Správna výživa na chudnutie: ponuky a recepty na deň, týždeň

V procese chudnutia má veľký význam správna výživa, dobre zostavené vyvážené menu a úplné odmietnutie určitých produktov.

Základné princípy správnej výživy pri chudnutí

Aj keď pravidelne športujete, nie je možné spaľovať ďalšie kilogramy bez toho, aby ste sledovali kvalitu stravovania. Na dosiahnutie elegantných foriem je dôležité dodržiavať základné zásady zdravej, rozmanitej a dobre zloženej stravy.

1. Hlavný princíp PP - Toto sú zdravé raňajky. Tí, ktorí sú zvyknutí piť kávu ráno a nemajú čo jesť, sa budú musieť v mene svojej postavy vzdať tohto zlozvyku. Môžete začať s malými zmenami - každé ráno si pochutíte na raňajkách. Postupom času si na to zvyknete a už nebudete môcť veselo začať deň bez raňajok. Toto jedlo by malo pozostávať takmer výlučne z uhľohydrátov. Tieto potraviny dodávajú energiu každé ráno. Je dobré jesť Herkules ráno so sušeným ovocím alebo müsli s lyžičkou medu a orechov.
2. Správna výživa pre chudnutie musí byť dosť vysoká. Prudký pokles kalórií v strave povedie iba k vyčerpaniu, nie však k štíhlej postave. Preto je potrebné jesť vysoko kalorické potraviny, ale musia byť „zdravé“. Vo všetkom musíte udržiavať rovnováhu a jesť tuky, bielkoviny, uhľohydráty.
3. Zabudnite na vyhlásenie, že by ste nemali mať večeru po tom, čo hodiny prekročia značku o 18:00. Je ťažké vymyslieť „zlý“ mýtus o chudnutí.Väčšina ľudí chodí spať asi 22 - 23 hodín, to znamená, že po opísanej chybe zaspia s hladom. Záverečné jedlo by sa malo urobiť pár hodín pred spaním.
4. Ak chcete schudnúť, nie je potrebné sa vzdať sladkostí. Môžete jesť sladkosti, ale iba ráno. Doprajte si ráno ráno šálku kávy a čokolády, zjedzte buchtu. Odporúča sa konzumovať vysoko kalorické potraviny až 16 hodín.
5. Mnoho ľudí nejedlo počas dňa a potom ťažko jedlo v noci. To je pre obrázok veľmi škodlivé. Je ťažké oklamať telo a to, čo dostal počas dňa, sa pokúsi kompenzovať večer. Z tohto dôvodu je dôležité správne distribuovať denné množstvo potravín.
6. Na dosiahnutie želaného výsledku je dôležité stanoviť režim pitia. Teraz sa veľa diskutuje o tom, koľko má dospelý piť vodu denne, ale aby ste schudli, musíte vypiť aspoň jeden a pol litra. Navyše je to čistá voda, nie čajová káva alebo dokonca džúsy.
7. Z diéty musíte určite vylúčiť „prázdne“ kalórie. Toto je predovšetkým sladká perlivá voda, majonéza, rôzne polotovary. Takéto výrobky nemajú len hodnotu a ľahko priberajú na váhe, sú všeobecne škodlivé pre zdravie.

Aj keď niektorí odborníci na výživu radia zabezpečiť vykládku a hladovanie najmenej týždenne, v skutočnosti to nie je potrebné. S najväčšou pravdepodobnosťou bude chudnutie počas týchto "hladových" dní dosiahnuté v dôsledku straty tekutín. Najlepším riešením by bolo ísť do telocvične a cvičiť doma.

Rýchle uhľohydráty (koláče, pečivo, sladkosti) sa jednoducho ukladajú do bokov a pása vo forme tukových záhybov. Ale je také ťažké odolať pokušeniu! Vyskúšajte tretinu hodiny pred tým, ako budete jesť dezert, žuť trochu čerstvého stola alebo zeleného listu. Vlákna týchto produktov spomaľujú proces štiepenia uhľohydrátov a potom jesť dezert neovplyvní postavu.

Povolené a zakázané produkty

Ak chcete schudnúť, budete musieť opustiť niektoré potraviny, ktoré majú veľmi vysoký obsah kalórií.

Napríklad nejedzte:

• banány a mango;
• sušienky a biely chlieb;
• čokoláda a zmrzlina;
• ryža a proso;
• zemiaky;
• sušené dáta.

Pri vytváraní jedálneho lístka je veľmi dôležité vedieť, ktoré potraviny sú vysoko kalorické.

1. Pri výbere potravín stojí za zváženie, že sušené ovocie obsahuje 2,5-krát viac kalórií ako surové.
2. Na semenách nesmiete desiatu, pretože priemerné balenie tohto produktu je z hľadiska kalórií rovnaké ako úplné jedlo.
3. Ak je malá časť orechov zdravá, obsahuje už v 100 g arašidov viac ako 500 kcal. V vlašských orechoch, kalóriách a ešte viac - 660.
4. Všetky tvrdé syry vysokej kvality sú veľmi užitočné, ale nesmieme zabudnúť na ich vysoký obsah kalórií. V procese chudnutia si nemôžete dovoliť viac ako 30 gramov syra denne.
5. Mali by ste byť tiež opatrní s tukmi - margarín, natierané. Tieto škodlivé tuky sa najlepšie nahradia rastlinnými olejmi a malým množstvom prírodného masla.
6. Nelegálne potraviny zahŕňajú alkohol, ktorý len chutí k jedlu kvôli veľkému počtu „prázdnych“ kalórií. Tí, ktorí majú v úmysle monitorovať svoju výživu, majú denne k dispozícii iba pohár akéhokoľvek suchého akostného vína.

Pri chudnutí neodporúčajú odborníci na výživu vyprážané. Pri vyprážaní sa používa veľa tuku, ktorý do misky dodáva ďalšie kalórie. Pri tomto spôsobe tepelného spracovania sa uvoľňujú aj karcinogény, ktoré sú škodlivé pre zdravie. Je lepšie variť kurča nie na panvici, ale pečieme ho v rúre.

Ak hovoríme o povolených alebo dokonca odporúčaných výrobkoch, ich zoznam je pomerne rozsiahly.

1. Musí byť v strave ovocia, ktoré sa môže jesť v neobmedzenom množstve. Je dobré obmedziť sa na večeru iba na ovocie, urobiť z nich šalát a ochutiť jogurtom bez cukru.Ovocie a všetky druhy bobúľ, zelenina pomáhajú zabezpečiť trávenie a zdravé črevo je zdravie celého tela a postavená postava.
2. Nezabudnite mať na stole odtučnené „kyslé mlieko“, ktoré obsahuje veľa užitočných látok. Jedná sa o všetky druhy tvarohu, nemilované mnohými kefírmi, srvátkami a fermentovaným pečeným mliekom a jogurtmi. „Mlieko“ nemôže byť vo svojom menu nijako zvlášť obmedzené. V potrave sa môže nachádzať aj kakao a nízkotučné mlieko. Ak ju nemôžete vôbec odmietnuť, môžete ju pridať do kávy.
3. Stredomorská strava je považovaná za jednu z najzdravších na svete a je založená na použití morských plodov, najmä rýb. Ryby musia byť v potrave najmenej dvakrát týždenne. Stojí za to zdôrazniť ho pri nízkotučných druhoch morského vodného vtáctva a úplne opustiť toky riek.
4. Rastlinné oleje pomáhajú schudnúť. Obzvlášť cenné sú olivy a ľanové semeno, ktoré obsahujú veľa vitamínov. Naplňte zeleninové šaláty olejom, pridajte ich do tvarohu, varte na nich jedlo.
5. Mnohí nevedia, ako nahradiť cukor vo svojej strave. Odpoveď je jednoduchá - s medom. Môže sa jesť v neobmedzenom množstve, pokiaľ na to samozrejme nie je alergia. Med je skladom cenných látok.

Prečítajte si tiež:Ľanový olej na chudnutie

Rozdiely v dizajne menu pre ženy a mužov

Pri zostavovaní vlastného jedálneho lístka s cieľom schudnúť je potrebné zvážiť, že predstavitelia silnejších a slabších pohlaví musia schudnúť rôznymi spôsobmi. V mužskom tele sú tuky ukladané v hornej časti brucha. U žien sa tukové záhyby prvýkrát objavujú na bokoch. Toto sa nevyhnutne berie do úvahy pri zostavovaní programu tréningov v telocvični, ktoré pomôžu vyváženej strave.

Okrem toho by silná polovica sveta mala spotrebovať viac kalórií, dokonca aj v túžbe po harmónii. Dôvodom je skutočnosť, že v tele človeka prebiehajú metabolické procesy rýchlejšie, má viac svalovej hmoty a svaly potrebujú výživu. Dolná hranica kalórií spotrebovaných mužom (aj keď schudne) je 1 500. Ženy by mali stáť 1 200 kalórií denne.

Pokiaľ ide o schudnutie, silnejšia polovica bola oveľa šťastnejšia - je vedecky dokázané, že silnejší sex zbavuje libry oveľa ľahšie a rýchlejšie. Aká by teda mala byť strava mužov a žien, ktorí chcú schudnúť?

Správne menu je založené na starostlivom počte kalórií. Je dosť pre ženu, aby jedla mäso dvakrát až trikrát týždenne, a pre mužov je vhodné jesť živočíšne bielkoviny aspoň raz denne. Je lepšie, ak ide o chudé mäso alebo hydinu. Dobrým zdrojom bielkovín sú vajcia.

• Raňajky by mali pozostávať z cereálií, vajec alebo tvarohu, tvrdého syra. Dámske raňajky môžu zahŕňať müsli, kúsok syra alebo omeletu.
• Na obed je vhodné jesť šalát zo surovej zeleniny a pohánky, cestoviny.
• Večera by mala byť v každom prípade tak pre mužov, ako aj pre ženy, mimoriadne ľahká.

Správna výživa pre deti

Príliš veľa detí má nadváhu, ale v detstve nemôžete hladovať. Ako pripraviť menu pre dieťa, aby schudol bez poškodenia zdravia a nezažil nedostatok živín?

Veľmi dôležitými zložkami rastúceho organizmu sú bielkoviny, uhľohydráty a nevyhnutne tuky. Ponuka dieťaťa by tiež mala obsahovať veľa stopových prvkov, aby sa mladé telo správne vyvíjalo. Preto, obmedziť stravu dieťaťa bez poškodenia zdravia môže iba kalórie, ale nie rôzne výrobky.

Mama sa musí naučiť variť zdravé raňajky každý deň pre svoje dieťa, pretože úplné raňajky bohaté na živiny, ktoré obsahujú uhľohydráty, bielkoviny a vitamíny, sú kľúčom k zdraviu detí.

• Na raňajky môžu byť školákom ponúkané sendviče s müsli alebo horúcim syrom doplnené omeletou v plnom mlieku. Dbajte na to, aby dieťa vypilo pohár šťavy. V ideálnom prípade, ak si sami môžete vytlačiť čerstvé.
• Hlavným pravidlom detskej stravy - jedlo by nemalo byť len „zdravé“, ale aj nevyhnutne čerstvé. Nemôžete si kúpiť detské rýchle občerstvenie na prechádzku, musíte sa riadiť tým, ako v škole jedí.
• V škole deti radšej dávajú ovocie, syr alebo šunkový sendvič a pohár jogurtu.
• Ak dieťa nemá možnosť najesť sa celý deň, musíte mu určite dať „brzdy“.

Najčastejšie tínedžeri musia schudnúť. Ak chcete dospelému dieťaťu schudnúť, musíte v noci obmedziť jeho stravu. Posledné jedlo pre dospievajúcich by malo byť 2 hodiny pred spaním. Je skvelé, ak má dieťa pred spaním večeru s kefírom a ovesnou kašou, napríklad pohánky. Ryby s nízkym obsahom tuku sú povolené na večeru. Párky, najmä údené a sušené, v strave dieťaťa by mali byť výrazne obmedzené.

Kompatibilita produktu

Kompatibilita produktu je zlatým pravidlom zdravého stravovania, ktoré vám pomôže upraviť vašu hmotnosť. Existuje niekoľko pravidiel kompatibility produktov, ktoré sú základom správnej ponuky.

Ovocie sa teda považuje za samostatné nezávislé jedlo. Viera v to, že by sa im mali dať na zákusok, je nesprávna. Podobne ovocné šťavy, najmä čerstvo vylisované, sa považujú za nezávislú porciu potravín.

Zelenina sa naopak hodí k iným potravinám, najmä k rybám a mäsu.

• Reďkev a paprika, kapusta a uhorky, mrkva a cuketa sú dokonale kombinované.
• Je veľmi užitočné jesť mrkvu spolu s mliečnymi výrobkami, napríklad s tvarohom.
• Kapusta ide dobre s tukmi, napríklad so škrobom, s chlebom alebo zemiakmi.
• Tekvica, tekvica, karfiol sú dokonale kombinované so škrobom - táto zelenina je užitočná na konzumáciu chleba a cestovín.
• Ak jete mastné jedlá, určite musíte pridať zelenú farbu - kôpr, petržlen, zelenú cibuľu.

Kombinácia uhľohydrátov a proteínov sa považuje za nepriaznivú.

Aj keď sme zvyknutí servírovať zemiaky s mäsom, v skutočnosti sú tieto výrobky nekompatibilné. Mliečna kaša, chlieb s mliečnymi výrobkami sú príkladmi nezdravej kombinácie výrobkov.

Týždenná Výživa Menu

Vo všetkých pravidlách a zákonoch zdravej výživy môže byť nováčik ľahko zmätený. Aký by mal byť správny výživový lístok na týždeň?

Recepty podľa dňa v týždni

Približnú stravu, ktorá bude úplná, zdravá a pomáha schudnúť, môžete maľovať týždeň po dni.

V ktorýkoľvek deň v týždni je užitočné začať ráno dobrou dávkou kaše. Môže to byť proso, ovsené vločky alebo pohánka, varená ryža. Ovocie alebo orechy, kúsok syra sa pridávajú do ovsenej kaše. Príliš často sa rozmaznávate toustami a omeletou za to nestojí. Po raňajkách by ste mali venovať mimoriadnu pozornosť večere

• Pondelok. Vyrobte tekvicovú polievku z pyré na obed, ktorá je veľmi zdravá a výživná. Príprava takého jedla je veľmi jednoduchá: tekvica sa varí na plátkoch, oddelene nakrájaná cibuľa je mierne vyprážaná. Potom sa zelenina vyšľahá v pyré s mixérom. Časť výživnej vitamínovej polievky môžete ozdobiť vetvičkou zelených alebo ľanových semienok.
• Utorok. V utorok si pripravte ucho slaných rýb. Ucho je plné stopových prvkov a zdravých tukov, ktoré sa už nikdy nebudú v páse usadiť vo forme tukových záhybov. Rybú polievku môžete variť na lososoch alebo merlúzi. K tomu mierne uvarte kúsok rýb s cibuľou, potom pridajte nakrájané zemiaky, strúhanú mrkvu a bylinky. Ak je to potrebné, môže sa polievka vyprážať.
• V stredu. Na chudnutie sú veľmi užitočné kuracie vývary, ktoré obnovujú silu, ale nenesú „prázdne“ kalórie. Varíme kúsok kurčaťa až do polovice varenia s cibuľou. Potom pridajte nakrájané zemiaky, trochu mrkvy a povarte. Keď je polievka takmer hotová, pridá sa k nej niekoľko hríbov a byliniek. Ak je to potrebné, môže sa polievka vyprážať alebo pridať iba trochu olivového oleja.
• Štvrtok.Boršč pre vegetariánov je vynikajúcim jedlom na chudnutie večere. Príprava vegetariánskeho boršča je veľmi jednoduchá: repa sa trie a trochu povarí, potom sa k nej pridajú nasekané zemiaky a strúhaná mrkva, nasekaná paprika. Ak je to žiaduce, do iných výrobkov sa pridá trochu konzervovaného zrna. Keď je jedlo takmer pripravené, pečte. Na tento účel sa vyprážajú jemne nakrájané paradajky a cibuľa. Boršec sa vypráža, pridá sa jemne nasekaná zelenina.
• Piatok. Hovädzie mäso je zdrojom bielkovín. Urobte si ľahkú hovädziu polievku s ryžou. Za týmto účelom sa kúsok hovädzieho mäsa varí do mäkka a pridajú sa nakrájané zemiaky, ryža a strúhaná mrkva. Keď je polievka hotová, pridajte do nej zeleninu a olivový olej.
• V sobotu a nedeľu si môžete na obed pripraviť jedno z uvedených jedál. A čo by mala byť večera so stravou? Večeru samozrejme varíme s rybami alebo mliečnymi výrobkami. Želé, pary, pečené v rúre, krevety, všetky druhy morských živočíchov - to všetko si môžete dovoliť na konci dňa. K rybím výrobkom pridajte veľkú časť zeleniny a citrónu a večera bude ľahká, výživná a veľmi zdravá.

Týždenný nákupný zoznam

Pri týždenných nákupoch musíte určite vychádzať z ponuky. Vyberte si cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice, ako aj vysoko kvalitné obilniny a mäso. Kuracie mäso a mäso sa môžu uchovávať v mrazničke, takže sa dajú kúpiť aj na 7 dní.

Mliečne výrobky sa nesmú uchovávať v chladničke príliš dlho. Odporúča sa kúpiť mlieko každý deň alebo každý druhý deň.

Vzorka ponuky pre každý deň na chudnutie

Aké by malo byť vaše menu každý deň, aby ste bezpečne prehodili pár kíl?

Ponúkame niekoľko príkladov:

• 1 deň Na raňajky si môžete variť omeletu z jedného vajíčka v nízkotučnom mlieku. Na obed by ste mali absolvovať jeden z prvých diétnych kurzov. Na večeru sú povolené ľahké mliečne výrobky.
• 2 dni. Na druhý deň na raňajky si môžete uvariť müsli a na druhé raňajky jesť jablko alebo pomaranč. Druhý deň je na obed povolená ľahká diéta. Na večeru si môžete uvariť aspické nízkotučné ryby.

Bez zavedenia správnej výživy je jednoducho nemožné stratiť ďalšie kilogramy. Len pri dodržiavaní zdravej výživy, odmietnutí škodlivých potravín a zabezpečení dostatočnej fyzickej aktivity môžete postavu zredukovať.