Dôležitou súčasťou výživy, ktorú súčasní ľudia nemajú, je vláknina. V čom to je, asi každý vie. Vyberajú si však rafinované potraviny očistené z rastlinných vlákien, čo vedie k rozvoju závažných chorôb. Čo je vláknina a aký je jej prínos, je zaujímavé poznať tých, ktorí monitorujú svoje zdravie.
Obsah materiálu:
Čo je vláknina
Rastlinná vláknina alebo vláknina je časť rastlinných produktov, ktoré sa nemôžu tráviť v gastrointestinálnom trakte, ale majú pozitívny vplyv na zdravie ľudí.
V tráviacom trakte ľudí neexistujú žiadne enzýmy, ktoré by pomohli absorbovať vlákninu, ten sa dostane do hrubého čreva nezmenený. V čreve začína jeho štiepenie črevnými baktériami, čo zvyšuje prospešnú mikroflóru.
Fiber je kolektívny koncept. Rastliny pozostávajú z jej prvkov v rôznych pomeroch, od toho závisí priaznivý účinok na organizmus.
Výhody vlákniny pre telo
Jedlá bohaté na vlákninu - denná ponuka musí obsahovať rôzne druhy zeleniny, ovocia, strukovín a obilia.
Ich výhodou je očistenie tela od všetkého „prebytku“:
- V tráviacom trakte rastlinné vlákna absorbujú vodu a zvyšujú objem, čo dodáva pocit plnosti, pomáha znižovať chuť do jedla.
- Vlákno normalizuje funkciu čriev. Spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, jeho pravidelné používanie znižuje riziko cukrovky.
- Vlákno absorbuje „zlý“ cholesterol, ktorý sa nachádza v žlči, a odstraňuje ho z tela. To bráni rozvoju ochorení srdca a krvných ciev, tvorbe kameňov v žlčníku.
- Raz v čreve sa stáva potravou pre baktérie, ktoré tam žijú. Vďaka tomu sa začnú množiť prospešné mikroorganizmy, vytvára sa normálna črevná mikroflóra a vytvára sa silná imunita.
- Rastlinné vlákna mechanicky stimulujú črevá, zabraňujú tvorbe zhubných nádorov. Ich použitie je prevencia rakoviny konečníka a hrubého čreva.
Vlákno vytvára normálne fungovanie tela, preto slúži ako prevencia nervových porúch, hypertenzie, cukrovky, alergií atď.
Denná požiadavka na vlákno
Odporúča sa jesť od 30 do 50 g vlákniny denne. Takéto množstvo je možné získať tak, že sa každý deň zje asi 3 ovocie, 3 stredná zelenina, 4 porcie celozrnného chleba alebo otruby.
Existujú rôzne potravinové doplnky, ktoré obsahujú rôzne formy vlákniny. Napríklad otruby v práškovej alebo granulovanej forme.
Otruby sú bohaté na celulózu a hemicelulózu, ale v nich je málo pektínu. Existujú kombinované formy vlákniny, ktoré obsahujú všetky možné vlákniny potrebné pre organizmus. V predaji sú tiež sladké bary pre zdravú výživu obohatené o vlákninu, ktoré sa môžu jesť namiesto koláčov.
Tabuľka: Potraviny bohaté na vlákna
Osoba dostáva vlákninu iba s rastlinnými potravinami. Toto je zrejmé z tabuľky.
Vláknitý stôl pre rôzne druhy potravín:
| produkty | Priemerné množstvo vlákien na 100 g |
|---|---|
| pulz | 5,0–25,0 |
| Ovocie a zelenina | 2,5–5,8 |
| orechy | 3,8–4,2 |
| zeleň | 4,0 |
| Slnečnicové semená | 2,0–4,5 |
| Obilniny (ovsené vločky, ryža, pohánka) | 8,0–15,5 |
| otruby | 44,0 |
Veľa otrúb sa nachádza v otrubách. Preto je celozrnný chlieb s otrubami tak užitočný, ale pri gastritíde a zápalových procesoch v gastrointestinálnom trakte je použitie hrubej vlákniny obmedzené.
Ako ju používať pre zdravie
Pre normálny život človek potrebuje vlákninu. Ak tento produkt nemôžete úplne získať s rastlinnými potravinami, môžete použiť suchú vlákninu, ktorá sa predáva v obchodoch a lekárňach. Pridáva sa do kefíru, jogurtu, zeleninových a ovocných šalátov a pečiva.
Správny spôsob použitia:
- Zmiešajte 2 lyžice. l. vláknina s jogurtom, kefírom, džúsom, ovocným alebo zeleninovým pyré.
- Po jedle nejedzte pol hodiny.
- Suché vlákno by sa malo umyť veľkým množstvom vody (2 - 3 poháre).
Použitie prebytočnej vlákniny môže byť pre organizmus škodlivé, všetko treba dodržiavať. Je lepšie začať užívať liek s minimálnou dávkou, aby ste sa uistili, že na to nie je alergia.
Spočiatku si vezmite 1/2 lyžičky. vlákninu sušte pol hodiny pred jedlom. Po týždni sa dávka zvýši na 1 lyžičku. Po 1,5 mesiaci postupného pridávania do stravy sa vláknina spotrebúva v 3 lyžičkách. jedenkrát denne pred jedlom.
Po 2 mesiacoch prijatia sa odporúča prestávka v trvaní 1 mesiaca. Obal z vlákien obvykle obsahuje podrobné pokyny na použitie a dávkovanie.
Rozpustné a nerozpustné vlákno: aký je rozdiel
Diétna vláknina je rozdelená na rozpustné a nerozpustné. Rozpustné polysacharidy (pektíny, žuvačky, žuvačky, hlien) sú úplne rozpustné vo vode. Aké potraviny obsahujú vlákninu tohto druhu?
Pektín je prítomný vo všetkých rastlinných potravinách, ale predovšetkým v zelenine, ovocí, bobuliach. Sú zodpovedné za normálnu hladinu cholesterolu a cukru v krvi, za zdravie gastrointestinálneho traktu a za prevenciu rakoviny.
Gummi, hlienom a ďasnami sa nachádzajú v ovsených vločkách a fazuli. Tieto rastlinné vlákna majú vlastnosti obalu, hrajú úlohu spojív v procese odstraňovania konečných produktov metabolizmu, toxínov, žlčových kyselín z tkanív.
Nerozpustná vláknina obsahuje:
- celulóza;
- hemicelulózy;
- Ligníny.
Prevládajú v obilninách - otruby, obilniny, celozrnný chlieb. Tento typ vlákniny pomáha odstraňovať zápchu a odstraňuje toxíny z tela.Pri pravidelnom používaní slúži ako profylaxia kardiovaskulárnych chorôb, znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu a cukru v krvi.
Na získanie nerozpustnej vlákniny sa používajú obilniny, rozpustný je vyrobený z bobúľ a ovocia. Pri dlhodobom tepelnom spracovaní zeleniny sa množstvo vlákniny v nich znižuje asi 2-krát.
Kontraindikácie a poškodenie
Na polysacharidy existuje individuálna intolerancia, každá osoba má bakteriálnu flóru. Niekedy, pri použití potravín bohatých na vlákninu, môžete vďaka aktívnej činnosti baktérií zarobiť zvýšenú tvorbu plynu. V takýchto prípadoch sa odporúča používať vlákninu po malých dávkach, pričom telo zvykne vstúpiť do potravín postupne.
Ďalšie otázky:
- Rastlinné vlákna pri dlhodobom používaní v potravinách spôsobujú nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch a stopových prvkov, pretože prispievajú k ich vylučovaniu z tela.
- Musíte si pamätať na pitný režim, vlákno absorbuje vodu. Potrebujete vypiť najmenej 1,5 litra tekutiny denne, inak dôjde k problémom so zápchou.
- Pri zápale čriev a pankreasu vedie používanie vlákniny k zhoršeniu ochorenia.
Rastlinné vlákna majú veľký význam pre výživu, prinášajú telu viac úžitku ako poškodenia. Dostatočné množstvo vlákniny v potrave pomáha udržiavať dobré zdravie a pohodu.
