Ak sa chcete stať vlastníkom ideálnej postavy, musíte upraviť svoju stravu. Nie je potrebné ísť na prísnu diétu, ale budete musieť kontrolovať všetky konzumované potraviny. Aby ste sa ochránili pred poruchami a dlhými úvahami o tom, čo sa má variť, oplatí sa vopred zostaviť ponuku na týždeň na chudnutie.

Menu na týždeň správnej výživy na chudnutie

Základ správnej výživy pri chudnutí:

  • vylúčenie škodlivých výrobkov;
  • ich použitie v kompetentnej kombinácii;
  • počítanie kalórií;
  • súlad s denným režimom.

S takýmto systémom si dokonca môžete pravidelne dovoliť malé gastronomické slabiny. Je však veľmi dôležité monitorovať čistotu zažívacieho traktu a pravidelne používať výrobky na odstránenie toxínov z neho.

Zoznam produktov pre výživovú ponuku

Strava by mala obsahovať mäso, ryby a morské plody. Najlepšie je vybrať si odrody s nízkym obsahom tuku. Jedná sa o filé z hydiny bez kože, králičie mäso, chudé hovädzie mäso, ostriež, pollock, losos, dorado, obľúbené krevety každého druhu a oliheň. Niekedy si môžete dopriať chudý bravčový steak.

Zelenina, ovocie sa môžu jesť vo veľkom množstve. Zemiaky, banány a hrozno nie sú zakázané.Je pravda, že sa musia konzumovať v miernych dávkach.

V diskusnej ponuke tiež nájdete:

  • orechy (céder, vlašské orechy, mandle, kešu);
  • obilniny (ovsené vločky, bulgur, ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánka);
  • strukoviny (cícer, fazuľa, šošovica).

7-dňové výživové recepty

Menu na 7 dní je možné zostaviť nezávisle podľa vašich predstáv.

Raňajky sa každý deň skladajú z obilnín. Obed - z rýb alebo mäsa s nízkokalorickými prílohami. Večera - z ľahkých šalátov a / alebo mliečnych výrobkov. Občerstvenie zahŕňa ovocie, bobule a orechy.

Ovsená kaša s tekvicou na raňajky

Zloženie: 420 g tekvicovej dužiny, 90 ml čistej vody, cukru alebo medu podľa chuti, 1 polievková lyžica. mlieko, 90 g rýchle ovsené vločky, štipka soli, vlašské orechy podľa chuti.

  1. Rastlinná buničina sa nakrája na malé kocky. Zakryje sa studenou vodou a varí sa do mäkka. Tekvica by mala byť mäkká, ale nie varená.
  2. Do nádoby sa naleje mlieko. Hneď ako sa tekutina uvarí, pridá sa ovsená kaša, soľ, cukor.
  3. Hmota sa varí 1 minútu a odstráni sa z ohňa. Kaša sa podáva infúziou pod vekom 6 - 7 minút a podáva sa horúco.

Lean hovädzie mäso s brokolicou na obed

Zloženie: 160 g chudého hovädzieho mäsa, 220 g brokolice, 1 lyžica. l. olivový olej, soľ.

  1. Mäso je pokryté soľou, zabalené do fólie a pečené 45 minút. Na trenie môžete použiť akékoľvek korenie.
  2. Brokolica sa varí v slanej vode až do polovice, potom sa smaží v olivovom oleji.
  3. Mäso sa nakrája, položí na tanier a podáva sa s varenou kapustou.

Zeleninový šalát Feta na večeru

Zloženie: 2 paradajky, 1 veľká uhorka, 140 g šalátu, 1 fialová cibuľa, 80 g syra feta, soľ, hrsť ľahkého sezamu, 4 lyžice. l. olivový olej.

  1. Syr sa nakrája na kocky. Uhorky, cibuľa a paradajky sa tiež mleté.
  2. Šalát nahrubo nasekaný alebo roztrhaný rukou.
  3. Výrobky sú zmiešané, vyliaty olivový olej, solené.

Pred podávaním je občerstvenie posypané sezamovými semienkami.

Frakčná výživa: týždenné menu

Základom takejto stravy je strava v minimálnych dávkach striktne v čase.

Tri jedlá denne, zvyčajne pre väčšinu ľudí, obyčajne nestačia na to, aby uspokojili všetky potreby ľudského tela. Dlhé prestávky medzi jedlami vedú k škodlivému občerstveniu vo forme sladkostí a rýchleho občerstvenia. Frakčná výživa umožňuje ich vylúčenie.

Jedzte najmenej 5-6 krát denne. Maximálna porcia jedla je 280 - 320 g. Vždy musíte jesť súčasne.

Zoznam povolených produktov

Všeobecne platí, že pri frakčnej výžive môžete jesť všetko. Toto pravidlo sa však vzťahuje výlučne na zdravé výrobky.

Rýchle občerstvenie, hotové mäsové polotovary, sóda, sladkosti budú musieť byť úplne vylúčené.

Je však dovolené jesť všetku zeleninu, ovocie, bobule, zeleninu (bez výnimky). Do stravy môžete pridať všetky druhy sušeného ovocia, orechov. Nerobte si jedlo, mäso, ryby, obilniny a mliečne výrobky.

Týždenné čiastkové recepty

  1. Ovesné vločky na vode na raňajky. 60 g ovsených vločiek sa naplní 470 ml vriacej vody. Kaša sa varí 25 minút pred zahustením. Môžete k nemu pridať soľ alebo trochu cukru.
  2. Zeleninový šalát na obed. Do misky sa primieša nakrájaná čerstvá uhorka, náhodne nasekané paradajky, nakrájaný kôpor a 60 g konzervovaného zeleného hrachu. Miska je ochutená olivovým olejom, solená.
  3. Pečené kurča s ryžou na obed. 120 g kuracieho filé sa vyperie soľou a korením, zabalí sa do fólie a pečie sa až do varenia. 60 g ryže sa varí osobitne v osolenej vriacej vode. Hotové výrobky sa podávajú spolu a sú doplnené plátkami čerstvej mrkvy.
  4. Sendvič so syrom a paradajkami na desiatu. Plátok chleba Borodino sa nakrája na kôry a potiahne sa vysokokvalitným maslom. Na vrch sa položí plátok nízkotučného tvrdého syra a distribuujú sa plátky cherry paradajok.
  5. Šalát z červenej repy a kapusty na večeru.¼ jemne nakrájanú malú vidličku kapusty, hnetenú soľou a rukami. Pridajte akékoľvek nasekané zelene, nahrubo nastrúhanú repu, soľ. Šalát ochutíme olivovým olejom a chutí korenia. Môžete ho doplniť plátok obilia.

Približne takéto menu je možné sledovať celý týždeň a mierne meniť zloženie jedál. Po večeri je povolené ďalšie občerstvenie vo forme nesladeného jogurtu, kefíru alebo nízkotučného tvarohu.

Vyvážená strava na chudnutie: 7-dňové menu

Zdravé stravovanie musí byť rozmanité a vyvážené. To znamená, že musíte monitorovať správny pomer bielkovín / uhľohydrátov / tukov.

Hlavnými dodávateľmi energie sú uhľohydráty. Preto by mala existovať aspoň polovica dennej tabuľky. A v ideálnom prípade ešte viac. Bielkoviny by sa mali konzumovať podľa nasledujúcej schémy - 4 g na každý kilogram hmotnosti muža alebo ženy. Tuky sú tiež veľmi dôležitým prvkom nevyhnutným pre normálne fungovanie tela. Stačí ich použiť v množstve 1,1 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Správny výber produktu

  1. Pri vyváženej strave sú obilné výrobky neustále konzumované. Pozitívne ovplyvňujú jeho prácu všeobecne a prispievajú k chudnutiu.
  2. Základnými zložkami stravy sú ryby a mliečne výrobky.
  3. Vo veľkých množstvách musíte jesť zeleninu a ovocie.
  4. Živočíšne tuky by sa mali prednostne nahradiť rastlinnými tukmi.
  5. Cukor sa nahrádza prírodným včelím medom, sušeným ovocím, orechmi, bobuľami a ovocnými dezertmi.
  6. Znižuje príjem soli. Je to produkt, ktorý podporuje zadržiavanie tekutín v tele.
  7. Alkoholické nápoje, ovocné šťavy, instantná káva, údené mäso, nakladané výrobky, konzervované potraviny sú úplne vylúčené.

Čo variť s vyváženou stravou?

Existuje veľa receptov, ktoré sú ideálne pre vyváženú stravu. Z nich si môžete urobiť správne menu pre tento týždeň.

Tvaroh v rúre na raňajky

Zloženie: 380 g nízkotučného tvarohu, 90 ml mlieka, 1 veľké vajce, 1 lyžica. l. ovsené vločky, cukor.

  1. Tvaroh spolu s mliekom ide do mixéra. Dobre.
  2. K hmote sa pridá minimálne množstvo ovsených vločiek.
  3. Bití sa opakuje.
  4. Zmes sa naleje do silikónových foriem a pečie sa 12 minút pri 190 ° C a potom ďalšiu štvrťhodinu pri 150 °.

Je chutné jesť také raňajky teplé i studené.

Puree polievka s zelerom a mrkvou

Zloženie: 2 zemiaky, ½ kg mrkvy, 2 cibule, 2 zelerové hľuzy, 4 lyžice. l. nesladený jogurt, ½ litra zeleninovej suroviny, olivový olej, soľ, hrsť akéhokoľvek nasekaného zeleného korenia, čierne korenie.

  1. Všetka zelenina je jemne nasekaná.
  2. Cibuľa sa dusí v panvici, kým nezmäkne v olivovom oleji vodou. Pridá sa iná zelenina a vývar. Hmota sa varí, kým nie sú všetky prísady mäkké.
  3. Polievku prerušuje mixér, solený, korenený.
  4. Pridá sa jogurt.

Hotové jedlo je posypané bylinkami a podáva sa na večeru.

Menu pre rýchle chudnutie na týždeň

Ak chcete rýchlo schudnúť za týždeň, nemusíte hladovať. Musíte iba znížiť obsah kalórií v spotrebovanej potrave a používať výlučne dietetické výrobky, ktoré nie sú škodlivé pre údaj o jej príprave.

Je veľmi dôležité mať večeru najneskôr 3 hodiny pred spaním. Je to posledné jedlo, ktoré by malo byť najchudobnejšie.

Nízkokalorické recepty

Kastról z vajec a tvarohu na raňajky

Zloženie: 370 g tvarohu, 3 kuracie vajcia, 25 g krupice, 8 ml rastlinného oleja.

  1. Všetky výrobky sa presúvajú do mixéra. Porazte veľmi opatrne.
  2. Zmes sa naleje do formy odolnej proti teplu. Ten je nainštalovaný vo vodnom kúpeli a odoslaný do rúry.
  3. Varenie jedla 45 minút. Bude to stačiť priemerná teplota.

Do kastrolu môžete prípadne pridať kyslou smotanu s nízkym obsahom tuku alebo nesladený jogurt.

Morčacie filé v citrónovej omáčke

Zloženie: 620 g morčacieho filé, 1 citrón, ½ lyžice.voda, soľ, zmes papriky, obľúbené korenie.

  1. Vtáčie filé sa nakrájajú na tenké medailóniky, trú sa soľou a korením.
  2. Sóry sa smažia na grile bez oleja do zlatohneda.
  3. Vylisovaná šťava z citróna s malým množstvom vody sa naleje do samostatnej panvice. Medailony do neho zostupujú a dusia sa 3-4 minúty.
  4. Mäso sa prenesie na tanier.
  5. Omáčka sa mieša s vašimi obľúbenými koreninami a varí sa až do požadovanej hustoty.

Vták sa podáva s výslednou citrónovou náplňou.

Zoznam jednoduchých a rozpočtových produktov

  • Zoznam výrobkov na chudnutie obsahuje všetky druhy ovocia naraz, okrem hrozna, banánov a fíg. Sušené ovocie je lepšie odmietnuť alebo použiť v najmenších dávkach. Nezabudnite do stravy zahrnúť kyslé jablká a grapefruity.
  • Z ovsenej kaše si musíte vybrať pohánku a ovsené vločky. Ak ich uvaríte vo vode, dostanete stravu, chutné a zdravé jedlá.
  • Pri výbere mäsa sa oplatí zastaviť kuracie mäso, tresku, merlúzu a nízkotučné teľacie mäso. Jedná sa o cenovo dostupné výrobky, ktoré určite nájdete v každom obchode.
  • V procese chudnutia je lepšie nahradiť zemiaky cuketou alebo iným druhom kapusty. Táto zelenina sa môže podávať ako príloha alebo ako samostatná misa.

Chudnutie je únavný proces a nie vždy príjemné. Správne zložená strava je kľúčom k zdraviu, zabraňuje poruchám a po dlhú dobu sa stáva základom harmónie.

Súvisiace Software:Viac od autora: