Glykemický index produktov v tabuľke

Ukazovateľ sa týka účinku uhľohydrátov na zmeny hladiny glukózy (cukru) v krvi, považuje sa za základ prevencie diabetu a dosahuje ideálnu telesnú hmotnosť. Odporúča sa používať glykemický index výrobkov v tabuľke nižšie pre tých, ktorí chcú schudnúť, pre diabetikov a pre všetkých, ktorí majú zdravú výživu ako prioritu.

Čo sú GI produkty

Sacharidy v potravinách odlišne menia koncentráciu cukru v krvi. Tento indikátor je 100 pri použití čistej glukózy. Gl je teda relatívna hodnota vhodná na charakterizáciu potravinových výrobkov.

Polysacharidy patria medzi „pomalé“ uhľohydráty. Škrob, dextríny, rozpustná vláknina z potravy v gastrointestinálnom trakte sa v niekoľkých fázach menia, dlhšie trávia a absorbujú. Koncentrácia cukru v krvi hladko rastie, hladina inzulínu „neskakuje“.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom po požití nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak rýchlo a významne ako potraviny s vysokým GI.

Fruktóza, glukóza, sacharóza, maltóza a laktóza sú jednoduché cukry alebo monosacharidy. Ľahko sa vstrebávajú do ľudského tela, môžu spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Pankreas reflexne produkuje viac inzulínu. Zvýšená sekrécia hormónov je sprevádzaná absorpciou glukózy, pokiaľ nie je konzumovaná so zvýšenou fyzickou námahou. Časť glukózy je spojená s tvorbou glykogénu, zásobného uhľohydrátu v pečeni a svaloch.

Zvýšený metabolizmus pretrváva 2–4 ​​hodiny po jedle, dokonca aj bez príjmu iných živín. Výsledkom môže byť zníženie hladiny cukru v krvi Po 2–4 hodinách sa znovu objaví hlad.Začarovaný cyklus nakoniec vedie k telesnému tuku. Na chudnutie by ste si mali vybrať potraviny s nízkym glykemickým indexom. Je potrebné venovať pozornosť GI, aby sa zabránilo cukrovke, srdcovým chorobám.

Tabuľka: Glykemický index produktov a kalórií

Za prevenciu chronických chorôb a obezity sa považuje:

• nízky GI výrobkov - od 0 do 55 (v iných zdrojoch 0–45).
• priemerné hodnoty sú od 56 do 75 (alebo 46–59).
• vysoký glykemický index - od 76 do 100 (alebo od 60).

Zvážte, ako súvisí glykemický index a príjem kalórií.

Sacharidy sú dôležitými energetickými zložkami v potrave. Nakoniec sa premenia na glukózu, ktorá sa pri uvoľňovaní energie oxiduje. Po asimilácii 1 g uhľohydrátov sa získa 4,2 kcal (17,6 kJ). Vďaka jednoduchým a zložitým cukrom dostane človek až 60% požadovaných kalórií.

Dospelému s miernym cvičením sa odporúča konzumovať 350 - 400 g stráviteľných uhľohydrátov denne. Z tohto množstva by jednoduché cukry nemali byť väčšie ako 50–80 g. Výberom „správnych“ uhľohydrátov môžete zlepšiť svoje zdravie a zabrániť vzniku ďalších kilogramov.

Nízky glykemický index

Nízke hodnoty GI a kalórií sú charakteristické pre čerstvé ovocie a zeleninu. Obsahujú tiež relatívne veľké množstvo pektínu (0,4 až 0,6%), fruktózy. Celé zrná, cestoviny z tvrdej pšenice a strukoviny majú nízky GI.

Jedálenský stôl

Uvedené produkty obsahujú jednoduché a komplexné uhľohydráty. Prvý z nich sa rýchlo vstrebáva, v dôsledku metabolických reakcií sa premení na glukózu. Fruktóza sa menej vstrebáva do krvného obehu, rýchlejšie sa podieľa na metabolizme a pečeňou ju oneskoruje. Hrozno obsahuje 7,7% fruktózy, hrušiek a jabĺk - od 6 do 7%, maliny, melón, angrešt - 4%.

Fruktóza v porovnaní s glukózou hladšie zvyšuje hladinu cukru v krvi, nevyvoláva vznik cukrovky ani zhoršenie existujúcej choroby.

Predpokladá sa, že pektín sa neabsorbuje v zažívacom trakte, ale nie je to úplne pravda. Až 95% pektínu sa štiepi v hrubom čreve za účasti prospešnej mikroflóry. Tento proces dodáva ľudskému telu zanedbateľný podiel energie - iba 1%; ktoré prakticky neovplyvňujú hladinu glukózy v krvi.

S priemerným GI

Tabuľka glykemického indexu vám pomáha pri výbere potravín, ktoré nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a uvoľňovania inzulínu.

Sacharóza v cukrovej repe a trstinovom cukre sa tvorí z glukózy a fruktózy. V čreve sa rozdeľuje na základné zložky a vstrebáva sa do krvi. V tomto prípade je možné prekročiť bezpečný ukazovateľ glukózy v krvi, čo vedie k zvýšenej sekrécii inzulínu.

Med obsahuje pomerne veľké množstvo fruktózy - až 37%, obsahuje sa aj glukóza, bielkoviny, aminokyseliny, enzýmy, hormóny. Odrody získané z jedného rastlinného druhu majú nízky a stredný GI. Obsah kalórií v mede sa tiež líši. V priemere má každých 100 g sladkého výrobku energetickú hodnotu asi 300 kcal.

Vysoký glykemický index

Hodnota glykemického indexu sa nezhoduje s obsahom rôznych cukrov v potrave. Preto niektoré potraviny s relatívne nízkym podielom uhľohydrátov môžu mať stredný a vysoký GI.Jeho hodnota je určená predovšetkým schopnosťou ovplyvniť hladinu glukózy v krvi.

Jedálenský stôl

Pozorujú sa rôzne pomery glykemického indexu a kalorickej hodnoty. Napríklad zemiaková kaša má GI 85, spotreba 100 g produktu poskytuje 198 kcal. Rôzne druhy piva majú vysoký glykemický index, relatívne nízky obsah kalórií - od 40 do 60 kcal dáva (100 g penového nápoja).

Tabuľka pre diabetikov

Normálna hladina cukru v krvi je v rozsahu od 70 do 100 mg na 100 ml. V ostatných jednotkách je rovnaký ukazovateľ od 3,9 do 5,5 mmol / L. Inzulín reguluje metabolizmus glukózy, jej obsah v krvi. Dokonca aj u zdravých ľudí sa hladina cukru po jedle zvyšuje na 160 mg na 100 ml. Nedostatočná produkcia pankreatického hormónu vedie k zhoršenému vychytávaniu glukózy, zvýšeniu jej obsahu na 200 - 400 mg v 100 ml krvi a rozvoju pretrvávajúcej hyperglykémie.

Základné pravidlo výživy pre pacientov s cukrovkou: konzumujte viac zeleniny a ovocia, celé zrná, znížte množstvo „rýchlych“ uhľohydrátov a tukov.

Diabetická tabuľka s nízkym GI

Ovocie a zelenina obsahujú dostatočné množstvo živín, vitamínov a minerálnych prvkov. Rastlinné potraviny s nízkym GI nespôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Výnimkou je vodný melón a tekvica s vysokým glykemickým indexom (75).

Pre diabetikov je vhodnejšie mať stredomorskú stravu, ktorá sa vyznačuje konzumáciou veľkého množstva zeleniny a ovocia a nevýznamným použitím živočíšnych tukov na výživu. V strave obyvateľstva krajín stredomorskej kotliny dominujú cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice, ktoré v porovnaní s chlebom a ryžou pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. Olivový olej pridaný do šalátov a iných jedál obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny, antioxidanty.

GI na chudnutie - ako používať?

Mnoho odborníkov na výživu a zdravie sa domnieva, že pre diabetikov je najdôležitejšie konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom. Rovnaký princíp sa používa pri chudnutí.

Dieta s nízkym obsahom sacharidov vám umožní rýchlo schudnúť za šesť mesiacov. Z dlhodobého hľadiska však nemusí byť výsledok taký pôsobivý. Najväčší účinok sa dosiahne pri nízkokalorickej strave.

Nízkokalorická strava s nízkym obsahom kalórií

Kalórie obsiahnuté v potravinách telo úplne nevynakladá na životne dôležité procesy a fyzickú aktivitu. Potom sa energia ukladá do molekúl glykogénu a tuku. Ak používate potraviny s nízkym obsahom tuku, optimálny pomer uhľohydrátov a bielkovín, potom sa môžete vyhnúť nechceným „rezervám“. Pre chudnutie sú dôležité výber jedál a fyzická aktivita.