Rätter för bantning med bantning - 20 läckra recept för varje dag

Du kan skapa en kalorifattig meny på olika sätt. Perfekt för en diet är rätter bakade i ugnen, kokta i en långsam spis, ångade, stekt i en torr panna utan olja. Den huvudsakliga hemligheten med matlagning av dietmat för viktminskning är inte bara att kontrollera fettinnehållet i livsmedel, utan också i rätt balans mellan fett, proteiner och kolhydrater.

Kosthaltsmagande måltider varje dag med kalorier

När man sammanställer en daglig meny är det bäst för dieters att uppmärksamma rätter bakade i ugnen eller ångade. Både den ena och de andra värmebehandlingsmetoderna möjliggör att bevara den maximala mängden näringsämnen i de använda produkterna och ökar bara deras kalorivärde något.

Ugnsrecept

Ugnsbakning är ett idealiskt sätt att laga kött eller grönsaker så att de blir välsmakande, aromatiska, men inte oljiga. Koka i ugnen med folie eller en speciell bakpåse för att hålla alla juicer i skålen.

Fylld zucchini - 70 kcal

I en riktig diet måste kött finnas närvarande som en källa till animaliskt protein, järn och kalium.

När du väljer kött, föredra ett där det finns mer protein, men mindre fett. Det ideala alternativet är en kalkon, den har 22% protein.

Du kan också ta magert nötkött, kalvkött, kanin eller kycklingbröst. Laga kött med olika grönsaker. Till exempel med zucchini.

För zucchini fyllda med kött, förbered dig i förväg:

• 500 gram ung zucchini;
• 250 gram magert nötkött;
• 200 gram tomater;
• 100 gram salladpeppar;
• 75 gram lök;
• 75 gram morötter;
• dill;
• kryddnejlika.

Förbered först köttfärs. Rulla kött, morötter, lök, tomater och vitlök i en köttkvarn. Salt, peppar och blanda. Tvätta zucchinin och skär med, ta ut frön med en sked. I de resulterande ”båtarna” läggs det köttfärs och skickar zucchini in i ugnen i 20 minuter vid 200 grader.

Lasagne med zucchini - 53 kcal

En annan hemlighet som kommer att hjälpa till att förbereda läckra dietmat för viktminskning är de vanliga älskade recept där ingredienser med högt kaloriinnehåll kan ersättas med mer motsvarande kost. Till exempel, förbered lasagne där zucchini spelar rollen som pastaprodukter.

För sådan lasagne, ta:

• ett par zucchini;
• 200 gram keso med låg fetthalt;
• 1 ägg
• 4 matskedar tomatsås;
• 100 gram mozzarella;
• 40 gram parmesan;
• några blad av basilika.

Förbered lasagneljus så här:

1. Skär zucchini med en kniv för att skala grönsaker i tunna långa remsor. Tvätta dem i saltat vatten och klappa torrt på en pappershandduk.
2. Finhacka basilika, blanda med keso och ett rått ägg.
3. Smörj ut en liten bakform med olivolja och lägg ut det första lagret med zucchini. Ovanpå dem, fördela lite ostmassafyllning, häll den med en liten mängd sås och lägg bitar av Mozzarella.
4. Gör 3 eller 4 fler av dessa lager (hur många produkter räcker). Strö i slutet med lasagne parmesan, riven, och stek skålen i en halvtimme vid 180 grader.

Kosträtter i multikokan

En trogen assistent för moderna upptagen hemmafruar är en lerkruka. Rätter i det kan du laga de mest olika och inklusive kost.

Bläckfiskar i gräddfil - 87 kcal

Skaldjur är idealiskt för ett dietbord, eftersom de har praktiskt taget inga kalorier, men de är väldigt läckra och hälsosamma.

Bläckfiskar är ett bra sätt att lägga till protein till din diet.

ta:

• ett pund bläckfisk;
• lök;
• 50 gram dill;
• en matsked vegetabilisk vegetabilisk olja;
• 75 gram låg fettsyra gräddfil;
• saltet.

Laga så här:

1. Skala bläckfisken, skär i remsor. Hacka lök och dill.
2. Ställ in "Stew" -läget i multicooker och mörkare löken i vegetabilisk olja tills den är transparent.
3. Lägg sedan bläckfisken i löken och koka produkterna tillsammans i ytterligare 5 minuter. Du behöver inte simma dem för länge, annars blir fisk och skaldjur "gummi".
4. 2 minuter före matlagningens slut, tillsätt gräddfil i en skål, salt den och strö över dill. Blanda allt och håll under ett stängt lock i ett par minuter.

Servera bläckfisk med stewed ris eller couscous.

Lat kålrullar - 112 kcal

Du kan laga vanliga kålrullar, men utan tillsats av gräddfil och när du använder magert kött. Och det kommer att vara en helt dieträtt. Men vi lagar kålrullar snabbt med kyckling.

För dem, ta:

• 300 gram kål;
• hälften av löken;
• 1 morot;
• 50 gram ris;
• 1 matsked grekisk yoghurt;
• 100 gram hackat kycklingbröst;
• vegetabilisk olja;
• salt, peppar.

Matlagningsalgoritmen är nästan primitiv:

1. Riv morötter, hacka löken fint.
2. Häll 2 matskedar vegetabilisk olja i multikokeskålen, varma och lägg grönsakerna och köttfärs i den. Stek dem i "Bakning" -läge i 15 minuter.
3. Tillsätt hackad kål, tvättat ris, kryddor och yoghurt, fyll allt med vatten så att det täcker produkterna.
4. Sätt läget "Släckning" och koka i 40 minuter.

Enkla recept på spisen

Var noga med att inkludera soppor i din dagliga diet. Både traditionella och mosade soppor. Dessa dieträtter är välsmakande och dessutom hjärtliga och gynnsamma för matsmältningssystemet.

För att laga soppor med låg kaloriinnehåll, kok inte i olja, kok inte tjock och fet köttbuljong och lägg inte mycket potatis eller baljväxter.

Pumpa Puree soppa - 65 kcal

ingredienser:

• 200 gram pumpmassa;
• 200 gram blomkål;
• 50 ml grädde;
• 4 glas vatten;
• salt, paprika, gurkmeja, italienska örter.

Matlagning så här:

1. Kasta kuber av pumpa och kålblomställning i kokande vatten. Kok grönsaker i 10 minuter, hacka dem sedan med en mixer.
2. Späd potatismos med vegetabilisk buljong till önskad konsistens, salt och krydda med kryddor.
3. Tillsätt grädde i soppan, sätt tillbaka den till kaminen och värm lite. I slutet kan du lägga till en nypa riven ost, men kom ihåg att ost är en kaloriprodukt och kommer att öka antalet kilokalorier i varje portion.

Förutom soppor på kaminen, kan du laga alla heta bantningsrätter genom att steka i en kastrull eller genom att snabbt steka i en wok. En sådan värmebehandling undviker en stor mängd fett i skålen.

Kokt fisk - 110 kcal

Kaloriinnehållet i skålen beror på den valda fisken. Ta till exempel rött. En biff räcker för en portion. Du behöver också halva löken, skivad i ringar, en tomat, lite olivolja och citronsaft, salt, vit paprika.

1. Häll fiskfiléen med olja, citronsaft och krydda med kryddor. Låt marinera i 30 minuter, eller bättre, i en timme.
2. Skicka lite olja till stewpan och placera lökringarna tätt i den.
3. Sprid tomatskivorna över löken och täck stekpannan med ett lock.
4. Låt grönsakerna bli varma i 5 minuter och lägg sedan fisken på toppen. Täck pannan och sjuda alla ingredienser i ytterligare 15 minuter.

Diet bantning frukost

Frukost till varje person som vill äta rätt ska vara full, ordentlig, riklig, men balanserad.

Gröt är perfekt för frukost eftersom den är rik på fiber eller ägg som proteinkälla.

Vete och pumpa gröt - 104 kcal

Ingredienser för tre portioner:

• 375 gram pumpmassa;
• 100 gram hirs;
• 35 gram smör;
• 300 ml mjölk;
• 2 matskedar socker;
• en nypa salt;
• ett glas vatten.

När allt är förberedt, fortsätt:

1. Pumpa måste skalas, skäras i tärningar och hackas med en mixer tills den är jämn. I en slev eller i en skål med en multikokare ska den stekas i smör. Du kan omedelbart lägga hälften av sockret i pumpan så att det karamelliseras.
2. Häll sedan den tvättade hirsten i skålen, häll i mjölk, vatten, lägg salt och återstående socker. Rör om ingredienserna och sätt att koka, ställ in timern i 50 minuter. Låt därefter graven stå i en halvtimme vid uppvärmning.

Om socker förvirrar dig i receptet, byt ut det med en stevia-sötningsmedel eller annat sötningsmedel. Du kan också ta rörsocker.

Fylld omelett - 47 kcal

För att diversifiera rätter från ägg, förbered en icke-banal och välsmakande omelett från:

• 2 ägg;
• 30 ml mjölk;
• 10 gram smör;
• 300 gram salladpeppar;
• grön basilika och persilja.

Värm smöret i en stekpanna och tär den lite tärnad peppar i den. Blanda ägg i en kopp med mjölk och salt och häll till peppar. Hacka gröna och lägg mitt i omeletten. Höj kanten med en spatel och linda den till mitten. Gör sedan samma sak med den andra kanten och vrid försiktigt omeletten med sömmen nedåt. Stek i ytterligare en minut.

Recept till lunch för att gå ner i vikt

Vid lunchen kan du försöka diversifiera din meny maximalt. Kok fisk, kött, fjäderfä, slaktbiprodukter. Glöm inte grönsaker, spannmål och baljväxter. Använd rotgrönsaker, men inte bara potatis, även om ångade eller bakade potatis direkt i skalet är ett bra alternativ för en dietlunch.

Komplettera dina luncher med färska sallader, men ta inte majonnäs eller fet gräddfil som förband. Använd högkvalitativ oliv- eller linolja, grekisk yoghurt, osaltad sojasås, citronsaft, risäger.

Steam Chicken Chickenlets - 145 kcal

• 1 kilo hackat kycklingbröst;
• 2 lökar;
• 1 selleri;
• 150 gram ost;
• 2 matskedar vit yoghurt;
• 2 ägg
• kryddor till kyckling, salt.

Gnid lök, selleri och ost på det minsta rivjärnet. Blanda allt med köttfärs, salt, säsong. Tillsätt ägg och bild små köttbullar. Koka dem i en dubbelpanna i 20 minuter. Servera ångad ris eller grönsaksallad.

Okroshka - 200 kcal

Denna traditionella sommarrätt är ett utmärkt alternativ för en dietmeny och inte bara under den varma säsongen. Om du inte gillar den skarpa smaken av kvass, gör okroshka med mineralvatten, kefir, vassle eller ayran - det är både smakligare och hälsosammare. Lägg inte heller korv i okroshka, utan byt ut den med kokt kött eller tunga. Eller till och med laga en grönsaksversion av denna kalla soppa, och byt ut fett gräddfil mot grekisk yoghurt.

För diet okroshka, ta:

• 2 liter fettfri kefir;
• 2 kokta kycklingbröst;
• greener;
• 2 paprika;
• 2 gurkor;
• 1 morot;
• saltet.

Skär alla ingredienser i tärningar, salt och fyll med kefir. Servera med en sked hackade greener.

Också ett utmärkt alternativ - okroshka på turkiska. Riv den gurka, blanda med hackad mynta, basilika, pressad vitlök och örter.

Vad man ska laga till middag för viktminskning

I rätt meny för viktminskning bör middagen alltid vara lätt. Grönsaker, kefir, fettsnål fisk är de bästa ingredienserna för att organisera en kvällsmåltid.

Hummus - 166 kcal

Om du aldrig har provat hummus - fixa det snabbt. Detta är inte för kalorifattigt, men mycket välsmakande och hälsosam version av mellanmålet, som kan vara ett alternativ till sallad eller till och med helt ersätta middag.

För hummus, ta:

• torra kikärter 300 gram;
• 100 gram sesam;
• halv tsk kummin;
• citronsaft - 5 matskedar;
• 3 vitlöksklyftor;
• olivolja;
• saltet.

Gör ett mellanmål så här:

1. Skölj kikärterna och blötlägg i vatten i 12 timmar. Tappa av, häll färskt och koka i 2 timmar.
2. Grädda zirakornen i en torr stekpanna och slip dem i en kaffekvarn.
3. I samma panna måste du steka sesamfrön och hugga dem på samma sätt.
4. Blanda sesampulver, vitlök, salt och olivolja i en mixer tills den är jämn. Tillsätt kikärter och hacka igen.
5. Genom att lägga till ett avkok av kikärter i mixerns skål kan du justera hummusens täthet. Även i processen med slipning bör ingredienserna införas citronsaft och olja.

Servera kokta kikärter med juliennegrönsaker eller dietbröd.

Ratatouille - 90 kcal

För ugnsbakad grönsaksgryta, ta:

• 1 zucchini;
• 1 paprika;
• 1 aubergine;
• 4 tomater;
• lök;
• ett huvud av vitlök;
• en kvist rosmarin.

Skär alla grönsaker utom tomaterna i cirklar.Smörj brödskålen med vegetabilisk olja och stapla grönsaksbrickorna efter varandra. Skala och hacka tomaterna, tillsätt salt, peppar, vitlök och häll grönsaker med denna massa. Häll lite vatten ovanpå, lägg en kvist rosmarin och stek skålen i ugnen i en timme vid en temperatur på 180 grader.

Lean diet måltider för de som går ner i vikt

Fasta är den tid då kroppen inte rensas så mycket som själen. Ändå är detta en bra tid att gå ner i vikt, eftersom kosten under denna period huvudsakligen består av grönsaker och fettsnåliga rätter.

Lökssoppa - 32 kcal

För en variation av fransk soppa, ta:

• 3 lökar;
• halva kålhuvudet;
• morot;
• tomat;
• kryddor och örter efter smak.

Skär alla grönsaker mycket fint och sätt att koka i vatten. Efter 10 minuters aktiv kokning, minska värmen, täck soppan med ett lock och låt sjuda i ungefär en halvtimme. Du kan servera soppa med smält ost löst i den.

Grönsaker vårrullar - 172 kcal

Detta är en klassisk variant av traditionella vårrullar, bara utan djupstekning.

För dem, ta:

• 8 ark rispapper;
• 50 gram funchose;
• en halv morot;
• en halv gurka;
• 4 blad sallad;
• greener;
• sesamolja.

Skär grönsakerna i remsor, koka funchose med kokande vatten och fukta ark med rispapper med vatten och lägg på en handduk för att ta bort överflödigt fukt. Blanda nudlarna med grönsaker och smör, salta lite och lägg på ett papper. Rulla upp rullarna och servera med sojasås.

Kostalternativ för barn

En kostmeny kan också vara mycket användbar för barn, eftersom problemet med barnfetma är mycket akut idag. Och i princip är lätta, inte alltför högkaloriska rätter mer användbara för den växande kroppen.

Det är dock värt att komma ihåg att dietalternativ för vuxna inte är lämpliga för barn. De behöver fler kalorier för tillväxt och utveckling.

Meat Souffle - 196 kcal

• kokt nötkött - 500 gram;
• låg fetthalt grädde - 300 gram;
• 2 ägg
• salt, peppar.

Kokt nötkött måste hackas i en mixer, blandat med ägg, grädde och kryddor. Lägg den resulterande massan i en ugnsform och sätt i ugnen. Grädda vid 180 grader tills de är mjuka.

Ärtsoppa - 56 kcal

För att göra en sådan soppa inte bara välsmakande, utan också hälsosamma, lagar vi den inte med rökt kött, utan med köttfärs.

ta:

• 1 kopp ärtor;
• 1 lök;
• 1 morot;
• 300 gram finhackad kyckling;
• 3 matskedar ris;
• 50 gram smör;
• dill;
• salt, peppar;
• 2 liter vatten.

Ärtor måste först blötläggas i kallt vatten i 2 timmar. Överför sedan den till pannan, häll två liter färskt kallt vatten och koka tills det är halvt kokt.

1. Riv morötter. Hacka löken. Stek grönsaker i smör.
2. Koka ris separat, även tills det är halvt kokt och blanda med köttfärs. Salt och peppar, bild köttbullar.
3. Sätt dem tillsammans med lök och morötter i en kastrull med ärtor och koka i ytterligare 15 minuter. I slutet, tillsätt salt, peppar och servera till bordet med hackad dill.

Salor med låg kalori

För att göra tråkiga dieträtter mer intressanta, lägg till kryddor till dem. Deras olika smak kommer att göra maten levande och intressant. Kryddade kryddor förbättrar dessutom matsmältningen och i sig själva påskyndar ämnesomsättningen.

Så kryddig dressing kommer att vara en utmärkt dekoration av alla, även standard sallad.

Kryddig sallad med grönsaker och ris - 190 Kcal

• 200 gram ris;
• 100 gram tomater;
• 90 gram oliver;
• 50 gram morot, paprika, konserverade ärter;
• 15 gram chilipeppar;
• kryddor, örter, olivolja.

Koka ris, helst ångad. Finhacka alla grönsaker.Blanda allt väl och servera som en sida eller en separat maträtt.

Grönsakssallad med ägg - 75 kcal

• 400 gram broccoli;
• 3 ägg
• 100 gram tomater;
• ett par vitlöksklyftor;
• för att klä olivolja, citronsaft och balsamvinäger;
• greener;
• salt, kryddor.

Koka kål i saltat vatten i 5 minuter, koka hårtkokta ägg. Skär ägg och tomater i skivor och kombiner i en skål med kål. Blanda ingredienserna i förbandet och häll det över salladen. Krydda det med salt och kryddor.

Kesostdiet

Keso, särskilt låg fetthalt, är ett oumbärligt attribut för alla dietmenyer. Det är rikt på protein, kalcium och kan konsumeras både i vanlig form med grekisk yoghurt eller frukt, och i form av en fyllning för desserter och bakverk. Du kan också laga maträtter från keso och lägga till gröna, vitlök och ost. Sprid en limpa sådan keso så får du den perfekta frukosten.

Fyllda äpplen med keso och russin - 85 kcal

• 1 kilo äpplen;
• 500 gram keso med låg fetthalt;
• 2 ägg
• 100 gram russin;
• socker efter smak.

Följ denna algoritm för att förbereda en sådan dessert:

1. I äpplen, skär av toppen, ta bort partitioner och frön. Ta lite massa från mitten med en sked.
2. Keso ska torka av med en mixer eller genom en sil, blandad med russin, ägg och socker. Du kan gnida mitt på äpplet här, så att du inte slänger det.
3. Lägg den resulterande massan i mitten av äpplen och grädda i ugnen på 160 grader 20 minuter.

Kesgryta - 95 kcal

• en procent keso - 200 g;
• en sked med kli;
• en sked fettfri osötad yoghurt;
• 1 ägg
• 1 äpple
• vanillin, kanel, socker efter smak.

Till och med ett barn kan laga den här maträtten. Mosa keso, blanda med resten av ingredienserna, lägg i en ugnsform och sätt i ugnen (160 grader) i 45 minuter.

Förutom rätt kokta livsmedel som är låg i kalorier, måste du följa ett antal rekommendationer för en fullständig diet. De viktigaste är inte mycket och bättre ofta, men i små delar. Det är också mycket viktigt att dricka tillräckligt med vätska - rent vatten, grönt te med mynta eller en droppe honung. Det är då du kommer att uppnå den förväntade lättheten som alla näringsläkare oändligt talar om.