Už vás nebaví vyčerpávajúce stravovanie, ktoré vedie k pochybným výsledkom? Medicína už dlho odporúča, aby každý, kto sa snaží o chudnutie, prešiel na frakčnú výživu. Pri takomto systéme je vylúčené hladovanie a medzi hlavnými jedlami sú ľahké občerstvenie. Navrhovaný princíp výživy má dobrý vplyv nielen na postavu, ale aj na zdravie. Sem pridajte fyzickú aktivitu a požadovaný výsledok nebude dlho trvať.
Obsah materiálu:
- 1 Základné princípy a pravidlá frakčnej výživy
- 2 Mechanizmus účinku na chudnutie
- 3 Výhody a nevýhody frakčnej výživy
- 4 Komu je takáto metóda chudnutia kontraindikovaná
- 5 Ako prejsť na frakčnú výživu
- 6 Povolené produkty
- 7 To, čo jesť kategoricky, je nemožné
- 8 Možnosti stravovania
- 9 Týždenné chudnutie Menu
- 10 Recepty na frakčnú výživu
Základné princípy a pravidlá frakčnej výživy
Preskúmajme podrobnejšie, na ktorých pravidlách je založený pomer kŕmnej výživy. A tiež zvážte, kedy a v akom množstve sa oplatí konzumovať určité výrobky.
Začnime základnými princípmi:
- Interval medzi jedlami by nemal prekročiť 2 - 3 hodiny, aby nedošlo k hladovaniu, čo je pre telo stresujúce. V takýchto prípadoch začne rýchlo hromadiť rezervný tuk.
- Veľkosť porcie nesmie prekročiť objem skla.
- V ponuke frakčných potravín je vždy teplé jedlo.
- Najviac vyhovujúcim jedlom a jedným z požadovaných jedál sú sacharidy. Okamžite po prebudení raňajkujte.
- Voda a čaj bez cukru sa konzumujú bez obmedzenia.
- Nezrušte stravovací plán v prípadoch, keď nemáte chuť k jedlu alebo hlad.
- Majte prehľad o spotrebovaných kalóriách a živinách. Norma by sa mala určiť s ohľadom na vek osoby a individuálne potreby jeho tela.
- Neodporúča sa dodržiavať frakčnú diétu, ak potrebujete tri jedlá denne bez občerstvenia.
- Účinok chudnutia pri takejto výžive nie je okamžite viditeľný, vyžaduje čas, ale pretrváva dlho.
- Väčšina jedál by mala pozostávať zo zelenej zeleniny - to sú vynikajúci pomocníci pri odstraňovaní prebytočnej tekutiny z tela.
- Svoju potrebu sladkostí môžete uhasiť marmeládou alebo marshmallows, ale v malom množstve.
Mechanizmus účinku na chudnutie
Existuje také príslovie: „Ak chcete schudnúť, jesť!“ To je presne motto tejto stravy.
Podstatou frakčnej výživy je jesť v malom množstve, ale často nezažiť pocit hladu. To má priaznivý vplyv na tráviaci systém a celkovú pohodu.
Na tento druh jedla môžete prejsť nepostrádateľne a postupne znižovať obsah kalórií v potravinách a zdieľať jedlo.
A proces chudnutia je vysvetlený nasledujúcimi faktormi:
- Pri pravidelnom príjme potravy sa telo pripravuje na to, aby sa užilo vopred a začalo vylučovať šťavu a sliny. To je kľúč k ľahkej a rýchlej absorpcii všetkých živín a vitamínov.
- Pri tejto diéte je vylúčené prejedanie, pretože telo nemá čas na hlad.
- Veľkosť dávky nepresahujúca 250 - 300 g súčasne významne znižuje kalórie konzumované počas dňa.
- Namiesto škodlivých potravín s vysokým obsahom kalórií prichádzajú zdravé, diétne.
Kvôli častému porušovaniu pravidiel frakčnej stravy sa človek nemôže veľmi dlho zbaviť ďalších kilogramov.
Príčiny tohto problému spočívajú v týchto nuanciách:
- ostrý prechod na nové menu spôsobuje stres - telo sa nedá dostatočne rýchlo prestavať, čo prispieva k rozpadu;
- nedostatočná fyzická aktivita alebo úplná neprítomnosť;
- prevaha uhľohydrátov v ponuke, použitie vysokej dennej normy kalórií;
- individuálne charakteristiky samotného organizmu.
Výhody a nevýhody frakčnej výživy
Diskutovaná metóda výživy má mnoho pozitívnych aspektov, medzi ktoré patria:
- jedlo sa vyskytuje bez zvláštnych obmedzení pri výbere menu;
- hladovanie je vylúčené as ním aj prejedanie, ospalosť a slabosť, čo zlepšuje pohodu a zlepšuje náladu;
- nedostatok kontraindikácií pre akékoľvek ochorenie;
- prípustnosť použitia u ľudí trpiacich patologickými stavmi gastrointestinálneho traktu.
Dobré výsledky sa dajú dosiahnuť vývojom stabilného zvyku jesť frakčne.
Z mínus sa dá nazvať potreba neustálej dostupnosti zdravého jedla. Nedostatok času pre ľudí, ktorí sú nútení pracovať od skorého rána do večera, vylučuje tento druh stravy. Keď už nie je čas ani na občerstvenie, čo môžeme povedať o pravidelnej príprave jedla a stálom prepravovaní kontajnerov so sebou.
Komu je takáto metóda chudnutia kontraindikovaná
Strava nemá nijaké konkrétne kontraindikácie, existujú však špeciálne prípady, medzi ktorými je pre zástupkyne žien taký vynikajúci stav, ako je tehotenstvo. Frakčná výživa v strave nie je počas tehotenstva obzvlášť vhodná, pretože nastávajúca matka by mala jesť dve a táto výživa bude pre ňu príliš „hladná“.
Existuje však kompromis! Samozrejme sa neodporúča znižovanie kalórií a porcií, ale vzdávanie sa škodlivých potravín a pravidelné stravovanie v stanovenom čase je úžasný zvyk, ktorý bude mať priaznivé účinky na dieťa po 9 mesiacoch.
O hladovke sa nedá hovoriť, ale prechod na správnu výživu bude mať priaznivý vplyv na stav matky aj dieťaťa.
Predtým, ako sa rozhodnete pre prechod na diétu, musíte samozrejme konzultovať s gastroenterológom a budúcimi matkami a gynekológom.
Ako prejsť na frakčnú výživu
Ako už bolo uvedené, dôrazne sa neodporúča prudký prechod na nový princíp výživy. To nepomôže ani číslu, ani zdraviu. Prechod musí byť kompetentný a postupný.
Nasleduje podrobný návod na správny prechod na frakčnú výživu na chudnutie:
- Určite konštantný čas troch hlavných jedál, ktoré je zakázané meniť.
- Vypočítajte, koľko kalórií a aké veľkosti porcie sa v súčasnosti konzumujú.
- Vyprážanie nahraďte grilovaním, varením, pečením a dusením.
- Každý deň odstráňte z ponuky jeden škodlivý produkt.
- Túra denne, začnite polhodinovým cvičením.
- Stanovte si cieľ zvýšenia denného príjmu tekutín, konkrétne čistej pitnej vody. Musíte začať s objemom 1,5 litra.
Povolené produkty
Čo sa dá použiť s touto metódou výživy? Existuje pomerne málo možností, hoci pojem „strava“ zvyčajne spôsobuje spojenie s prísnou výživou.
Nasleduje krátky zoznam povolených zdravých a chutných potravín:
- zelenina, ovocie a byliny;
- morské plody a ryby;
- zdravé obilniny (pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky);
- čaj a káva bez cukru (so škoricou, zázvorom alebo mliekom povolené);
- chudé mäso;
- nízkokalorické mliečne výrobky;
- proteínové koktaily;
- celozrnný chlieb;
- dostupných sladkostí: marmeláda, marshmallows, med, horká čokoláda, sušené ovocie, ovsené vločky, sladidlo.
Vzhľadom na zoznam povolených produktov je jednoduché zostaviť individuálne menu na mesiac podľa vlastných preferencií. Je tiež vhodné vyhľadať pomoc dietetika.
To, čo jesť kategoricky, je nemožné
Pri prechode na frakčnú výživu existuje množstvo zakázaných potravín. V žiadnom prípade neprispievajú k chudnutiu a nepriaznivo neovplyvňujú zdravie, najmä u ľudí s gastrointestinálnymi problémami.
sú zakázané:
- alkoholické a sýtené nápoje;
- pečivo a zákusky;
- mastné, vyprážané, údené, korenené, nakladané a slané jedlá;
- výrobky obsahujúce škrob (obilniny, zemiaky, kukurica, karfiol v obmedzenom množstve);
- Potraviny v konzervách;
- cestoviny;
- polotovary;
- sladkosti;
- soľ;
- výrobky rýchleho občerstvenia a pekárske výrobky.
Možnosti stravovania
Frakčná výživa je základom mnohých známych stravovacích návykov.
Predstavujeme vám niektoré z nich:
- Semerochka. Strata hmotnosti 10 kg počas 7 týždňov starnutia stravy. Prvý týždeň pozostáva z konzumácie obilnín bez akýchkoľvek prísad. Druhým je čerstvé ovocie s nízkym obsahom cukru. Tretie sú semená a orechy. Po štvrté - ovocie, zelenina, orechy a obilniny. Piate - výrobky obsahujúce bielkoviny. Po šieste - jesť ako obvykle. Siedmy - zeleninové jedlá.
- Protein. Chudnutie o 5 - 20 kg za 1 mesiac. Diéta umožňuje odmietnutie potravín obsahujúcich tuky a uhľohydráty. Menu je založené iba na proteínových produktoch.
- Brazílčan. Redukcia o 2 - 3 kg za 1 týždeň. Strava je založená na bielkovinových potravinách a rastlinnej vláknine.
- Strava Ústavu výživy RAMS. Strata hmotnosti 8 kg za 21 dní. Mechanizmus stravy je frakčná výživa s minimálnou veľkosťou porcie. Povolené sú iba nízkokalorické potraviny.
Týždenné chudnutie Menu
Nasleduje tabuľka výživy založená na schválených výrobkoch označených časovou pečiatkou. Takáto strava môže byť použitá ako základ pre vytvorenie menu na týždeň.
| deň | jedlo | čas | jedlá |
|---|---|---|---|
| 1 | raňajky | 7:00 | Berry ovsené vločky v mlieku + káva s mliekom (bez cukru) |
| obed | 11:00 | oranžový | |
| obed | 14:00 | Pstruh pečený v rúre + zelenina mix + paradajková šťava | |
| Vysoký čaj | 16:00 | Tvaroh s bylinkami | |
| večera | 19:00 | Varená ryba s nízkym obsahom tuku + dusená zelenina | |
| Pred spaním | 22:00 | kefír | |
| 2 | raňajky | 7:00 | Toast s plátkom syra smoothie z bobúľ ovocia |
| obed | 11:00 | Polovica grapefruitu | |
| obed | 14:00 | Fazuľová polievka + zelený čaj | |
| Vysoký čaj | 16:00 | zraziť sa | |
| večera | 19:00 | Varené krevety + petržlenová vňať a citrónová šťava | |
| Pred spaním | 22:00 | Harmančekový čaj | |
| 3 | raňajky | 7:00 | Pohanka s mliekom + zelený čaj s mliekom |
| obed | 11:00 | jarabiny | |
| obed | 14:00 | Pečené morčacie filé zeleninový šalát + čierny čaj | |
| Vysoký čaj | 16:00 | kastról | |
| večera | 19:00 | Tekvica v rúre + kuracie prsia | |
| Pred spaním | 22:00 | mlieko | |
| 4 | raňajky | 7:00 | Vyprážané vajcia (2 vajcia) + celozrnný chlieb + zelený čaj (môžete pridať citrón a zázvor) |
| obed | 11:00 | jablko | |
| obed | 14:00 | Parný losos + zeleninová zmes + mrkvová šťava | |
| Vysoký čaj | 16:00 | Proteínový kokteil | |
| večera | 19:00 | Grilovaný pstruh a zelenina | |
| Pred spaním | 22:00 | Linden čaj | |
| 5 | raňajky | 7:00 | Ovocný šalát s prírodným jogurtom |
| obed | 11:00 | Kiwi (2 kusy) | |
| obed | 14:00 | Boršč bez mäsa + kuracie kotlety + grapefruitová šťava | |
| Vysoký čaj | 16:00 | Prírodný jogurt | |
| večera | 19:00 | Morčacie filé + zeleninový šalát | |
| Pred spaním | 22:00 | kefír | |
| 6 | raňajky | 7:00 | Varené vajce + mrkvový šalát + pomarančový džús |
| obed | 11:00 | Mandarinka oranžová | |
| obed | 14:00 | Polievka na zeleninovom vývare + varené kuracie prsia + zeleninový šalát + čierny čaj | |
| Vysoký čaj | 16:00 | Ovocný šalát | |
| večera | 19:00 | Dušené kuracie kotlety + zeleninový šalát | |
| Pred spaním | 22:00 | Bylinkový čaj | |
| 7 | raňajky | 7:00 | Ovsené vločky v mlieku + ovocný čaj |
| obed | 11:00 | Marhuľa (3 - 4 kusy) | |
| obed | 14:00 | Špenátová krémová polievka + grilované ryby + kapustový šalát + zelený čaj s mliekom | |
| Vysoký čaj | 16:00 | Morský šalát | |
| večera | 19:00 | Coleslaw + ryba pečená vo fólii | |
| Pred spaním | 22:00 | mlieko |
Recepty na frakčnú výživu
Frakčná výživa môže byť dosť rôznorodá. Ak sa však pri výbere jedál stratíte, ponúkame niekoľko osvedčených a ľahko dodržiavateľných receptov.
Uhorková polievka
Budeme potrebovať:
- citrón - 1 kus;
- uhorky - 1 kg;
- krevety - 200 g;
- sezamové semená - 15 g;
- korenie podľa chuti.
Príprava:
- Pripravujeme uhorky. Urobte to tak, že ich umyte a olúpate. V mixéri sa skombinuje s citrónom a dôkladne sa rozruší na homogénnu hmotu. Podľa chuti pridajte korenie a soľ.
- Varte krevety. Nalejte zmes uhoriek na taniere a rozotrite morské plody na vrch. Polievka je pripravená, chut!
Obedová polievka
zloženie:
- mleté kurča - 100 g;
- cibuľa - 1 kus;
- mrkva - 1 kus;
- zemiaky - 2 kusy;
- voda - 2 l;
- veľa bylín a korenín podľa chuti.
Príprava:
- Zemiaky uvaríme na kúsky. Mrkvu nastrúhajte a nakrájajte cibuľu. Pošlite ich na zemiaky.
- Skartujte druhú polovicu cibule a pridajte ju k plnke. Tam chodia rôzne koreniny podľa chuti. Dobre premiešajte.
- Vytvárame mleté mäsové gule a hodíme ich do vývaru.
- Varte polievku 30 minút. V posledných minútach pridávame zelené.
Šalát "Zdravie"
Budeme potrebovať:
- Pekingská kapusta - 250 g;
- špenát - 50 g;
- mrkva - 1 kus;
- Bulharský korenie - 1 kus;
- greeny;
- citrónová šťava;
- sezamové semienka - 10 g.
Príprava:
- Dusíme kapustu a vycucháme nadbytočnú vlhkosť rukami. Nasekáme aj špenát a zeleninu. Brúsiť mrkvu. Nakrájajte korenie na prúžky.
- Mix šalátových prísad a ochutenie citrónovou šťavou. Ozdobte zelenou farbou hore. Bon chuť!
Frakčná výživa je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť, čo nepoškodzuje telo. Je dobré, ak sa princípy takejto stravy stanú zvykom a stanú sa pevnými pre celý život. Potom môžete navždy zabudnúť na ďalšie kila a problémy s tráviacim traktom.
