Aujourd'hui, il est à la mode d'être mince et en forme. Par conséquent, beaucoup se demandent: combien de calories vous avez besoin par jour pour perdre du poids. Malheureusement, il n'y a pas de numéro universel. Il est nécessaire de déterminer le taux de calories sur une base individuelle. En outre, il convient de prendre en compte de nombreux facteurs d'influence. Comment faire cela sans l'aide d'entraîneurs et de nutritionnistes - essayez de le comprendre.
Contenu matériel:
Que sont les calories, comment compter pour perdre du poids
Cela surprendra probablement beaucoup de gens que les calories sont une unité de mesure de la chaleur. Pour le fonctionnement normal du corps, une personne a besoin de recevoir de l'énergie, qui met en marche tous les systèmes et mécanismes vitaux. En d'autres termes, une calorie indique la quantité de nourriture nécessaire pour élever la température de 1 gramme d'eau pour 1 ° C.
Tout d'abord, il convient de décider du but du comptage. Pour maintenir son poids et son physique, un adulte a besoin d'environ 1800-2500 kcal / jour. Les personnes soumises à un effort physique excessif peuvent avoir besoin d'une plus grande quantité, par exemple, pour les athlètes, la norme recommandée est de 3500 kcal. Si vous dépassez ces indicateurs, votre poids augmentera progressivement et la graisse commencera à se déboguer. Pour perdre du poids, au contraire, vous devez créer un manque de calories.
Apport calorique et équilibre calorique
La consommation de calories dépend directement de l'activité physique.
Ce facteur détermine en grande partie la consommation de calories. Mais, en plus de cela, il est important de considérer le contexte émotionnel. Ce n’est pas pour rien que les gens ont l’opinion que les personnes sujettes à de profonds sentiments émotionnels maigrissent rapidement et sont épuisées.Considérant ce phénomène d'un point de vue psychologique, on peut noter que chez les personnes apathiques, l'appétit se détériore et, en conséquence, le volume de consommation alimentaire diminue. De plus, le système nerveux brûle beaucoup plus d'énergie pendant l'agitation que pendant le repos.
Nous arrivons maintenant à un autre élément important qui aide à déterminer l’équilibre des calories humaines: le métabolisme de base. Ce terme fait référence à la quantité minimale d'énergie que le corps dépense pour maintenir sa propre vie.
Cela inclut le travail de tels systèmes:
- circulatoire;
- respiratoire
- nerveux
- filtration.
En outre, tout en maintenant un équilibre entre l'apport calorique et la consommation calorique, il est important de maintenir une bonne santé du corps, car les maladies absorbent une certaine partie de l'énergie d'une personne.
Définir vos propres besoins
De nombreux chercheurs dans ce domaine composent leurs propres algorithmes de perte de poids. Les formules les plus populaires sont les formules Mifflin-San Geor et Harris-Benedict. Mais, malgré les petites différences dans les calculs, ils se résument tous aux mêmes composants.
Pour établir votre propre apport calorique par jour, tenez compte des points suivants:
- genre
- âge (en années) - X;
- l'activité est Y;
- poids (kg) - S;
- hauteur (cm) - T.
Considérons en détail la formule de Harris-Benedict. Tout d’abord, il convient de déterminer le niveau de métabolisme de base (1 - pour les hommes, 2 - pour les femmes):
- BMR = 88,362 + (13,397 x S) + (4,799 x T) - (5,667 x X);
- BMR = 447,593 + (9,247 x S) + (3,098 x T) - (4,330 x X).
Maintenant, nous pouvons déterminer spécifiquement la mesure quotidienne des calories. Pour ce faire, multipliez le BMR par un coefficient correspondant à notre activité physique:
- à mobilité réduite - 1,2;
- mobilité modérée (de 1 à 3 séances / semaine) - 1 375;
- mobilité moyenne (de 3 à 5 entraînements / semaine - 1, 55;
- de 5 à 7 entraînements / semaine - 1.725;
- à partir de 2 séances d'entraînement / jour - 1.9.
En fin de compte, nous obtenons la norme pour maintenir l'état actuel. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit de 500 calories.
Contrôle nutritionnel équilibré
Une alimentation équilibrée associée à des exercices physiques correctement sélectionnés garantit la réalisation de l'objectif, à savoir perte de poids. Mais il est important de rappeler qu’il ne vaut pas la peine d’augmenter fortement l’activité physique et de réduire le nombre de calories journalières. Ceci est lourd de graves problèmes de santé et de mauvaise santé. Il est préférable de créer un régime dans lequel la norme quotidienne diminuera chaque jour. A côté de cela, il faut se rappeler qu'il est impossible d'abaisser la barre au-dessous de 40% de la norme quotidienne.
Chaque plat contient des protéines (environ 4 kcal / gramme), des glucides (environ 4 kcal / gramme) et des lipides (environ 8 kcal / gramme). En suivant la composition des produits utilisés, il est possible de déterminer avec une grande précision le contenu calorique du plat final. Pour contrôler le résultat, nous vous recommandons de conserver un calendrier de réduction de poids. Il ne vaut pas la peine de la remplir quotidiennement: une marque sur 7 jours suffira.
Utilisation d'applications mobiles de comptage de calories
Pour plus de commodité, vous pouvez calculer le nombre de calories nécessaires à la perte de poids dans des applications spéciales pour téléphones mobiles et tablettes. Ces programmes sont créés en collaboration avec des nutritionnistes et des entraîneurs de premier plan. Sur la base de paramètres utilisateur, le système détermine tous les indicateurs importants et, à partir de cela, donne des instructions.
Parmi tous, il convient de souligner:
- Compteur de calories par FatSacret;
- YAZIO: Diet & Food Tracker;
- régime 10 niveaux.
Certaines applications incluent des recettes diététiques et des exercices recommandés en guise de bonus supplémentaire.
Perdre du poids par vous-même est réel. L'essentiel est de traiter le processus de manière responsable, de ne pas rompre sous le poids des tentations et de se rappeler l'objectif ultime: un corps étroit et élancé.
