Dnes je módne byť štíhly a fit. Preto sa mnohí pýtajú: koľko kalórií musíte denne schudnúť. Bohužiaľ neexistuje univerzálne číslo. Je potrebné stanoviť mieru kalórií na individuálnom základe, navyše stojí za zváženie mnoho faktorov vplyvu. Ako to urobiť bez pomoci školiteľov a odborníkov na výživu - skúste to zistiť.
Obsah materiálu:
Čo sú kalórie, ako počítať, ako schudnúť?
Pravdepodobne pre mnohých bude prekvapením, že kalórie sú mernou jednotkou pre teplo. Na normálne fungovanie tela musí človek dostávať energiu, ktorá uvádza do činnosti všetky životne dôležité systémy a mechanizmy. Inými slovami, kalórie zobrazujú množstvo potravy potrebné na zvýšenie teploty 1 gramu vody na 1 ° C.
Predovšetkým sa oplatí rozhodnúť o účelu počítania. Na udržanie aktuálnej hmotnosti a postavy potrebuje dospelý človek okolo 1800 - 2500 kcal / deň. Ľudia s nadmernou fyzickou námahou môžu potrebovať väčšie množstvo, napríklad pre športovcov, odporúčaná norma je 3500 kcal. Ak tieto ukazovatele prekročíte, telesná hmotnosť sa bude postupne zvyšovať, tuk sa začne ladiť. Naopak, pri chudnutí musíte vytvoriť nedostatok kalórií.
Príjem kalórií a rovnováha kalórií
Spotreba kalórií je priamo závislá od fyzickej aktivity.
Tento faktor do značnej miery určuje spotrebu kalórií. Okrem toho je však dôležité brať do úvahy aj emocionálne pozadie. Nie je nič za to, že ľudia majú názor, že ľudia, ktorí sú náchylní k hlbokým emočným pocitom, rýchlo schudnú a sú vyčerpaní.Berúc do úvahy tento jav z psychologického hľadiska je možné konštatovať, že u apatických ľudí sa chuť do jedla zhoršuje, a preto klesá aj spotreba potravín. Nervový systém navyše spaľuje oveľa viac energie pri nepokoji ako v pokoji.
Teraz prichádzame k ďalšej dôležitej zložke, ktorá pomáha pri určovaní rovnováhy kalórií u ľudí - bazálneho metabolizmu. Tento výraz sa vzťahuje na minimálne množstvo energie, ktorú telo vynakladá na udržiavanie svojho života.
To zahŕňa prevádzku takýchto systémov:
- krvi;
- dýchanie;
- nervózny;
- filtrácie.
Okrem toho pri zachovaní rovnováhy medzi príjmom kalórií a spotrebou kalórií je dôležité udržiavať dobré zdravie tela, pretože choroby od človeka získavajú určitú časť energie.
Definovanie vlastných potrieb
Mnoho výskumníkov v tejto oblasti zostavuje svoje vlastné algoritmy na chudnutie. Najobľúbenejšie z nich sú vzorce Mifflin-San Geor a Harris-Benedict. Napriek malým rozdielom vo výpočtoch však všetky spadajú do rovnakých komponentov.
Ak chcete určiť svoj vlastný príjem kalórií za deň, zvážte nasledujúce body:
- podlaha;
- vek (v rokoch) - X;
- aktivita je Y;
- hmotnosť (kg) - S;
- výška (cm) - T.
Podrobne zvážte Harris-Benediktov vzorec. Predovšetkým je potrebné určiť úroveň základného metabolizmu (1 - pre mužov, 2 - pre ženy):
- BMR = 88,362 + (13,397 x S) + (4,799 x T) - (5 677 x X);
- BMR = 447,593 + (9,247 x S) + (3 098 x T) - (4,330 x X).
Teraz môžeme špecificky určiť dennú mieru kalórií. Ak to chcete urobiť, vynásobte BMR koeficientom zodpovedajúcim našej fyzickej aktivite:
- s nízkou pohyblivosťou - 1,2;
- stredná mobilita (od 1 do 3 tréningov / týždeň) - 1 375;
- priemerná mobilita (od 3 do 5 tréningov / týždeň - 1, 55;
- od 5 do 7 tréningov / týždeň - 1,725;
- od 2 tréningov / deň - 1.9.
Nakoniec dostaneme normu na udržanie súčasného stavu. Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť deficit 500 kalórií.
Vyvážená kontrola výživy
Vyvážená strava v kombinácii so správne zvolenými fyzickými cvičeniami zabezpečuje dosiahnutie cieľa, a to chudnutie. Je však dôležité pamätať na to, že nemá zmysel prudko zvyšovať fyzickú aktivitu a znižovať denný obsah kalórií. Je to spojené so závažnými zdravotnými problémami a zlým zdravotným stavom. Je lepšie vytvoriť stravu, v ktorej sa denná norma bude znižovať každý deň. Okrem toho treba mať na pamäti, že nie je možné znížiť stĺpec pod 40% denného štandardu.
Každá miska obsahuje proteíny (asi 4 kcal / gram), uhľohydráty (asi 4 kcal / gram) a tuky (asi 8 kcal / gram). Sledovaním zloženia použitých produktov je možné s vysokou presnosťou určiť kalorický obsah konečnej misky. Na kontrolu výsledku odporúčame dodržať kalendár na zníženie hmotnosti. Nestojí to za to ho vyplňovať každý deň, stačí jedna známka za 7 dní.
Používanie aplikácií na počítanie mobilných kalórií
Z dôvodu pohodlia si môžete vypočítať kalórie na chudnutie v špeciálnych aplikáciách pre mobilné telefóny a tablety. Tieto programy sú vytvorené v spolupráci s poprednými odborníkmi na výživu a školiteľov. Na základe parametrov používateľa systém určuje všetky dôležité ukazovatele a na základe toho vydáva pokyny.
Medzi všetko, čo stojí za to zdôrazniť:
- Počítadlo kalórií od FatSacret;
- YAZIO: Diet & Food Tracker;
- diéta 10 úrovní.
Niektoré aplikácie zahŕňajú recepty na stravu a odporúčané cvičenia ako pekný bonus.
Chudnutie na vlastnej koži je skutočné. Hlavnou vecou je zodpovedne zaobchádzať s týmto procesom, nerozbíjať sa pod váhou pokušenia a pamätať si na konečný cieľ - pevné, štíhle telo.
