7 principer för god kost: viktminskning med hälsofördelar

Det är skadligt att svälta eller sitta på strikt diet, du behöver inte göra det. Om du följer principerna för rätt näring är det inte alls svårt att gå ner i vikt. Och viktigast av allt - övervikt kommer inte tillbaka.

Grundläggande principer för korrekt näring för viktminskning

Vissa föreslår att man utesluter produkter med en viss komposition från menyn, till exempel äter inte kolhydrater eller fetter alls. Andra behöver begränsa den dagliga mängden mat betydligt. Detta påverkar hälsan negativt, kan leda till olika sjukdomar och stress. Och när löptiden för eventuella begränsningar upphör returneras förlorade kilogram. Ofta blir vikten och midjevolymen ännu större än de var innan kosten.

Om du följer principerna för korrekt näring är det mycket lättare att hålla hälsa och gott humör. En trevlig bonus med denna livsstil är en stor chans att gå ner i vikt och upprätthålla harmoni under lång tid.

Du kan kontrollera din vikt (kroppsmassaindex)

De viktigaste lagarna i PP:

1. Att äta i små portioner, men ofta. Det optimala antalet dagliga måltider är 4. Tiden mellan måltiderna är högst 4 timmar, med en nattpaus. Du ska äta på samma timmar, inte bli distraherad av främmande aktiviteter. Högst två gånger om dagen kan du dessutom laga ett lätt mellanmål, till exempel dricka ett glas kefir eller njuta av ett osötat äpple. Hälften av den dagliga normen för mat äts vid lunch, resten delas nästan lika mellan frukost och middag (de äter mer på morgonen).
2. Den sista måltiden ska genomföras senast 2 - 3 timmar före en natts sömn. I detta fall blir maten delvis assimilerad under vakenheten, det blir lättare att somna och ytterligare kalorier förvandlas inte till extra kilo.
3. Vägrar skräpmat.

Listan över förbjudna produkter inkluderar:

• halvfabrikat, konserverad mat;
• kolsyrade drycker med socker, icke-naturliga juicer;
• fettkött, smult;
• kulinariska produkter, vitt bröd, muffin;
• alla livsmedel med konserveringsmedel, färgämnen, smakämnen;
• stekt och rökt rätter, feta såser (till exempel majonnäs);
• sylt, sylt, sylt, godis och andra liknande godis;
• kex, chips, korv;
• margarin, icke-naturlig krämig och raffinerad vegetabilisk olja.

Om det fanns en önskan att äta snabbmat, kommer den här informationen att vara användbar: en standarduppsättning av hamburgare, Coca-Cola och pommes frites innehåller en nästan daglig norm av kalorier. Men ett sådant mellanmål mättar inte kroppen med vitaminer, hälsosamma proteiner eller fibrer, utan ger endast skadliga enkla kolhydrater och omättade fetter.

4. Drick rätt mängd vatten. En frisk vuxen bör dricka cirka 2 liter vätska per dag. Detta hjälper till att undvika svullnad och ta bort gifter, påskynda ämnesomsättningen. Det är bäst att ta vanligt vatten av god kvalitet, inte i något fall samtidigt som mat. Drick minst tjugo minuter före en måltid eller en halvtimme efter en måltid. Vanligt te, kaffe kommer inte att ge fördelar, vätskor med olika onaturliga tillsatser bör också undvikas. Förutom rent dricksvatten kan du använda osötad kompott eller fruktdryck, örtte eller grönt te.
5. Håll balans mellan ämnen. På menyn introduceras protein, kolhydratmat, fett och vitaminer i optimal mängd.
6. På morgonen, dricka vatten vid rumstemperatur (250 ml) omedelbart efter att du vaknat upp.
7. Tugga mat noggrant, ät långsamt. En sådan vana tillåter inte bara bättre assimilering av mat. Under en långsam måltid kommer mättnadssignaler in i hjärnan innan överskottsmat äts. En välmatad kropp kommer inte att kräva ytterligare servering av mat, vilket undviker överätande.

Du måste följa principerna för rätt näring för viktminskning dagligen, detta är inte en engångsåtgärd utan en livsstil.

Viktminskningshastigheten i PP beror på de initiala parametrarna och i genomsnitt 4-6 kg per månad. Det räcker med att observera det dagliga kaloriintaget och följa den optimala fysiska aktivitetsnivån.

Skillnader i menydesign för kvinnor och män

Kvinnors och mäns dagliga kost är liknande, men i genomsnitt bör kaloriinnehållet i den svaga hälften av mänskligheten vara 25% mindre. Mängden mat som krävs av kroppen beror på personens ålder, hälsotillstånd, nivå av mental och fysisk stress. Som regel har män större portioner. Detta är förståeligt, eftersom representanter för den starka halvan av mänskligheten vanligtvis är större, mer massiva och utför mer komplex fysiskt arbete.

• När de väljer mat till kosten tar de hänsyn till att män behöver mer kolhydrater och kvinnor behöver mer fett. I det här fallet är det lättare för representanter för det manliga och kvinnliga könet att bli av med överflödiga kalorier.
• På grund av de fysiologiska egenskaperna behöver kvinnor högre doser av järn, så det är användbart för damer att äta lever, nötkött, linser och bovete.
• För mäns hälsa behöver du zink, som innehåller vetekli, sesam- och pumpafrön, ostron.

Regler för barn

Rätt näring hjälper den omfattande utvecklingen av en växande person, stärker sin hälsa, ger energi och styrka. Många av de principer som jag använder för att organisera den optimala dieten för vuxna är också lämpliga för barn. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt vissa nyanser i matningen av de små.

Inte alla hälsosamma livsmedel är lämpliga för barn. På barnmenyn är antalet baljväxter begränsat på grund av deras förmåga att öka gasproduktionen.Med försiktighet används honung, jordgubbar och andra produkter som kan orsaka allergier.

Det är inte tillrådligt att ta bort lättsmältbara kolhydrater från kex, socker eller konserver från barnmenyn. Mängden av sådan mat är bättre att helt enkelt begränsa.

Vid ung ålder ökas behovet av kolhydrater på grund av barnens och ungdomarnas höga fysiska aktivitet.

Veckovis näringsmeny

Produkter kombineras så att kroppen får cirka 250 g kolhydrater och 60 g fett per dag. Mängden protein per dag bestäms av kroppsvikt: en person bör få 1 g protein per kilogram av sin vikt.

Följ följande regler:

• På morgonen är det att föredra att äta mat med mycket kolhydrater. För närvarande konsumerar de honung, bär och frukt.
• Rätt, om den femte delen av kosten är produkter som innehåller fleromättade fetter: linfrö eller olivolja, frön, nötter, lax och öring.
• Bröd äts av fullkornsmjöl eller fullkornsmjöl.
• Makaroner använder högsta betyg.
• Ät mindre salt. Den dagliga normen är upp till 7 g. Med högt blodtryck eller ödem reduceras mängden i den dagliga kosten till 1 g.
• Olika spannmål (inte omedelbar tillagning) används aktivt. De är gjorda på vattnet.
• Kombinera inte proteinmat med potatis och pasta.
• Grönsaker och frukt bör utgöra minst en femtedel av den totala kosten.
• På eftermiddagen är det bättre att äta proteinmat. Till exempel är marin fisk en idealisk källa till omega-3-protein och fleromättade syror. Det mättar kroppen med vitamin K, E, A och D. Det är användbart inte mer än två gånger i veckan att ersätta kött med fisk.
• Ångad, bakad, kokt, stuvad. Stekning rekommenderas inte, sådan mat konsumeras inte med PP.

Detta är intressant:linolja för viktminskning - hur man tar

Recept efter veckodag

Weekly Shopping List

Varje bestämmer oberoende vad de ska lägga i sin livsmedelskorg. Det är dock nödvändigt att köpa vissa produkter om du följer PP: s principer.

I 7 dagar behöver du:

• Kött: kyckling eller kalkon, nötkött med låg fetthalt (endast cirka 1,5 kg).
• Ägg (5 st.).
• Fisk: lax, lax, kummel, etc. (endast cirka 0,4 kg).
• Gröna: persilja, dill, sallat, spenat, basilika (1 till 3 klasar).
• Med.
• Säsongsbetonade bär och frukt, bananer, äpplen, ananas, apelsiner.
• Surmjölkprodukter: kefir eller ryazhenka (ca 1,5 l), ost, keso (cirka 400 g), smör (ca 0,5 kg).
• Grönsaker: zucchini, gurkor, tomater, potatis, rödbetor, aubergine, paprika, morötter, olika typer av kål, pumpa ... (mängd - efter smak, med en total vikt på cirka 2,5 kg).
• Frön av baljväxter: bönor, kikärter, linser.
• Pasta.
• Valnötter, mandel, hasselnötter, torkad frukt, linfrön.
• Vegetabilisk olja: olivolja, linfrö.
• Spannmål: havregryn, bulgur, bovete, vete, majs, ris.

Läs också:bulgur vad är det

Namn och mängd produkter beror på säsong, smakpreferenser och till och med humör. Det viktigaste är att de tillhör olika grupper beroende på innehållet i fetter, proteiner och kolhydrater.

En exempelmeny för varje dag för viktminskning

För att minska vikten är det bättre att äta 4 till 5 gånger om dagen. Med fyra måltider om dagen fördelas den dagliga kosten med hänsyn till sådana regler.

• Till frukost är det bäst att laga gröt, komplettera måltiden med grönsaks- eller fruktsallad, en naturlig drink. Ett par gånger i veckan är det värt att ersätta spannmål med ägg eller keso.
• Vid lunchen bör maten vara mer kalorifattig. De föredrar olika soppor på vegetabilisk buljong, vegetarisk borsch och soppa. Om den första skålen är gjord med kött, förbereds den för viktminskning utan potatis. På den andra kan du behaga dig själv med kött, fisk och komplettera proteinmat med grönsaker. Det är bäst att koka mat eller ångfat.
• För ett mellanmål på morgonen är det lämpligt att äta frukt eller dricka ett glas surmjölksdryck.
• Middagen bildas med hänsyn till tidigare måltider för att göra menyn varierad. Om gröt var närvarande i kosten på morgonen, kan du på kvällen göra kokta grönsaker. När middagen visade sig vara "kött", kalorifattigt, innan du går till sängs, är det lämpligt att förbereda vinaigrette, en grönsakssallad med bönor.

Även med viktminskning kan du unna dig godis. Användbara produkter för desserter: frukt, bär, nötter, torkad frukt. Ät godis på morgonen. Socker ersätts av honung.

Budgetalternativet för rätt näringsmeny

Hälsosamma livsmedelsprodukter är tillgängliga för alla, det är inte nödvändigt att spendera mycket pengar på dem. Efter veckodagar kan du skapa något som den här budgetmenyn.

Du kan följa de grundläggande principerna för korrekt näring även med en begränsad budget om du lyssnar på enkla tips:

• Den dagliga menyn använder säsongsgrönsaker och frukt. Du kan fylla på dem för framtida bruk, till exempel köpa på sommaren och frysa bär, sparrisbönor och andra hälsosamma produkter.
• Gröt är ett prisvärt matalternativ för morgon- eller kvällsmåltid med ett stort antal användbara ämnen, särskilt komplexa kolhydrater. Till exempel innehåller bovete B-vitaminer, järn, kalcium, fosfor. Det förbättrar mag-tarmkanalen och ger en känsla av fullhet under lång tid.
• Cikoria är en utmärkt ersättning för kaffe, billigt och hälsosamt. Det innehåller inte koffein, har en lätt diuretisk effekt, normaliserar ämnesomsättningen och försvagar känslan av hunger.

Rätt näring är inte en tillfällig diet utan en livsnorm. Du kan spara viktminskningsresultat och känna dig bra om du håller dig till en hälsosam kost varje dag.