Produkty s vysokým obsahom bielkovín: Tabuľka rastlín a zvierat s vysokým obsahom bielkovín

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú nevyhnutnosťou. Môžete si vybrať zdravé a chutné jedlo s ohľadom na svoje schopnosti a túžby.

Hodnota bielkovín pre ľudské telo

Bielkoviny sú organické zlúčeniny, ktoré vstupujú do tela prostredníctvom potravy.

Aké úlohy vykonávajú:

• podieľať sa na metabolizme;
• stať sa katalyzátormi chemických reakcií;
• ovplyvňujú komplexné procesy medzibunkovej komunikácie;
• podpora bunkovej štruktúry.

V dôsledku syntézy organických látok sa objavujú potrebné aminokyseliny a uvoľňuje sa energia.

Úloha proteínov v ľudskom živote:

• obnoviť štruktúru svalov;
• podieľajú sa na tvorbe svalov, stavbe kostí a spojivového tkaniva;
• prispieť k zníženiu tukových zásob;
• zlepšiť mozgové funkcie;
• zníženie rizika onkológie, aterosklerózy, cukrovky;
• priaznivý účinok na črevnú mikroflóru a tráviaci trakt;
• stabilizovať hormonálne pozadie a pozitívne ovplyvniť reprodukčnú funkciu;
• kontrolovať optimálne zloženie krvi, zúčastňovať sa na krvotvorbe, tvorbe hemoglobínu;
• zvýšiť odolnosť voči nepriaznivým environmentálnym faktorom;
• zvýšiť výdrž.

S nedostatkom bielkovinových zlúčenín v potrave sa znižuje imunita, zhoršuje sa vzhľad a zdravie človeka.

Denná norma v strave

Bielkoviny sú stavebnými kameňmi buniek. Obzvlášť ich potrebujú ženy počas tehotenstva, starší ľudia.Počas choroby sa bielkoviny z potravín absorbujú horšie, a preto sa v období zotavenia po chorobe zvyšuje ich objem v strave. Predpokladá sa, že v chladnom období telo potrebuje viac takýchto potravín ako počas teplých poveternostných podmienok.

V športovej výžive sa potraviny s vysokým obsahom bielkovín nazývajú bielkovinové potraviny. Pri významnej fyzickej aktivite sa zvyšuje potreba. Bielkoviny pomáhajú rýchlejšie získavať svalovú hmotu a podieľajú sa na udržiavaní imunity. Vďaka týmto látkam počas intenzívneho tréningu nebudú ovplyvnené metabolické procesy a psychoemotačný stav človeka.

Bielkovinové potraviny by mali tvoriť asi 25 - 30% celkovej dennej stravy. V priemere je potrebných 1 - 1 gram bielkovín denne na 1 kg telesnej hmotnosti. Minimálny ukazovateľ je 1 g, s priemerným zaťažením - približne 1,5 g. Pre športovcov s intenzívnym športovým režimom môže ukazovateľ dosiahnuť 2 až 2,5 g bielkovinovej stravy na 1 kg telesnej hmotnosti denne.

Pri hmotnosti 60 kg je denný príjem bielkovín najmenej 60 g a optimálny je okolo 80 g. Ak je telesná hmotnosť vyššia, ukazovatele sa zvyšujú. Telo potrebuje viac tohto jedla na choroby spojené so zlou absorpciou proteínových zlúčenín.

Normy sa nedajú zredukovať, ale bez odôvodnenia je tiež nežiaduce. Prebytok bielkovín môže mať nepriaznivý vplyv na vaše zdravie:

• hladina zlého cholesterolu sa zvýši;
• všetky orgány a systémy tela budú pracovať so záťažou;
• riziko rozvoja osteoporózy sa zvýši.

Pri problémoch s ochoreniami tráviaceho traktu, obličiek a pečene sa množstvo bielkovín v dennej strave monitoruje so zvláštnou pozornosťou. Musíte jesť vyvážene. Jedzte veľa tukov, uhľohydrátov, vlákniny, bielkovinových potravín a ďalších látok, ktoré vaše telo potrebuje.

Tabuľka s vysokým obsahom bielkovín

Potraviny obsahujú živočíšne a rastlinné bielkoviny. Pri zostavovaní ponuky sa nezohľadňuje iba množstvo bielkovín v určitej potravine. Obsah tuku, percento vitamínov a minerálov, uhľohydrátov a ďalších látok sú dôležité. Strava sa vytvára aj pri zohľadnení osobného vkusu a finančných možností. Priemerné ukazovatele množstva proteínu sa líšia v závislosti od kvality produktu a spôsobu prípravy.

Rastlinný pôvod

Rastlinné potraviny sú najdostupnejším zdrojom bielkovín. Mnoho užitočných zlúčenín obsahuje semená rôznych rastlín - tekvica, konope, slnečnice a orechy. Veľmi malé množstvo bielkovinových zlúčenín sa nachádza v zelenine a ovocí - uhorky, cuketa, špargľa, jablká, marhule, mandarinky, čučoriedky.

Približné množstvo bielkovín v rastlinných potravinách:

Namiesto bieleho chleba je vhodné do stravy zaradiť zdravšie odrody raže z celozrnnej stravy. Majú priaznivejšie prvky vrátane bielkovín. Pri nákupe ovsených vločiek neužívajte instantný produkt. Bielkoviny a iné potrebné látky obsahujú tradičné druhy výrobkov, ktoré je potrebné variť 15 - 20 minút.

Svetová spotreba quinoa ovocia každoročne rastie. Je to jediný rastlinný produkt, ktorý obsahuje kompletné proteínové zlúčeniny, esenciálne aminokyseliny. Nutričný quinoa sa v potrave čoraz viac používajú milovníci zdravej výživy.

Živočíšny pôvod

Esenciálne aminokyseliny, ktoré nie sú syntetizované v ľudskom tele, vstupujú do ľudského tela pomocou živočíšnych proteínov. Ich maximálne množstvo sa nachádza v mäse a rybách.

Približné proteínové zloženie živočíšnych produktov:

Jedným z lídrov v obsahu výživných živočíšnych bielkovín je tuniak. Neobsahujú žiadne parazity, preto je vhodné jesť tento produkt v surovom stave alebo ho variť krvou. Nezabudnite nahradiť časť mäsa v potrave rybami a morskými plodmi - kaviár, mušle, ustrice, krevety. Koniec koncov, obsahujú viac zdravých tukov.

Absorpcia bielkovín v tele

Čo potrebujete vedieť o vlastnostiach spracovania bielkovinových potravín:

1. Predpokladá sa, že bielkoviny z vajec a mliečnych výrobkov sa najlepšie absorbujú, o niečo menej - mäso a ryby. Potom zostupne boli sóje, orechy a fazuľa. Najhoršie spracované proteínové zlúčeniny z rôznych obilnín.
2. Odporúča sa kombinovať živočíšne a rastlinné produkty do jednej misky. A jesť bielkoviny a mastné potraviny súčasne nie je žiaduce.
3. Po tepelnom spracovaní alebo zahriatí sa bielkoviny lepšie vstrebávajú, niektoré živiny sa však strácajú. Je lepšie upiecť mäso alebo ryby, než variť.
4. Porcie na jedlo sú malé. Odporúča sa jesť najmenej 4-5 krát denne. V noci sa neodporúča používať rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
5. Venujte pozornosť celému zloženiu jedla. Okrem bielkovín môže obsahovať príliš veľa tuku, cholesterolu. Z tohto dôvodu nezneužívajte napríklad vajcia.

Čím je človek starším, tým horšie sa vstrebáva do tela. Dospelí lepšie jedia nízkotučné kyslé mliečne výrobky - tvaroh, syry, kefír. Opatrne sa v potrave používa odstredené mlieko. Indikátor s nízkym obsahom tuku môže naznačovať, že produkt má neprirodzené doplnky. V sušenom mlieku sú často prítomné konzervačné látky, emulgátory a iné škodlivé chemikálie.

Je škodlivé jesť jedlo, ktoré obsahuje potraviny nízkej kvality bohaté na bielkoviny. Pred nákupom by ste si mali prečítať zloženie tovaru v obchode a tiež odmietnuť rýchle občerstvenie, ľahké jedlá. V klobáse je málo bielkovín, ale množstvo nezdravých tukov presahuje limit. Názov produktu často nezodpovedá prijatému zloženiu. Napríklad sa môže ukázať, že v „tvarohu“ nie je žiaden tvaroh. A ak sa výrobok nazýva „mliečny výrobok“, potom často obsahuje bielkoviny, nie živočíšne, ale rastlinné.

Ako schudnúť s bielkovinovými potravinami

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sa používajú v niektorých druhoch stravovania. S ich pomocou môžete schudnúť až do 10 kg nadváhy za dva týždne. Bielkovinové jedlo má vysokú výživovú hodnotu. Po použití zostáva pocit sýtosti na dlhú dobu. Strata hmotnosti pri takejto strave je pohodlná, ale odborníci na výživu ju odporúčajú používať nie dlhšie ako 10 - 14 dní. Obzvlášť populárna je proteínová strava Ducan. Zahŕňa niekoľko fáz. Úplne na prvom mieste je povolené konzumovať iba bielkovinové potraviny.

Dlhodobé obmedzenia potravín negatívne ovplyvňujú zdravie. Ak budete jesť bielkoviny iba po dlhú dobu, v tele sa objaví nerovnováha živín. V dôsledku toho sa pozoruje zvýšená únava, zhoršuje sa stav vlasov, nechtov a nechtov. Obmedzené množstvo uhľohydrátov v potrave môže viesť k intoxikácii, rozvoju urolitiázy a opuchu obličiek. Použitie bielkovinovej stravy je povolené iba po konzultácii s odborníkom.

Môžete jesť vyvážene, chutne a podľa potreby - a dostatočne ekonomicky. Pri produktoch s vysokým obsahom bielkovín je ľahké zvoliť si možnosť, ktorá zohľadňuje osobné preferencie.