Správne menu pre každý deň a týždeň

Pre normálnu existenciu zdravého človeka je potrebná racionálna strava. Jeho hlavnou úlohou je zabezpečiť príjem základných živín vo forme bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vody, solí a vitamínov. Okrem toho sa tento spôsob výživy vyznačuje rozmanitosťou chutí potravín a ich kulinárskym spracovaním. Preto by sa ako povinné pravidlo malo zostaviť správne výživové menu na nasledujúci týždeň.

Základné princípy správnej výživy

Denná racionálna strava normálneho zdravého človeka by mala obsahovať až 100 g bielkovín, 60 - 80 g tuku a 500 g uhľohydrátov. Potrebný je tiež príjem tekutín jeden a pol až dva litre a až 20 g chloridu sodného.

Potraviny by mali obsahovať aj:

• kovové soli (železo, meď);
• minerály potrebné pre rast a vývoj telesných buniek;
• a vitamíny - A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K.

Tieto sa zavádzajú v relatívne malých množstvách. Ich prítomnosť je však povinná a ich neprítomnosť povedie k rozvoju rôznych chorôb: nočná slepota, polyneuritída, pellagra, anémia, skorbut, krivica.

1. Soli kovov sa nachádzajú v bylinkách, ovocí, pečeni a mäse. Telo potrebuje vápnikové soli nachádzajúce sa v mliečnych výrobkoch, kapuste, zelenine a ovocí. Fosforové zlúčeniny sa nachádzajú v mlieku a jeho výrobkoch, vo vaječných žĺtkoch. Draselné soli sú zemiaky a ostatná zelenina.
2. Vitamín A je prítomný ako karotén v mrkve, špenáte, šípkách, rybom oleji, vaječných žĺtkoch a masle.
3. Vitamíny skupiny B sa nachádzajú v šupke obilnín a otrúb, pivovarských a pekárskych kvasníc, strukovín, mäsových výrobkov a pečene, špenátu, arašidov a citrusových plodov.
4. Vitamín D je bohatý na ryby, maslo, vajcia.
5. Vitamín E sa nachádza v mlieku, zelenine, obilninách, vaječných žĺtkoch a sádle.

Nedostatočné podávanie živočíšnych bielkovín spolu s jedlom môže viesť k množstvu chorôb.

Z celkového denného množstva bielkovín by sa 60% malo pokryť tzv. Úplným. Sú to bielkoviny živočíšneho pôvodu, ktoré sú súčasťou mäsa, rýb, hydiny, mliečnych výrobkov a vajec. Zostávajúcich 40% je spôsobených rastlinnými bielkovinami, s výnimkou zemiakového proteínu, ktorý je tiež kompletný.

Tuky sa tiež delia na živočíšne a rastlinné.

• Medzi výrobky, ktoré obsahujú živočíšne tuky, patrí masť, kyslá smotana, maslo, syr, mlieko a vaječné žĺtky.
• Preto rastlinné tuky sú oleje, ktoré sa vyrábajú z rastlinných semien. Sú to slnečnica, kukurica, oliva, bavlna, arašid a ďalšie.

Na rozdiel od rastlinných živočíšnych tukov obsahujú lipoidy, ktoré majú pre ľudský organizmus vyššiu výživnú hodnotu.

Zdrojmi uhľohydrátov sú múka, chlieb, obilniny, zemiaky, med, mlieko, zelenina, ovocie, bobule a cukor.

Z vyššie uvedeného vyplýva hlavný princíp správnej výživy. Musí byť úplný a musí obsahovať v požadovanom množstve všetky dôležité produkty živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Rozdiely v dizajne menu pre ženy a mužov

Pri zostavovaní ponuky pre každý deň musíte vždy vziať do úvahy hmotnosť osoby, vek, klimatické podmienky pobytu. Zmena ročných období je tiež dôležitá, pretože v zime človek potrebuje oveľa viac energie ako v lete. To sú faktory, ktoré určujú množstvo energie spotrebovanej v tele. Preto sa denná strava zvyčajne počíta v kalóriách na kilogram hmotnosti. Je to indikátor množstva energie, ktorú telo spotrebuje.

• Pre ľudí zaoberajúcich sa mentálnou prácou, administratívnymi pracovníkmi a sektorom služieb sa denné množstvo potrebných kalórií počíta na základe 40 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti.
• Pre tých, ktorí sa zaoberajú fyzickou prácou, je výpočet nasledovný - 50 kalórií na kilogram.
• Stavitelia, baníci a poľnohospodárski pracovníci by mali jesť hustejšie, pretože ich práca je náročná a minú veľa energie. Preto by tu mal byť príjem kalórií najvyšší - až do 70 - 80 kalórií na kilogram hmotnosti.

Pre mužov je vhodné jedlo bohatšie na kalórie a bielkoviny. Pretože predstavitelia silnejšieho pohlavia minú viac energie na udržiavanie tela. Ich svalová hmota je tiež vyššia. Preto je pre mužov s priemernou výškou, ktorí pracujú v kancelárii, potrebných približne 3500 kalórií za deň. Je tiež dôležité, aby výrobok obsahoval trochu viac selénu a zinku.

Menu pre mužov sa líši od mužov v tom, že obsahujú menej kalórií. Dostatok 2500 kalórií za deň pre normálne fungovanie ženského tela. Menu by malo obsahovať potraviny, ktoré zahŕňajú vápnik, nenasýtené mastné kyseliny, kolagén. Správna výživa na chudnutie môže mať menej kalórií.

V mladom veku je metabolizmus u žien pomerne vysoký, takže si niekedy môžete dovoliť viac sladké a mastnejšie. Po dvadsiatich piatich je však potrebné mierne znížiť príjem kalórií, aby sa nepriberala nadváha. Po tridsať bude jeho odstránenie veľmi ťažké.

Týždenná Výživa Menu

Cez deň by malo byť niekoľko jedál v rôznom čase. Tradície rôznych národov a všetky druhy stravovania ponúkajú denne 3 - 6 jedál.Za súčasných podmienok je však najprijateľnejšia ponuka 3 až 5 jedál denne.

• Raňajky by mali tvoriť 30 - 35% kalórií dennej stravy.
• Obed by mal ísť 45 - 50% kalórií.
• A na večeru - iba 20%.

Pri príprave jedálneho lístka na týždeň je potrebné vziať do úvahy, že pri raňajkách je lepšie zvoliť cereálie v mlieku alebo vode so sušeným ovocím a orechmi. Bude im vyhovovať celozrnný chlieb so syrom alebo maslom, kefír, fermentované pečené mlieko. Ráno môžete získať silu pred nadchádzajúcim pracovným dňom pomocou kuracích alebo prepeličích vajec vo forme omelety alebo mäkkého varenia. V lete bude dobrý čerstvý šalát - zeleninový alebo ovocný šalát.

Na obed sa uprednostňujú polievky - boršč, kuracie vývar, uhorka, kapustová polievka, fazuľová polievka, šampiňóny, atď. Druhé jedlo by malo byť tiež výdatné, ale nie dosť, aby vás po večeri ospalo. Napríklad zeleninový guláš alebo guláš s kúskom rýb alebo patta, cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice so syrom a omáčkou. A skvelý doplnok by bol čerstvý zeleninový šalát.

Večera by nemala byť nasýtená bielkovinovými výrobkami, je lepšie ju vyprážať. Šaláty, parné kotlety, zeleninové jedlá sú výhodné. Tvarohové hrianky a tvarohové koláče dokonale prispejú k sýtosti pred nočným odpočinkom. A kefír alebo jogurt stimulujú tráviaci proces.

Recepty podľa dňa v týždni

Ponúkame hlavné jedlá z prezentovaného menu v dňoch v týždni.

Omeleta s paradajkami

Vezmite:

1. 4 vajcia.
2. 2 paradajky.
3. Strúhaný syr - 2 lyžice. lyžice.
4. Cibuľa.
5. Greeny.
6. Múka - Art. lyžica.
7. Maslo - 40 g.

Nakrájajte paradajky na plátky, nakrájajte cibuľu a greeny. Beat vajcia, pridajte strúhaný syr a múku, dobre premiešajte. Duste cibuľu a paradajky trochu do masla, pridajte do panvice zelenú. Nalejte všetky vajcia, podľa chuti soľ. Smažte v uzavretom veku 7 minút pri miernom ohni.

Pohanková kaša s bravčovým mäsom

Vezmite:

1. Bravčové mäso - 200 g.
2. Pohankové krupice - pohár.
3. Mrkva.
4. Cibuľa.
5. Rastlinný olej - pol pohára.
6. Zelenina, soľ, korenie.

Mrkvu nastrúhajte, nakrájajte cibuľu a nakrájajte mäso na plátky. Do kastrolu opečte zeleninu v oleji a vložte mäso. Nalejte vodu a nalejte do umytej pohánky. Malo by byť dostatok tekutiny na úplné zakrytie obsahu kotla. Soľ, pridajte bylinky a korenie. Varte za občasného miešania na miernom ohni, až kým sa neuvarí.

Dusené kotlety

Vezmite:

1. Teľacie mäso - 300 g.
2. Cibuľa.
3. Vaječný žĺtok.
4. Zelenina, korenie, soľ.

Urobte mleté ​​teľacie mäso s cibuľou. Pridajte žĺtok, nakrájané bylinky a korenie. Soľ, tvarované karé. Nalejte vodu do panvice a hneď ako sa začne vrieť, roztierajte polotovary mäsa. Panvicu prikryjeme a dusíme asi pol hodiny, podľa potreby pridáme vodu.

Tvarohové palacinky

Vezmite:

1. Palačinky - 4 ks.
2. Tvaroh - 120 g.
3. Krém - 2 lyžice. lyžice.

Porazte smotanu, pridajte k nim tvaroh. Palacinky plňte výslednou hmotou.

Fazuľová polievka

Vezmite:

1. Červené fazule - 1 polievková lyžica.
2. Paradajky - 2 ks.
3. Cibuľa.
4. Rastlinný olej podľa chuti.
5. Zelenina, korenie, cesnak, soľ.

Fazuľu povaríme, nakrájame cibuľu, nakrájame paradajky. Dusíme cibuľu v rastlinnom oleji na pár minút a pridáme odvar fazule. Potom pridajte polovicu fazule na panvicu a pokračujte v varení ešte niekoľko minút. Vyberte nádobu z tepla a jej obsah rozdrvte tĺčikom alebo rozdrvte v pyré pomocou mixéra.

Nalejte trochu panvice, preneste výsledné šťouchané zemiaky, pridajte zvyšok fazule, paradajok, cesnaku, soli a korenia. Varte polievku počas 20 minút, kým sa neuvarí, za občasného miešania.

Pečené zemiakové ryby

1. Zemiaky - libra.
2. Makrela - 300 g.
3. Cibuľa.
4. Mrkva.
5. Rastlinný olej - 3 lyžice. lyžice.
6. Korenie, bylinky.

Zemiaky nakrájajte na plátky, nakrájanú cibuľu, mrkvovú mriežku. Nakrájajte ryby na porcie. Na namazanú fóliu vo vrstvách položte zemiaky, mrkvu, ryby a cibuľu, všetko ochutené korením. Fóliu zabalte čo najtesnejšie a položte na plech. Pečieme pol hodiny pri teplote 200 stupňov, kým nie sú jemné.

Rezancová polievka

Vezmite:

1. Kuracie chrbty - 2 ks.
2. Rezance.
3. Cibuľa.
4. Mrkva.
5. Rastlinný olej - 2 lyžice. lyžice.
6. Korenie.
7. Greeny.

Varte kuracie chrbty vo vode 40 minút s korením. Mrkva a cibuľa by sa v tomto okamihu mali nakrájať, vyprážať v rastlinnom oleji a poslať do hrnca s vývarom. Vložte rezance do polievky a pár minút varte. Pred podávaním pridajte do polievky jemne nakrájanú zeleninu.

Plnené vajcia

Vezmite:

1. Štyri vajcia.
2. Paštéta - 70 g.
3. Majonéza.
4. Korenie.

Nakrájajte na dve časti vajcia natvrdo uvarené a olúpané. Vezmite žĺtky, pomelte ich pastou a majonézou. Pridajte k tejto hmote korenie a potom jemne naplňte proteíny lyžičkou.

Zemiakový kastrol s hubami

Vezmite:

1. Huby - 200 g.
2. Zemiaky - libra.
3. Cibuľa.
4. Dve vajcia.
5. Mlieko je pohár.
6. Kyslá smotana - 2,5 lyžice. lyžice.
7. Rastlinný olej podľa chuti.
8. Korenie.
9. Greeny.

Zemiaková kaša uvarená v zemiakovej kaši, pridanie mlieka a vychladnutie. Porazte vajcia a skombinujte ich so zemiakovou kašou. Vyprážané huby s korením a cibuľou.

Potom zoberte plech na pečenie, namažte ho maslom a položte naň vrstvy zemiakovej kaše a pripravené huby. Všetok kyslou smotanu starostlivo ochutte. Rúra na pečenie pri teplote 150 - 180 stupňov dvadsať minút.

boršč

Vezmite:

1. Kapusta - 150 g.
2. Cibuľa.
3. Mrkva.
4. Repa.
5. Zemiaky - 1 ks.
6. Paprika - 1 ks.
7. Paradajka - 1 ks. alebo paradajková pasta - Art. lyžica.
8. Rastlinný olej.
9. Fazuľa podľa chuti.
10. Korenie.

Varte fazuľa, nakrájané zemiaky a papriku, nakrájanú cibuľu a kapustu, mrkvu a mrkvu. Do hrnca s vriacou vodou poslať fazuľa (konzervy) a zemiaky. Potom osmažte cibuľu, mrkvu a papriku v rastlinnom oleji. Pošlite túto zeleninu do hrnca s budúcim borščom. Dajte tam nakrájané paradajky a potom kapustu. Nastrúhajte repu a nalejte ju do boršču. Mísu ochutíme korením a bylinkami.

Zeleninový guláš

Vezmite:

1. Paprika.
2. Baklažán.
3. Cuketa.
4. Paradajka - 2 ks.
5. Cibuľa.
6. Cesnak - 2 strúčiky.
7. Rastlinný olej.
8. Korenie.

Nakrájajte baklažán na malé kocky, pridajte studenú vodu, pridajte soľ a nechajte pôsobiť 15 - 20 minút. Nakrájajte cuketu a papriku, nakrájanú cibuľu, nakrájané paradajky na plátky.

Nalejte trochu rastlinného oleja do hrnca alebo kotla, vložte tam pripravenú zeleninu.Vypustite stmavnutú vodu z baklažánu, jemne ich stlačte rukami a potom pridajte do zvyšku produktov. Duste cesnak a korenie, kým všetky prísady nie sú mäkké.

Pečené rybie filé

Vezmite:

1. Rybie filé.
2. Cibuľa.
3. Greeny.
4. Korenie.
5. Pol citróna.
6. Rastlinný olej.

Pripravenú rybiu filé pripravte s korením, soľou a položte na fóliu. Najlepšie s nakrájanou cibuľou, tenkými plátkami citrónu a bylinkami. Postrek posypte rastlinným olejom. Zabaľte všetko do fólie, položte na plech a pečte v rúre pri teplote 180 stupňov.

ucho

Vezmite:

1. Ryby sú pol kilogramu.
2. Cibuľa.
3. Mrkva.
4. Zemiaky.
5. Paprika.
6. Korenie.
7. Greeny.

Nakrájajte cibuľu, nakrájajte papriku na prúžky, zemiaky na kocky, mrkvu na plátky. Do dvojlitrového hrnca s vriacou vodou ponorte zemiaky a korenie a po niekoľkých minútach pridajte ryby.

Jemne nechajte cibuľu, mrkvu a papriku v rastlinnom oleji osobitne na panvici. Potom pridajte túto zeleninu k uchu a varte, kým sa neuvarí. Pred podávaním môžete na každú dosku položiť nakrájanú zeleninu.

pilaf

1. Mäso - 400 g.
2. Ryža - 1,5 šálky.
3. Cibuľa.
4. Mrkva.
5. Cesnak.
6. Rastlinný olej.
7. Korenie.

Nakrájajte cibuľu, nakrájajte mrkvu na malé prúžky. Do kastrolu zohrejte rastlinný olej a vložte pripravenú zeleninu. Trochu dusíme, pridáme mäso, pridáme vodu a dusíme, kým nebude mäkký, zakrytý vekom.

Potom vložte do kotla dobre premytú ryžu, pridajte korenie a cesnak. Nalejte všetko vodou tak, aby pokrývalo obilie. Zatvorte pilaf vekom a duste, kým sa neuvarí.

Masová polievka

Vezmite:

1. Mleté hovädzie mäso - 200 g.
2. Cibuľa.
3. Mrkva.
4. Zemiaky - 2 ks.
5. Rastlinný olej.
6. Korenie.

Nakrájajte cibuľu a rozdeľte na dve. Pridajte jedno z nich do mletého mäsa, ochutte korením a dobre premiešajte. Nasekané zemiaky ponorte do vriacej vody. Potom formujte mäsové guľky a vložte ich do polievky, pridajte korenie.

V rastlinnom oleji jemne opečte druhú časť cibule a nastrúhanú mrkvu. Potom dajte zeleninu na panvicu s takmer hotovým prvým chodom.

Omeleta so šampiňónmi a syrom

Vezmite:

1. 4 vajcia.
2. Huby podľa chuti.
3. Malá cibuľa.
4. Syr - 40 g.
5. Mlieko - štvrť šálky.
6. Rastlinný olej - 3 lyžice. lyžice.

Nakrájajte huby, vajcia rozotrite s mliekom a soľou. Syry pomelú. Nakrájajte cibuľu.

Nalejte rastlinný olej do panvice, pošlite tam huby a duste ich tak, aby boli mäkké pod vekom. Potom dajte cibuľu, ľahko opečte a všetko zalejeme rozšľahanými vajíčkami. Posypte strúhaným syrom na vrch misky, zavrite veko a varte ešte niekoľko minút.

Kuracie pilaf

Vezmite:

1. Kuracie filé - 2 ks.
2. Ryža - 1 - 2 šálky.
3. Paradajky.
4. Cibuľa.
5. Mrkva.
6. Paprika.
7. Rastlinný olej - tretina pohára.
8. Korenie, bylinky a cesnak.

Nakrájanú cibuľu, mrkvu nastrúhajte, nakrájajte paradajky a papriku, nakrájajte cesnak. Nakrájajte kurča na kúsky.

Do kovovej panvice alebo kotla nalejte rastlinný olej, vložte tam cesnak, cibuľu, mrkvu, paradajky, papriku. Zeleninu dusíme 5 až 7 minút na miernom ohni, potom posuňte kurča na panvicu a niekoľko minút varte jedlo.

Potom zeleninu naplňte mäsom dobre premytou ryžou, pridajte korenie a bylinky. Nalejte obsah panvice vodou, prikryte a varte, kým nie je uvarená, občas premiešajte.

Menu Nákupný zoznam

Hotové menu a zoznam produktov preňho je, samozrejme, veľmi pohodlné nájsť na internete. Zdá sa, že problém je vyriešený. Nie je to však tak, pretože každý má svoje preferencie vkusu, zvyky a plat.Niektoré výrobky nemusíte vôbec potrebovať a niektoré prísady budete musieť do zoznamu pridať.

Ponúkame niekoľko tipov na uľahčenie nakupovania a trhu.

Najprv sa musíte rozhodnúť, ktorý deň je na to najlepší. Potom si prezrite svoje „koše“ a skontrolujte, ktoré výrobky sú už uložené v skrinke. Často je to múka, obilniny, cukor - nemusia sa kupovať týždenne. Nákup môžete vykonať raz mesačne.

Je lepšie zostaviť zoznam produktov do sekcií, aby ste v obchode mohli jednoducho navigovať.

Ponúkame zoznam produktov na týždeň, ktorý pozostáva z tých jedál, ktoré sú uvedené v našom jedálnom lístku. Určte množstvo jedla na základe množstva jedla potrebného pre celú rodinu.

Mliečne výrobky:

1. Maslo.
2. Milk.
3. Syr.
4. Tvaroh.
5. Kyslá smotana.
6. Cream.
7. Jogurty.
8. Majonéza.
9. Vajcia (vždy umiestnené v obchode na policiach vedľa mliekarne)

Jedná sa o výrobky podliehajúce skaze, takže nebude fungovať, aby sa skladovali jeden týždeň. Musí sa kupovať raz za pár dní.

Mäsové výrobky:

1. Teľacie.
2. Bravčové mäso.
3. Mleté hovädzie mäso.
4. Kuracie chrbty a prsia.
5. Klobása.
6. Pate.

Rybie výrobky:

1. Makrela.
2. Akékoľvek ryby navyše.

Tieto výrobky, s výnimkou párkov, je možné zakúpiť okamžite na týždeň a uložiť do mrazničky.

potraviny:

1. Múka.
2. Červené fazule.
3. Obr.
4. Pohanka.
5. Rezance.
6. Korenie a bobkové listy.
7. Soľ a cukor.

Potraviny sa dajú úspešne skladovať niekoľko mesiacov, takže ich môžete kúpiť len zriedka, ale s maržou.

Potraviny v konzervách:

1. Konzervované fazule.
2. Pate.
3. Paradajkový dresing.
4. Rastlinný olej (často v obchodoch predávaných na policiach vedľa konzervovaných potravín).

Zelenina, ovocie:

1. Zemiaky.
2. Mrkva.
3. Repa.
4. Cibuľa.
5. Kapusta.
6. Paradajky.
7. Paprika.
8. Cuketa.
9. Baklažán.
10. Uhorky.
11. Zelení - cibuľa, šalát, kôpor.
12. Cesnak.
13. Huby.

Z pripravených a mrazených výrobkov potrebujete podľa navrhovaného menu iba palacinky.

Rozpočet možnosť správnej výživy menu

Existuje mnoho užitočných výrobkov, ktoré sú pomerne lacné, ale celkom vhodné na varenie chutných jedál.

Správna výživa žien a mužov netrpí vôbec.

• Ide o zeleninu, ktorá je známa každému - mrkva, cibuľa, kapusta, reďkovka, repa.
• V ponuke rozpočtu je drahé hovädzie a bravčové mäso úspešne nahradené lacnými rybami (najčastejšie sleďmi) a kuracím mäsom.
• Používajte tiež droby - pečeň, obličky.
• Strukoviny obsahujú cenné rastlinné bielkoviny, takže niekedy môžu úplne nahradiť mäso. V ponuke rozpočtu sa môžu používať častejšie, najmä preto, že cena hrachu a fazule je celkom prijateľná.
• Známe cereálie - pohánka, ryža, ovos - sú bohaté na cenné živiny, vitamíny. Preto je potrebná ich prítomnosť na vašom stole.
• Mliečne výrobky sú životne dôležité, niekedy sú však drahé. Preto sa musí zvoliť kafír a grécky jogurt namiesto kyslej smotany a smotany. Môžete si kúpiť jednoduchý beztučný tvaroh, namiesto drahých syrenín so sladkými a mastnými prísadami.
• Najlacnejšie ovocie sú jablká a banány. Nájdete ich takmer v každom obchode alebo trhu.
• Je lepšie piecť chlieb sami alebo si žiť.
• Sladkosti úplne nahrádzajú sušené ovocie a med. Niekedy si môžete dovoliť trochu horkej čokolády. Je to oveľa užitočnejšie ako ľahké mliečne výrobky.

Medzi hlavné jedlá si môžete zariadiť malé občerstvenie, napríklad obed a popoludnie. Na tento účel je vhodné ovocie, pohár kefíru alebo jogurtu, 100 gramov tvarohu.

Ponúkame približné menu za veľmi malý rozpočet:

Správna výživa je najzdravší spôsob stravovania potravy, ktorý prispieva k normálnemu fungovaniu tela a kráse. Toto je úžasný zvyk, ktorý sa najlepšie dodržiava počas celého života, skôr ako schudnúť skôr ako dva týždne. Vyskúšajte a ubezpečte sa, že je to ľahké, chutné a nie drahé.