Extra libier - to nie je energia strávená vstupom do tela s jedlom. Hlavným nákladom je práca srdca, pečene a pľúc, a preto môže človek dokonca aj v pokoji schudnúť, čo je najdôležitejšie, správne vypočítať kalórie vstupujúce do tela. Dnes zisťujeme, koľko kalórií človek denne strávi (s fyzickou aktivitou a ich neprítomnosťou), a naučíme sa ich počítať.
Obsah materiálu:
Čo sú kalórie, ako ich spočítať?
Kalória je jednotka merania energetickej hodnoty potravín.
Až do 20. storočia sa toto opatrenie nevyužívalo na potraviny, kalórie merali množstvo tepla generovaného pri spaľovaní rôznych materiálov. Ďalej sa zistilo, že potrava je pre naše telo palivom a energia, ktorá pochádza z potravy, bola tiež vypočítaná v kcal.
Ak sa rozhodnete začať s počítaním kalórií, máte pravdu. Koniec koncov, problém s nadváhou čelí ľuďom z dôvodu nevyčerpanej energie spotrebovanej z potravy, a ak sa naučíte počítať kalórie, potom nemôžete poprieť takmer nič.
Počítanie kalórií je dôležitou súčasťou dosiahnutia vášho cieľa, či už ide o schudnutie, získanie svalov alebo udržanie zdravej hmotnosti.
Znáte energetickú hodnotu výrobkov a môžete si ľahko pripraviť svoju stravu pridaním obľúbených jedál.
Spočiatku sa môže výpočet zdať zdĺhavý a časovo náročný, ale v budúcnosti si naň zvyknete a uvedomíte si, že tu nie sú žiadne problémy. Prvá vec, ktorú musíte vyzbrojiť, je kuchynská váha a kalórie výrobkov. Ale stavať krásne telo nestačí na udržanie rovnováhy kalórií. Je dôležité venovať pozornosť dennej potrebe živín - sú to tuky, uhľohydráty a bielkoviny.
Obsah bielkovín, kalórií, uhľohydrátov, tukov nájdete na obale zakúpeného produktu.
Ak táto informácia nie je k dispozícii, jednoducho zadajte dotaz do vyhľadávacieho panela prehliadača (napríklad 1,5% jogurtového kefíru).
Ak chcete mať neustále k dispozícii energetické zloženie svojho obľúbeného produktu, vytvorte si notebook, do ktorého budete tieto údaje zapisovať.
Ak chcete vypočítať obsah kalórií v miske pozostávajúcej z niekoľkých zložiek, musíte každú zvážiť, vypočítať obsah kcal na hmotnosť a potom pridať.
Napríklad energetická hodnota uvarených zemiakov bude rovnaká ako surové zemiaky, ale vyprážané zemiaky sa zmenia, pretože zloženie bude obsahovať olej.
Dáme príklad, aby ste pochopili, ako správne vypočítať kalórie.
Energetická hodnota tvarohu je 1,8% - 101 kcal na 100 g. Na výpočet obsahu kalórií v dávke 250 g potrebujete 101-násobok 2,5. Zistite obsah kalórií v dávke 50 g - vynásobte obsah kalórií 0,5 (101 x 0,5). A tak ďalej.
Druhým príkladom je vyprážané kuracie prsia s hmotnosťou 100 g:
- filé 100 g - 116 kcal;
- Slnečnicový olej 100 ml - 900 kcal. Vezmite 20 ml (180 kcal), ale iba 20% sa absorbuje do produktu, dostaneme 36 kcal;
- soľ a korenie - 0 kcal.
Výsledkom je obsah kalórií 152 kcal.
Ak na pečenie mäsa použijete múku, absorpcia oleja sa zvýši na takmer 100% a budete musieť do kalu pridať múku.
Tretím príkladom je vývar a varené mäso.
Počas procesu varenia časť kalórií vo vode opúšťa produkt:
- 20% akéhokoľvek mäsa;
- 15% rýb.
To znamená, že ak sa rozhodnete jesť mäso aj vývar, obsah kalórií na 100 g misky sa bude rovnať obsahu kalórií v prijatom produkte (napríklad hovädzie mäso). Ak chcete iba mäso, znížte stanovený obsah kalórií o 20% (15 z rýb). Len vývar - iba 20% kalórií z mäsa a 15% z rýb.
Odvážte výrobky na výpočet kalórií pred varením v surovej forme!
Aby ste nestratili čas pri dlhých výpočtoch, používajte iba analyzátor kalórií potravín. Nájdete ich na internete. Do formulára zadajte zloženie misky alebo názov produktu a získajte kalorickú hodnotu a BJU.
Koľko osoba minú za deň
Naučili sme sa, ako vypočítať energetickú hodnotu jedál a výrobkov, teraz sa musíme dozvedieť o spotrebe kalórií. Pre každú osobu to bude iné. Všetko záleží nielen na tom, či robíte cvičenia, ak je práca sedavá, alebo len trávite celý deň pri počítači, či sa venujete fyzickej aktivite.
Dôležitú úlohu hrá bazálny metabolizmus (minimálne množstvo energie, ktoré je potrebné na zabezpečenie fungovania vnútorných orgánov), a je individuálny.
Napríklad jeden potrebuje viac energie (zrýchlený metabolizmus), zatiaľ čo iné potrebujú menej.
V pokoji
Keď človek spí, sedí alebo leží, sleduje televíziu, číta, opaľuje sa na pláži, kalórie tiež odchádzajú, ale nie tak rýchlo, ako by sme chceli.
V pokoji je denne spálených priemerne 2 500 kcal.
To znamená, že ak ste administratívny pracovník, musíte sa postarať o vyváženú stravu, inak sa nedá vyhnúť ani ďalším kilogramom.
Ak človek pracuje v kancelárii, ale svalová aktivita je nízka (pohybuje sa po kancelárii, zahreje sa atď.), Spotreba kalórií sa zvyšuje na 2600 - 2800 kcal za deň.
Ženy v domácnosti, ktoré vedú k meraniu životného štýlu (nakupovanie, čistenie domu), indikátory spotreby kalórií majú v priemere 3000 kcal.
Pri fyzickej námahe
Spotreba energie počas cvičenia sa dá ľahko vypočítať. Napríklad, ak má človek ťažkú prácu a potom, čo leží doma, bude sa jeho potreba denne meniť od 4000 do 5000 kcal.
Každý môže zvýšiť spaľovanie kalórií cvičením. Môže to byť gymnastika, joga, beh, chôdza, krútenie obruče.
Pozrime sa na jednoduché príklady spotreby kalórií za deň:
- Počas jednej hodiny chôdze sa spália kalórie na kilogram tela: 4 km / h - 3,5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal na 1 kg. To znamená, že musíte vynásobiť počet kalórií podľa hmotnosti.Napríklad vážite 60 kg a chodíte rýchlosťou 4 km / h, potom za 1 hodinu strávite 210 kcal. V deň, keď chodíte 2 hodiny, zvyšok času budete sedieť, ležať, potom budete musieť denne udržiavať hmotnosť 3 000 až 3 500 kcal. Pri chudnutí by mala byť spotreba kalórií vyššia ako ich spotreba.
- Ak máte fyzicky tvrdú prácu a tiež chodíte 2 hodiny denne rýchlosťou 4 km / h, prietok už bude nad 4500 kcal.
Ďalšie cvičenia týkajúce sa výdavkov na energiu:
- Pri rýchlosti 10 km / h - telo spaľuje v priemere 100 - 150 kcal. Ak chcete dosiahnuť vyššiu produktivitu chudnutia, zvýšte rýchlosť na 18 km / h (rýchly beh) a náklady sa budú pohybovať od 250 do 300 kcal / h.
- Švihadlo - 750 kcal / h.
- Push-up, stlačte zaťaženie - 250-300 kcal / h (ale len ťažko niekto bude vykonávať tieto cvičenia za hodinu).
- Krútenie obruče - 600 kcal / h.
- Cyklistika - 550 kcal / h.
- Jóga - 250 kcal / h.
- Indikátory horenia - horenie sa líšia a zodpovedajú 500 kcal / h pri jazde na rovnom povrchu, 900 kcal pri stúpaní a klesaní z kopca.
Nezabudnite, že dokonca aj najjednoduchšie domáce práce prispievajú k spaľovaniu kalórií. Napríklad poprašovanie bude trvať asi 80 kcal za hodinu, umývanie okien - 230 kcal, záhradníctvo - 150 kcal. Aj keď šoférujete auto, môžete schudnúť! Nielen sedíte, ale aj riadite dopravu, koncentrujete sa, a to spaľuje 50 - 60 kcal za hodinu.
Definovanie vlastných potrieb
Aby ste pochopili, koľko za deň potrebujete spotrebovať kalórie na chudnutie, musíte si vypočítať svoju vlastnú potrebu. Spočítajte všetky kalórie strávené denne: v pokoji alebo počas tvrdej práce + cvičenia. Ďalej bude potrebné znížiť príjem energie z potravín. Napríklad pri aktívnom chudnutí musíte kalórie znížiť dvakrát. Ak je vaša denná požiadavka 4000 kcal, potom by denná strava mala pozostávať z 2000 kcal.
Naopak, aby ste získali hmotnosť, zvýšte príjem kalórií. Ak chcete zachovať výsledok, musíte pre svoje telo zachovať normu kcal.
To všetko je ľahké dosiahnuť, ak viete, ako vypočítať energetickú hodnotu spotrebovaných jedál.
Ak chcete schudnúť, ale zlomíte sa a zjete viac, ako sa očakávalo, potom si prečítajte hodinu chôdze a krútením obruče.
Ak je vašou úlohou uložiť výsledok alebo získať telesnú hmotnosť, je potrebné doplniť nadbytočné kalórie strávené počas cvičení a práce.
Počítanie kalórií, ich spotreba, berúc do úvahy životný štýl a ciele, je dôležitou súčasťou životného štýlu každého človeka. Aké príjemné je uvedomiť si, že dávate telu energiu, ktorú potrebujete, a všetko ide iba na zabezpečenie životne dôležitých funkcií a nie na zvýšenie telesnej hmotnosti. Stojí za vyskúšanie len jeden deň stráviť výpočtom kcal a pochopíte, že všetko je veľmi jednoduché.
