Vyvážená strava: týždenné menu na chudnutie

Mnoho ľudí, ktorí sa vyčerpávajú prísnou stravou, je unavených z prispôsobovania svojho menu určitému rámcu a zbavenie radosti je chutné a rozmanité. Práve pre nich bude vynikajúcim riešením prechod na vyváženú stravu. Takýto systém nielen podporuje chudnutie, ale tiež zlepšuje náladu. Je to nielen zdravé, ale zároveň uspokojivé a chutné!

Výhody vyváženej stravy na chudnutie

Pri úvahách o výhodách alebo nebezpečenstvách tohto spôsobu výživy sa snažíme zistiť, aký vplyv to má na organizmus. Vyvážená strava podporuje nielen chudnutie, ale má tiež všeobecný liečivý účinok na všetky systémy a orgány.

Výhody vyváženej stravy:

• redukcia hmotnosti a telesného tuku;
• všeobecná pohoda;
• zotavenie, posilnenie imunity;
• zlepšenie stavu nechtových platní, pokožky a vlasov;
• zvýšená tvorba energie.

Za zmienku tiež stojí, že medzi prívržencami vyváženej stravy je znížená únava, ospalosť, slabosť a nálada a motivácia sa iba zvyšuje.

Teória a pravidlá správnej výživy

Chudnutie je obrovská práca a vytrvalosť. Na dosiahnutie tohto cieľa potrebujete vážnu vôľu.

Správna a vyvážená výživa by sa mala stať zvykom, a potom sa požadované krásne krivky tela stanú realitou.

Keď hovoríme o zásadách a pravidlách vyváženej stravy, treba pripomenúť nasledujúce body:

1. Musíte poznať pomer bielkovín, tukov, uhľohydrátov pre normálnu funkčnosť tela a tiež počítať kalórie.V tomto ohľade je všetko individuálne, na základe postavy, veku, pohlavia, fyzickej aktivity atď. Na výpočet denného príjmu kalórií existuje veľa programov, do ktorých stačí zadať všetky svoje údaje.
2. Vypite normálne množstvo vody denne, približne 1,5 až 2 litre.
3. Je zakázané jesť mastné, vyprážané, údené, slané. Vymeňte toto varenie v pare alebo v rúre.
4. Zvážte veľkosť podania, nemala by prekročiť značku 350 - 400 g.
5. Nakupujte nízkokalorické alebo nízkotučné mliečne výrobky.
6. Vylúčte hladovanie! Počas pocitu hladu telo pociťuje stres a začína hromadiť tuk ako ukladaciu látku.
7. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 2 až 3 hodiny pred spaním.

Tip: Prvý príjem vody sa odporúča urobiť okamžite po prebudení, aby sa „spustili“ všetky mechanizmy tela. Pred jedlom sledujte štvrť hodiny. Po jedle je lepšie piť po 1 - 1,5 hodinách.

Správna vyvážená výživa pre tehotné ženy

Pre nastávajúcu matku je dôležité jesť čo najpresnejšie, aby plod nemal dostatok živín. Matka teda chráni zdravie nielen dieťaťa, ale aj vlastného dieťaťa, pričom zachováva harmonické obrysy postavy.

1. Je potrebné prejsť z troch jedál denne na 4 - 5 jedál denne. Ale so zvyšujúcim sa počtom jedál by porcie mali byť malé.
2. Výrobky si vyberajú iba prírodné, čerstvé.
3. Základ stravy pre tehotné ženy: ovocie, zelenina, bobule a byliny. Dokonale ovplyvňujú črevnú pohyblivosť a tiež vďaka vysokému obsahu vitamínov a minerálov sú užitočné pre vlasy, pokožku a nechty. Kyslé mlieko, ryby a mäsové výrobky sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vápnika.
4. Nikdy sa neprejedajte, nebude to prospieť dieťaťu ani vám. Eliminujte hlad, je lepšie mať desiatu s prírodným jogurtom alebo ovocím.
5. Diverzifikujte svoje menu, nemôže to byť rovnaké. Telo dieťaťa musí dostávať rôzne živiny.
6. V prvej polovici dňa sa zamerajte na bielkovinové potraviny av druhej - na kyslé mlieko a rastlinné výrobky.
7. Nevylučujte dostatočný príjem vody ani zdravé smoothie, ovocné nápoje, želé, dusené ovocie a bylinné čaje.
8. Parné jedlo, dusené alebo varené. Ak naozaj chcete vyprážať, použite veľmi málo oleja, iba na mastenie povrchu panvice.

Vzhľadom na to, že každý organizmus je sám o sebe, pred rozhodnutím o zmene stravovania sa odporúča konzultovať s gynekológom.

Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v tejto strave

Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov je základom tohto typu výživy a kľúčom k úspechu v procese chudnutia. Pomer by mal byť nasledovný - 1: 1: 4. Pre lepšie pochopenie rozdelte obed vizuálne na tri časti: dve z troch častí sú uhľohydráty a jedna je rozdelená medzi proteíny a tuky.

Menu pre týždeň

Zostavili sme orientačnú ponuku vyváženej stravy na chudnutie. Aby takáto strava vyvolala chudnutie, denný príjem kalórií by mal byť asi 1200 - 2000 kcal. Presnejšiu normu je možné vypočítať v špeciálnej aplikácii, ktorej je v súčasnosti dosť veľa.

Menu pre týždeň:

deň	jedlo	jedlá
1	raňajky	Ovsená kaša v mlieku s medom a orechmi + chlieb z tvrdých obilnín alebo celých zŕn
	2. raňajky	jablko
	obed	Dusená ryba + čaj + varené zemiaky s bylinkami
	Vysoký čaj	kefír
	večera	Dusená zelenina
2	raňajky	Tvaroh so sušeným ovocím + varené vajíčko + zelený čaj
	2. raňajky	Bobule s medom
	obed	Varená teľacia + polievka v zeleninovom vývare + čerstvá
	Vysoký čaj	1 obľúbené ovocie
	večera	Kefír alebo tvaroh + avokádo
3	raňajky	Cereálne pečivo (2 kusy) + toast s plátkom syra + bylinkový čaj so zázvorom
	2. raňajky	oranžový
	obed	Varené kuracie mäso + brokolica alebo dusená špargľa + čerstvé citrusové plody
	Vysoký čaj	kefír
	večera	Chlieb a zeleninový šalát
4	raňajky	Chlieb (2 kusy) + prírodný jogurt + čerstvý
	2. raňajky	Sušené ovocie alebo bobule s medom
	obed	Pečená ryba + zeleninový šalát + čaj s citrónom
	Vysoký čaj	Tvaroh
	večera	Varené kuracie prsia + greeny
5	raňajky	Plátok syra + ovsená kaša vo vode so sušeným ovocím + zelený čaj
	2. raňajky	Prírodný jogurt
	obed	Dusená kuracie vývar + restovaná zelenina
	Vysoký čaj	kefír
	večera	Tvaroh alebo pečené rybie filé
6	raňajky	Varené kuracie prsia bez kože + chlieb + zelený čaj
	2. raňajky	jablko
	obed	Šalát so zeleninou a syrom feta + cestoviny s paradajková pasta + mätový čaj
	Vysoký čaj	Grapefruit / pomaranč / mango / broskyňa
	večera	Prírodný jogurt alebo fermentované pečené mlieko
7	raňajky	Müsli + jablko + čerstvé
	2. raňajky	Zmes orechov / sušeného ovocia
	obed	Mäso + brokolica a karfiol dusený + zelený čaj
	Vysoký čaj	Prírodný jogurt
	večera	Zeleninový šalát

Aké výrobky je potrebné zdôrazniť

Táto výživa sa zameriava na čerstvé, prírodné a zdravé výrobky, a to:

• obilniny a cestoviny z tvrdej pšenice;
• ovocie a zelenina;
• bobule a zelenina;
• orechy, strukoviny a otruby;
• mliečne výrobky s malým ukazovateľom tuku;
• chlieb (raž alebo celé zrno);
• zo sladkej - horkej čokolády;
• rastlinné oleje (olivové atď.);
• rôzne čaje, kompóty, smoothies a veľa vody.

Zároveň sa neodporúča dlhodobo uchovávať výrobky v chladničke, pretože strácajú niektoré užitočné vlastnosti.

Dôležité! 40 - 45% denného príjmu kalórií na ranné jedlo.

Čo je zakázané používať

Pri prechode na správne vyváženú stravu na chudnutie odstráňte tieto nezdravé jedlá a návyky:

• alkohol a fajčenie;
• soľ, cukor, korenie a chuťové prísady vo veľkých množstvách (je lepšie minimalizovať);
• mastné, vyprážané, údené, solené a nakladané jedlá;
• rýchle občerstvenie a sladké nápoje s plynom;
• pečivo a zákusky;
• rôzne cukrovinky;
• majonéza a podobné omáčky.

Odporúča sa postupne odstraňovať vyššie uvedené produkty z ponuky - aby telo ľahšie prežilo zmeny vo výžive.

Mýty a mylné predstavy o vyváženej strave

Odhaľujeme všetky najpopulárnejšie mýty a mylné predstavy o správnej výžive:

1. Správna výživa je drahá.
   Každý z nás určite počul také vyhlásenie. Áno, môže sa to stať, ak sa nákup výrobkov uskutoční zriedkavo a náhodne.
   Nákup sa musí uskutočniť podľa plánu: vopred zistite svoju normu CBJU, pozrite si výrobky povolené pre tento druh jedla, pripravte si menu na týždeň, napíšte to všetko a choďte nakupovať.Na policiach s výrobkami dávajte pozor na ich zloženie a obsah kalórií. Po úplnom prechode na správnu výživu si všimnete, ako sa znížia vaše náklady. Jeho úlohu bude zohrávať aj odmietnutie rýchleho občerstvenia, alkoholu a rôznych cukroviniek.
2. Správna výživa nie je chutná. Toto je ďalšia mylná predstava, pretože zo správnych výrobkov môžete variť širokú škálu jedál. Môžete sa prihlásiť na odber nejakého kulinárskeho blogu alebo si kúpiť kuchárku o správnej výžive. Môžete dokonca veriť svojmu vkusu a variť niečo nepredstaviteľné, veľmi chutné a zároveň zdravé. PP je nielen chutné. Toto je celá platforma pre kreativitu az tohto procesu môžete získať veľké potešenie a estetické potešenie, krásne rozloženie pripraveného jedla na tanier a jeho zdobenie zeleňou.
3. V minulosti jedli správne. Predtým neexistovalo také široké spektrum výrobkov a jedli to, čo majú. Bolo tu však dosť ľudí s nadváhou a zdravotné problémy.
4. Obchody majú najužitočnejšie a najkvalitnejšie výrobky. Tiež nie, pretože na pultoch obchodov sú najčastejšie populárne značky potravinárskych výrobkov, ktoré sú viac inzerované. Radšej nevenujte pozornosť nekrúteným značkám, ale dobre si prečítajte informácie na obale.Venujte osobitnú pozornosť dobe použiteľnosti vyznačenej výrobcom. Prírodné produkty nemajú dlhú trvanlivosť kvôli nedostatku konzervačných látok. Ovocie a zelenina sa musia kupovať v sezóne, ktorá im zodpovedá. Napríklad jahody sa pestujú v skleníku v zime, čo znamená, že bude minimálne bez chuti a prinajmenšom bude nasýtená špeciálnymi látkami na urýchlenie rastu.

Vyvážená strava je šancou nielen prispôsobiť obrysy postavy, ale aj zlepšiť zdravie. Zdravé potraviny poskytujú telu veľa vitamínov a minerálov potrebných pre zdravie všetkých orgánov a systémov.