Under graviditeten genomgår kvinnans kropp kardinalförändringar som kan orsaka betydande obehag för den blivande modern. Naturligtvis, vilken tung belastning läggs på ryggraden och lederna av det efterlängtade barnet som utvecklas i livmodern? I detta fall tillåter yoga för gravida kvinnor att bli av med smärtsamma slaver och svullnad, och förbereder också kvinnokroppen för efterföljande förlossning.

Är det möjligt att göra yoga under graviditeten

Som regel rör frågor som rör fysisk aktivitet ofta kvinnor som först befinner sig i en så intressant position. Rädsla för att skada ett litet barn gör att många mödrar vägrar under denna period från intensiv fysisk ansträngning. Och även om yoga innebär att göra övningarna i en lugn takt, skrämmas många av komplexiteten hos vissa komplicerade element.

Trots detta hävdar många läkare enhälligt att måttlig träning är nödvändig under graviditeten. Yoga i sin tur förbereder inte bara kroppen för framtida födslar, utan hjälper också till att återställa sin tidigare fysiska form så snart som möjligt efter barnets födelse. Dessutom utvecklar systematiska övningar med en kompetent specialist andning, slappnar av muskler och eliminerar obehaglig smärta i ryggraden.

Var uppmärksam! En uppsättning övningar väljs med hänsyn till de enskilda organismens individuella egenskaper. Innan du börjar klasserna är det viktigt att konsultera din läkare först.

Fördelarna med klasser för den blivande modernen

Observera bara att yogakurser för gravida kvinnor skiljer sig väsentligt från de vanliga träningspasserna, med full belastning. För framtida mödrar genomförs träningsprocessen med specialutrustning som underlättar prestanda för komplexa asanas. En korrekt sammansatt uppsättning övningar syftar mer till att träna andning och slappna av kroppen, snarare än att öka uthålligheten hos hela organismen.

Måttliga belastningar kan uppnå följande resultat:

  • minskning av smärta i lederna och ryggraden;
  • eliminering av huvudvärk och sömnlöshet;
  • normalisering av blodsocker;
  • avlägsnande av puffiness;
  • metaboliska processer aktiveras.

Dessutom förbättrar klasser kvinnans allmänna välbefinnande, lindrar depressioner och hjälper också till att kontrollera negativa känslor. När allt kommer omkring vet vi alla att mot bakgrund av hormonella förändringar uppstår skarpa humörsvängningar.

Den främsta fördelen med yoga för gravida kvinnor är att återställa den inre sinnesfrid och lära sig att hantera sina egna känslor.

Grundläggande regler och principer

För att din kropp ska dra nytta av träningen är det viktigt att du följer de grundläggande säkerhetsreglerna:

  1. Nybörjare som aldrig har gjort yoga i sina liv måste börja bekanta sig med enklare och långsammare asanas.
  2. Under träningen bör det inte finnas några obehagliga eller smärtsamma upplevelser. Vid smärta eller illamående bör du försiktigt lämna situationen. Kom ihåg - inga plötsliga rörelser!
  3. För varje trimester av graviditeten väljs ett visst komplex av asanas. Även i de tidiga stadierna bör du undvika övningar medan du ligger på magen, liksom alla slags avböjningar.
  4. Klasser bör utföras regelbundet. Samtidigt bör du inte överdriva det och agera alltför på försvagade ligament. Asanas bör eliminera belastningen på musklerna i bukhålan.
  5. Observera förändringar i kroppen före och efter träningen. Det är mycket viktigt att inte tillåta överdriven trötthet. Yoga under graviditeten bör ha en positiv effekt på ditt fysiska och emotionella tillstånd.

Tips & begränsningar

Som redan nämnts ovan bör de använda asanorna inte involvera magmusklerna. Eventuella manipulationer med bukväggen, oavsett om det är ett vakuum eller nauli, kan leda till de mest irreversibla konsekvenserna, upp till ett missfall i de tidiga stadierna eller för tidig födsel under sista trimestern. Djupa böjningar i korsryggen och stark vridning är också förbjudna. Sådana belastningar provocerar subluxation av ryggkotorna och detta i sin tur hotar efterföljande allvarliga ryggskador.

Det är bäst att föredra enkla övningar som inte kräver avböjning av ryggraden. Lyckligtvis finns det i yoga tillräckligt effektiva och säkra asanas, som tadasana, "fjäril" eller "halvbro", som ger en effektiv effekt på alla muskelgrupper. Experter rekommenderar att träna på morgonen omedelbart efter att väcka kroppen.

Det är nödvändigt att starta övningar på tom mage för att inte framkalla en obehaglig känsla av illamående.

Var särskilt uppmärksam på hållningar som hjälper dina bäcken- och perineala muskler att träna. Det är dessa övningar som gör mjuka vävnader mer elastiska och förhindrar smärtsamma tårar under förlossningen.

Typer av yoga för gravida kvinnor

I det första steget rekommenderas gravida kvinnor, särskilt de som just har börjat lära sig grunderna, att utföra övningar under övervakning av en behörig specialist.

Bland de mest lämpade yogasorterna skiljs följande metoder:

  • Iyengar Yoga. Det mest lämpliga alternativet för nybörjare. Under klassen utförs asanas med hjälp av ytterligare enheter som hjälper till att underlätta belastningen. Fitballs, kuddar, elastiska band, stolar och andra föremål används som inventering.
  • Aqua yoga.Ett helt nytt, men snabbt utvecklande område. Träning i vatten är mycket effektivt, stärker ryggraden och hjälper till att förlora extra kilo. Experter säger att vattenprocedurer har en positiv effekt både på kroppen av en gravid kvinna och på utvecklingen av det ofödda barnet.
  • Perinatal yoga. En riktning utformad specifikt för kvinnor i en intressant position. Denna typ av yoga kommer att vara en utmärkt belastning i alla stadier av graviditeten, liksom under planeringen av barnet. Uppsättningen övningar inkluderar långsamt flödande asanas. I detta fall ägnas särskild uppmärksamhet åt korrekt andning under hela träningen.

I de senare stadierna av graviditeten bör intensiv hada yoga överges.

Denna praxis innefattar att utföra statiska övningar som syftar till att öka uthållighet. För förväntade mödrar kommer sådana alltför stora belastningar bara att skada.

Rekommenderade Asanas

Graviditet är inte en sjukdom, vilket innebär att du inte behöver begränsa din fysiska aktivitet. Yogakurser kommer i detta fall att vara ett utmärkt alternativ för både nybörjare och alla mödrar som före graviditeten hade en aktiv livsstil.

Experter rekommenderar att man föredrar följande asanas:

  1. Viparita Karani Mudra. Pososen liknar en björk som är bekant för alla, men bäckenet höjs inte så högt. Under körningen hålls bäckenet i handflatorna och armbågarna vilar på golvet. I det första steget återstår inte mer än 2 minuter i denna position. Med tiden ökas varaktigheten gradvis.
  2. Konasana eller asana fjäril. I sittande läge är benen böjda vid knäna och sprider dem isär. Fötterna är hårt pressade mot varandra. I denna position är det viktigt att hålla ryggraden nivå. Vi försöker slappna av i höftleden och ta knäna så nära golvet som möjligt.
  3. Malasaña. Fötterna är skilta från axelbredden. Sänk sedan långsamt ner bäckenet så lågt som möjligt. Tår och knän ser åt sidan. Vi försöker att inte riva av hälen från golvet, och vi pressar handflatorna mot varandra. Böj inte i nedre delen av ryggen och sänk inte ned axelbladen. Dessa asanas kan övas hemma, enligt en steg-för-steg-teknik.

Övningar i 1: a, 2: e och 3: e trimestern

Även om du har övat olika yogapraxis i mer än ett år, bör du i de tidiga stadierna av graviditeten begränsa dig till att utföra de enklaste asanasna. Det är mycket viktigt att inte tillåta svår överarbetning eller plötsliga ryck.

Första träningen i första trimestern:

  1. Katt poserar Gå på knäna och vila handflatorna på golvet. Böj sakta i ryggen i läget på alla fyra, först ett sätt, sedan det andra.
  2. Träd utgör. Stå upprätt, lyft ett ben och placera foten på insidan av stödbenets lår. Knäet ska se åt sidan. Höj händerna ovanför huvudet och anslut handflatorna. I detta läge bör vara minst 2 minuter.

Från och med 4 månaders graviditet anpassar kroppen sig gradvis till ett nytt tillstånd, en kvinna slutar att plåga en obehaglig känsla av illamående. Yoga i andra trimestern kan innehålla mer komplexa asanas. Emellertid bör överdriven belastning på bukväggsområdet undvikas.

  1. Virasana. Sitt på knäna, bakre fötter isär något bredare. Försök sedan att placera bäckenet på golvet och undvik böjning i ryggen.
  2. Halv bro. Ligg på ryggen, placera fötterna på golvet och böj knäna. Höj sedan långsamt upp bäckenet. Händerna ligger kvar längs överkroppen. Håll i detta läge i 15 sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka bäckenet.
  3. Lotus position Sittposition, där benen är böjda vid knäna och korsar mellan varandra. Denna asana hjälper till att öppna höftleden och återställer också mental balans.

I de senare stadierna av graviditeten måste du vara extremt försiktig. Ju enklare asanorna utförde, desto bättre.Lyssna på din kropp, inte överbelastning eller smärta.

I tredje trimestern, begräns dig till följande poser:

  1. Tadasana. Stå rakt, fördela vikten jämnt på fram- och bakbenen. Håll ryggen stadig och andas in långsamt och andas sedan ut.
  2. Posera av ett böjt ljus. På tredje trimestern utförs asanas med hjälp av hjälpanordningar. En vanlig kudde placeras under korsryggen och lyfter långsamt raka ben i rätt vinkel.

Det rekommenderas också att utföra olika enkla övningar som utarbetar höftleden och lårens baksida. För att göra detta, sitta på mattan, benen sprids något bredare än axlarna, varefter kroppen lutas först till vänster, sedan till höger.

Kontra

Innan du börjar utöva yoga under graviditeten bör du bekanta dig med alla kontraindikationer som finns tillgängliga för detta.

Dessa inkluderar:

  • placenta previa;
  • livmoders hypertonicitet;
  • högt blodtryck;
  • preeklampsi;
  • svår toxikos;
  • polyhydramnios.

Den efterlängtade nyheten om graviditet blir händelsen som delar upp hela ditt liv i "före" och "efter". Nu ansvarar du inte bara för dig själv utan också för det framtida barnet. Var försiktig, rådfråga din läkare och informera honom om även de mest mindre förändringarna i kroppen.

Tillhörande programvara:Mer från författaren: