Jedlá na chudnutie - 20 chutných receptov na každý deň

Nízkokalorické menu môžete vytvoriť rôznymi spôsobmi. Skvelé pre stravu sú jedlá pečené v rúre, dusené v pomalom hrnci, dusené, vyprážané na suchej panvici bez oleja. Hlavným tajomstvom varenia jedál na chudnutie nie je len kontrola obsahu tukov v potravinách, ale aj správna rovnováha tukov, bielkovín a uhľohydrátov.

Diétne chudnutie jedla pre každý deň s kalórie

Pri zostavovaní denného menu je pre dietetikov najlepšie venovať pozornosť jedlám pečeným v peci alebo v pare. Jeden aj druhý spôsob tepelného spracovania umožňujú zachovanie maximálneho množstva živín v použitých výrobkoch a iba mierne zvyšujú ich kalorickú hodnotu.

Recepty na rúry

Pečenie v rúre je ideálny spôsob varenia mäsa alebo zeleniny tak, aby sa ukázalo ako chutné, aromatické, ale nie mastné. Varte v rúre pomocou fólie alebo špeciálneho pekáča na pečenie, aby všetky šťavy zostali v miske.

Plnené cukety - 70 kcal

V správnej strave musí byť mäso prítomné ako zdroj živočíšnych bielkovín, železa a draslíka.

Pri výbere mäsa dávajte prednosť tomu, v ktorom je viac bielkovín, ale menej tuku. Ideálnou možnosťou je morčacie mäso, ktoré má 22% bielkovín.

Môžete tiež brať chudé hovädzie, teľacie, králičie alebo kuracie prsia. Mäso varíme s rôznou zeleninou. Napríklad s cuketou.

Na cukety plnené mäsom pripravte vopred:

• 500 gramov mladých cukiet;
• 250 gramov chudého hovädzieho mäsa;
• 200 gramov paradajok;
• 100 gramov šalátového korenia;
• 75 gramov cibule;
• 75 gramov mrkvy;
• kôpor;
• strúčik cesnaku.

Najskôr pripravte mleté ​​mäso. Prejdite mäso, mrkvu, cibuľu, paradajky a cesnak v mlynčeku na mäso. Soľ, korenie a premiešajte. Cuketu umyte a nakrájajte, semená vyberte lyžičkou. Do výsledných „člnov“ dajte mleté ​​mäso a cuketu pošlite do rúry na 20 minút pri 200 stupňov.

Lasagne so cuketou - 53 kcal

Ďalším tajomstvom, ktoré pomôže pripraviť chutné jedlá na chudnutie, sú zvyčajné, milované recepty, v ktorých je možné vysokokalorické prísady nahradiť viacerými stravovacími náprotivkami. Napríklad, pripravte lasagne, v ktorej cuketa hrá úlohu cestovín.

V prípade takejto lasagne si zoberte:

• pár cukiet;
• 200 gramov nízkotučného tvarohového syra;
• 1 vajce
• 4 lyžice paradajkovej omáčky;
• 100 gramov mozzarelly;
• 40 gramov parmezánu;
• niekoľko listov bazalky.

Pripravte laserové svetlo takto:

1. Cuketu nakrájajte nožom na šúpanie zeleniny na tenké dlhé prúžky. Umyte ich v slanej vode a usušte na papierovej utierke.
2. Jemne nasekajte bazalku, zmiešajte s tvarohom a surovým vajcom.
3. Nalejte malú pekáčku s olivovým olejom a prvú vrstvu listov cukety rozložte. Na vrchole z nich rozdeľte malú tvarohovú náplň, nalejte ju malým množstvom omáčky a položte kúsky mozzarelly.
4. Vytvorte 3 alebo 4 ďalšie z týchto vrstiev (koľko výrobkov stačí). Nakoniec posypte lasagne parmezánom, nastrúhajte a jedlo pečte pol hodiny pri teplote 180 stupňov.

Diétne jedlá vo viacvrstvovom

Verný pomocník moderných rušných manželiek v domácnosti je hrniec na krk. Jedlá v ňom môžete variť najrôznejšie a vrátane stravy.

Kalamáre v kyslej smotane - 87 kcal

Morské plody sú ideálne pre jedálenský stôl, pretože neobsahujú takmer žiadne kalórie, ale sú veľmi chutné a zdravé.

Chobotnice sú skvelý spôsob, ako do bielkovín pridať bielkoviny.

Vezmite:

• libra kalamáre;
• cibule;
• 50 g kôpru;
• lyžica rastlinného rastlinného oleja;
• 75 gramov kyslej smotany s nízkym obsahom tuku;
• soľ.

Cook takto:

1. Olúpajte chobotnicu nakrájanú na prúžky. Nakrájanú cibuľu a kôpr.
2. V režime „Multicooker“ nastavte režim „Hasenie“ a cibuľu stmievajte v rastlinnom oleji, kým nebude priehľadná.
3. Potom položte chobotnicu na cibuľu a varte výrobky spolu ďalších 5 minút. Nemusíte ich príliš dlho dusiť, inak sa morské plody stanú „gumou“.
4. 2 minúty pred koncom varenia pridajte do misky kyslou smotanu, nasolte ju a posypte kôprom. Všetko premiešajte a na pár minút podržte v uzavretom veku.

Oliheň podávame s dusenou ryžou alebo kuskusom.

Lazy kapusta rolky - 112 kcal

Môžete variť obyčajné kapusty, ale bez pridania kyslej smotany a pri použití chudého mäsa. A bude to úplne diétne jedlo. Zeleninové závitky však uvaríme rýchlo, s kuracím mäsom.

Zoberme si pre ne:

• 300 g kapusty;
• polovica cibule;
• 1 mrkva;
• 50 gramov ryže;
• 1 lyžica gréckeho jogurtu;
• 100 gramov mletého kuracieho prsníka;
• rastlinný olej;
• soľ, korenie.

Algoritmus varenia je takmer primitívny:

1. Mrkvu nastrúhajte a cibuľu jemne nakrájajte.
2. Do misky pre viac vrstiev nalejte 2 polievkové lyžice rastlinného oleja, zohrejte a vložte doň zeleninu a mleté ​​mäso. Duste ich v režime „Pečenie“ 15 minút.
3. Pridajte nasekanú kapustu, umytú ryžu, korenie a jogurt, všetko doplňte vodou tak, aby pokrývala výrobky.
4. Prepnite režim „Hasenie“ a varte 40 minút.

Jednoduché recepty na sporáku

Nezabudnite do svojej každodennej stravy zahrnúť polievky. Tradičné aj šťouchané polievky. Tieto jedlá sú veľmi chutné a navyše výdatné a prospešné pre tráviaci systém.

Ak chcete pripraviť nízkokalorické polievky, nevaľte v oleji, nevaľte vývar z hustého a tučného mäsa a príliš veľa zemiakov alebo strukovín.

Pumpkin Puree Soup - 65 Kcal

zloženie:

• 200 gramov tekvicovej buničiny;
• 200 gramov karfiolu;
• 50 ml krému;
• 4 poháre vody;
• soľ, paprika, kurkuma, talianske bylinky.

Varenie takto:

1. Hodiť kocky tekvica a kvetenstvo kapusty do vriacej vody. Zeleninu varíme 10 minút a potom nasekáme mixérom.
2. Zemiaková kaša zrieďte zeleninovým bujónom na požadovanú konzistenciu, soľ a dochutíme korením.
3. Pridajte do polievky krém, vráťte ho do sporáku a trochu ho zohrejte. Na konci môžete pridať štipku strúhaného syra, nezabudnite však, že syr je vysoko kalorický výrobok a pri každej porcii sa zvýši počet kcal.

Okrem polievok na sporáku môžete variť aj akékoľvek teplé chudobné jedlá dusením v hrnci alebo rýchlym vyprážaním v wok. Takéto tepelné spracovanie sa vyhýba veľkému množstvu tuku v miskách.

Dusená ryba - 110 kcal

Kalorický obsah misky bude závisieť od vybranej ryby. Zoberme si napríklad červenú. Na jednu porciu stačí jeden steak. Budete tiež potrebovať polovicu cibule nakrájanú na krúžky, jedno paradajku, trochu olivového oleja a citrónovej šťavy, soľ, biele korenie.

1. Nalejte rybie filé s olejom, citrónovou šťavou a ochutte korením. Nechajte marinovať 30 minút alebo lepšie hodinu.
2. Pošlite trošku oleja do duseného mäsa a vložte doňho cibuľové krúžky.
3. Plátky paradajok roztiahnite cez cibuľu a zakryte pokrmový pokrm vekom.
4. Nechajte zeleninu zohriať 5 minút a potom dajte rybu navrch. Zakryte panvicu a duste všetky ingrediencie ďalších 15 minút.

Strava chudnutie raňajky

Raňajky každej osoby, ktorá sa chce dobre najesť, by mali byť plné, správne, bohaté, ale vyvážené.

Kaša je ideálna na raňajky, pretože je bohatá na vlákninu alebo vajíčka ako zdroj bielkovín.

Pšeničná a tekvicová kaša - 104 Kcal

Ingrediencie pre tri porcie:

• 375 gramov tekvicovej buničiny;
• 100 gramov prosa;
• 35 gramov masla;
• 300 ml mlieka;
• 2 polievkové lyžice cukru;
• štipka soli;
• pohár vody.

Keď bude všetko pripravené, postupujte takto:

1. Tekvica musí byť olúpaná, nakrájaná na kocky a nasekaná mixérom, kým nebude hladká. V panve alebo v miske z viacerých vrstiev by sa malo vyprážať na masle. Do tekvicovej hmoty môžete okamžite vložiť polovicu cukru tak, aby bola karamelizovaná.
2. Potom nalejte premytú proso do misy, nalejte do mlieka, vody, nasypte soľ a zvyšný cukor. Miešajte prísady a nastavte do varu, časovač nastavte na 50 minút. Potom nechajte ovsenú kašu stáť ďalšiu pol hodinu pri zahrievaní.

Ak vás cukor v recepte zamení, nahraďte ho stevickým sladidlom alebo iným sladidlom. Môžete si tiež vziať trstinový cukor.

Plnená omeleta - 47 Kcal

Ak chcete diverzifikovať pokrmy z vajec, pripravte nezdravú a chutnú omeletu z:

• 2 vajcia;
• 30 ml mlieka;
• 10 gramov masla;
• 300 gramov šalátového korenia;
• zelená bazalka a petržlen.

Maslo zohrejte na panvici a nakrájajte naň kocky. Vajce zmiešajte v šálke s mliekom a soľou a nalejte na korenie. Chop greeny a dať do stredu omelety. Zdvihnite okraj pomocou špachtle a zabalte ho do stredu. Potom to isté urobte s druhou hranou a jemne otočte omeletu švom nadol. Fry na ďalšiu minútu.

Recepty na obed na chudnutie

Na obed sa pokúste čo najviac diverzifikovať svoje menu. Varte ryby, mäso, hydinu, droby. Nezabudnite na zeleninu, obilniny a strukoviny. Používajte koreňovú zeleninu, ale nielen zemiaky, aj keď dusené alebo pečené zemiaky priamo v šupke sú vynikajúcou možnosťou na obed v diéte.

Doprajte si obedy čerstvými šalátmi, ale ako dresing si neberte majonézu alebo tukovú kyslou smotanu. Používajte kvalitný olivový alebo ľanový olej, grécky jogurt, nesolenú sójovú omáčku, citrónovú šťavu, ryžový ocot.

Kuracie kotlety s parou - 145 kcal

• 1 kilogram mletého kurčaťa;
• 2 cibule;
• 1 zeler;
• 150 gramov syra;
• 2 polievkové lyžice bieleho jogurtu;
• 2 vajcia
• korenie na kurča, soľ.

Na najmenšom strúhadle rozotrite cibuľu, zeler a syr. Všetko zmiešajte s mletým mäsom, soľou, sezónou. Pridajte vajcia a vytvorte malé mäsové guľky. Varte ich v dvojitom kotli po dobu 20 minút. Podávajte dusenú ryžu alebo zeleninový šalát.

Okroshka - 200 Kcal

Toto tradičné letné jedlo je vynikajúcou voľbou pre diétne menu, a to nielen v teplom období. Ak sa vám nepáči ostrá chuť kvasu, pripravte okroshku s minerálnou vodou, kefírom, srvátkou alebo ayranom - je chutnejšia a zdravšia. Tiež nedávajte klobásu do okroshky, ale nahraďte ju prevareným mäsom alebo jazykom. Alebo dokonca uvarte zeleninovú verziu tejto studenej polievky, ktorá vymení tukovú kyslú smotanu za grécky jogurt.

Pre stravu okroshka zoberte:

• 2 litre kefíru bez tuku;
• 2 varené kuracie prsia;
• greeny;
• 2 papriky;
• 2 uhorky;
• 1 mrkva;
• soľ.

Nakrájajte všetky ingrediencie na kocky, osolte a naplňte kefírom. Podávajte s lyžičkou nasekanej zeleniny.

Tiež vynikajúca voľba - okroshka v turečtine. Na tento účel nastrúhajte uhorky, zmiešajte s nasekanou mätou, bazalkou, stlačeným cesnakom a bylinkami.

Čo variť na večeru na chudnutie

V správnom menu na chudnutie by večera mala byť vždy ľahká. Zelenina, kefír, nízkotučné ryby sú najlepšie ingrediencie na organizovanie večere.

Hummus - 166 Kcal

Ak ste ešte nikdy neskúšali hummus - okamžite to opravte. Nie je to príliš kalorická, ale veľmi chutná a zdravá verzia desiatu, ktorá môže byť alternatívou k šalátu alebo dokonca úplne nahradiť večeru.

Pre hummus vezmite:

• suchá cícer 300 gramov;
• 100 gramov sezamu;
• pol lyžičky rasca;
• citrónová šťava - 5 polievkových lyžíc;
• 3 strúčiky cesnaku;
• olivový olej;
• soľ.

Urobte občerstvenie takto:

1. Cíceru vypláchnite a namočte do vody po dobu 12 hodín. Vypusťte, nalejte čerstvé a varte 2 hodiny.
2. Na suchej panvici pečieme zirkónové zrná a pomeleme ich v mlynčeku na kávu.
3. Na tej istej panvici musíte sezamové semienka opražiť a rovnakým spôsobom ich nasekať.
4. V mixéri zmiešajte sezamový prášok, cesnak, soľ a olivový olej, až kým nebude hladký. Pridajte cícer a nakrájajte znova.
5. Pridaním odvar z cíceru do mixéra môžete upraviť hustotu homosu. Tiež v procese mletia zložiek by mali byť zavedené citrónová šťava a olej.

Varenú cíceru podávajte s juliennou zeleninou alebo chlebom zo stravy.

Ratatouille - 90 Kcal

Pokiaľ ide o zeleninový guláš pečený v peci, zoberte:

• 1 cuketa;
• 1 paprika;
• 1 baklažán;
• 4 paradajky;
• cibule;
• hlava cesnaku;
• vetvička rozmarínu.

Nakrájajte všetku zeleninu okrem paradajok v kruhoch.Pečiacu misku namažte rastlinným olejom a zeleninové podložky stohujte jeden po druhom. Ošúpeme a nakrájame paradajky, pridáme soľ, korenie, cesnak a zeleninu zalejeme touto hmotou. Nalejte trochu vody na vrchol, vložte vetvičku rozmarínu a pečte jedlo v rúre jednu hodinu pri teplote 180 stupňov.

Chudobná strava pre chudobných

Pôst je čas, keď telo nie je tak očistené ako duša. Je to však skvelý čas na chudnutie, pretože strava v tomto období pozostáva hlavne z zeleninových jedál a jedál s nízkym obsahom tuku.

Cibulová polievka - 32 kcal

Ak chcete variáciu francúzskej polievky, vezmite:

• 3 cibule;
• polovica hlávkovej kapusty;
• mrkva;
• paradajka;
• korenie a bylinky podľa chuti.

Nakrájajte všetku zeleninu veľmi jemne a nechajte ju variť vo vode. Po 10 minútach aktívneho varu znížte teplotu, polievku zakryte vekom a dusíme asi pol hodiny. Môžete podávať polievku s rozpusteným syrom.

Zeleninové závitky - 172 Kcal

Je to klasická variácia tradičných jarných roliek, iba bez vyprážania.

Zoberme si pre ne:

• 8 listov ryžového papiera;
• 50 gramov funchózy;
• pol mrkvy;
• pol uhorky;
• 4 listy šalátu;
• greeny;
• sezamový olej.

Zeleninu nakrájajte na prúžky, zovrite funchose vriacou vodou a navlhčite listy ryžového papiera vodou a položte na uterák, aby ste odstránili prebytočnú vlhkosť. Rezance zmiešajte so zeleninou a maslom, trochou soli a položte na kúsok papiera. Rozviňte rolky a podávajte so sójovou omáčkou.

Možnosti stravovania pre deti

Jedálny lístok môže byť pre deti veľmi užitočný, pretože problém detskej obezity je dnes veľmi akútny. A pre rastúce telo sú v zásade užitočné ľahšie, nie príliš kalorické jedlá.

Je však potrebné si uvedomiť, že stravovacie možnosti pre dospelých nie sú vhodné pre deti. Potrebujú viac kalórií pre rast a rozvoj.

Meat Souffle - 196 Kcal

• varené hovädzie mäso - 500 gramov;
• nízkotučné smotany - 300 gramov;
• 2 vajcia
• soľ, korenie.

Varené hovädzie mäso musí byť nasekané v mixéri, zmiešané s vajcami, smotanou a korením. Výslednú hmotu vložte do pekáča a vložte do rúry. Pečieme pri teplote 180 stupňov až do mäkka.

Hrachová polievka - 56 Kcal

Aby takáto polievka bola nielen chutná, ale aj zdravá, varíme ju nie s údeným mäsom, ale s mletým kuracím mäsom.

Vezmite:

• 1 šálka hrášku;
• 1 cibuľa;
• 1 mrkva;
• 300 gramov mletého kurčaťa;
• 3 polievkové lyžice ryže;
• 50 gramov masla;
• kôpor;
• soľ, korenie;
• 2 litre vody.

Hrášok musí byť najskôr namočený 2 hodiny v studenej vode. Potom ju preneste na panvicu, nalejte dva litre čerstvej studenej vody a varte do polovice.

1. Mrkvu nastrúhajte. Nakrájajte cibuľu. Vyprážaná zelenina v masle.
2. Ryžu varte osobitne, až do polovice varenia a zmiešajte s mletým mäsom. Soľ a korenie, tvoria mäsové guľky.
3. Dajte ich spolu s cibuľou a mrkvou do hrnca s hráškom a varte ďalších 15 minút. Nakoniec pridajte soľ, korenie a podávajte na stôl s nasekanou kôprom.

Nízkokalorické šaláty

Ak chcete, aby boli nudné jedlá zaujímavejšie, pridajte do nich korenie. Ich rozmanitá chut 'urobí jedlo živým a zaujímavým. Okrem toho korenené korenie zlepšuje trávenie a samy osebe urýchľujú metabolizmus.

Pikantný dresing bude vynikajúcou ozdobou akéhokoľvek štandardného šalátu.

Pikantný šalát so zeleninou a ryžou -

• 200 gramov ryže;
• 100 gramov paradajok;
• 90 gramov olív;
• 50 gramov mrkvy, papriky, hrachu;
• 15 gramov chilli papričky;
• korenie, bylinky, olivový olej.

Varte ryžu, najlepšie dusenú. Jemne nasekajte všetku zeleninu.Všetko dobre premiešajte a podávajte ako prílohu alebo samostatné jedlo.

Zeleninový šalát s vajcami - 75 Kcal

• 400 gramov brokolice;
• 3 vajcia;
• 100 gramov paradajok;
• strúčiky cesnaku;
• na úpravu olivového oleja, citrónovej šťavy a octu balsamico;
• greeny;
• soľ, korenie.

Kapusta uvarená v osolenej vode po dobu 5 minút, uvarená vajíčka uvarte. Nakrájajte vajcia a paradajky na plátky a kombinujte v miske so kapustou. Zmiešajte zálievku a nalejte ju na šalát. Dochutíme soľou a korením.

Chalupa so syrovou stravou

Tvaroh, najmä nízkotučné, je neoddeliteľnou súčasťou každej ponuky jedál. Je bohatá na bielkoviny, vápnik a môže sa konzumovať v obvyklej forme s gréckym jogurtom alebo ovocím a vo forme náplne do zákuskov a pečiva. Môžete si tiež pripraviť diétne jedlá z tvarohu, do ktorého pridáte zeleninu, cesnak a syr. Rozprestrite bochník takéhoto tvarohu a dostanete perfektné raňajky.

Plnené jablká s tvarohom a hrozienkami - 85 Kcal

• 1 kilogram jabĺk;
• 500 gramov nízkotučného tvarohového syra;
• 2 vajcia
• 100 gramov hrozienok;
• cukor podľa chuti.

Pri príprave takéhoto dezertu postupujte podľa tohto algoritmu:

1. V jablkách odrežte vrchnú časť, odstráňte priečky a semená. Vezmite lyžičku z centra lyžičkou.
2. Tvaroh je potrebné utrieť v mixéri alebo cez sito, zmiešaný s hrozienkami, vajcami a cukrom. Tu môžete trieť stred jablka, aby ste ho nevyhodili.
3. Výsledná hmota sa vloží do stredu jabĺk a pečie sa v peci pri teplote 160 stupňov 20 minút.

Chalupa na syr Kastrol - 95 kcal

• jedno percento tvarohu - 200 g;
• lyžica otrúb;
• lyžica nesladeného jogurtu bez tuku;
• 1 vajce
• 1 jablko
• vanilín, škorica, cukor podľa chuti.

Toto jedlo môže variť aj dieťa. Rozmixujte tvaroh, zmiešajte so zvyškom ingrediencie, vložte do pekáča a vložte do rúry (160 stupňov) na 45 minút.

Okrem správne uvarených potravín s nízkym obsahom kalórií musíte dodržiavať aj niekoľko odporúčaní týkajúcich sa kompletnej stravy. Hlavné nie sú zďaleka a lepšie často, ale v malých porciách. Je tiež veľmi dôležité piť dostatok tekutín - čistú vodu, zelený čaj s mätou alebo kvapku medu. Je to tak, že dosiahnete očakávané pohodlie, o ktorom všetci odborníci na výživu donekonečna hovoria.