Sedieť na motúzi nie je také ťažké, ako je bežné premýšľať. Ale veľa ľudí nevie, že takáto flexibilita nielenže zapôsobí na ostatných, ale bude mať aj pozitívny vplyv na zdravie mladých gymnastiek. Cvičenia z motúzov sa môžu vykonávať doma bez špeciálneho vybavenia. Účinok tried nebude dlho trvať a bude viditeľný pre všetkých okolo.

Prečo sedieť na motúzi

Schopnosť sedieť na motúzi má veľa pozitívnych aspektov. Nejde iba o krásny akrobatický trik a príležitosť prekvapiť priateľov, ale predovšetkým o záruku zdravej budúcnosti. Prečo je schopnosť sedieť na rozdelení bežného človeka, ak sa nesnaží stať tanečníkom alebo gymnastkou?

  • Prevencia a liečba kŕčových žíl. Pri napínaní a schopnosti sedieť na motúzi získavajú cievy elasticitu, je zavedený krvný obeh, čo priaznivo ovplyvňuje stav žíl na nohách.
  • Zvýšená elasticita väzov a svalov, ktoré sa človek vyvíja, keď sa učí sedieť na motúzi, pomôže rýchlejšie zotaviť sa po akýchkoľvek fyzických činnostiach.

Ak sa svaly dobre napínajú, pravdepodobnosť zranenia pri páde niekoľkokrát klesá.

  • Zvyšovanie flexibility kĺbov panvovej zóny, sakrálnej oblasti. Obzvlášť dôležité pre nastávajúce matky.
  • Rovný chrbát a dobré držanie tela sú prvým znakom atletickej osoby.Okrem získania pôvabnej chôdze, napínavé cvičenia zmiernia bolesti chrbtice a príznaky skoliózy.
  • Normalizácia čriev.
  • Prevencia chorôb genitourinárneho systému.
  • Tréning sily vôle. Tu, rovnako ako v každom športe, na dosiahnutie výsledku musíte byť trpezliví a vytrvalo ísť k svojmu cieľu. Po dosiahnutí výsledku nájde začínajúci športovec inšpiráciu a silu na prekonanie ťažkostí v ktorejkoľvek oblasti života.
  • Sebavedomie. Cvičenia naťahovania motúzov pomôžu zjemniť nohy, zbaviť sa celulitídy, napnúť svaly a boky.

Dobrý úsek je výhodný iba pre tých, ktorí pravidelne cvičia. Zlepšené zdravie a viditeľné výsledky môžete dosiahnuť iba za 30 minút denne. Pre rýchlejší výsledok sa odporúča cvičiť ráno a večer.

Odrody motúzov

Keď už hovoríme o motúzi, mnohí majú na mysli jeho pozdĺžny vzhľad. Má však niekoľko odrôd. Povraz sa dá rozdeliť na vodorovnú (sediacu) a vertikálnu (stojaci na jednej nohe).

Podľa typu povrazu sa stáva:

  • pozdĺžny - jedna noha je umiestnená pred vami, druhá je pozadu;
  • priečne - nohy rozvedené doprava a doľava, tvoria priamku;
  • zavesené - chodidlá spočívajú na podperách (stoličkách) a boky klesajú, vykonávané pozdĺžne a priečne;
  • motúz na rukách - je rozdelený na dva typy, v závislosti od smeru nôh.

Vertikálny pohľad na povraz sa dá rozdeliť aj na pozdĺžny a priečny. Závisí to od toho, či sa má noha zdvihnutá nahor alebo do strán.

Pravidlá pre začiatočníkov

Na to, aby tréningový proces mal pozitívny vplyv na telo a športovec si tento proces užíval, je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá:

  1. Nájdite si čas. Ak sa vám nepodarí vyvinúť flexibilitu v priebehu niekoľkých týždňov, nemali by ste sa vzdať a zúfalstva. Čím je človek starší, tým viac času potrebuje na vyvinutie svalovej elasticity.
  2. Zahrejte sa, zahrievajte sa. Svaly sa dobre napínajú, keď je teplota v miestnosti a teplota tela dostatočne vysoká.Pred začatím vyučovania si môžete dať horúcu sprchu, obliecť si teplú teplákovú súpravu, legíny na nohách a zahriať sa.
  3. Tréning môžete začať s 10 - 15 minútami základných cvičení dvakrát denne.
  4. Cvičenia vykonávajte pomaly, až kým nepocítite mierne bolesti pri ťahaní. V čase nástupu bolesti by ste sa mali pokúsiť uvoľniť svaly, aby ste znížili bolesť, vykonávali pokojné dychy a výdychy.
  5. Vyberte si najpohodlnejšie oblečenie.
  6. Počas cvičenia držte chrbát rovno. Ak pociťujete bolesť chrbtice, zmeňte polohu, čo môže naznačovať nesprávne cvičenie.
  7. Mali by sa vykonávať tak statické cvičenia, ako aj dynamické cvičenia.

Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel pomôže vyhnúť sa zraneniam a dosiahnuť najrýchlejší výsledok.

Najúčinnejšie protahovacie cvičenia

Podľa štúdií sa svaly osoby môžu za mesiac roztiahnuť 3 - 4 cm bez toho, aby to poškodilo zdravie. Preto vám nedáva zmysel, aby ste si za pár dní stanovili úlohu sedenia na rozdelení, ak medzi podlahou a panvou zostáva 10 alebo 20 cm. Sada cvičení pre začiatočníkov vám pomôže realizovať váš sen bez zranení. Čas jeho realizácie závisí od počiatočnej prípravy osoby.

Pre priečne vlákna

Sedieť na priečnom motúzi je ťažšie ako pozdĺžne.

Na dosiahnutie výsledku vykonajte nasledujúce cvičenia:

  1. Dajte nohy dokorán tak, aby chodidlá vyzerali rôznymi smermi. Potom si sadnite a spustite panvu na výdych a v tejto póze pretrite rovno dozadu. Po určitom čase si položte lakte blízko kolien na vnútornej strane bokov, potiahnite telo dopredu a skúste sedieť ešte hlbšie. Je povolené vykonávať pružinový pohyb.
  2. Zdvihnite a odložte jedno koleno, narovnajte nohu a zdvihnite nohu do maximálnej výšky. Opakujte 5 až 10 krát na každej vetve.
  3. Nohy sú o niečo širšie ako plecia, na oboch koncoch vykonajte ohyby výdychu. Potom sa nakloňte čo najviac dopredu a pokúste sa rukami dotknúť podlahy, môžete chytiť lýtkové svaly.
  4. Bočné výpady.
  5. Sediac na pätách, roztiahnite boky do strán a pokúste sa dotknúť zadku podlahy. Ak to nepomôže, môžete vložiť zvinutý uterák alebo valček. Sediacu zadok na podlahe, otočte telo na výdychu v oboch smeroch, chrbtica siaha hore.
  6. Postavte sa na jedno koleno a zoberte druhú rovnú nohu nabok. Pri výdychu by sa mali obe nohy oddeliť. Spoliehanie sa na ruky. Ohnutá noha by mala zostať ohnutá. Vystupujte striedavo na obidvoch nohách.
  7. "Motýľ". V polohe na sedenie spojte chodidlá a pritiahnite ich k bokom. Vaše kolená postupne znižujte na podlahu, vaše ruky môžu držať nohy pri sebe alebo si trochu odpočívať na kolenách, aby padli.
  8. V polohe na sedenie roztiahnite nohy do strán do maximálnej vzdialenosti. Nakloňte sa dopredu, dlaňami nahor vytiahnite chvostovú kosť dozadu a korunu vpred. Ak je to možné, môžete sa oprieť o predlaktie. Z rovnakej polohy sa natiahnite na každú nohu a pokúste sa uchopiť nohu rukami. Držte chrbát rovno.
  9. V ležiacej polohe položte nohy ohnuté na kolená na podlahe. Narovnať jeden a zdvihnúť. Na šírenie nôh rôznymi smermi držte rovnú nohu rukou tak, aby bol jej prst na úrovni uší.
  10. Z ležiacej polohy zdvihnite nohy a roztiahnite ich od seba. Ruky môžu trochu pomôcť, keď držíte kolená natiahnuté. Ponožky chodidiel sú namierené proti sebe. Toto cvičenie môžete vykonať pritlačením panvy k stene.

Tento súbor cvičení sa odporúča vykonávať každý deň.

Pre pozdĺžne

Nasledujúci komplex predstavuje cvičenie pre pozdĺžne vlákna:

  1. Výkyvy vpred so zdvihnutými pažami. Vytiahnite telo nahor a nasmerujte panvu dolu, až kým vo svaloch nenastane napätie.
  2. V výpadoch sa opierajte o lakte oboch rúk. Ramená by mali byť umiestnené na jednej strane ohnutej nohy.
  3. V výpadu spustite koleno rovnej zadnej nohy. Vykonajte malé pružiace pohyby a pokúste sa viac natiahnuť svaly. Ruky sa môžu oprieť o podlahu alebo oprieť o ne v hýžďových svaloch.
  4. Z rovnakej polohy na výdychu vyrovnajte nohy, chvostovú kosť hore. Dajte ruky na zem blízko prednej nohy a pritiahnite čelo k teliatku.
  5. Postavte sa na jedno koleno s jednou nohou, natiahnite druhú vpred, oprite sa o pätu a nasmerujte ponožku smerom k sebe. Urobte svah dole. Ruky je možné natiahnuť dopredu alebo sa ohnúť na lakte a oprieť sa o ne. Ak chcete zvýšiť účinok strečing, môžete dať nohu na stoličku ohnutú v kolene.
  6. Z postoja holubice, keď sedí na zemi, sa jedna noha ohýba pod seba tak, že päta je pod protiľahlou panvovou kosťou. Druhá noha je napnutá priamo dozadu. Pomaly posúvajte holennú časť ohnutej nohy smerom dopredu, zatiaľ čo chvostová kosť a panva sú znížené. Ak chcete komplikovať, vezmite zadnú nohu rovnakou rukou za nohu alebo dolnú časť nohy a potiahnite ju na maximum gluteus maximus. Potom vymeňte ruky, nakloňte sa dopredu a položte si čelo na ruku.
  7. V polohe na chrbte narovnajte jednu nohu, uchopte nohu rukou a pritiahnite ju k sebe.
  8. Pri pózovaní „pes lícom nadol“ sklopte hlavu tak, aby sa ramená nachádzali v úrovni uší, jednu nohu položte na špičku. Zároveň sa snažte neodtrhnúť pätu druhej nohy z podlahy.
  9. Z pozície „psej hlavy nadol“ zdvihnite nohy dozadu a nahor, stehná smerujúce dovnútra.
  10. V stojacej polohe ohnite jednu nohu a zdvihnite chodidlo do sedacej časti. Držte nohu rukou a zdvihnite ju do najvyššej možnej výšky.

Vykonaním vyššie uvedených najúčinnejších protahovacích cvičení si môžete vyvinúť svaly oboch nôh.

Čo by ste nemali robiť

Nadmerné ponáhľanie, výcvik so silnou bolesťou môže viesť k vážnym zraneniam. Preto, ak pociťujete ostrú bolesť počas tréningu, je potrebné prestať vykonávať cvičenie, zaujať pohodlné miesto a navštíviť lekára.

Počas cvičenia by ste nemali zadržiavať dych, čo môže viesť k nadmernému napätiu svalov. Pokojné dýchanie a príjemná hudba pomôžu relaxovať.

Nemôžete požiadať o pomoc iných ľudí. Iba kvalifikovaný tréner vám pomôže správne dokončiť cvičenie bez toho, aby ho poškodil. Na povraz môžete sedieť bez pomoci.

Kontraindikácie tohto typu cvičenia

Napriek nesporným výhodám napínacích cvikov má toto cvičenie svoje kontraindikácie.

Opatrnosť je potrebná, ak sa vyskytnú tieto ochorenia:

  • prítomnosť medzistavcovej prietrže;
  • choroby kolien a kĺbov;
  • hypertenzia (vysoký krvný tlak)
  • poranenia a zápalové procesy v kolenách, slabinách šliach, oblasti bedier.

Pri vykonávaní strií počas exacerbácie určitých gynekologických ochorení, pri prítomnosti genitourinárnej infekcie, by sa mala postupovať opatrne.

Tipy gymnastky a baleríny

Všetky slávne gymnastky a baleríny vedia, ako sedieť na motúzi, ale nedostalo sa im to okamžite. Prešli dlhou cestou, aby získali flexibilitu a rozvíjali talent.

Začiatočníci by sa mali riadiť radami odborníkov:

  • Aby ste dosiahli výsledok, musíte sa naučiť, ako maximalizovať svalovú relaxáciu počas strií. Výsledok bude teda rýchlejší a pravdepodobnosť zranenia sa zníži.
  • Veľké množstvo vody a vyvážená strava pomôžu zvýšiť pružnosť svalov. Veľké množstvo mäsa v strave spôsobuje, že svaly sú ťažké a ťažko sa napínajú.
  • V akejkoľvek polohe je dôležité sledovať polohu tela. Chrbát udržiavajte vždy rovný, neskláňajte sa, vyrovnajte plecia.
  • Narovnajte kolená, inak môžete poškodiť šľachy.
  • Ak chcete odvrátiť pozornosť od bolesti, monitorujte dýchanie. Tým sa zmení pozornosť.

Splnením všetkých odporúčaní, dodržiavaním výcvikového režimu a nevyhnutne vykonaním zahrievania bude môcť každý natiahnuť svaly dostatočne na to, aby sedel na motúzi.

Súvisiace Software:Viac od autora: