Až do 80. rokov 20. storočia lekári a odborníci na výživu nazývali balast z vláknových vlákien a verili, že ho telo absolútne nepotrebuje. Až potom dospeli k záveru, že potraviny bohaté na vlákninu poskytujú osobe potrebnú vlákninu, ktorá pomáha zbaviť sa zápchy a odstraňuje toxíny z tela. Preto je teraz možné kúpiť tie isté otruby v lekárňach aj v obchodoch s potravinami.
Obsah materiálu:
Čo je vláknina
Vláknina sa bežne chápe ako vláknina z potravy, ktorá je hrubou zložkou výrobkov, ktoré sa nestrávia ani v ľudskom žalúdku, ani v čreve. Potom by sa zdalo, prečo sú potrebné?
Ukazuje sa, že vláknina je pre telo nevyhnutná.
Stimuluje:
- Eliminácia žlče a cholesterolu.
- Črevná motilita.
- Proces čistenia od toxínov.
Okrem toho je vláknina súčasťou väčšiny diét pre tých, ktorí chcú schudnúť. Poskytuje pocit sýtosti na niekoľko hodín, zatiaľ čo telo nedostáva žiadne kalórie. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu a v akom množstve. Pretože má obvykle zrejmé výhody a nadbytok takýchto vlákien môže byť škodlivý.
Výhody vlákniny pre telo
Gastroenterológovia tvrdia, že zdravotné prínosy vlákniny nemožno preceňovať.
Väčšina ľudí trpí zníženou pohyblivosťou čriev a pravidelnou zápchou. Produkty rozkladu sa zadržiavajú v ľudskom tele a otrávia ho. To vedie k negatívnym dôsledkom, rakovina sa môže dokonca vyvinúť.
- Dietetické vlákno prispieva k tvorbe stolice.
- Urýchľujú pokrok v črevách.
- Zápcha ustupuje.
- Počas pohybu čriev nie je potrebné namáhať, tlačiť.
- Riziko vzniku hemoroidov je znížené.
V prípade diabetes mellitus vláknina zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, v dôsledku čoho klesá potreba injekcií, dávky sa znižujú. Zároveň sa znižuje hladina cukru v krvi, v tele sa tiež znižuje hladina cholesterolu. Nádoby sa vyčistia a nadváha zanechá.
Vlákno tiež priaznivo ovplyvňuje pečeň, nedochádza k stagnácii žlče, preto sa kamene neukladajú.
Denná požiadavka na vlákno
Samozrejme, v tejto veci je všetko individuálne. Miera spotreby vlákniny závisí od veku osoby, jej hmotnosti, existujúcich chorôb. Muži by v priemere mali jesť asi 40 gramov vlákniny denne a ženy by mali jesť asi 25 gramov vlákniny.
S vekom sa toto množstvo znižuje, pretože črevná pohyblivosť u starších ľudí sa spomaľuje, čo znamená, že bude potrebné znížiť dávku vlákniny o 5 - 10 g.
Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam
Potraviny obsahujúce vlákninu sú primárne rastlinného pôvodu. Sú to zelenina, obilniny, sušené ovocie. V prípade čerstvého ovocia sa najväčšie množstvo vlákniny nachádza v kôre. A veľa ľudí to, žiaľ, nejedí, napríklad dôkladne šúpajú jablká.
Aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny?
- Kapusta (biele a ružičkový kel).
- Repa.
- Mrkva.
- Paradajky.
- Zemiaky.
- Reďkovky.
- Petržlen, kôpor, šalát, koriander.
- Sušené ovocie: hrozienka, sušené marhule, sušené slivky.
- Orechy a semená.
- Hnedá ryža
- Fazuľové struky.
- Hrach a fazuľa.
- Šošovka.
- Celozrnná múka.
- Chlieb s otrubami.
- Jablká.
- Pomaranče a mandarínky.
- Kokosové orechy.
- Kiwi.
- Hrušky.
- Čierne ríbezle.
Ale vodca v obsahu vlákniny je, samozrejme, otruby.
Dokážu úplne uspokojiť potrebu tela pre vlákno a navyše sa dajú ľahko merať po častiach. Otruby sa dnes predávajú v rôznych formách: samostatne a zmiešané so všetkými druhmi potravinárskych prídavných látok. Môžu sa konzumovať pomocou kefíru, odstredeného mlieka, bylinkových čajov, obilnín. Je možné ich osladiť medom, ovocným sirupom, pridaním orechov a semien. Jedným slovom si každý vyberie možnosť podľa svojho vkusu.
Ako ju používať pre zdravie
Mladé dievčatá, ktoré chcú schudnúť, niekedy začínajú nadmerne konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Navyše náhle prechádzajú na takúto stravu, čím spôsobujú veľkú záťaž tráviaceho traktu. V dôsledku toho sa môže objaviť plynatosť, nepríjemné a bolestivé koliky av najhoršom prípade sa začnú zapaľovať črevá, začne sa trávenie. Aby ste tomu zabránili, musíte dodržiavať niektoré zásady.
- Postupne zvyšujte množstvo vlákniny v potrave, ktorú potrebujete. Napríklad, začať kupovať chlieb, ktorý obsahuje otruby, jesť viac zeleniny - najskôr dusené a potom čerstvé. Zároveň starostlivo sledujte, ako bude telo reagovať na zmeny v dennom menu.
- Znížte množstvo spotrebovaných „mŕtvych“ potravín, tj potravín, v ktorých vlákno prakticky neexistuje. Sú to jedlá vyrobené z prémiovej múky, cukroviniek, mäsa, masla, konzervovaných štiav. Ten je lepšie nahradiť smoothie zo zeleniny a ovocia.
- Jesť ovocie, je vhodné ich najskôr nelúpať. Ako už bolo uvedené, vláknina sa najviac nachádza v pokožke. Šaláty sa tiež lepšie pripravujú bez šúpania zeleniny. Nie je napríklad potrebné rezať pokožku z uhoriek.
- Čerstvé potraviny sa uprednostňujú pred tými, ktoré boli tepelne ošetrené. Šaláty z varenej zeleniny zmiešané s majonézou sa najlepšie nahradia ovocnými šalátmi ochutenými jogurtom. Napríklad výraz „šľahač“ pre črevá sa nazýva biele kapustové šaláty, strúhané, zmiešané s mrkvou alebo repou.
- Veľmi užitočné obilniny. Ale nie krupica, ale také ako neleštená ryža, pohánka, jačmeň, proso. Majú veľa vlákniny.
Dôležitý bod. Vláknina je tiež bohatá na tropické ovocie, napríklad rovnaký ananás.Najvýhodnejšie je však ovocie pestované na domácej pôde. Sú čerstvé, dostávajú sa k stolu priamo zo záhrady alebo zo záhrady, to znamená, že si zachovávajú všetky vitamíny a minerály. Ovocie a zelenina dovážané zo zámorských krajín sa často zbierajú v nezrelej forme, a preto je zaručené, že vydržia prepravu, a preto sa spracúvajú rôznymi chemikáliami.
V Rusku možno časť plodiny bezpečne konzumovať až do nasledujúcej sezóny. Sú to rovnaké jablká, mrkva, repa, kapusta, reďkovka a oveľa viac.
Je iba dôležité, aby výživa bola vyvážená a prudký nárast „drsných“ potravín v potrave nepoškodzuje žalúdok a črevá.
Rozpustné a nerozpustné vlákno: aký je rozdiel
Musíte tiež vedieť, že vlákno je rozdelené na rozpustné a nerozpustné. Prvý je považovaný za „mäkší“, šetrný.
Zahŕňa:
- pektín
- dextran
- guma
- Agarose.
Takúto vlákninu môžu konzumovať dokonca aj ľudia s chorobami gastrointestinálneho traktu. Odstráni škodlivé látky z tela, ale zároveň nebude dráždiť črevnú sliznicu, ale skôr prispieva k jej hojeniu. Putrefaktívne procesy sa zastavia, človek sa začne cítiť silnejší a zdravší.
Nerozpustná vláknina z potravy je závažnejšia. Prednostne sa používajú u ľudí, ktorí nemajú závažné gastrointestinálne choroby.
Tento typ vlákna zahŕňa:
- celulóza
- lignín
- Hemicelulózy.
Účinok takejto vlákniny je výraznejší. Zápcha prestane, vylučovanie žlče sa normalizuje a hladina cholesterolu v tele sa zníži.
Ak si chcete kúpiť prípravky obsahujúce vlákninu, dnes môžete takmer v každej lekárni. Obal naznačuje, ktorá vláknina z potravy, rozpustná alebo nerozpustná, je v nej obsiahnutá. V obchodoch s potravinami sú často k dispozícii oddelenia, kde sa predáva zdravé jedlo. Výber je široký. Môže to byť otruby, pripomínajúce sušienky alebo vláknina, čo je druh prášku - to je vhodné zmiešať s kefírom alebo jogurtom.
Kontraindikácie a poškodenie
Nemali by ste okamžite užiť celú dennú dávku vlákniny. S mnohými chorobami sa to nedá urobiť vôbec.
Napríklad hrubé vlákno je kontraindikované v:
- gastritídu;
- choroba peptických vredov;
- kolitída.
Opatrne by sa mal zahrnúť do stravy s:
- poruchy obehového systému;
- sklony k zvýšenej tvorbe plynu;
- hemoroidy.
Je potrebné mať na pamäti, že v týchto prípadoch to môže spôsobiť zhoršenie príznakov choroby. Fermentačné procesy začínajú, kolika.
Je vhodné začať konzumovať vlákninu nie vo forme otrúb (neskôr ich uvediete v ponuke), ale s prírodnými potravinami bohatými na vlákninu z potravy. Potom budete môcť plne oceniť všetky výhody vlákniny a vaša strava sa stane skutočne zdravou.
