Viktminskning eller önskan att vara i god form är direkt relaterade till fysisk aktivitet. Burpee är ett unikt fysiskt komplex som gör att du kan använda nästan alla muskler samtidigt. Inte alla verkar kunna utföra en enkel teknik. Men träningen hjälper mycket till att bli av med extra kilo och stärker i allmänhet kroppen, därför är den mycket populär bland både kvinnor och män.
Materialinnehåll:
Vad är burpy för viktminskning
Vad är bråkigt, inte alla vet. Men denna övning erkänns som kanske den mest effektiva för viktminskning.
Komplexet utvecklades ursprungligen för att utföra konditionstest för att bedöma kroppens fysiska tillstånd. Idag används burpee överallt.
Komplexet är inget annat än en uppsättning rörelser som representeras av armhävningar, knäböj med hoppning, böjning och böjande ben, stående i baren. Alla dessa åtgärder utförs i följd utan avbrott.
Hur många kalorier förbränns under träningen
Burpee - träning, kännetecknad av intensitet. Forskarna gjorde beräkningarna och kom till slutsatsen att om du lyckas göra sju tillvägagångssätt på en minut kommer det att låta dig bränna cirka 15 - 20 kcal.
Men när du beräknar förbrända kalorier måste du ta hänsyn till hur många som vägd inledningsvis. Ju mer vikt, desto mer intensivt konsumeras kalorier under träningen. Fem minuters träningspass hjälper dig att bli av med 80 - 100 kcal. Och på en timme kan du säga adjö till nästan 1200 kilokalorier.
Burpee är ett utmärkt tillfälle att bränna extra kilo utan att behöva ta sig ansträngande träningspass i gymmet. Det viktigaste är att bli bättre på lata och träna dagligen.
Vilka muskelgrupper arbetar under belastning
Vilka muskler som fungerar under implementeringen av komplexet är en helt relevant fråga. Träning är flera leder, eftersom det innebär maximal täckning av olika muskelgrupper i kroppen. Benen måste motstå den största belastningen. Dessutom hålls pectoral muskler, triceps och axlar i spänning.
Ett betydande plus på burpee är att det praktiskt taget inte lämnar passiva, lediga muskler.
Nybörjarövningar
Den som önskar kan göra burpee, detta kräver inte speciella färdigheter. Det är inte nödvändigt att nå det mest komplexa och avancerade alternativet; alla kan välja den version som är mest bekväm för honom.
- 1: a nivå: bära med en stol. Börja med att anta en handstödposition. Omedelbart, men utan ett hopp, genomförs en övergång till baren. Sedan måste du gå framåt och stå i vertikal position. Nästa steg i komplexitet består av upprepningar av sådana rörelser utan paus 13 - 15 gånger.
Viktigt! Ju lägre ordförande, desto svårare är det att genomföra denna övning.
- 2. nivå: på golvet. Det utförs på samma sätt som den tidigare uppgiften, med den enda skillnaden att du måste ligga på golvet. När två tillvägagångssätt gjorts 15 gånger kan du säkert gå vidare till uppgifterna på en mer komplex nivå.
- 3. nivå: utan hoppning och armhävningar. Detta är en vanlig klassiker, men innehåller inte hoppning och armhävningar. Ett sådant burpie-komplex för nybörjare är det lättaste, det är allmänt efterfrågat inom konditionsträning, såväl som för dem vars erfarenhet är ganska liten. Om två tillvägagångssätt ges 15 gånger utan svårigheter kan du säkert gå till nästa nivå, till exempel till alternativet utan att hoppa ut.
- Fjärde alternativet: innehåller inte armhävningar. Att utföra övningar, armhävningar kan helt enkelt hoppas över eller göras från knäna. Men denna metod bryter mot övningens övergripande dynamik, därför är det rimligare att använda armhävningar från golvet.
- 5: e alternativet: klassiska armhävningar. Den allmänt erkända klassikern är burpee med armhävningar.
Burpy teknik
För att maximera effekten av komplexet måste du ha en uppfattning om hur du gör en skur. Typerna och graderna av detta komplex representeras av ett brett spektrum, men det är viktigt att upprätthålla prestanda tekniken, oavsett hur svår träningen är.
Viktigt! Först av allt måste du vara uppmärksam på inte hastigheten på utförandet utan på tekniken. Endast detta kan garantera ett kvalitetsresultat.
Innan komplexet startas krävs en liten uppvärmning. Detta hjälper till att värma upp och undvika muskelskador.
Rätt utförande av burpee består av en viss sekvens:
- Startposition: huk, händerna vilar på golvet.
- Gå till baren och tryck ut, medan du behöver röra golvet med bröstet och höfterna.
- Återgå till fokus på händerna.
- Gå till startposition.
Det är viktigt att ständigt se till att ryggen förblir rak hela tiden. Sammanfattningsvis rekommenderas att hoppa och klappa.
Alla övningar ska utföras inom en begränsad tidsperiod, men vilken hastighet kommer att bestämmas av förberedelsens särdrag. Till en början rekommenderas det att utföra komplexet långsamt, men korrekt, för att träna tekniken.
Det bästa alternativet om träningstiden är minst 5 minuter. Gradvis kommer antalet tillvägagångssätt att växa. Det rekommenderas att lägga till 1 till 2 gånger.
| Svårighetsnivå | Dags för en strategi | Antal tillvägagångssätt | Hur mycket vila mellan uppsättningarna |
|---|---|---|---|
| nykomling | 2 minuter | 4 | 1 min |
| Medium svårighet | 2 minuter | 6 | 1 min |
| upplevt | 3 minuter | 6 | 1 min |
| yrkesverksamma | 3 minuter | 6 | 30 sek |
Andas under träning
Det är mycket viktigt att kontrollera andningen under körningsperioden, eftersom det beror på om hjärtat fungerar korrekt och hur intensivt musklerna blir mättade med syre. Denna faktor bestämmer direkt kvaliteten på fettförbränningen.
Det är bäst att börja göra ett komplex med 30-sekunders tillvägagångssätt och upprepa efter en minuts vila. Antalet tillvägagångssätt bestäms av individuella förmågor, medan tekniken förtjänar särskild uppmärksamhet - den bör utföras som förväntat.
Andning byggs enligt följande schema:
- utandning vid utförande av ansträngningar;
- andas in under push-ups, när kroppen går ner och andas ut när kroppen stiger;
- Återvända till knäböj och utföra ett hopp, måste du ta andetag och andas ut;
- vid tidpunkten för att återgå till hans fötter, andas in och ta den ursprungliga positionen - andas ut.
Om du andas i enlighet med dessa regler kommer du att kunna spara styrka och trötthet kommer inte så snabbt.
Skillnader i utbildning för män och kvinnor
Burpee för den manliga halvan av befolkningen används för att gå ner i vikt som ett träningspass.
Nivån på förberedelserna hos en man påverkar den typ av övningar som kommer att utföras: med din vikt, kettlebell eller hantel. Efter ett par veckors systematisk träning kommer resultatet att visas.
Träning med armhävningar och hopp kan gradvis kompliceras av tillägg:
- alternerande burp med att springa på plats;
- hoppa på en kulle eller hoppa över en bar;
- efter hoppet, gå till den horisontella baren och dra upp.
Män rekommenderas en gradvis ökning av belastningen.
Kvinnor, som utför en burpee, styrs av uppnåendet av två mål: bli av med extra kilo och träna skinkor, höfter.
När du utför de rörelser som komplexet tillhandahåller, ingår gluteal- och kalvmusklerna, samt musklerna i låren och buken, i det aktiva arbetet. Förstärkning av axelbandet, bröstet, triceps.
Fördelen med burpee är att det enkelt kan göras i hemmet och vid en bekväm tidpunkt. Ingen specialutrustning krävs för att förvärva.
Flickor behöver inte göra armhävningar om denna fas är för tung för dem.
Är det möjligt att göra en burpy varje dag
Träningsfrekvensen bestäms av kroppens individuella egenskaper. Om det finns en önskan kan du göra burpee dagligen och sedan kan du uppnå det förväntade resultatet mycket snabbare. Först kommer träningen att åtföljas av ett visst obehag, eftersom du behöver fokusera och vara särskilt uppmärksam på prestandatekniken.
Att utföra övningar åtföljs av en ökad puls och snabb andning, men det är kostnaden för en stillasittande livsstil. Redan efter en halv månad kommer sådana symtom att försvinna och de första resultaten kommer att synas.
Fördelar och skador på kroppen
"Vurpee" från engelska översätts som "betoning-squat." Fördelarna är obestridliga - tekniken hjälper till att öka uthålligheten, stärka kroppen som helhet, vilket i sin tur hjälper till att övervinna svårigheter i vardagen.
Dessutom den tveksamma fördelen att gå ner i vikt. Om övningarna utförs systematiskt, med en kontinuerlig sekvens under en lång tidsperiod (20 minuter eller mer), förbränns ett stort antal kalorier. Först lämnar kolhydrater, när de slutar, börjar subkutant fett att "smälta".
Dessutom stärker övningen ryggraden, vilket avsevärt minskar chansen att utveckla skoliose och ryggsmärta, förbättrar koordinationen.
Emellertid kan burpee orsaka skada på kroppen.
- För det första, under körningen, upplever alla leder i kroppen en allvarlig belastning, särskilt knäna. Det är bäst att utföra övningen på en gummierad yta, som om utförandet av elementen på golvet inte lyckas, kan du skada händerna.
- För det andra är komplexet kontraindicerat för patienter som har problem i hjärt- och blodkärlens arbete.
Personer med gemensamma problem måste helt och hållet ge upp denna övning.
Burpee är en effektiv och okomplicerad övning som gör att du kan bli av med extra kilo, stärka alla muskelgrupper och utveckla uthållighet. I frånvaro av kontraindikationer är det lika lämpligt för både män och kvinnor.
