Ľudia sa snažia získať dokonalú postavu s vyrezávaným pásom a elastickým lisom, bez vyčerpania dlhými tréningmi v telocvični. Avšak vynaložené úsilie nie vždy eliminuje nenávistný tuk na bokoch a spodku pupka, ktorý je pokrčený. Existuje však jednoduché cvičenie, ktoré vám umožní zúžiť pás, napnúť svaly a pokožku brušnej oblasti. Toto je vákuum brucha - neoddeliteľná prax jogínov a športovcov, ktorá si získala obľubu u bežných ľudí.

Čo je vákuum žalúdka

Vákuum je možno najúčinnejšou praxou, ktorá môže zlepšiť pohyblivosť priečnych brušných svalov a uvoľniť pár centimetrov v páse. Pretože tieto pohyby sú predovšetkým dýchacie, svedomité a jasné vykonanie cvičenia zahŕňa bránicu a svaly tela. To vám umožní zvýšiť saturáciu tkanív a orgánov kyslíkom, ako aj vypracovať svalové vlákna, ktoré sa pri normálnom zaťažení zriedka používajú.

Brušné svaly (z latinského brucha) sa skladajú zo skupiny vonkajších svalov, ktoré sú načrtnuté po tréningu (priame a šikmé) a vnútorné (priečne a vnútorné šikmé) - pre oko neviditeľné, ale slúžia ako špecifický rámec pre brušné orgány. Sedavý životný štýl, spotreba nadmerného množstva kalórií a nedostatok primeraného zaťaženia - vedie k oslabeniu neviditeľného rámu.Preto sa okolo brucha vytvára tuková vrstva (nevyžiadaná na výživu tela) a zažívací trakt začína doslova vypadávať, čím sa žalúdok stáva vizuálne ešte väčším.

Vákuum je zamerané na štúdium vlákien priečneho brušného svalu v dôsledku napínania, udržiavania orgánov v ich prirodzenej polohe a urýchlenia mechanizmu rozkladu lipidov.

Výhody chudnutia

Ak popíšete výhody bežnej praxe, zoznam bude nasledujúci:

  • aktívne spaľovanie tukov;
  • zúženie pásu;
  • prevencia prolapsu vnútorných orgánov;
  • zníženie množstva potravy spotrebovanej v dôsledku mierneho poklesu žalúdka;
  • normalizácia zažívacieho traktu a stimulácia trávenia;
  • zlepšenie krvnej mikrocirkulácie;
  • odstránenie preťaženia panvy;
  • normalizácia cyklu funkčnou dysmenoreou a / alebo PMS (u žien);
  • vývoj a posilňovanie medzirezortných svalov;
  • formovanie správneho držania tela, štúdium chrbtových svalov;
  • uzdravenie a omladenie tela vďaka saturácii tkanív kyslíkom prostredníctvom špeciálnych dýchacích techník.

Chudnutie samozrejme iba pomocou jedného cvičenia je samozrejme takmer nemožné, pretože na vytvorenie krásnej a tónovanej postavy potrebujete správnu a vyváženú stravu. Implementácia vákua však pomôže tvarovať pás, zahrnutím svalov, ktoré sa v normálnom stave zriedka používajú.

Druhy cvičenia: veľkolepé štyri

Existujú 4 modifikácie vykonávania vákuového cvičenia. Líšia sa polohou bývania a stupňom zložitosti.

Technika samotná zostáva nezmenená a je podrobne opísaná v nasledujúcom bloku. Najprv však musíte zvážiť správne umiestnenie tela.

Verzia pre začiatočníkov je vzadu, pretože gravitačná sila ťahá vnútorné orgány na hrebeň. O niečo ťažšie sú dané možnosti pri státí a sedení. Postavenie na všetkých štyroch je prístupné iba pre pokročilých, pretože v tejto polohe je dôležité udržiavať úroveň chrbtice a prekonať vplyv gravitácie.

Ležiaci vákuum vyzerá takto:

  1. Východisková poloha na chrbte, ohnuté nohy, podpätky na podlahe, ruky ležiace ľubovoľne.
  2. Po nameranom výdychu musíte žalúdok zasunúť.
  3. Držte túto polohu so zakrytým dychom.
  4. Pri falošnom výdychu uvoľnite abs.
  5. Vezmite 3 až 4 pokojné dychy a zopakujte hlavné cvičenie.

Postupnosť pôsobenia vo vákuu:

  1. Položte dlane na opasok alebo na vysokú oporu, chrbát držte rovno a bradu mierne zopnite k hrudníku.
  2. Uvoľnite všetok vzduch z pľúc a utiahnite žalúdok.
  3. Držte aspoň 10 - 15 účtov a potom relaxujte.

Vákuové sedenie navyše zahŕňa svaly chrbta:

  1. Posaďte sa na tvrdý povrch tak, aby vaše boky boli rovnobežné s podlahou.
  2. Držte chrbát rovno.
  3. Dajte ruky na kolená.
  4. Vykonajte cyklus inhalácie - výdych - oneskorenie - relaxácia podľa štandardnej schémy.

Správna poloha kolena:

  1. Položte kolená a dlane (alebo lakte) na podlahu. Dajte ruky striktne pod ramenné kĺby.
  2. Chrbát je rovný, bez prehnutia v dolnej časti chrbta alebo zaoblenom, chvostová kosť je „stočená“ nahor.
  3. Krk sa narovná, pohľad je nasmerovaný nadol.
  4. Vykonajte požadovaný počet dychov - výdychy, udržiavajte rovnováhu tela a polohu chrbtice.

Ako urobiť žalúdočné vákuum

Rovnako ako v mnohých statických cvičeniach závisí výsledok tréningu od vedomého riadenia pohybov tela a správnej techniky.

Tá zahŕňa šesť etáp:

  1. Postavte sa na pohodlné miesto.
  2. Pokojne sa nadýchnite, potom pomaly vydýchnite a pokúste sa uvoľniť maximálne množstvo vzduchu.
  3. Potom zhlboka nadýchnite hrudník a zároveň vytiahnite žalúdok dovnútra. V dôsledku tlakového rozdielu sú samotné orgány natiahnuté do bránice, aj keď najskôr si môžete trochu pomôcť so svalmi tlače.
  4. Pozíciu zaistite na pohodlnú dobu (15 až 50 sekúnd).
  5. Urobte falošný výdych a vráťte sa do východiskovej polohy.
  6. Uvoľnite sa pár dychov - výdychy uvoľnite a opakujte kroky 2 až 6 v požadovanom počte opakovaní.

Technika pre začiatočníkov

Pre začiatočníkov je užitočnejšie cvičiť si ľahnúť a obmedziť zadržiavanie dychu na 5 až 8 sekúnd s postupným zvyšovaním času na minútu. Minimálny počet opakovaní je 3 a maximálny počet 15.

Buďte pripravení, že prvýkrát nebude všetko také krásne ako športovci na fotografii, ale každodenné školenie vám umožní vidieť výsledok čoskoro.

Program ďalšieho vzdelávania

Po zvládnutí počiatočnej úrovne môžete ísť do vertikálnych polôh - státie a potom sedenie. Ich hlavné ťažkosti sú spojené so zachovaním rovnomerného držania tela. Za to sú zodpovedné stabilizátory svalov, ktoré sú u väčšiny ľudí zle vyvinuté.

Keď je sedenie nudné, môžete prepnúť na nestabilný povrch, napríklad použite lavicu namiesto lavice. Navyše, medzi opakovaniami sa odporúča udržiavať žalúdok v malom napätí, aby nevyčnievalo. To vám umožní maximálne využiť svaly.

Ďalšou fázou komplikácie bude zvládnutie techniky v polohe koleno-lakte. Vzduchové oneskorenie môže byť znížené na minútu a počet opakovaní môže byť zvýšený na 5 - 10. Ak to nestačí, skúste nasať žalúdok zakaždým, keď mu venujete pozornosť, čo automaticky reguluje polohu svalov a dýchanie.

Posledným stupňom komplikácie je zahrnutie všetkých svalov počas štúdia pobrušnice. To znamená, že pri každom zaťažení lisu musíte dosiahnuť obrátené brucho. Takto sa dosiahne maximálny účinok tréningu.

Bežné chyby pri cvičení

Nižšie sú uvedené bežné chyby, ktoré niekedy robia aj športovci. Aj keď technické chyby zriedka vedú k vážnym zraneniam, významne ovplyvňujú požadovaný výsledok.

Preto je potrebné venovať pozornosť niekoľkým činnostiam:

  1. Zaokrúhlenie chrbta v oblasti hrudníka, čo narúša koncentráciu a správnu fixáciu svalov.
  2. Nedostatok odpočinku medzi sadami.
  3. V prípade nepohodlia alebo bolesti v oblasti brucha je lepšie lekciu odložiť.
  4. Vdýchnutie a výdych by sa mal vykonávať iba nosom.
  5. Na chudnutie je potrebné robiť brušné cvičenia ráno, keď sa v tele aktívne vyskytujú katabolické procesy, ktoré stimulujú rozklad lipidovej vrstvy (viscerálny tuk).
  6. Celková dĺžka tréningu by nemala prekročiť pol hodiny. Inak dôjde k preťaženiu nervových zakončení, a to je spojené s následkami, ako je pálenie záhy, nadúvanie alebo pocit ťažkosti po jedle.

Vákuum nie je až také statické alebo výkonné ako dýchacie cvičenie a vdychovanie a výdych by sa malo vykonávať hladko so zapojením prsných svalov. Z zvyku môže byť prvé úsilie sprevádzané ospalosťou alebo miernymi závratmi, čo je normou. A ak symptómy spôsobujú vážne nepohodlie, musíte zastaviť prax a ďalej skrátiť dobu bez kyslíka.

Kontraindikácie a možné poškodenie

Aby ste sa presne vyhli nepríjemným následkom a zraneniam, musíte vedieť, ako správne vytvoriť žalúdočné vákuum a kedy ho opustiť.

Na internete sa všeobecne verí, že vákuum by sa malo splniť pre absolútne každého tak dlho, ako je to možné, ale často je to také možné, ale takéto tvrdenie je zásadne nesprávne.

Napriek zjavnej bezpečnosti má táto prax niekoľko kontraindikácií.

  1. Tehotenstvo kedykoľvek. Pretože podstata pohybov je zameraná na zmenu umiestnenia vnútorných orgánov, môže to priamo alebo nepriamo ovplyvniť vývoj plodu.
  2. Obdobie po pôrode.
  3. Menštruácie.
  4. Absolútnou kontraindikáciou je nedávna operácia brucha, hrudníka alebo panvy. Cvičenie je povolené šesť mesiacov po zjazvení švov a iba po predchádzajúcej konzultácii s lekárom.
  5. Exacerbácia chronických chorôb orgánov týchto oblastí je tiež prísnou kontraindikáciou.
  6. Pocit bolesti, pálenia alebo ťažkého nepohodlia počas, pred a po tréningu je príležitosťou kontaktovať odborníka.
  7. Osobitná pozornosť by sa mala venovať ľuďom s gastritídou, peptickým vredom, pankreatitídou, kolitídou, ochorením žlčových ciest pri remisii.
  8. Podmienené kontraindikácie sú chronické patológie srdca a krvných ciev - ischemická choroba, tachykardia, trombóza, zlyhanie srdca, hypertenzia. V tomto prípade sa odporúča konzultácia s odborníkom, ktorá určí pomer poškodenia a prínosu a navrhne, ako minimalizovať riziká.
  9. Vákuum môže zhoršiť respiračné problémy (astma, pneumónia, pneumónia, bronchitída) a choroby pohybového aparátu (kýly a výčnelky bedrovej a / alebo hrudnej oblasti).
  10. A najdôležitejšie pravidlo, na ktoré mnohí zabudnú, je, že cvičenie sa nemôže vykonávať na plný žalúdok. Pred začatím cvičenia by mala prejsť najmenej 3 hodiny po poslednom jedle a najmenej 30 až 40 minút po pití. V ideálnom prípade sa táto technika najlepšie praktizuje na prázdnom žalúdku okamžite po prebudení.

Samozrejme, každý môže zvládnuť vákuum na chudnutie, dať svalom abs elasticitu a zlepšiť pohodu. Na ceste k výsledku je však dôležité dodržiavať správnu techniku ​​a sledovať svoje pocity. Ak sa vyskytne nepríjemný pocit alebo bolesť, mali by ste okamžite prestať cvičiť a vyhľadať príčinu u špecialistu. Takže sa môžete chrániť pred negatívnymi následkami a získať z cvičenia iba úžitok.

Súvisiace Software:Viac od autora: