Každý, kto chce dať svoje telo do formy, premýšľa o začatí joggingu. Koľko kalórií sa spaľuje počas behu? Bohužiaľ, nie toľko, ale dnes vám povieme, ako zvýšiť efektívnosť školenia.

Ako spaľuje kalórie pri behu

Než pochopíte systém vplyvu behu na váhu, musíte pochopiť, čo je kalórie. Je to jednotka tepla, energie, ktorá sa vyrába po jedle. Čím viac kalórií, tým viac energie získame a nevyčerpané sa začne ukladať vo forme tuku pod kožu. Túto rezervu musíme spáliť, aby sme schudli.

Ak človek vedie neaktívny životný štýl, kalórie sú stále spálené, ich spotreba je asi 70% zo spotrebovanej. Práca s orgánmi, krvný obeh, dýchanie vyžaduje energiu. Spotreba energie pri fyzickej aktivite dosahuje maximum, a preto je beh tak vhodný na chudnutie.

Počas behu sa človek zapne na všetky svalové skupiny, srdce začne biť rýchlejšie (srdcová frekvencia stúpa), zvyšuje sa telesná teplota.

Všetky tieto procesy vyžadujú absorpciu energie, to znamená kalórie, ktoré zostali v rezerve. Takže proces chudnutia pri behu.

Koľko môžete stratiť

Koľko kalórií sa vynakladá na beh?

Toto je ovplyvnené mnohými faktormi:

  • hmotnosť osoby;
  • rýchlosť;
  • fyzická kondícia (ľudia so sedavým životným štýlom pri behu strácajú viac kcal ako športovci);
  • vzdialenosť;
  • čas na školenie;
  • teplota vzduchu.

Osoba s normálnou hmotnosťou stráca pri ľahkom jogurte asi 500 - 600 kcal za hodinu. Čím väčšia váha, tým viac spaľujete tuky!

V prvých sto metroch vzdialenosti trikrát menej kalórií ako pri prekonávaní zvyšku.

Pre nepripravenú osobu je však ťažké okamžite odviezť a prejsť 5 km. Zaťaženie je potrebné pridávať postupne.Prvý deň môžete prejsť 500 m alebo 1 km s povinnou prestávkou.

Spotreba kalórií sa zvýši, ak zmeníte jogging (približne 10 km / h) na intenzívny (18 km / h). Vyplatí sa bežať rýchlo, nie viac ako 1,5 minúty, potom sa ísť na jogging na 3-5 minút, potom znova zrýchliť. Pri opísanej schéme sa počas 1 hodiny spotrebuje 800 až 1 000 kcal!

V závislosti od vzdialenosti sa môže stratiť nasledujúce množstvo energie:

  1. Bežte 1 km asi 7 minút - v priemere 250 kcal lístia. Toto je najjednoduchšia vzdialenosť, ako efektívne schudnúť. V zime sa odporúča prekonať najazdené kilometre, telo bude nútené minúť rezervy na výrobu ďalšieho tepla.
  2. Pre ľudí s nadváhou sa neodporúča vzdialenosť 2 km, pretože záťaž na srdce je dvojitá. Túto vzdialenosť prejdite do 12 minút, takže môžete odstrániť 350 kcal.
  3. Ak zoberiete 3 km za 16 minút, bude to trvať asi 450 - 500 kcal. Ale pre ľudí so srdcovými chorobami je takáto vzdialenosť už úplne kontraindikovaná. Jazdenie 3 km poskytuje najlepší výsledok v lete, keď dochádza k veľkej strate tekutín.
  4. Vzdialenosť 4 a 5 km sa odporúča iba tým, ktorí môžu počas joggingu ovládať svoje dýchanie. Po prekonaní najazdených kilometrov za 20 minút to bude trvať asi 800 kcal, čo je porovnateľné s hodinou a pol rýchlej chôdze.

Ak nemáte skúsenosti s behom, potom musíte začať s dlhou vzdialenosťou 3-5 km, ktorú prekonáte striedaním intenzívneho joggingu. Za 1-1,5 hodiny to bude trvať v priemere 500 kcal.

Ak sa rozhodnete schudnúť, ale nechcete jazdiť po uliciach (existuje veľa dôvodov, najbežnejším je obmedzenie), môžete tiež použiť beh na mieste.

Po prvé, spaľuje v priemere 500 kcal za hodinu. Po druhé, naučíte sa ovládať svoje dýchanie. Nakoniec získajte tónované telo!

Najefektívnejšie školenie bude, ak to robíte každý deň.

Nemusíte sa však nútiť, beh by mal priniesť radosť a spokojnosť a nemal by byť výkonom!

Telesná hmotnosť a kalórie

Ako sme už písali, hmotnosť osoby ovplyvňuje mieru výdavkov na energiu. Zvážte výkon joggingu pre ľudí rôznej hmotnosti, ak sa budete držať rovnakej rýchlosti jednu hodinu.

Ľudia do 65 kg:

  • 10 km / h - 100 kcal;
  • 12,5 km / h - 125 kcal;
  • 14 km / h - 140 kcal;
  • 16 km / h - 160 kcal;
  • 18 km / h - 180-200 kcal.

Hmotnosť do 75 kg:

  • 10 km / h - 125 kcal;
  • 12,5 km / h - 156 kcal;
  • 14 km / h - 175 kcal;
  • 16 km / h - 200 kcal;
  • 18 km / h - 225 kcal.

Do 85 kg:

  • 10 km / h - 142 kcal;
  • 12,5 km / h - 177 kcal;
  • 14 km / h - 198 kcal;
  • 16 km / h - 227 kcal;
  • 18 km / h - 255 kcal.

Hmotnosť do 100 a viac kg:

  • 10 km / h - 158 kcal;
  • 12,5 km / h - 198 kcal;
  • 14 km / h - 222 kcal;
  • 16 km / h - 253 kcal;
  • 18 km / h - 285 kcal.

Keď som sa pozrel na ukazovatele, okamžite som bol chorý z chodu, pretože spotreba je veľmi nízka! Ale nebojte sa, pretože to sú priemerné hodnoty. A ako už bolo uvedené, môžete stratiť 2 až 3-krát viac energie, ak striedate jogging s akceleráciami. A keď trochu trénujete, zvyknite si, môžete si vziať jednorazové vzdialenosti 1-5 km, ktoré pri minimálnom čase strávenom poskytujú maximálne výsledky!

Trvanie školenia

Početné štúdie ukázali, že človek pri behu nestráca rovnomerne kalórie.

Prvých 10 minút pri rýchlosti 5 až 7 km / h opúšťa minimálne množstvo a potom, keď sa srdcová frekvencia zvýši na 140 úderov za minútu, nastane maximálna spotreba energie.

Obézni ľudia nemôžu trénovať dlho a zaujíma sa o to, či bude krátke cvičenie produktívne.

Zvážte tento problém.

  1. Jogging za 10 minút. Mnohí sú si istí, že takéto školenie by sa nemalo zbytočne premrhať, pretože z toho nebude mať zmysel. Ako sa mýlia! Po desiatich minútach sú metabolické procesy zrýchlené dvakrát a nespomaľujú sa ďalších 15 - 20 minút! Pri takom krátkom tréningu môžete spáliť až trikrát viac kalórií, ak vôbec nie. Krátke kurzy navyše pripravujú človeka na dlhšie.
  2. Pri polhodinovom behu môžete stratiť v priemere 200 - 300 kcal, z čoho polovica zmizne za posledných desať minút.

Je potrebné začať nevyhnutne s časovým odstupom najmenej 10 minút, bude to určite pozitívny výsledok.

Ako zvýšiť výkon

Každý, kto sa chce začať angažovať, chce dosiahnuť maximálny výsledok.

Intenzitu spotreby energie môžete zvýšiť niekoľkými spôsobmi:

  • zmeniť tempo behu, potom zrýchliť a potom prejsť na pomalý beh;
  • Nenechávajte ruky ohnuté len na lakte, občas si robte výkyvy nad hlavou;
  • zdvihnite kolená vyššie (ak nemáte silu na zdvihnutie nôh vysoko, je lepšie ísť na rýchlu jazdu, ako vyraziť z posledných síl).

Na prvý pohľad sa môže zdať, že strata kalórií pri behu nie je tak vysoká. Ale aj polhodinová denná prevádzka odvádza z tela 50 gramov denne, čo predstavuje asi 18 kg za rok! Keď schudnete, strata hmotnosti sa samozrejme spomalí, až kým sa nevráti k normálu, a to by sa malo zohľadniť aj pred ukončením tréningu. Aj keď nie dlho, ale denné behy, pomôže schudnúť bez problémov. Veľa šťastia

Súvisiace Software:Viac od autora: