Oboznámiť sa so základmi správnej výživy a naučiť sa hodnotiť nielen vzhľad a chuť jedla, ale aj jeho vplyv na organizmus. Jednou z dôležitých zložiek zdravého jedla sú potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI). Každý, kto sa stará o svoje zdravie, musí o nich vedieť.
Obsah materiálu:
Aký je glykemický index potravín?
V dôsledku samoregulačných procesov sa v krvnom riečisku udržiava určitá hladina cukru. To je nevyhnutné pre normálny život. Po uhľohydrátových potravinách stúpa hladina cukru v krvi. Glykemický index je množstvo glukózy v krvnom riečisku 30 minút po príjme uhľohydrátov.
Empiricky sa vypočítali glykemické indexy všetkých produktov, pričom miera rozkladu glukózy sa považovala za 100%. Boli identifikované tri hlavné skupiny s vysokým, stredným a nízkym GI. Čím rýchlejšie sú sacharidy absorbované, tým vyšší je GI.
Z dôvodu prehľadnosti boli zostavené tabuľky, ktoré pomáhajú určiť GI každého produktu. Ich použitie pomáha efektívne chudnúť a udržiavať hladinu cukru pri cukrovke. Bohužiaľ, na obaloch v supermarketoch neexistujú žiadne geneticky modifikované výrobky, iba počet kalórií, bielkovín, tukov a uhľohydrátov, čo nedáva úplnú predstavu o ich výhodách.
Výhody potravín s nízkym GI
Keď človek zje potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, hladina glukózy v krvi sa dramaticky zvýši. Mozog vysiela signál do pankreasu, aby produkoval inzulín, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi.Po prudkom vzostupe a prudkom náraste energie nastane rovnaký prudký pokles, človek začne pociťovať silný hlad. Prebytočný cukor sa ukladá vo forme tuku.
Potraviny s nízkym GI sú stráviteľné po dlhú dobu. Ich použitie nevedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Chuť do jedla sa nezvyšuje, takže je ľahšie kontrolovať množstvo jedeného jedla.
Pri príprave stravy na chudnutie je dôležité vybrať si potraviny, ktoré majú nízky GI.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index výrobkov
Jeho GI závisí od obsahu uhľohydrátov v potrave. Tento indikátor určuje saturáciu tela cukrami. Bielkoviny a tuky neovplyvňujú hladinu GI. Preto majú potraviny s vysokým obsahom kalórií, ako je napríklad varené bravčové mäso, priemerný GI a potraviny obsahujúce veľa cukru (varená mrkva) sú vysoké.
Glykemický index sa môže líšiť v závislosti od spôsobu varenia produktu. Surová zelenina, v ktorej sú uhľohydráty v ťažko stráviteľnej forme, má nižší GI ako varené alebo pečené. Je to kvôli premene komplexných uhľohydrátov na jednoduché počas procesu varenia. Komplexné uhľohydráty nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulín vo veľkej dávke sa nevytvára.
Proces varenia zvyšuje GI nielen zeleniny, ale aj obilnín. Preto je pri diéte užitočnejšie dusená ovsená kaša, než varená vo vode alebo mlieku. Drvenie potravín tiež zvyšuje GI. Celozrnné obilniny majú nižší glykemický index ako drvené zrná, sú užitočnejšie.
Teplota potravín podávaných na stole ovplyvňuje aj GI. Ak jedlo obsahuje škrob, potom bude v chlade menej stráviteľné, čo znamená, že jeho GI bude menej.
Tabuľka: Produkty s nízkym glykemickým indexom
Potraviny s nízkym GI pod 50% sa považujú za diétne. Tabuľka popisujúca tieto produkty vám pomôže vytvoriť správne menu.
| Gl = 10% | Gl = 15% | Gl = 20 - 25% | Gl = 30 - 35% | Gl = 40 - 45% | Gl = 46 - 50% |
|---|---|---|---|---|---|
| zelený korenie | olivy a olivy | varená šošovica | cesnak | suché červené a biele víno | prírodná grapefruitová šťava |
| biela kapusta | pór | uhorky | hrušky | prírodná mrkvová šťava | suché šampanské |
| cibuľa | karfiol | slivky | sušené marhule | prírodná pomarančová šťava | prírodná hroznová šťava |
| paradajky | dusená kapusta | brusnica | broskyne | mletá káva bez cukru | prírodná ananásová šťava |
| solené huby | špargľa | lesné jahody | jablká | prírodná jablková šťava | kuracie vajce |
| brokolica | kôpor | čerešňa | jahody | kakao v mlieku bez cukru | omeleta s mäsom |
| listový šalát | paprika | grapefruit | rakytník rešetliakový | kokos | varená klobása |
| avokádo | ružičkový kel | marhuľa | červený ríbezle | celozrnný chlieb | vyprážaná hovädzia pečeň |
| kyslá kapusta | sladká čerešňa | malina | farebné fazule | hnedá ryža | |
| reďkev | čerešňová slivka | vláknina z potravy | ovsené vločky | kiwi | |
| špenát | ostružina | jogurt 1,5% | celozrnné cestoviny | špagety | |
| čierne ríbezle | slivka | krém 10% | hrozno | bulgur | |
| sójová múka bez tuku | citrón | sójové mlieko | čerstvý zelený hrášok | ochutených rumom | |
| tofu | perla jačmeňa na vode | prírodné mlieko | biele fazule | ||
| šampiňóny | nízkotučné kefír | tvaroh 9% | ražný chlieb | ||
| lieskový orech | olúpaný jačmeň | nízkotučný tvaroh | pohánka | ||
| Physalis | čučoriedka | celozrnný chlieb |
Slnečnicové semienka, petržlen, bazalka, škorica a vanilín majú nízky glykemický index (menej ako 10%).
To je zaujímavé:všetko o špargle
Produkty so zníženým GI chudnutím: Zoznam
Po zdravej strave na chudnutie musíte venovať pozornosť glykemickému indexu potravy. Potraviny s nízkym GI sa môžu jesť pokojne.
Patria sem:
- čerstvá zelená zelenina;
- mäsové výrobky (okrem pečene);
- Mliečne výrobky;
- greeny;
- celozrnné dusené obilniny;
- huby.
Počas diéty je ťažké zmeniť chuťové preferencie. Empiricky sa však ukázalo, že silná túžba po zvyčajnom jedle prechádza 3 až 4 týždňami, ak toto obdobie zachováte, bude to jednoduchšie.Potom sledovaním zvolenej stravy a obmedzením používania škodlivých potravín počas ďalších 8 mesiacov môžete poraziť závislosť od sladkostí a škrobnatých potravín.
Pri pohľade na množstvo uhľohydrátov vo výrobku nie je možné určiť jeho glykemický index. Pre tento koncept nie je dôležitá kvantita, ale kvalita uhľohydrátov. Ak sú jednoduché, rýchlo odštiepiteľné, potom produkt s vysokým GI. Prítomnosť komplexných uhľohydrátov naznačuje priemernú alebo nízku GI. Pri rovnakom množstve uhľohydrátov v potravinách by sa mala uprednostniť tá, v ktorej sú uhľohydráty komplexné.
Tabuľka pre diabetikov
Pacienti s cukrovkou by nemali jesť sladkosti. Cukor je zlý pre zdravie všetkých ľudí, ktorí sledujú svoje zdravie. Namiesto toho sú stevia a sukralóza vhodné na vytvorenie sladkej chuti - sú to prírodné sladidlá, ktoré môžu konzumovať aj deti a tehotné ženy.
Diabetická tabuľka s nízkym GI
| Nízka GI 10-40% | Priemerná GI 40 - 50% | Vysoká GI nad 50% |
|---|---|---|
| kapusta | fazuľa | kukurica |
| cibuľa | hrášok | vyprážané cukety |
| paradajky | kiwi | varené, vyprážané zemiaky, hranolky |
| korenie | hrozno | varená mrkva |
| huby | hrozienka | tekvica, melón, melón |
| reďkev | otruby | banány, mango, ananás |
| uhorky | otruby | termíny |
| šalát | pečeň | pelmeni |
| čierne olivy | červené víno | špagety |
| šošovka | koláče, sušienky, buchty | |
| malina | zmrzlina, kondenzované mlieko | |
| jablká | pivo, ovocné šťavy, sladké nápoje | |
| hrušky | med | |
| marhule | čokoláda | |
| broskyne | džem | |
| slivky | Halva | |
| jahody | hot dog | |
| čerešňa | rýchle občerstvenie |
Tabuľka s glykemickými indexmi všetkých produktov zahrnutých v dennom menu musí vždy visieť na dverách chladničky. Toto pomôže osobe s cukrovkou účinne kontrolovať hladinu cukru v krvi. Najnižší glykemický index pre čerstvú zeleninu, bylinky, huby, korenie. Okrem toho existujú potraviny, ktoré vďaka špeciálnemu chemickému zloženiu znižujú hladinu cukru v krvi.
Patria medzi ne čučoriedky, stolový ocot a škorica. Je potrebné veľmi malé množstvo čiernych bobúľ (asi 1 polievková lyžica L.), aby sa bunky tela stali citlivejšími na produkovaný inzulín. Pol lyžice škorice denne má tiež priaznivý vplyv na hladinu cukru a stav ciev v tele. Šaláty možno ochutiť octom, aby sa znížila glykémia po jedle potravín obsahujúcich uhľohydráty.
Výrobky s nízkym GI, vysokým výživovým indexom
Je ťažké okamžite pochopiť, aká je nutričná hodnota výrobkov. Niektorí ľudia považujú výživné, tučné a sladké jedlá s vysokým obsahom kalórií. Ale z hľadiska výživových odborníkov to nie je pravda. Obzvlášť škodlivé je súčasné používanie sladkých a tukových látok pre tých, ktorí chcú schudnúť, všetky extra kalórie sa úspešne uložia do tukových zásob tela.
Nutričnou hodnotou výrobku sú jeho vitamíny, minerálne soli, antioxidanty. Obsah bielkovín a tukov v tejto koncepcii sa nezohľadňuje.
Najvyšší nutričný index týchto potravín;
- čerstvá zelenina zelenej farby;
- listové šaláty;
- zelená;
- zelený hrášok;
- biela reďkovka.
Zelenina a listová zelenina majú tiež najnižšie GI, môžu byť zahrnuté do dennej stravy na chudnutie. V ponuke zdravej výživy sú tieto potraviny pýchou miesta pre tých najživnejších.
Vytvorenie ponuky na chudnutie pomôže tabuľke GI. Ak uprednostňujete výrobky s nízkym glykemickým indexom a vysokou výživovou hodnotou, môžete schudnúť a namiesto zdravých kilogramov priberať na zdraví.
