Kreatín monohydrát je spoľahlivý pomocník počas silového tréningu. Tento športový doplnok zvyšuje silu a výdrž, pomáha vám cvičiť tvrdšie a ťažšie. Každý športovec by mal vedieť, prečo je potrebný kreatín monohydrát, ako užívať doplnok a aký účinok očakávať od športovej výživy.
Obsah materiálu:
Zloženie a vlastnosti prídavných látok v potravinách
Karboxylová kyselina obsahujúca dusík, nazývaná kreatín, je špeciálnym doplnkom výživy pre športovcov. Obsahuje iba jednu zložku - kreatín samotný, čo je prírodná zlúčenina pozostávajúca z troch životne dôležitých aminokyselín. Moderný doplnok široko používaný športovcami sa nazýva kreatín monohydrát a je kombináciou karboxylovej kyseliny obsahujúcej dusík s obyčajnou vodou. Je to úplne prírodná látka, ktorá sa vyrába v ľudskom tele a v tele stavovcov (vrátane mäsa a rýb).
Zaujímavé! Názov doplnku je odvodený od gréckeho slova pre mäso.
Pri správnom použití je doplnok úplne bezpečný, pretože ho telo úplne absorbuje.
Vlastnosti doplnkov výživy sú tieto:
- zvyšuje silový výkon športovca počas intenzívneho tréningu v priemere o 20%;
- zvyšuje celkovú výdrž tela a svalov;
- zvyšuje vylučovanie testosterónu, čo pozitívne ovplyvňuje fyzickú výkonnosť;
- normalizuje činnosť kardiovaskulárneho systému;
- zadržiava tekutinu vo svaloch.
Výsledkom je zlepšenie trvania a intenzity silového tréningu.Športovci berú na vedomie, že užívanie doplnku zvyšuje celkový počet opakovaní jedného cvičenia a skracuje dobu medzi jednotlivými sadami, pretože pri užívaní kreatínu sa telo zotavuje rýchlejšie, preto si oddýchnutie vyžaduje menej času. Ďalšou výhodou je pozitívny účinok doplnku na celkovú svalovú hmotu. Kreatín všeobecne nezvyšuje svalovú hmotu ako takú, pretože nejde o anabolický steroid. Zachováva však tekutinu vo svaloch, čo vedie k ich vizuálnemu zvýšeniu.
Prísada je dostupná vo forme kapsúl a prášku. Obidve formy uvoľňovania sú rovnako populárne, ale prášok je o niečo lacnejší.
Na čo je monohydrát kreatínu?
Zjednodušene povedané, kreatín monohydrát je nevyhnutný, aby sa v kratšom čase opakovalo cvičenie. Napríklad, ak športovec, ktorý neberie doplnok, môže v priemere urobiť tri sady 5 opakovaní v jednom časovom období, potom pri užívaní biologicky aktívneho doplnku stravy sa toto číslo zvýši v priemere o 20%. Výsledok je zrejmý - rýchlejší a intenzívnejší vývoj svalových skupín, ktoré sa pripravujú.
Začiatočníci oceňujú kreatín pre zvýšenie celkovej výdrže. Užívanie tohto doplnku podporuje zvýšený prísun kyslíka do svalových vlákien, čo vedie k zníženej frekvencii záchvatov, ktoré sa vyskytujú pri opakovanom opakovaní ťažkého cvičenia na jednej svalovej skupine. Tomuto problému často čelia začiatočníci v telocvični.
Ďalšou výhodou je vizuálne zvýšenie celkového objemu svalov spojené s retenciou tekutín.
Je pravda, že tento účinok je dočasný, pretože kreatín zásadne neovplyvňuje budovanie svalov.
Inými slovami, kreatín má všetky výhody steroidov, musíte sa však usilovať o dosiahnutie tohto výsledku. Bez intenzívneho školenia bude užívanie monohydrátu stratou času a peňazí.
Ako užívať potravinové doplnky v kapsulách a prášku
Najprv musíte rozhodnúť o výbere formy doplnku. Všeobecne nie je žiadny osobitný rozdiel v účinnosti prášku a kapsúl - jedná sa o jeden a ten istý liek, čo znamená, že účinkuje rovnakým spôsobom. Prášok je však omnoho lacnejší ako kreatínové kapsuly, vyžaduje si však ďalšie opatrenia - mal by sa správne dávkovať a riediť v sladkej tekutine.
Prášková prísada sa môže riediť v obyčajnej vode alebo sa môže jesť v prášku s normálnou vodou. Sladké nápoje však obsahujú uhľohydráty, ktoré stimulujú uvoľňovanie inzulínu, čím sa kreatín absorbuje rýchlejšie a lepšie.
Odporúčaná dávka je 5 g pred tréningom a 5 g po tréningu. To zodpovedá jednej odmernej lyžičke, ktorá je vždy súčasťou balenia výživového doplnku v práškovej forme. Prvá dávka by sa mala užiť hodinu pred tréningom, druhá - ihneď po cvičení v telocvični.
Kapsuly kreatín monohydrátu sa užívajú ľahšie. Všetky obsahujú štandardnú dávku 5 g kreatínu. Jedna kapsula by sa mala vypiť hodinu pred tréningom (je lepšie ju vypiť sladkou šťavou), druhá - ihneď po cvičení. Okrem toho je pohodlnejšie vziať si kapsuly so sebou do posilňovne.
Priebeh užívania kreatínu je 1 mesiac. Potom potrebujete prestávku na 2-3 mesiace a kurz sa môže opakovať.
Užívanie drogy s naložením
Topánka v kulturistike si vyžaduje malé množstvo športového doplnku na malom ihrisku. Je to potrebné na rýchle zvýšenie obsahu potrebnej látky v tele, čím sa dosiahne rýchly výsledok.
Plnenie kreatínu sa uskutočňuje nasledujúcim spôsobom. Do 3 až 9 dní by sa malo odobrať 20 - 30 gramov doplnku a rozdeliť ho štyrikrát počas dňa. Od desiateho dňa prechádzajú na malú dávku - 3 gramy prášku denne počas 30 dní.Podľa tejto schémy je vhodnejšie užiť prášok, pretože odmerná lyžička vám umožní lepšie dávkovať liečivo, zatiaľ čo kapsula obsahuje 5 g, takže nebude fungovať na zníženie množstva monohydrátu.
Výpočet požadovanej dávky na naplnenie je veľmi jednoduchý - na každý kilogram hmotnosti musíte vziať 0,3 g doplnku.
Nedávne štúdie ukázali, že zaťaženie mierne presahuje účinnosť pravidelného príjmu doplnku v štandardných dávkach. Preto táto metóda v poslednej dobe stráca na popularite.
Vedľajšie účinky, predávkovanie a kontraindikácie
Keď ste prišli na to, ako brať kreatín monohydrát v prášku, mali by ste hovoriť o potenciálnych nebezpečenstvách doplnku.
Kontraindikácie pre prijatie sú nasledujúce:
- zlyhanie obličiek a pečene;
- bronchiálna astma;
- hypertenzia;
- obdobie tehotenstva a laktácie.
Vedľajšie účinky sú veľmi zriedkavé a zvyčajne sa spájajú s nedodržaním dávkovacieho režimu alebo prekročením odporúčaného priebehu užívania doplnku. Hlavným príznakom problémov je opuch, ktorý je spojený s zadržiavaním vody v tele.
Pozor na ženy! Dlhodobé používanie kreatínu môže viesť k nárastu telesnej hmotnosti vďaka silnému zadržiavaniu vody. Vodná bilancia sa vráti k normálnemu stavu 2-3 týždne po prerušení liečby.
Pri predĺženom príjme doplnku môže dôjsť k strate svalovej úľavy, pretože v nich zostáva tekutina a telo opuchy a opuchy získajú. Tento vedľajší účinok je dočasný a vymizne po ukončení doplnku výživy.
Z dôvodu zadržiavania tekutín môže močový systém trpieť. Ľudia s diagnostikovanými problémami s funkciou obličiek by mali byť obzvlášť opatrní. V takom prípade sa doplnok neodporúča kvôli riziku rozvoja zlyhania obličiek.
Dlhodobé používanie veľkých dávok kreatínu môže viesť k predávkovaniu. Toto je sprevádzané zvýšenou kyslosťou žalúdka, pálením záhy a hnačkou. Ak sa vyskytnú nežiaduce účinky, prestaňte užívať doplnok. Symptómy predávkovania vymiznú samy osebe po 1-3 dňoch, ale počas tohto obdobia by sa mal zvýšiť príjem tekutín.
