Mnoho ľudí čelí problému telesného tuku v rôznych častiach tela: v páse, bokoch, brade, bruchu atď. Pre väčšinu žien a mnoho mužov takéto „rezervy“ spôsobujú vážne psychologické ťažkosti. V článku budeme hovoriť o dôvodoch vedúcich k tvorbe tukových usadenín a o tom, ako odstrániť žalúdok v čo najkratšom čase.

Príčiny telesného tuku

Hlavným dôvodom hromadenia telesného tuku je nerovnováha v tele procesov tvorby tukového tkaniva (lipogenéza) a odbúravanie tukov (lipolýza). Ak prevláda lipogenéza, hromadí sa prebytočný tuk. Navonok sa to prejavuje vo forme miestnych tukových zásob.

Príčiny nerovnováhy lipogenézy a lipolýzy:

  1. Iracionálne stravovacie návyky: prevaha tukov a uhľohydrátov v strave, neustále prejedanie, časté rýchle občerstvenie s vysokým obsahom kalórií, zriedkavé, ale veľké množstvo, jedlá, stravovacie návyky pred spaním, jedenie potravín s vysokým obsahom kalórií.
  2. Sedavý, sedavý životný štýl, nízka fyzická aktivita.
  3. Hormonálne zmeny počas puberty, tehotenstva, menopauzy alebo patologických stavov.
  4. Užívanie liekov, ktorých vedľajším účinkom je hormonálne zlyhanie (kortikosteroidy, perorálne kontraceptíva, inzulín atď.)

Miesta lokalizácie tukových zásob sú individuálne a vo väčšine prípadov sú vopred určené na genetickej úrovni. Prvými, ktorí rastú, sú problémové oblasti „zdedené“.

Ako čistiť žalúdok: základné pravidlá

Na odstránenie tuku z brucha musíte znížiť celkové množstvo tuku v celom tele.

Nanešťastie nie je možné schudnúť na jednom konkrétnom mieste. Telo v procese chudnutia spaľuje tuk odkiaľkoľvek.

Aby ste to urýchlili, musíte dodržiavať základné pravidlá:

  1. Jedzte potraviny s nízkym obsahom kalórií.
  2. Vylúčte z jedál mastné, sladké a práškové potraviny. Sú zle absorbované, ich produkty rozpadu sa zadržiavajú v čreve, čím prispievajú k hromadeniu tukových zásob v bruchu, najmä v spodnej časti.
  3. Pri telesnom tréningu kombinujte kardio cvičenia s cvičeniami na budovanie svalov.
  4. Vykonajte nielen cvičenia na stratu brucha, ale aj na celé telo.
  5. Vypite najmenej 1,5 litra čistenej vody bez plynu za deň.
  6. Sledujte pravidelné pohyby čriev. Ak sa vyskytnú tráviace problémy, je potrebné obmedziť používanie potravín s vysokým obsahom bielkovín, škrobu.
  7. Pozícia monitora: s nesprávnou odchýlkou ​​chrbtice sa žalúdok v priebehu času začne vydúvať.
  8. Užívanie alkoholu, najmä piva, úplne vylúčte.

Nespoliehajte sa na imaginárnu účinnosť:

  • zábaly;
  • vibračné masážne prístroje a simulátory pre brucho;
  • korzety a napínanie;
  • napnutie brucha v polyetyléne počas cvičenia.

Tuk nie je zvonku štiepený. A ak prvé dve metódy skutočne pomôžu mierne odstrániť brucho a boky znížením objemu tekutiny, potom je uťahovanie ohrozením zdravia.

Najúčinnejšie cvičenia

Na rýchle odstránenie žalúdka sa nemusíte vyčerpávať každodenným tréningom. Pravidelnosť a stálosť tu viac pomôžu. Musíte trénovať každý druhý deň. Ale ak je to potrebné, je to možné každý deň, ak nespôsobuje prácu.

Pri výbere cvičení je dôležitý individuálny prístup: to, čo je pre jedného efektívne, nemusí byť pre iné vhodné. A samozrejme, cvičenia pre ženy a mužov nie sú rovnaké.

Pre ženy

Pre krásne dámy, ktoré chcú získať plochý žalúdok, ponúkame sadu 4 cvičení:

  1. Zaujmite východiskovú polohu: nohy sú ohnuté na kolenách, vzdialenosť medzi nohami je 40 - 50 cm, ramená sú vysunuté dopredu. Nakloňte telo dozadu pod uhlom 45 stupňov, ohnite ruky za lakte. Podržte 5 - 6 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 15 - 30 krát.
  2. Vezmite východiskovú polohu: leží na chrbte (valec pod spodnou časťou chrbta), ohnuté nohy, vzdialenosť medzi nohami 40 - 50 cm, ruky za hlavou. Zdvihnite telo do najvyššej možnej výšky od podlahy, napnite brušné svaly, roztiahnite bradu, vydržte 5 - 6 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 15 - 30 krát.
  3. Vezmite východiskovú polohu: ležiace na chrbte, nohy narovnané a spojené, ruky roztiahnuté. Vykonajte zdvíhanie ramien a nôh (neohýbajte kolená, udržiavajte chodidlá rovnobežné s podlahou), rukou sa snažte dosiahnuť prsty na prsty. Počas cvičenia sa smie opierať o voľnú ruku. Vykonajte 15 opakovaní na každej strane.
  4. Východisková poloha: leží na podlahe lícom nadol. Opierajte sa o lakte a ponožky, zdvihnite svoje telo nad podlahu a ak je to možné, vydržte 2 minúty. Postupom času cvičenie skomplikujte: dôraz sa kladie na jednu nohu, druhú na zdvihnutie.

Vykonávanie navrhovaných cvičení doma nebude vyžadovať veľa času, ale v krátkom čase poskytne dobrý výsledok.

Dámy zápasia s tukom v žalúdku ťažšie. Po umiestnení vrstvy mäkkého tuku na toto miesto telo chráni ženské reprodukčné orgány, a preto bude poslednou časťou, ktorá sa s ňou rozloží.

Pre mužov

Pre mužov tiež nie je ľahké zbaviť sa tukových usadenín na bruchu. Problém je však úplne riešiteľný, ak si stanovíte cieľ, trpezlivosť a začnite pracovať. Najprv zahrňte jogging, jazdu na bicykli alebo pešiu turistiku vo večerných hodinách v dennom režime.

Potom budú cvičenia užitočné:

  1. Odvzdušnenie lisu.Najprv si položte na chrbát s nohami ohnutými na kolenách a vykonajte 10 vlekov trupu. Potom v rovnakej polohe vykonajte 10 zdvíhaní nôh smerom nahor v uhle 45 stupňov (kolená neohýbajte). A nakoniec krížom 10-krát s lakťami natiahnutými na kolená. Dokončite 2 prístupy. Postupom času zvyšujte zaťaženie.
  2. Kliešte z podlahy. Štart 10 krát a postupne priniesť až 30 push up. Ak je to možné, zvýšte náklad umiestnením nôh na vyvýšenú plošinu.
  3. Drepy. Vykonajte 30 krát v 3 sadách. Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť činky.

Naklonenie a skrútenie trupu do strany tiež pomôže usporiadať žalúdok a prečerpať lis. V takom prípade je vhodné vziať si do činky činky, aby sa zvýšila záťaž.

Po pôrode

Mnoho žien po pôrode, dokonca aj keď sa hmotnosť opäť vráti do normálu, sa samy osebe javia ako nenávidená chyba: tuková zástera. Jeho vzhľad je spôsobený prolapsom prednej steny svalov peritoneum a rectus abdominis. Nezúfajte. Po 1,5 - 2 mesiacoch po pôrode môžete začať cvičiť, čo pomôže zbaviť sa problému.

Pred začatím domáceho tréningu určite navštívte lekára, aby ste vylúčili diastázu. Ak je diagnóza potvrdená, väčšina brušných cvičení je zakázaná!

  1. Ležanie na chrbte s nohami ohnutými na kolenách, napnutie žalúdka, zdvihnutie panvy a pera na 10 sekúnd. Na začiatok stačí 5 opakovaní, postupne ich môžete priviesť na 20.
  2. Ležiac ​​na chrbte s nohami ohnutými na kolenách (ruky sú umiestnené nad hrudníkom alebo na hlave), vydýchnite, napnite brušné svaly a pomocou nich vytiahnite trup na kolená. Na inšpiráciu sa narovnajte. Vykonajte 5 až 20 opakovaní bez toho, aby ste sa dotkli podlahy s hlavou v 2 sadách.
  3. Ležiac ​​na bruchu, opierajúci sa o predlaktie (zatiaľ čo ruky sú ohnuté na lakte v uhle 90 stupňov) a prsty na nohách, odtrhnite celé telo z podlahy a zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie. Chrbát by sa nemal ohýbať. Vykonajte 5 až 10 opakovaní.

Okrem cvičení v oblasti brucha musíte vykonávať aj drepy, zákruty a zákruty tela, ktoré tiež prispievajú k tréningu brušných svalov.

Predtým, ako začnete cvičiť na chudnutie, musíte posúdiť svoju fyzickú kondíciu: nie všetky ženy môžu začať cvičiť 2 mesiace po pôrode.

Nespechajte na tréning po cisárskom reze. Predčasná námaha môže spôsobiť divergenciu sutúr alebo prolaps maternice.

Funkcie diéty na vytvorenie tela

Aj keď pravidelne navštevujete telocvičňu a vykonávate špeciálne cvičenia, zbavte sa nadbytočného tuku, odstráňte spodné brucho a schudnite bez diéty.

Ak chcete svoje telo dostať do požadovaného tvaru, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

  1. Vylúčte z potravy prázdne uhľohydráty (múka, muffin, zemiaky, sladké).
  2. Uprednostnite nerafinované prírodné produkty.
  3. Vyhnite sa nadmerným množstvám potravín, neprehrite sa.
  4. Pred spaním nepreťažujte.
  5. Vyhnite sa hladovaniu (telo začne vytvárať tukové zásoby a čaká na „ťažké časy“).
  6. Nepite alkohol.
  7. Dodržujte frakčnú výživu (jesť jedlo po malých dávkach, ale 5-6 krát denne).
  8. Znížte príjem kalórií o 20%.
  9. Do svojej každodennej stravy zavádza chudé bielkoviny (nízkotučné ryby, kuracie mäso, vaječné bielky).

Z uhľohydrátov by sa mali uprednostňovať komplexné (ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža).

Príklad denného menu môže vyzerať takto:

  • 6:45 - 200 ml vody pri izbovej teplote;
  • 7:00 - 100 g ovsených vločiek a ovocných pyré, čaj bez cukru;
  • 9:30 - vyprážané vajcia z 2 vajec; zelený šalát ochutený olivovým olejom; 200 ml čerstvo vylisovanej šťavy;
  • 12:00 - 70 g voľnej pohánky; šalát z paradajok, uhoriek, zelenej cibule, kôpru a petržlenu, ochutený citrónovou šťavou; čaj s prídavkom 1 čajovej lyžičky medu;
  • 14:30 - 150 g chudého mäsa (teľacie, kuracie alebo morčacie); zeleninový šalát (z uhoriek, kapusty, šalátu, paradajok) bez dresingov;
  • 17:00 - 3 uvarené vaječné bielky; zelenina (podľa chuti); šťavy;
  • 19:30 - 200 g tvarohu bez tuku; zelený čaj bez cukru.

Jedzte týmto spôsobom týždeň. Jedlá sú varené alebo dusené bez použitia olejov a tukov.

Efektívne spôsoby odstránenia brucha

Nasledujúce diéty okrem telesnej výchovy a telesného tréningu pomôžu odstrániť tuk z brucha:

  1. Sodné kúpele s najsilnejším tepelným účinkom, ktoré vedú k aktívnemu spaľovaniu tukov a pomáhajú čistiť telo toxínov a usadenín trosky.
  2. Anticelulitídna vlastná masáž. Najefektívnejšie sú možnosti k plechovkám alebo lyžičkám.
  3. Zábaly s rôznymi zložkami (med, ocot, káva, horčica, hlina atď.).

A niekoľko užitočných tipov pre tých, ktorí sa chcú zbaviť tuku na bruchu: chodiť častejšie, jazdiť na bicykli, hrať hry s deťmi vonku a navštíviť bazén.

Súvisiace Software:Viac od autora: