Medzi mnohými nezdravými systémami na chudnutie vyniká strava Kovalkov. Zameriava sa nie na odstránenie kozmetického problému, ale na dlhodobý výsledok, zlepšenie celkovej pohody a predĺženie života.
Obsah materiálu:
Podrobný opis a zásady výživy
Známy ruský dietológ Aleksey Kovalkov vyvinul efektívny systém výživy, ktorý vám pomôže zbaviť sa nadváhy. Jeho strava pomáha nielen odstraňovať ďalšie kíl, normalizuje metabolizmus v tele, odstraňuje príčiny obezity.
Zníženie množstva a kalórií v potravinách podľa Kovalkova nie je zárukou chudnutia. Môžete sedieť na rôznych obmedzujúcich stravovacích návykoch niekoľkokrát do roka a znova získať rovnakú váhu.
Aby výsledok zostal stabilný, je potrebné zbaviť sa nesprávnych stravovacích návykov, očistiť telo od nahromadeného „odpadu“ a naučiť sa porozumieť vašim skutočným potrebám.
„Poruchy“ metabolizmu, ktorý spôsobil obezitu, môžete vyriešiť sami a mať potrebné vedomosti o medicíne a výžive. Ak takéto znalosti neexistujú, je lepšie kontaktovať kliniku, kde sa podieľajú na úprave hmotnosti. Podľa Kovalkova nemôže byť spôsob, ako sa zbaviť nadváhy, obmedzený iba výberom správneho jedla, mal by byť komplexný. Je potrebné ísť spať na čas (nie neskôr ako 23 - 24 hodín), chodiť veľa každý deň.
Etapy kovalkovskej stravy
Kovalkovská strava je podmienečne rozdelená do 3 etáp.
- Prvé trvanie je 2 týždne.
- Druhá - do určitej úrovne chudnutia.
- Tretia fáza je konečná a môže trvať neobmedzene dlho.
Cieľom 1. stupňa je pripraviť telo na dobrú absorpciu bielkovinových potravín, vyčistiť črevá a normalizovať metabolizmus uhľohydrátov. Vyskytuje sa tiež odstavenie zo 4 škodlivých produktov, ktorých použitie vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi ak vzniku falošného pocitu hladu.
V 2. etape sú naplnené potreby tela pre bielkoviny. Preto je ponuka doplnená o ryby, mäsové jedlá, tvaroh, morské plody. Hmotnosť čistého proteínu v dennej potrave by mala byť najmenej 40 gramov. Namiesto jabĺk môžete jesť akékoľvek iné ovocie (okrem banánov, hrozna, sliviek), ich množstvo by malo byť okolo 300 g za deň. Táto fáza stravovania trvá, kým zostáva len 5 - 7% nadbytočnej telesnej hmotnosti. Môžete jesť tvrdý syr, ale množstvo tuku v dennej strave by nemalo prekročiť 40 gramov.
V tretej fáze diéty pokračujú v normálnej výžive. Uistite sa, že denné množstvo uhľohydrátov nepresahuje 40 gramov. Na udržanie normálnej hmotnosti je užitočné sa aktívne pohybovať, veľa chodiť.
Povolené a zakázané produkty
V prvej prípravnej fáze je povolené jesť jablká, surovú zeleninu, píniové oriešky, otruby, malé množstvo tvarohu a rastlinného oleja, kefír, jogurt a ďalšie mliečne výrobky. Množstvo otrúb v potrave sa musí postupne zvyšovať. Začnite s 1 hŕstkou denne, na týždeň zvýšte dennú normu na 100 gramov.
Je dobré jesť brokolicu, táto zelenina obsahuje veľa chrómu, ktorý redukuje smäd uhľohydrátov. Túžba jesť sladkosti a múčne pečivo zmizne.
Brokolica navyše obsahuje prírodné antikarcinogény, ktoré chránia telo pred rakovinou.
V druhej fáze stravovania, keď sú povolené morské plody, mäso a ryby, sa nezúčastňujte kreviet, pretože absorbujú škodlivé chemikálie z morskej vody. Mušle sú užitočné, obsahujú tryptofán, ktorý je zodpovedný za dobrú náladu. Chobotnica je považovaná za ideálnu, pretože v nej nie sú žiadne tuky.
Nasledujúce výrobky sú zakázané:
- cukor a všetko, čo ho obsahuje;
- múka a pečivo;
- zemiaky;
- biela lúpaná ryža.
Voda sa môže piť v neobmedzenom množstve po celý deň. Zabráni tvorbe žlčových kameňov.
Chudnutie Menu
Prvá fáza stravovania trvá 2 týždne. V tejto chvíli môžete jesť iba určité potraviny, množstvo sacharidov a bielkovín v dennej strave je minimálne.
Kovalkovské diétne menu na chudnutie v prvej etape:
- Ihneď po prebudení musíte vypiť pohár vody.
- Na raňajky vypite 1 polievková lyžica. kefír alebo jogurt, fermentované pečené mlieko, jogurt s hrsťou otrúb, ktorý je umiestnený v dvoch dlaniach, a hrsť borovicových orechov. Kefir by mal mať obsah tuku 2,5%, nápoj s nízkym obsahom tuku je nežiaduci, pretože z neho sa neabsorbuje vápnik.
- Na obed sa otruby konzumujú, opláchnu vodou alebo čajom.
- Na večeru - zeleninový šalát s 1 polievkovou lyžicou. l. olivový olej a 2 lyžice. l. tvaroh.
- Na deň, keď potrebujete jesť 4 veľké jablká, je zelenina povolená v neobmedzenom množstve s akýmkoľvek korením po 18:00.
V prípade potreby môžu byť jablká nahradené hruškami alebo dvoma veľkými grapefruitmi. Množstvo tuku v stupni 1 by nemalo prekročiť 40 g za deň.
V druhej fáze stravovania sa strava výrazne rozširuje. Najprv vypočítajte množstvo bielkovín, ktoré musíte jesť denne. Rovná sa ideálnej telesnej hmotnosti (v tomto poradí 1 g proteínu na kilogram hmotnosti). Požadovaná telesná hmotnosť sa určuje podľa tohto vzorca: výška - 100 (105 alebo 110) = hmotnosť;
Ideálna hmotnosť určuje množstvo bielkovín, ktoré by osoba mala jesť za deň.
Menu na chudnutie v druhej fáze stravovania:
- Pri raňajkách vypijú pohárik kyslého mlieka s hrsťou otrúb a borovíc.
- Na obed je povolené jesť mäso, tvaroh, morské plody, ryby.
- Na večeru môžete namiesto šalátu zo surovej zeleniny a tvarohu jesť dusenú zeleninu s hubami, korením a cesnakom.
- Môžete jesť akúkoľvek surovú zeleninu v neobmedzenom množstve. V noci je povolené jesť 2 vaječné bielky.
Je dôležité skombinovať prechod na správnu výživu s postupným prechodom na aktívny životný štýl. Iba denný pohyb pomôže schudnúť rýchlo a úspešne.
Recepty na varenie
Kovalkovova strava obsahuje okrem čerstvej zeleniny ochutenej olivovým olejom aj veľa chutných a zdravých zeleninových jedál.
Zaujímavé recepty uľahčia prenos odmietnutia obvyklého jedla.
Špargľa s omáčkou.
výrobky:
- špargľa - 450 g;
- jogurt - 0,5 lyžice;
- citrónová kôra - 4 lyžičky;
- citrónová šťava - 3 lyžice. l.;
- rastlinný olej - 1 polievková lyžica. l.;
- Dijonská horčica - 1 polievková lyžica. l.;
- suchá horčica - 0,5 lyžičky;
- strúhaný alebo nasekaný strúčik cesnaku - 1 ks;
- korenie –1/4 lyžičky
Príprava:
- Odlomte pevné konce špargle. Ak je šupka na špargli príliš silná, šúpajte ju šupkou.
- Varte špargľu.
- V tejto chvíli v malej miske namočte do omáčky jogurt, maslo, korenie a citrónovú šťavu.
- Stonky špargle podávajte v jemnej omáčke.
Vitamín s paprikou a brokolicou.
výrobky:
- brokolica - pár vidličiek;
- cesnak - 1 zub.
- paprika - 1 ks;
- cibuľa - 1 ks;
- olej - 2 lyžice. l.;
- jablčný ocot - 2 lyžice. l.;
- horčičný prášok - 1,5 lyžičky;
- soľ - 0,5 lyžičky;
- čierne korenie - 1/4 lyžičky;
- nakrájanú zelenú cibuľu - 3 lyžice. l.
Príprava:
- Brúsené vidličky odrežte zo stoniek a uvarte ich vo vriacej vode s cesnakom, až kým nebudú jemné.
- Papriku nakrájajte na tenké taniere.
- Vyberte cesnak z vody a odložte. Brokolica sa ochladí, premyje sa tečúcou studenou vodou a vysuší sa.
- Ľahko porazený ocot, olej, korenie a bylinky. Lúpajte cesnak a hnette vidličkou. Pridajte k dresingu cesnak.
- Zelenina a dresing sa ukladajú do šalátovej misy. Všetky sú zmiešané.
Kompatibilita cvičenia
Strava je užitočné kombinovať s fyzickou aktivitou. Keď sa človek pohne, spália sa ďalšie kalórie, plytvá energiou, telo je neustále stimulované, aby urýchľovalo metabolizmus.
Všetky fyzické aktivity možno rozdeliť do 3 hlavných typov:
- sila - pre skupinu svalovej hmoty;
- aeróbne - na spaľovanie tukovej hmoty;
- strečing - jóga, pilates atď.
Je potrebné, aby ste sa angažovali každý deň, bez povolení. Prioritné aeróbne cvičenie - beh, chôdza, gymnastika. Je dôležité správne dýchať, aby došlo k účinnému chudnutiu.
Úspech kovalkovskej diéty závisí podľa samotného lekára od zmeny životného štýlu na aktívny, nemôžete si oddávať svojej túžbe byť neustále v pokoji. Na sledovanie môžete používať krokomer, musíte prejsť najmenej 8 000 krokov za deň.
Koľko kilogramov môžete schudnúť
Muži môžu schudnúť rýchlejšie ako ženy o 25%. Úloha svalovej hmoty spočíva v rýchlejšej spotrebe energie. Výpočet miery chudnutia pre každú osobu by mal byť individuálny.
V priemere počas prvých dvoch týždňov výživy môžete schudnúť 5 - 7 kg, v budúcnosti to bude 150 - 200 g denne.
Po strave sa nadváha nevráti, ak si osoba uvedomila výhody zdravej výživy a životného štýlu.
Aké sú kontraindikácie?
Niektoré choroby môžu byť kontraindikáciou stravy. Preto pred začatím pôstu sa musia poradiť s lekárom. Povie vám najlepšiu voľbu na chudnutie.
Jesť iba bielkoviny - mäso, ryby, morské plody, syr a vlákninu (zelenina) bez uhľohydrátov, je kontraindikované u ľudí so žlčovými kameňmi, urátovými kameňmi v obličkách, dnou a vysokou hladinou kyseliny močovej v krvi.
Ak je hmotnosť navyše 4 - 5 kg - nie je to dôvod na konzultáciu s lekárom. Z stravy je potrebné vylúčiť 4 výrobky - cukor, múka, biela ryža, zemiaky. Veľa chôdze (asi 5 km za deň). Ak má nadváha 15 - 20 kg, musíte vyhľadať pomoc na klinike.Po vykonaní vyšetrenia, absolvovaní testov a rozhovore s pacientom odborník na výživu poskytne potrebné odporúčania týkajúce sa správnej výživy a pomôže odstrániť príčinu nadváhy.
