Správna výživa pre chudnutie doma

Extra libry nie sú ozdobou nikoho a spôsobiť veľa nepríjemností pri výbere oblečenia. Ale táto menšia nepríjemnosť je len špičkou ľadovca. Nadváha často vedie k vážnym zdravotným problémom, ako sú kardiovaskulárne choroby, metabolické poruchy, cukrovka a dokonca aj onkológia. V snahe o harmóniu je dôležité vyvinúť zdravú stravu. V tomto článku sa opíše, ako zorganizovať výživu na chudnutie a udržať výsledok.

Základné princípy správnej výživy pri chudnutí

Čo je správna výživa? Toto je určitý systém príjmu potravy, v ktorom telo prijíma všetky látky potrebné na normálne fungovanie v správnom množstve. Pri zachovaní rovnováhy bielkovín, tukov, uhľohydrátov a denného príjmu kalórií sa kila a boky „neuložia“. Telo strávi všetky látky prijaté s jedlom, aby fungovalo normálne.

Ako jesť na normalizáciu hmotnosti?

Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Nepite sa. Podľa odborníci na výživu by sa časť jedného jedla mala dať do dlane. Preto musíte jesť postupne, bez preťaženia žalúdka.
• Jedzte 4-5 krát denne. Častý príjem malých dávok potravy pomáha urýchliť metabolizmus, ktorý pomáha normalizovať hmotnosť.
• Spotrebujte najmenej 1,5 litra vody denne. Prekvapivo si ľudia často zamieňajú hlad s smädom. Pointa je, že voda nie je iba tekutina, obsahuje soli a stopové prvky potrebné pre bunky, a keď im chýba, telo to signalizuje a spôsobuje falošný pocit hladu.
• Znížte množstvo stráviteľných uhľohydrátov. Sú bohaté na potraviny ako pšeničný chlieb, koláče, pečivo, pečivo a buchty. Ak chcete sladkosti, je lepšie jesť kúsok tmavej čokolády.
• Obohatte svoju stravu pomocou pomalých uhľohydrátov. Patria medzi ne pohánka, pšeničná krupica, celozrnná ovsená múka, chlieb a neleštená ryža.
• Sledujte množstvo tuku v potrave. Rovnako ako uhľohydráty prispievajú k rýchlemu prírastku na hmotnosti. Množstvo tuku môžete znížiť minimalizovaním používania bravčového, maslového a slnečnicového oleja, mastných rýb, syrov a ďalších.
• Jedzte bielkovinové potraviny. Odmietnutie bravčového mäsa, stojí za to zaviesť hovädzie, kuracie, morčacie, králiky alebo nutrie do stravy. Tieto výrobky sú bohaté na bielkoviny, zatiaľ čo obsah tukov a uhľohydrátov v nich je pomerne nízky.
• Pokúste sa jesť vyprážané. Pri tomto spôsobe spracovania potravín sa používa rastlinný olej, ktorý obsahuje veľa tukov. Preto pri výbere jedla musíte dodržať zásadu: „to, čo môžete variť alebo piecť, je lepšie smažiť.“
• Zavádzajte do stravy čerstvú zeleninu a ovocie. Takéto jedlo je bohaté na vitamíny a vlákninu, čo prispieva k rýchlemu čisteniu čriev a zabraňuje tvorbe „usadenín“ a fekálnych kameňov.
• Jedzte fermentované mliečne výrobky. Kefír, fermentované pečené mlieko a nízkotučné jogurty obsahujú kmene prospešných baktérií, ktoré pomáhajú udržiavať normálnu črevnú mikroflóru, ktorá prispieva k rýchlemu rozkladu potravy.
• Znížte príjem soli. Faktom je, že soľ v tele zadržiava vodu a spôsobuje opuchy, v dôsledku čoho tekutina opúšťa pomalšie. A tiež stojí za to vylúčiť z diéty kečupy, majonézu a rôzne omáčky.
• Vyhnite sa alkoholu. Chmeľové nápoje nielen povzbudzujú vašu chuť do jedla, ale obsahujú aj veľa kalórií.

Rada. Akékoľvek obmedzenia a zmeny v stravovacom správaní sú stresujúce. Z tohto dôvodu je potrebné postupne prejsť na zdravú stravu a dať telu možnosť prispôsobiť sa.

Čo je to oddelená a frakčná výživa?

Samostatná výživa je koncept, ktorý je založený na myšlienke správnej kombinácie potravín.

Na dodržanie tejto schémy sa musia dodržiavať tieto pravidlá:

1. Jedzte viac zeleniny, ovocia a šalátov, pričom ich beriete ako základ pri príprave stravy.
2. Sacharidy používajte oddelene od bielkovín a kyslého ovocia.
3. Jedzte rôzne druhy potravín v intervaloch 4-5 hodín.

Tento systém umožňuje telu správne fungovať a eliminuje riziko prejedania.

Frakčná výživa zahŕňa časté stravovanie v malom množstve.

Jeho hlavné pravidlá sú:

• jedlá 4 až 6 krát denne;
• malé jedlá (nie viac ako 300 g súčasne);
• minimalizácia soli a cukru v potrave;
• kompetentný pomer proteínov, tukov a uhľohydrátov (30% / 30% / 40%);
• jedlo súčasne.

Jesť v súlade s uvedenými pravidlami jej umožňuje tráviť rýchlejšie a zrýchľuje metabolizmus.

Správny počet kalórií doma

Koľko kalórií sa považuje za bežné pre dennú spotrebu? Závisí to od pohlavia, hmotnosti a výšky osoby, ako aj od fyzickej aktivity.

Na výpočet presného množstva sa používa tento vzorec:

• pre ženy: BMR = 9,99 * hmotnosť / kg + 6,25 * výška / cm - 4,92 * vek - 161;
• pre mužov: BMR = 9,99 * hmotnosť / kg + 6,25 * výška / cm - 4,92 * vek + 5.

Pri ďalších výpočtoch sa musí získaný výsledok vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity.

Ľudská činnosť sa klasifikuje takto:

• minimálny (nedostatok fyzickej aktivity) - 1,2;
• svetlo (ľahké cvičenia alebo prechádzky) - 1375;
• stredne ťažký (výcvik 4-5 krát týždenne) - 1,46;
• nadpriemerný (intenzívny tréning 5-6 krát týždenne) - 1,55;
• zvýšené (denné školenie) - 1,64;
• vysoká (denné intenzívne školenie) - 1.72.

Tí, ktorí chcú schudnúť, budú musieť znížiť výsledok o 10 až 20% v závislosti od počtu ďalších kilogramov. Na udržanie telesnej hmotnosti sa údaj nezmení.

Príklad: žena 35 rokov, hmotnosť 62 kg, výška 160 cm, priemerná aktivita.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Kalorická norma = 1877 kcal

Na chudnutie = 1877 - 15% = 1596 kcal

V dôsledku toho si žena s takýmito údajmi vyžaduje 1877 kcal denne na udržanie telesnej hmotnosti a 1596 kcal na jej zníženie.

Na poznámku. Mnoho ľudí má problémy s výpočtom kalórií. Pomôže to nielen označovanie výrobkov, ale aj špeciálne analyzátory, ktoré sa dajú ľahko nájsť na internete.

S ich pomocou môžete zistiť obsah kalórií a úroveň BZHU nielen jednotlivých produktov, ale aj jedál. Ak to chcete urobiť, musíte zadať názov a množstvo prísad a program vypočíta potrebné údaje.

Približné menu správnej výživy na týždeň - najlepšie recepty na raňajky, obedy, večere a občerstvenie

Pri plánovaní diéty by ste sa mali obrátiť na zoznam známych výrobkov, aby bolo ľahšie ich upraviť. Nižšie je uvedená vzorová ponuka na týždeň so šiestimi jedlami denne. Je dôležité vziať do úvahy, že interval medzi jedlami by mal byť od 2 do 3 hodín.

Prvý deň

1. Ovesné vločky na vode s ovocím alebo bobuľami, varené vajíčko, čaj alebo káva.
2. Jogurt, jablko, chlieb.
3. Hubová polievka, varené mäso, zeleninový šalát.
4. Kefír a sušené ovocie.
5. Varené nízkotučné ryby, zeleninový guláš.
6. Kefir, oranžová.

Druhý deň

1. Nízkotučný tvaroh, chlieb, čaj alebo káva.
2. Ovocný šalát, pohár jogurtu.
3. Kuracie polievky, zeleninový guláš.
4. Šalát s mrkvou a jablkami, zelený čaj.
5. Jačmeňová kaša na vode, hovädzí guláš, čerstvá zelenina.
6. Prírodný jogurt bez prísad, jablko.

Deň tri

1. Müsli s orechmi a nízkym obsahom tuku kefír, čaj.
2. Prírodný jogurt, jablko.
3. Zeleninová polievka, varené ryby, čerstvá zelenina.
4. Tvaroh, kefír.
5. Varené kurča bez kože, ovsená kaša na vode.
6. Pohár jogurtu, nejaké sušené ovocie.

Štvrtý deň

1. 2 varené vajcia, chlieb, čaj.
2. Ovocný šalát, kefír.
3. Rybia polievka, dusená zelenina.
4. Prírodný jogurt, orechy.
5. Pečené kúsky chudého mäsa, čerstvý zeleninový šalát.
6. Pohár jogurtu, bobúľ alebo ovocia.

Piaty deň

1. Kaša na vode s orechmi, čajom.
2. Zeleninový šalát, pohár jogurtu.
3. Kuracie polievky, zeleninový guláš.
4. Jogurt, ovocie.
5. Dusené rybie koláče, pšeničná kaša.
6. Pohár kefíru, sušeného ovocia.

Šiesty deň

1. Tvarohová zmes, varené vajce, čaj.
2. Jogurt s bobuľami.
3. Zeleninová polievka, varené hovädzie mäso, ovsená kaša.
4. Pečená tekvica, kefír.
5. Kuracie, čerstvý zeleninový šalát.
6. Pohár jogurtu, sušeného ovocia.

Siedmy deň

1. Ovesné vločky na vode s orechmi, chlieb, čaj.
2. Kefír a sušené ovocie.
3. Rybia polievka s nízkym obsahom tuku, čerstvý zeleninový šalát.
4. Ovocie alebo bobule, jogurt.
5. Dušené hovädzie mäso, pohánka.
6. Tvaroh, jablko.

Dôležité! Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr 4 hodiny pred spaním.

Aké výsledky sa dajú dosiahnuť pri správnej výžive?

Keď človek normalizuje výživu, vyskytnú sa v tele nasledujúce zmeny:

• metabolické procesy sa urýchľujú;
• trávenie normalizuje;
• hladina cholesterolu v krvi je znížená;
• metabolické produkty sa okamžite odstraňujú;
• imunita sa zvyšuje.

V dôsledku týchto zmien sa znižuje aj telesná hmotnosť. Je dôležité pamätať na to, že zdravý človek nemôže mať kila navyše a pri obnovení životných procesov sa bude normalizovať aj hmotnosť.

Ako jesť pre rýchle chudnutie?

Ak budete správne organizovať stravu v prítomnosti nadváhy, môžete schudnúť od 2 do 4 kg za mesiac.

Ak však chcete tento proces urýchliť, musíte postupovať podľa týchto pravidiel:

• jesť po častiach každé 2-3 hodiny v malých porciách;
• ochutené jedlo so škoricou, klinčekom, korením a koriandrom, ktoré urýchľujú metabolické procesy;
• vypite najmenej 2 litre vody denne;
• konzumovať zelený čaj, ktorý prispieva k rýchlemu očisteniu tela;
• navštívte masážnu miestnosť a saunu, zaregistrujte sa v bazéne;
• hrať športy.

Okrem toho musíte byť viac na čerstvom vzduchu, nepoužívajte výťah a chodiť častejšie.

Správna výživa a cvičenie

Fyzická aktivita umožňuje nielen schudnúť rýchlejšie, ale tiež zlepšiť celkový zdravotný stav a udržiavať svalový tonus. To je veľmi dôležité, pretože mnoho žien si muselo všimnúť, že po strate ďalších kilogramov vyzerá telo ochabnuté a ochabnuté. Tomu sa môžete vyhnúť, ak idete do posilňovne alebo pravidelne cvičíte doma.

Podľa vášho uváženia si môžete vybrať skupinu cvičení. Ak je cieľom premena tuku na svalovú hmotu, je vhodné použiť aerobik, skákacie lano, drepy a iné sily.

A aby telo v krátkom čase získalo hladké obrysy, je lepšie robiť jogu, tancovať alebo plávať. Takéto cvičenia nielen prispievajú k korekcii postavy, ale tiež posilňujú kardiovaskulárny a dýchací systém a tiež robia ženu pružnou a plastickou.

Ako ušetriť výsledok chudnutia?

Ako často možno počuť od ženy sťažnosti, že kilogramy stratené s takými problémami sa čoskoro vrátili a vzali so sebou pár „bratov“! Toto je, žiaľ, veľmi častý problém.

Ako uložiť výsledok po tom, ako sa váha vráti do normálu?

Budete sa musieť riadiť jednoduchými pravidlami:

• pozorovať stravu a jesť súčasne;
• monitorovať obsah kalórií v produktoch a pomer BJU v potrave;
• vypite najmenej 1,5 litra vody denne;
• snažte sa jesť sladké, údené a mastné, ako aj sýtené a alkoholické nápoje;
• spať najmenej 8 hodín denne;
• nejedz v noci;
• tráviť veľa času vonku;
• cvičiť fyzickú aktivitu.

A čo je najdôležitejšie, nezabudnite, že dodržiavanie pravidiel zdravej výživy nie je dočasným opatrením na chudnutie, ale životným štýlom. Postupujte podľa týchto zásad a nikdy nebudete vidieť strašidelné čísla na váhach a nepríjemné „bagely“ v páse.

Časté chyby alebo prečo hmotnosť nezmizne?

Ak boli pokusy o chudnutie zbytočne a hmotnosť stále nezmizla, nemusíte panikáriť. Je múdrejšie analyzovať svoje vlastné činy a zisťovať chyby.

Môžu byť takéto:

• nedostatok raňajok;
• jesť menej ako 4 krát denne vo veľkých porciách;
• neskoré a bohaté večere;
• nerešpektovanie obsahu kalórií a rovnováhy BZHU;
• zneužívanie proteínových výrobkov, v dôsledku ktorých existuje aktívny súbor svalovej hmoty;
• nedostatočná fyzická aktivita;
• monotónne cvičenia;
• nedostatok spánku;
• nervozita a stres;
• brať určité lieky.

Keď už hovoríme o chybách, nemožno hovoriť len o fajčení. Tento zvyk sám o sebe je škodlivý pre zdravie a môže spôsobiť poruchy metabolizmu, v dôsledku čoho dochádza k „skokom“ hmotnosti. Okrem toho veľa ľudí, ktorí si chcú po osvieženej cigarete osviežiť dych, používajú žuvačky, mäty pieporné alebo pastilky, ktoré obsahujú veľa cukru.

Ak však urobíte všetko správne, v súlade s vyššie uvedenými odporúčaniami sa hmotnosť rýchlo vráti k normálu a zostane na správnej úrovni.