Régime méditerranéen: aliments, menus à la semaine, principe de l'alimentation

Le régime méditerranéen est considéré comme l'une des options pour un régime sain et sain. Ce système est typique de la Méditerranée mais récemment (lorsque les fruits de mer, les légumes et les légumes sont devenus disponibles pour les clients à tout moment de l’année), il a gagné en popularité en Russie. Il améliore simultanément l'état d'une personne et lance simultanément plusieurs mécanismes de perte de poids.

Caractéristiques de l'alimentation en Russie

En Russie, il n’est pas facile de suivre le régime en question, surtout en hiver. En effet, son régime alimentaire devrait comprendre quotidiennement une grande quantité de légumes, de fruits, de poisson et de fruits de mer frais.

Mais comme il n’est pas interdit de manger des aliments surgelés, vous pouvez vous préparer au régime à l’avance. Par exemple, faites le plein de tomates, de poivrons doux, d’herbes aromatiques, de brocolis et de haricots verts faits maison. Après la congélation, il est permis de mijoter, cuire, cuire.

Les fruits de mer peuvent être achetés congelés. Il vaut mieux choisir un cocktail de mer, le faire bouillir ou le faire griller.

Pour de nombreux résidents de Russie, il est particulièrement difficile de refuser d’utiliser des pommes de terre. Dans certaines familles, cela s'avère être un aliment de base. Vous devrez remplacer les pommes de terre habituelles par des choux, des aubergines, des tomates, des olives et des olives. Au lieu d'un accompagnement, vous devrez compléter le poisson ou la viande par des salades de légumes.

Les principes du régime méditerranéen

Le principe de base du régime méditerranéen est la consommation quotidienne de grandes quantités de légumes frais / traités thermiquement.

Ils deviendront la base du régime. Il est conseillé d'utiliser des légumes de la ferme ou des fruits de votre propre jardin.

Les principes restants d'un tel système d'alimentation:

1. Manger sera nécessaire dans de petites portions. Il est conseillé de prendre une collation toutes les 2-3 heures.
2. Les protéines et les fibres devraient prédominer dans le régime alimentaire. Une telle règle aidera à mettre rapidement votre silhouette en ordre.
3. Les plats de cuisson ne doivent pas contenir de sucre et de divers additifs nocifs (en particulier - exhausteurs de goût et arômes).
4. Il est impératif de développer un régime d’eau adéquat pour vous-même. Cela vaut la peine de boire de l'eau pure non sucrée sans gaz.
5. Les plats ne sont pas frits, mais bouillis, cuits au four, cuits à la vapeur.
6. L'alimentation doit être complétée par une activité physique. Vous pouvez choisir vous-même un exercice modéré - des exercices matinaux les plus simples à la natation quotidienne ou à l'entraînement de boxe avec un entraîneur personnel. Le système d’alimentation discuté supportera des charges sportives de différents niveaux. Https: //www.youtube.com/watch? V = Gu8shjqoMCY

Produits recommandés et interdits

Comme décrit ci-dessus, la base de l'alimentation est constituée de légumes. Vous pouvez manger tous les jours sauf les pommes de terre.

Il existe des règles diététiques spéciales pour les autres aliments:

1. La seule vinaigrette / sauce valable pour un repas est l'huile d'olive de qualité. Cette règle aide à réduire le cholestérol, qui se trouve en grande quantité, par exemple dans la mayonnaise.
2. La quantité de viande au menu devrait être minimale. Au lieu de cela, il vaut la peine de manger des fruits de mer et du poisson. Lors du choix de ce dernier, vous devriez faire attention aux variétés faibles en gras.
3. Vous pouvez vous gâter quotidiennement avec divers fromages. L'essentiel est que le produit ne soit pas gras.
4. Tous les bonbons et pâtisseries sont strictement interdits. Pour le thé, vous pouvez servir du miel et des friandises aux fruits.
5. Les bananes ne sont pas interdites, mais il convient de limiter leur nombre en raison de leur teneur élevée en calories. Tous les autres fruits, les baies sont autorisés.
6. Les boissons gazeuses, le fromage cottage, le chocolat et l'alcool sont strictement interdits. Parmi ces derniers, il est permis de ne boire que du vin rouge / blanc sec - pas plus de 2 verres par semaine.
7. Chaque jour à consommer en portions de tout produit laitier. Le yaourt naturel ou le kéfir est parfait pour cela. Le respect de la règle aura une incidence positive sur le travail de l’ensemble du tube digestif et du métabolisme.
8. L'utilisation de glucides dans un tel régime est obligatoire. Mais ils sont autorisés à être pris exclusivement au petit déjeuner. Cela peut être des pâtes, de la bouillie, du pain.

Exemple de menu pour la semaine

Chaque personne peut préparer un menu copieux et savoureux pendant une semaine.

L'essentiel est de respecter les règles de base du système d'alimentation discuté.

Si vous ne pouvez pas le faire vous-même, utilisez l’option universelle déjà définie par le nutritionniste:

1 jour

• Assiette de fruits et muesli avec yaourt au petit-déjeuner.
• Assortiment de légumes avec une poignée de crevettes grillées pour le déjeuner.
• Merlu cuit au four avec du chou pour le dîner.
• Collations - banane et yogourt, salade de légumes / fruits avec du jus d'agrumes.

2 jours

• Sandwich composé de pain avec du fromage faible en gras et des tomates (vous pouvez utiliser des tomates séchées au soleil).
• Viande d'agneau au four avec des légumes.
• Servant mélange de riz blanc / brun avec pamplemousse.
• Salade de légumes au yogourt non sucré, sandwichs à l'avocat.

3 jours

• Un mélange de morceaux de papaye, d'orange et de pomme, versé avec du yaourt au miel.
• Ragoût de légumes au poisson.
• Toute salade légère et une portion de poulet.
• Pain croustillant au jambon et au fromage, fruits frais.

4 jours

• Pain au beurre, boeuf bouilli, une portion de baies.
• Pâtes à la dinde et aux herbes.
• Poisson de mer avec assiette de légumes grillés.
• Mozzarella avec du pain, des bananes, du kéfir.

5 jours

• Œufs à la coque, pain aux crevettes et aux herbes.
• Poulet braisé, pâtes, jus de tomates.
• Légumes grillés au calmar.
• Yaourt fait maison avec des baies, pain à la roquette.

6 jours

• Muesli avec n'importe quel produit laitier, pêche.
• Poulet au brocoli.
• Pâtes au cocktail de mer.
• Sandwiches au jambon et aux herbes de poulet, raisins.

7 jours

• Bouillie de fruits secs, yogourt non sucré.
• Riz aux légumes mélangés, une portion de veau à la sauce soja.
• Poisson en papillote fourré aux légumes.
• Salade de pamplemousses, fruits et baies.

Recettes de régime méditerranéen

Il existe de nombreuses recettes réussies pour des plats du régime méditerranéen. Les plus simples et les plus délicieux sont rassemblés ci-dessous.

Pâtes aux pois verts

Ingrédients

• n'importe quelle pâte - 200 - 230 g;
• pois verts (crème glacée) - ½ cuillère à soupe;
• fromage concassé faible en gras - 1 verre plein;
• huile d'olive - 1 cuillère à dessert;
• jus de citron vert - quelques gouttes;
• verts (secs, frais), sel.

Cuisson:

1. Cuire la pâte en suivant les instructions sur la boîte du produit.
2. Verser les pois avec de l'eau. Après l'ébullition, faites-le cuire pendant 4 à 6 minutes.
3. Mélanger les aliments prêts à l'emploi.
4. Dans un autre bol, mélanger le jus de citron vert, l'huile, les herbes sélectionnées, le sel et le fromage.
5. Verser la pâte avec le mélange obtenu dans les pois.

Mélangez bien tout. Servir des friandises chaudes pour le petit déjeuner.

Soupe de gaspacho

Ingrédients

• tomates mûres - une livre;
• concombre frais - 1 pc .;
• laitue poivre de couleur - 1 cosse;
• oignon - 1 pc .;
• ail - 3-5 gousses;
• huile d'olive - 2 cuillères à dessert;
• vinaigre de vin (foncé) - 1 petit. une cuillère;
• le sel

Cuisson:

1. Tous les légumes déclarés dans la recette doivent être nettoyés. Pour ce faire facilement avec des tomates, il faut d'abord les asperger d'eau bouillante, puis d'eau glacée.. Après cette procédure, toute la peau dense est facilement éliminée des légumes.
2. Parmi les poivrons, sélectionnez soigneusement les graines. Si désiré, le milieu avec les graines peut être coupé de concombres frais. Une peau dense est également coupée de ce dernier.
3. Couper tous les légumes préparés (y compris les oignons pelés) en cubes. Envoyez-les dans le bol du mélangeur. Versez de petits morceaux d'ail pelé à cet endroit.
4. Pour battre les produits dans l'assistant de cuisine à l'état d'une purée de pommes de terre épaisse et uniforme maximum.
5. Ajouter le sel et le vinaigre de vin à la masse obtenue. Bien mélanger

Ces rafraîchissements peuvent être dégustés froids ou légèrement réchauffés. C'est excellent pour le déjeuner ou le dîner sur le régime en question.

Salade de riz

Ingrédients

• tomates séchées au soleil - 2 pcs .;
• basmati (riz) - 1 plein verre;
• Fromage feta - 70 - 80 g;
• cacahuètes crues pelées - 2 cuillères à dessert;
• menthe fraîche - un couple de feuilles;
• huile d'olive - 2 cuillères à dessert;
• sel et épices.

Cuisson:

1. Cuire les céréales jusqu'à ce qu'elles soient cuites conformément aux instructions.
2. Tomates précuites à la vapeur coupées en petits morceaux.
3. Mélanger le riz refroidi avec les tomates.
4. Faites légèrement frire les noix pelées dans une poêle sèche. Hacher grossièrement avec un couteau tranchant.
5. Fromage coupé en carrés.
6. Ajoutez des noix et de la féta à la base de la salade.
7. Saler le tout, assaisonner avec les épices, verser l'huile.

Complétez le festin fini avec de la menthe fraîche.

Dessert aux fruits

Ingrédients

• banane - 1 mûre;
• baies fraîches (toutes) - 1 poignée;
• orange fraîche - 1 plein verre;
• pêche - 1 pc.

Cuisson:

1. Épluchez tous les fruits, coupez-les en gros morceaux. Envoyer dans le bol du mélangeur.
2. Versez les mêmes baies là-bas.
3. Verser tout frais.
4. À vitesse élevée, tuez les ingrédients ensemble.

Servez la friandise très froide dans de grands verres.

Comment sortir d'un régime

Bien qu'un tel régime ne puisse pas être qualifié de strict, le retour au système alimentaire habituel doit être organisé correctement. Il n'est pas recommandé de reprendre immédiatement à la diète de la viande grasse en grande quantité, du sucre, de l'alcool et des pommes de terre. Sinon, tout le travail sera inutile.

Progressivement, au petit-déjeuner, vous pouvez introduire du beurre dans la bouillie et commencer à le cuire dans du lait / de la crème, augmenter la quantité de plats à base de viande utilisés ainsi que la teneur en matières grasses des produits laitiers. L'achèvement complet du régime durera environ un mois. Pendant ce temps, le corps se réorganisera progressivement sous le régime précédent. Il est utile d'effectuer des jours de jeûne pendant la transition. Ce sera assez 2-3 par mois.

Si vous commencez à manger des aliments gras en grande quantité dans les premiers jours, vous ne pouvez pas éviter les brûlures d'estomac ou l'indigestion. Il est utile d'effectuer des jours de jeûne pendant la transition. Ce sera assez 2-3 par mois. Il n'est pas nécessaire de mourir de faim à ce moment. Il suffit de manger des légumes cuits, du kéfir, du jus de carotte fraîchement pressé.

Quels résultats peuvent être atteints

Le régime méditerranéen pour perdre du poids par semaine vous permet de vous débarrasser de seulement 2-3 kilos supplémentaires. Ce système alimentaire est plus adapté à la conformité quotidienne. Si une personne la rend permanente, elle atteindra non seulement une silhouette idéale sans jeûne ni efforts particuliers, mais améliorera également sa santé en général.

Les principales erreurs de perte de poids

Les principales erreurs des personnes qui ont décidé d'adhérer à un tel régime sont un malentendu quant aux produits pouvant être utilisés. Par exemple, le pain est autorisé dans le régime en question. Mais il ne faut pas oublier que les habitants de la Méditerranée mangent rarement des pâtisseries à base de farine blanche. Par conséquent, le pain vaut la peine d'acheter du seigle. Les pâtes sont autorisées à choisir exclusivement parmi le blé dur.

Le régime méditerranéen comprend également de l'huile d'olive presque quotidiennement. Il entre dans la liste des produits autorisés, mais vous devez limiter les portions de graisse végétale. Donc, pour remplir une portion de salade, 1 petite cuillère d'huile suffira. Si vous commencez à abuser du produit autorisé, les calories contenues dans sa composition rendront tout le travail inutile.