem) är helt lösliga i vatten. Vilka livsmedel innehåller sådana fibrer?
Pektin finns i alla vegetabiliska livsmedel, men mest av allt i grönsaker, frukt, bär. De ansvarar för den normala nivån av kolesterol och blodsocker, hälsa i mag-tarmkanalen och förebyggande av cancer.
Gummi, slem och tandkött finns i havregryn och bönor. Dessa växtfibrer har höljesegenskaper, spelar bindemedlets roll i processen att ta bort från vävnaderna i de slutliga produkterna av ämnesomsättning, toxiner, gallsyror.
Olöslig kostfiber inkluderar:
- cellulosa;
- hemicellulosa;
- ligniner.
De råder i spannmål - kli, spannmål, fullkornsbröd. Denna typ av kostfiber hjälper till att eliminera förstoppning och ta bort gifter från kroppen.Vid regelbunden användning fungerar det som en profylax av hjärt-kärlsjukdomar, minskar nivån av "dåligt" kolesterol och blodsocker.
För att få olöslig fiber används spannmål, lösligt produceras av bär och frukt. Vid långvarig värmebehandling av grönsaker minskar mängden fiber i dem med cirka två gånger.
Kontraindikationer och skada
Det finns en individuell intolerans mot polysackarider, varje person har en bakterieflora. Ibland kan du med livsmedel som är rik på fiber få ökad gasbildning på grund av bakteriens aktiva aktivitet. I sådana fall rekommenderas det att använda fiber i små portioner och vänja kroppen att gradvis komma in i den med mat.
Andra frågor:
- Växtfibrer, med långvarig användning i livsmedel, orsakar en brist på fettlösliga vitaminer och spårelement, eftersom de bidrar till deras eliminering från kroppen.
- Du måste komma ihåg om dricksregimen, fiber absorberar vatten. Du måste dricka minst 1,5 liter vätska per dag, annars kommer det att bli problem med förstoppning.
- Med inflammation i tarmen och bukspottkörteln kommer användning av fiber att leda till en förvärring av sjukdomen.
Växtfibrer är av stor betydelse för näring, ger kroppen mer fördelar än skada. Tillräckliga mängder fiber i kosten hjälper till att upprätthålla god hälsa och välbefinnande.
