Fraktionell näring för viktminskning är ett bra sätt att inte bara bli av med extra kilo, utan också att vana dig själv att äta i små portioner flera gånger om dagen, utan att överbelasta matsmältningssystemet.
Materialinnehåll:
- 1 Fraktionell näring - vad är det?
- 2 De viktigaste principerna och reglerna för fraktionerad näring för viktminskning
- 3 Hur man byter till en fraktionerad diet och dess fördelar
- 4 Serverar storlek och kaloriinnehåll med fraktionell näring
- 5 Meny för veckan och månaden
- 6 Fraktionella recept för män, kvinnor och barn
- 7 Träna med fraktionerad näring
- 8 Fördelar och nackdelar med en diet
Fraktionell näring - vad är det?
Fraktionell näring är långt ifrån en diet, som många kanske tror, men det kan fortfarande hjälpa dig att gå ner i vikt.
Detta beror på rätt diet, där du måste äta mat inte tre gånger om dagen, som de flesta är vana vid, men ungefär fem eller till och med sex gånger om dagen, men i små portioner.
En sådan diet gör att du kan konsumera färre kalorier, äta bara hälsosam mat och naturligtvis gå ner i vikt. Det viktigaste är att observera tidsintervallet mellan måltiderna, så att hungern inte har tid att bryta ut.
De viktigaste principerna och reglerna för fraktionerad näring för viktminskning
För att uppnå ett bra resultat är det inte tillräckligt med att ändra kosten. Det är också nödvändigt att följa några regler för fraktionell näring och känna till dess principer. Låt oss titta närmare på vad du bör vara uppmärksam på.
- Det är nödvändigt att ta mat varannan till tredje timme så att mat som ett resultat kommer in i magen under dagen minst fem gånger. Det är, förutom frukost, lunch och middag, bör det finnas lättare snacks. Ett idealiskt alternativ är fem måltider om dagen med ett intervall på högst fyra timmar.
- Serveringen ska inte vara stor. Du kan mäta det med ett glas - det här är det högsta som du har råd.
- I huvudmåltiderna måste en varm maträtt finnas närvarande.
- Frukosten ska nästan omedelbart efter att ha vaknat. Den första måltiden bör innehålla mycket kolhydrater och vara den mest näringsrika.
- Det är tillåtet att dricka vatten och osötat te utan begränsningar.
- Även om det inte finns någon aptit eller en känsla av hunger fortfarande inte känner sig, kan du fortfarande inte lämna programmet och hoppa över den planerade måltiden.
- Håll koll på dina totala kalorier, samt näringsämnen i dina måltider. De borde vara tillräckligt för att tillgodose alla en vuxen kropps behov.
- Du bör inte hålla dig till en sådan diet om du känner dig full och äter till och med tre gånger om dagen.
- Processen att gå ner i vikt går inte snabbt eftersom effekten av fraktionerad näring tar tid och tålamod. Men om du håller ut så ser du inte bara resultatet utan sparar det också länge.
- Ät mer grönsaker, särskilt grönt. De tar längre tid att bearbeta och hjälper till att ta bort överskott av vätska.
- Du kan tillåta dig ett mellanmål att äta lite marshmallow eller marmelad, när du verkligen vill ha något sött.
Hur man byter till en fraktionerad diet och dess fördelar
Tänk först noga, men behöver du det? Om du är lätt i vikt, i gott fysiskt skick och du inte äter mer än tre gånger om dagen, eftersom du bara inte känner behovet av det, bör du inte plåga kroppen.
Har du bestämt ändå att äta enligt ett visst schema, bör du först byta en stor middagstallerta på en tefat - detta kommer att bidra till att minska portionsstorleken.
- Rätt inställning är viktig. Tror inte att om en vecka kommer du att bli av med ett par extra kilo. För att denna process ska gå, behöver kroppen tid att byggas om. Han måste ”tro” att det alltid finns mat, och det finns inget behov av att lagra den.
- Det rekommenderas att börja från helgen. Så det är mycket lättare att förbereda menyn och äta, efter en viss tid. Observera att detta inte nödvändigtvis är 2 eller 4 timmar, hitta det optimala intervallet för dig själv.
- De som arbetar mycket bör ta hand om matlagning på kvällen och i början av vägen till en smal figur, ställa påminnelser om behovet av ett mellanmål. När du vänjer dig kommer kroppen själv att rapportera hunger vid rätt tidpunkt.
Om du tänkte på det, låt oss se vad som är användningen av sådan mat.
- Det rensar kroppen.
- Förbättrar tarmens mikroflora, förbättrar matsmältningen, påskyndar ämnesomsättningen.
- Hjälper till att gå ner i vikt och hålla den.
Serverar storlek och kaloriinnehåll med fraktionell näring
Detta är den viktigaste punkten i en sådan diet, för det är just på den den är byggd.
- Serveringen ska inte vara större än handflatan. Allt annat är överflödigt. Ät därför inte en skål med ens hälsosam grekisk sallad för en måltid.
- Ett annat alternativ för att mäta en portion är ett glas. Du kan äta så mycket som han rymmer.
När det gäller kaloriinnehåll kommer det att vara annorlunda för män och kvinnor, beroende på höjd och vikt. För att bestämma din egen norm är det enklaste sättet att använda en speciell kalkylator som beräknar önskat antal.
I genomsnitt räcker 1600 kalorier per dag för kvinnor. Och lite mindre om du vill gå ner i vikt - cirka 1400 kalorier. Dessutom bör detta antal läggas till på grund av olika inkommande produkter och inte från en ätad bit kaka.
Meny för veckan och månaden
Du kan göra din egen diet under en vecka eller omedelbart i en månad, baserat på dina egna smakpreferenser. Och för att göra det enklare att göra, kolla in de föreslagna beprövade alternativen.
Tabellen visar exempel på rätter som kan ätas vid en eller annan tid. Efter att ha granskat dem bestämmer du själv vad som passar dig och vad som inte gör det.
| Måltid | Alternativ 1 | Alternativ 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Proteiner och långsamma kolhydrater är ett måste. Detta är en slags gröt, nötter och lite frukt. | En del låg fetthalt keso, upp till fem procent, eller naturlig yoghurt. |
| 11.00 | Det är dags att äta en bit, du kan göra det med yoghurt och bra brunt med fullkorn. | Läcker grönsakssallad eller frukt. Du kan lägga till några dietbröd. |
| 13.00 | Nödvändigtvis animaliska proteiner, kolhydrater och fiber. Som ett alternativ - soppa med magert kött och en skiva brunt bröd. | Ett annat alternativ är kokt kött med sallad eller bara hackade grönsaker. |
| 17.00 | Den andra är ett lättare mellanmål. Några nötter eller en lätt fruktsallad. | Ett par torkade frukter eller te med marshmallows, helst naturliga, hemlagade. |
| 19.00 | Nu är det dags för protein och grönsaker. Koka eller gryta fisken, du kan baka den på en grönsakskudde. | En skiva ost med låg fetthalt, några ägg, om du inte har ätit dem ännu, och, naturligtvis, färska grönsaker. |
| 22.00 | Innan du går till sängs är det tillåtet att dricka ett glas kefir med låg fetthalt. | Ett alternativ är alla andra mejeriprodukter med ett fettinnehåll på högst en procent. |
Menyn under en månad görs enligt samma princip, men det är upp till dig att bestämma vilka rätter du ska laga och vad du ska dricka. Glöm inte att te, vatten och kaffe utan socker kan konsumeras utan begränsningar.
Fraktionella recept för män, kvinnor och barn
Alla rätter som är lämpliga för fraktionerad näring kan ätas av kvinnor, män och till och med barn. Naturligtvis i frånvaro av allergier och intoleranser.
Blomkålspuré
Produkter som krävs:
- 0,2 kg potatis och blomkål;
- en stor sked med låg fetthalt keso och samma mängd mjölk;
- greener efter smak.
Matlagningsprocess:
- Koka potatis i förväg och blanda med kål.
- Lägg till de resterande ingredienserna från listan.
- Döda allt i en mixer.
Gurkasoppa
Produkter som krävs:
- en citron;
- ett kilo gurkor;
- citronmelisse efter din smak;
- 200 gram räkor;
- 15 gram sesamfrön.
Matlagningsprocess:
- Skölj gurkorna, skala dem, kombinera i en mixer med citron och slå. Just nu kan du lägga till lite citronmelisse till din smak.
- Häll soppan i tallrikar, lägg den kokta räkor på den och strö sesamfrön som är redo att serveras ovanpå.
Träna med fraktionerad näring
Sportaktiviteter är alltid fördelaktiga. De kommer att ha ett stort inflytande på viktminskningshastigheten och fraktionerad näring.
I detta läge för livsmedelsintag skapas faktiskt ett kaloriunderskott, men samtidigt uppfylls behovet av alla nödvändiga ämnen.
Som en fysisk övning kan vara jogging, lätt träning hemma eller gymnastik klasser. Men om du inte har ett mål att gå ner i vikt, och du bara vill äta rätt, är det inte nödvändigt att tortera dig själv med träning.
Fördelar och nackdelar med en diet
Diskuterade näringsprinciper kan inte kallas diet. Men ändå har denna metod sina fördelar och nackdelar.
- Det finns inga allvarliga begränsningar för några produkter, vilket gör att du kan skapa en diet som är så nära den vanliga som möjligt.
- Det dagliga kaloriinnehållet i inkommande mat minskas, men samtidigt upprätthålls god hälsa, det finns ingen känsla av hunger och svaghet.
- Det finns inga kontraindikationer för sjukdomar. Tvärtom anses sådan näring vara användbar som möjligt och föreskrivs för olika sjukdomar i mag-tarmkanalen.
- Det finns ingen känsla av överätande och dåsighet, du är kraftfull och full av styrka.
Det finns bara en nackdel eller snarare en nackdel - en möjlig brist på tid. De som arbetar från morgon till kväll har ofta inte möjlighet att äta fem gånger om dagen. Detta är obekvämt att göra på jobbet, och du måste ta med dig en hel del matbehållare. Du måste också skörda mat på kvällen och det har inte alltid ledig tid eller energi, särskilt inte med en familj.
Genom att följa fraktionerad näring kan du återföra kroppen till normalt arbete, ta bort övervikt och känna dig mer glad. Men det är viktigt att förstå att det bästa resultatet kommer att uppnås om en sådan diet blir en vana.
