Sedieť na motúzi nie je ľahká úloha. Na tento trik potrebujete pravidelný výcvik zameraný na prípravu pracovných svalových skupín a väzov. Dôležitou súčasťou súboru povinných cvičení je strečing pre vlákna.

Prečo natiahnuť?

Elegantne vyrobené, bez námahy a „praskajúceho“ povrazu, je obvyklé spájať sa s krásnou postavou a plasticitou. Táto akrobatická štúdia má však značný pozitívny vplyv na celkové zdravie.

Vďaka natiahnutiu jednotlivých svalových skupín a správnej polohe chrbtice a panvy sa obnoví krvný obeh v brušných orgánoch.

To zasa pomáha zlepšovať fungovanie čriev a genitourinárneho systému. Okrem toho sa eliminujú problémy s chrbticou. Mnoho odborníkov odporúča toto cvičenie ako prostriedok proti bolesti počas menštruácie a zbavenia neplodnosti.

Aby sa však dosiahol čo najpriaznivejší účinok a predišlo sa zraneniam, je dôležité najskôr pripraviť vazy a svaly. Na tento účel sa vyvinula špeciálna súprava cvičení naťahovanie k povrazu. Malo by sa to robiť každý deň, dokonca aj ráno a večer. Hlavná vec nie je prestávka, inak budete musieť začať odznova.

Druhy povrazov

Motúzy sa delia na dva hlavné typy:

  • Transverzálnej. Vyznačuje sa maximálnym rozmnožovaním nôh v opačných smeroch od tela, pričom vytvára široký uhol. Je pozoruhodné, že malé percento ľudí nikdy nebude schopný vykonať taký trik. Porucha je špeciálna konštrukcia bedrového kĺbu.Toto cvičenie je pre mužov ľahšie ako pre ženy. Je to kvôli vývoju aduktorových svalov bokov, ktoré sú v krásnych dámach výraznejšie.
  • Pozdĺžny. Jedna noha je natiahnutá dopredu a druhá - symetricky k nej za telo. Ukázalo sa, že je rovný, kolmý na hornú časť tela. Takéto povraz je pravostranný a ľavostranný v závislosti od prednej časti nohy. Žena sa s cvičením vyrovná rýchlejšie ako muž. Rovnako ako v predchádzajúcej verzii je všetko tu determinované anatomickou štruktúrou svalov zapojených do povrazu. Pri silnejšom sexe je chrbát stehna oveľa silnejší, čo spôsobuje väčší odpor pri pokusoch o povraz. Vo všeobecnosti sa však tento druh cvičenia považuje za jednoduchší.

Okrem týchto možností existuje niekoľko poddruhov povrazov.

  • Provisnoy. Ukazovateľ najvyššej úrovne zručnosti. Táto odroda sa často nazýva kráľovská šnúra. Uhol tvorený nohami od seba by mal byť väčší ako 180 stupňov. Na jeho implementáciu sa zvyčajne vyžaduje ďalšie vybavenie: bloky, stoličky alebo iné prvky, o ktoré sa môžete pri prehýbaní opierať.
  • Vertikálne. Cvičenie sa vykonáva v stojacej polohe s podporou akéhokoľvek vertikálneho povrchu. Môže byť pozdĺžny (s povinnou podporou rúk) alebo priečny.
  • Na rukách. Tento trik často vykonávajú profesionálni akrobati, pretože si vyžaduje vysokú úroveň zručnosti, neuveriteľnú plasticitu a veľmi silné ruky.
  • V skoku alebo údere. Druh povrazu, ktorý znamená rozmnožovanie nôh v pohybe. Možnosť „skákanie“ sa môže vykonať z pokojového stavu alebo z vzletu. Cvičenie „in kick“ sa vykonáva s dynamickou vlnou nôh.
  • Ležiace na podlahe. Teleso tela je na podpornom povrchu. V takejto polohe je možné preukázať tak pozdĺžne, ako aj priečne vlákna, keď je jedna noha natiahnutá k telu a fixovaná v tejto polohe.

Známe sú aj ďalšie odrody gymnastických prvkov. Uvedené možnosti sú však zásadné.

Súbor cvičení na zahrievanie

Mnohí tréneri odporúčajú osprchovať sa pred začatím vyučovania, aby si oddýchli a zohriali svaly, čím sa zníži pravdepodobnosť zranení a nepohodlia.

Zohrievanie pred rozťahovaním je miniformátové kardio cvičenie. Časom to nebude trvať dlhšie ako 20 minút. Môžete začať s hojdačkami, rotáciou ohnutých nôh, drepmi. Skákanie lanom, rýchly rytmický tanec alebo pravidelný beh sú perfektné. Ak je to možné, je možné použiť stupňový simulátor.

Približná skupina cvičení môže vyzerať takto:

  • rotácia a naklápanie hlavy;
  • pohybujúce sa ramená dozadu a dopredu av kruhu;
  • plachty vo všetkých smeroch, stojace;
  • natiahnuté dlane v zámku vo všetkých smeroch;
  • ruky dotýkajúce sa podlahy medzi nohami rozmiestnené v pohodlnej šírke;
  • pohyb panvy: v kruhu, „osem“;
  • striedavo zdvíhanie kolien k hrudníku zo stojacej polohy;
  • chôdza rýchlym tempom alebo behom alebo skákanie.

Po zahriatí musíte okamžite ísť na hlavné cvičenia, počas ktorých sa napínajú pracovné svalové skupiny.

Stretch povraz pre začiatočníkov

Realizácia každého prvku si vyžaduje individuálne školenie.

Pre priečne

Tento druh gymnastického prvku sa považuje za najzložitejší. Vyššie uvedený súbor cvičení naťahovania k povrazu však pomôže dosiahnuť tento cieľ v krátkom čase.

  1. Základný prvok tréningu je nasledovný: v stojacej polohe s nohami od seba vzdialenými od seba, uchopte lakte a roztiahnite predlaktia nadol. V ideálnom prípade musíte dosiahnuť podlahu. Potom sa nohy trochu pohybujú a cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom.
  2. Východisková poloha - sedí na podlahe s nohami od seba as najpriamejšou chrbtom. Musíte zdvihnúť ruky a niekoľkokrát sa nakloniť dopredu.
  3. Z tej istej polohy sa ramená rozširujú pred telo. Celé telo sa tiahne vpred, zatiaľ čo dlane by mali dosahovať až k prstom na nohách. Ideálna poloha je, keď horná časť tela leží na podlahe. Pri tomto cviku môžete dobre zistiť hamstringy, ako aj zadné a vnútorné stehná.
  4. Ako podporu pre ďalšiu časť tréningu je vhodné použiť klzký povrch (linoleum, parkety alebo laminát). Nohy sú od seba vzdialené od ramena, ramená sú dole, chrbát je rovný. Nohy by ste mali veľmi hladko umiestňovať v rôznych smeroch na najvyššiu možnú úroveň. Keď sa dlane dotýkajú podlahy, musíte opraviť polohu a pokúsiť sa roztiahnuť nohy ešte širšie.
  5. Táto možnosť natiahnutia je zameraná na zvýšenie pružnosti chrbta a rozvoja svalov. Nohy sú v normálnej polohe, ruky sú na zadnej strane bokov alebo na spodnej časti chrbta. Z tohto postoja sa musíte čo najviac zohnúť a snažiť sa vidieť svoje vlastné päty.
  6. Nohy od seba, pokiaľ je to možné, ruky hore. V tejto pozícii by ste sa mali niekoľkokrát posadiť (veľmi pomaly a hlboko). Chrbát je neustále rovný. Dosiahnutie extrémnej úrovne, musíte vydržať pol minúty, a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
  7. Nohy sú od seba vzdialené od ramena, ramená sú umiestnené pozdĺž tela. Jedna noha sa ohýba, ide hore a nabok. Holene sú fixované rukou a zdvíhajú sa. To isté by sa malo urobiť s druhou vetvou.
  8. Nohy spolu, ruky dole. Ďalej prichádza hlboký ohyb vpred s pätami okolo. Ideálny výsledok je, keď hlava dosiahne podlahu.

Pravidelným vykonávaním tejto série cvičení môžete nielen sedieť na priečnom povrazu, ale tiež si vypracovať svaly a zvýšiť plasticitu tela.

Pre pozdĺžne

Jednoduché, ale efektívne cvičenie pre tých, ktorí chcú zvládnuť pozdĺžne rozdelenie.

  1. Keď ste v sede, mali by ste si roztiahnuť nohy rôznymi smermi a striedavo dosahovať končeky prstov na každej nohe. Potom zostane urobiť rovnaký svah iba smerom dopredu. Ak je cvičenie obtiažne, môžete nohu zohnutú na kolene vytiahnuť k sebe, naproti strane, na ktorú je telo pri nakláňaní nasmerované.
  2. Postavte sa, nohy od seba vzdialené od seba, prepadnite jednou nohou a pokúste sa ho dosiahnuť hrudníkom. Ako oporu môžete použiť stoličku alebo stenu. Rovnaké cvičenie urobte s druhou nohou.
  3. Leží na chrbte, natiahnite jednu nohu a medzitým vytiahnite druhú do žalúdka v ohnutej polohe. Opakujte pre druhú stranu.
  4. V polohe na sedenie pritiahnite roztiahnuté nohy k sebe a pokúste sa čelom dosiahnuť kolená. Po dosiahnutí maximálneho stupňa napínania fixujte po dobu 30 sekúnd, zatiaľ čo sa snažíte ohnúť ešte nižšie.
  5. Kľačanie, položte ľavú nohu dopredu a pritiahnite prst smerom k sebe. Po dosiahnutí rovnováhy pomocou rúk rozložených na obidvoch stranách sa pokúste dotknúť hrude priamu nohu. Vykonajte činnosti pravou nohou.
  6. V rovnakej východiskovej polohe položte rovnú nohu dozadu a krčte sa čo najhlbšie. Noha ohnutá v kolene tvorí pravý uhol. Je potrebné vykonať niekoľko pružných pohybov a potom zmeniť nohu.
  7. Opierajúc sa o kolená by ste ich mali tlačiť veľmi široko, akoby sedeli medzi pätami.

Cvičenia pre pozdĺžne vlákna sú jednoduché a efektívne. Výsledok je však možné dosiahnuť iba systematickou implementáciou celého komplexu.

Kontraindikácie tohto typu cvičenia

Vzhľadom na veľké zaťaženie tela môžu byť predĺženia povrazov kontraindikované v:

  • osteoporóza;
  • prietrže;
  • artritída;
  • akékoľvek zranenia a choroby kĺbov;
  • zlomenín;
  • spinálne problémy;
  • onkológia;
  • hematómy;
  • srdcové choroby;
  • hypertenzia;
  • vaskulárne ochorenie;
  • zvýšenie teploty;
  • chrípka.

V pooperačnom období by ste mali triedy opustiť.

Určité obmedzenia sú stanovené pre:

  • ľudia s osteochondrózou chrbtice;
  • tehotné ženy
  • ženy počas menštruácie.

Bezpodmienečne dodržiavajte tieto pokyny.V opačnom prípade môžete výrazne poškodiť svoje zdravie.

Zvládnutie povrazu doma nie je také ťažké. Je dôležité vyvinúť pre seba fázový program a držať sa ho každý deň. Vytrvalosť, vôľa a sebadisciplína pomôžu dosiahnuť úžasné výsledky.

Súvisiace Software:Viac od autora: