Čo musíte jesť, aby ste schudli: zoznam produktov, 10 receptov na diétne jedlá

Mnohí stále odmietajú jesť v nádeji, že schudnú, ale to nevedie k ničomu dobrému - vrátia sa všetky vyhodené kilogramy. Ale najlepšia strava je správne zložená strava. Je veľmi dôležité vedieť, čo musíte jesť, aby ste schudli - mali by to byť výdatné, zdravé a tučné jedlá.

Čo zdravé potraviny prispievajú k chudnutiu

Čo je potrebné jesť na chudnutie? Zdalo by sa, že sa to vôbec nemôže stať: ako je to - ako schudnúť? Existuje pomerne veľa dobrých a správnych potravín, ktoré sa nebudú ukladať na bokoch, ale skôr pomôžu znížiť chuť do jedla a zlepšiť tráviaci systém. To všetko povedie k spaľovaniu tukov.

• Orechy. Arašidy, mandle, vlašské orechy a borovicové oriešky sú nevyhnutnými výrobkami na správne chudnutie. Majú veľa rastlinných tukov, rýchlo nasýtia telo niekoľko hodín, obsahujú veľa vitamínov a vlákninu z potravy. Najdôležitejšie je poznať opatrenie, pretože všetky orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií. Stačí jesť asi 10 kusov malých alebo 2-3 vlašských orechov denne a používať ich ako desiatu alebo ako raňajky, večere.
• Medzi zeleninu patria uhorky, kapusta a jablká. Všetky z nich sú veľmi nízkokalorické a prospešné pre telo.Kapusta pomáha odstraňovať všetok prebytok z čriev. Uhorky obsahujú veľa vody, takže dobre nasýtia vlhkosťou, spolu s vitamínmi a minerálmi. Jablká sú výživné, po dlhú dobu eliminujú pocit hladu spôsobený vláknami, pričom sa neodkladajú.
• Nezabudnite na ovocie. Najlepšie spaľovače tukov sú samozrejme citrusové plody. Grapefruit obsahuje veľa vitamínu C, ktorý chráni proti prechladnutiu, zlepšuje náladu. V bielych priečkach sú špeciálne látky, ktoré pomáhajú spaľovať tuk. Toto ovocie má tiež silný choleretický účinok. Pomaranče bojujú s tukom prostredníctvom flavonoidov a éterických olejov a vláknina sa rýchlo nasýti. A, samozrejme, ananás je najlepší dezert, náhrada za nezdravú čokoládu, chutnú a dokonca prispieva k chudnutiu vďaka aktivácii žalúdočnej šťavy.
• Nízkotučné mliečne výrobky, ale iba prírodné, bez prísad a farbív - jogurt, jogurt, tvaroh. Všetky obsahujú bielkoviny, ktoré sú potrebné na dosiahnutie harmónie, ako aj kalcitriol, ktorý ovplyvňuje bunky a odstraňuje tuky.
• Korenie ako škorica, horčica, chren a zázvor. Mnohí už počuli o ich prospešných vlastnostiach. Éterické oleje, ktoré obsahujú zázvor, prispievajú k vylučovaniu žalúdočnej šťavy. Škorica znižuje hladinu cukru a vďaka tomu môže odstraňovať tukové bunky. Chren a horčica tiež stimulujú žalúdočnú šťavu a pomáhajú žalúdočnému štiepeniu nezdravých a ťažkých potravín rýchlejšie.

Nemenej užitočné sú nápoje, napríklad kvalitný zelený čaj alebo červené víno. Čaj obsahuje tiamín a epigalokatechín - tieto látky spomaľujú proces zhromažďovania tuku takmer dvakrát, a to nielen subkutánne, ale aj látky, ktoré sa tvoria okolo vnútorných orgánov.

Červené víno bojuje s nadmernými usadeninami v dôsledku resveratrolu - blokuje receptory tukových buniek a spomaľuje procesy.

Zoznam výrobkov na chudnutie podľa kategórie

Čo by teda malo byť v dennej strave prítomné, aby nepoškodilo telo, ale zároveň ho zbavilo nenávidených kilogramov? Pozrime sa bližšie na zoznam produktov na chudnutie.

Mäsové výrobky

Odmietnutie mäsových výrobkov počas chudnutia môže viesť k presnému opačnému výsledku - hromadeniu tukového tkaniva. A to všetko kvôli tomu, že obsahuje veľa bielkovín, ktoré sú potrebné na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Okrem toho sa trávi na dlhú dobu - to vám umožní byť plný niekoľko hodín.

Vyberajte iba mäso s nízkym obsahom tuku:

• chudé hovädzie mäso, bez vrstiev tuku;
• kuracie filé;
• králičie mäso;
• morčacie filé.

ryby

Ryby sú jedným z najlepších produktov na chudnutie. Je bohatá na mastné kyseliny, lúče, jód - všetky regulujú štítnu žľazu, od ktorej závisí rýchlosť metabolických procesov v ľudskom tele.

Diétne jedlá by sa mali pripravovať z chudých rýb a morských plodov.

V ponuke nezabudnite uviesť nasledujúce položky:

• sivohnedá;
• krevety;
• tuniak;
• tresky;
• chobotnice;
• Pollack.

Každé jedlo by malo obsahovať určité množstvo bielkovín a čím viac je, tým lepšie.

Zelenina a zelenina

Tieto výrobky sú základom stravy, mali by byť najviac - asi 70% celkového denného obsahu kalórií. Zelenina je zdravá, obsahuje málo kalórií, ale zároveň uspokojuje. Rastlinné vlákna zlepšujú funkciu žalúdka a normalizujú metabolizmus.

Pravidelne jedzte paradajky, kapustu, uhorky, papriku, repu, cuketu, zeler a všetky čerstvé bylinky. Vo všeobecnosti sa môže jesť bez obmedzení, pretože má minimum kalórií.

Mliečne výrobky

Existuje veľa kontroverzných názorov na užitočnosť fermentovaných mliečnych výrobkov, ale stále obsahujú vápnik, ktorý štiepi tučné bunky, a tiež sa skladajú zo ľahko stráviteľných uhľohydrátov, čo znamená, že ich telo potrebuje.

Tvrdý syr dokonale interferuje s túžbou jesť niečo sladké a škodlivé kvôli aminokyseline tryptofánu.Akonáhle sa v tele zmení na endorfín, je známe, že je hormónom šťastia.

Odporúčajú sa tieto mliečne výrobky:

• srvátka;
• kefír s obsahom tuku najviac 2,5%, ale žiadnym spôsobom bez tuku;
• tvaroh bez prísad do 5% tuku;
• prírodné jogurty;
• syr feta, syr Adyghe a iné podobné odrody s obsahom tuku do 20%.

Ovocie a bobule

Ovocie a bobule majú nízky obsah kalórií a uhľohydrátov. Odporúčajú sa namiesto sladkých a škrobových potravín, pretože nemajú osobitný vplyv na hladinu glukózy v krvi, ľahko sa vstrebávajú a neukladajú sa v tukoch. Napriek tomu sa oplatí konzumovať iba do 16 hodín.

Obzvlášť stojí za to venovať pozornosť grapefruitom, jablkám, hruškám, granátovým jablkom, avokádu a kivi. Pokiaľ ide o bobule, sú to maliny, čučoriedky, ríbezle, ostružiny.

Obilniny na chudnutie

Napriek tomu, že všetky obilniny majú vysoký obsah kalórií a obsahujú veľa uhľohydrátov, sú pre telo jednoducho nevyhnutné a prispievajú k zníženiu telesnej hmotnosti. Rýchlo nasýtia, sú bohaté na vlákninu a veľa cenných prvkov, vrátane zinku, horčíka, železa.

Pre stravu sa najlepšie hodia pohánka, tmavá ryža, jačmeň, ovos a raž.

nápoje

Po prvé, nezabudnite na najjednoduchšiu stojatú vodu. Každý deň musíte piť normu pre svoje telo - urýchli sa tým proces chudnutia.

Okrem pitnej vody sa metabolizmus môže zlepšiť aj pomocou takých nápojov, ako sú:

• zelený čaj, ale iba dobrej kvality;
• voda s citrónom;
• čaj so škoricou, zázvorom;
• voda "Susi";
• suché červené víno v malom množstve.

Kombinácia výrobkov pre rýchlejšie a lepšie chudnutie

Ukázalo sa, že schudnúť rýchlejšie a súčasne udržiava svalovú hmotu, t. J. Kvalitu tela, aby pokožka neskĺzla, nestačí len nechať v strave iba zdravé jedlo. Je tiež veľmi dôležité vedieť, ako ich kombinovať.

• Bielkovinové potraviny, ako je mäso alebo ryby, by sa mali konzumovať so zeleninou. Pomaly sa trávia a organizmus aktívne spaľuje tuky.
• Obilniny a cestoviny sa tiež najlepšie kombinujú so zeleninou a nie s bielkovinovými potravinami, na čo je väčšina ľudí zvyknutá. Sacharidy a zelenina po dlhú dobu uspokojujú hlad, premieňajú kalórie na energiu, ale uhľohydráty a bielkoviny sa ukážu ako ťažké jedlo, čo pravdepodobne povedie k nárastu hmotnosti.
• Ovocie sa odporúča konzumovať oddelene od všetkých ostatných potravín a kombinovať iba so sebou. Sú rýchlo stráviteľné, takže budú ideálnym občerstvením medzi plnými jedlami.
• Tuky a proteíny sú dobrou spoločnosťou, ktorá dlhodobo reguluje hladinu glukózy a saturuje ju. Ideálnou možnosťou je prírodný jogurt s orechmi alebo zeleninový šalát s mäsom a avokádom.
• Čerstvé ovocie nie je možné kombinovať s orechmi, ale dobre sa vstrebáva do sušeného ovocia. Z tejto sady môžete uvariť veľa sladkostí - náhrada za čokoládu a rožky. Je však tiež dôležité dodržiavať túto normu - najviac 30 gramov za deň.

Top 10 receptov na chudnutie

Správne stravovanie a chudnutie nie je rozprávka, ale realita. Je čas zabudnúť na neustály hlad a používať vyvážené recepty s nízkym obsahom kalórií na chudnutie.

Nízkokalorický tvarohový dezert

Základné zložky:

• 15 gramov želatíny;
• 300 gramov nízkotučného tvarohového syra;
• dve polievkové lyžice kakaa;
• 100 gramov prírodného jogurtu.

Proces varenia:

1. Nalejte želatínu s malým množstvom studenej vody, nechajte pôsobiť 15 minút, potom nechajte variť.
2. Všetky ostatné komponenty prerušujeme miešačom, kombinujeme so želatínou a znova rozšľaháme, až kým nebudú hladké.
3. Ležíme v malých nádobách a dáme do chladničky na zmrazenie.

Špenátový losos s omáčkou

Základné zložky:

• 250 gramov čerstvého špenátu;
• dva steaky z lososa;
• lyžica rastlinného oleja;
• dve polievkové lyžice smotany, bez tuku;
• pol citróna.

Proces varenia:

1. Špenát ponorte do vriacej vody doslova jednu minútu. Kvapalina môže byť mierne solená.
2. Rybu opečte v malom množstve oleja asi 4 minúty na každej strane.
3. Šťavu z citróna vytlačte do panvice, pridajte smotanu, trochu soli a zahrievajte na miernom ohni.
4. Ryby podávame so špenátom, zalievame misku omáčkou.

Teplý kurací a brokolicový šalát

Základné zložky:

• 2 šalotky;
• jedna malá hlava brokolice;
• kuracie filé;
• dve polievkové lyžice olivového oleja a rovnaké množstvo sójovej omáčky;
• strúčik cesnaku;
• asi 10 olív.

Proces varenia:

1. Varte brokolicu a kuracie mäso, až kým nebude mäkké, nakrájajte na plátky, vložte do šalátovej misy. Dali sme tam olivy.
2. Nakrájanú cibuľu nakrájame na olej, skombinujeme s nasekaným cesnakom a prenesieme na kurča s kapustou.
3. Miska ochutíme zmesou sójovej omáčky a oleja, ktorá zostane z vyprážania cibule a cesnaku.

Polievka so syrom a zeleninou

Základné zložky:

• balenie zeleninovej zmesi;
• čerstvé greeny;
• dve vajcia;
• 100 gramov syra.

Proces varenia:

1. Vodu priveďte do varu, pošlite zeleninovú zmes a nastrúhaný syr. Čakáme, až zelenina zmäkne a syr sa roztopí.
2. Korenie podľa vašich predstáv.
3. Vajce uvaríme a polievku podávame s polovicou vajíčok a nasekanými bylinkami.

Smotana, mrkva, a, lentil polievka

Základné zložky:

• 100 ml mlieka;
• 100 gramov šošovky;
• 400 gramov mrkvy;
• jeden liter rastlinnej suroviny.

Proces varenia:

1. Mrkvu trochu smažte, dajte na panvicu a pridajte do nej všetky ostatné výrobky.
2. Čakáme, kým sa zložky uvaria, a uvaríme, kým sa šošovica nezmení, dochutíme korením.
3. Prerušíme mixér a podávame.

Šalát z repy a syrov

Základné zložky:

• dve vajcia;
• dve repy;
• 100 gramov nízkotučného syra;
• 100 gramov prírodného jogurtu;
• 50 gramov vlašských orechov.

Proces varenia:

1. Varte repu a vajcia, rozdrvte na strúhadle.
2. Najskôr dáme repu do šalátovej misy, zakryjeme jogurtom, potom nasekáme orechy a vajcia.
3. Ďalej nastrúhaný syr a jogurt znova.

Cukety palacinky

Základné zložky:

• 100 gramov celozrnnej múky;
• jeden cukina;
• jedno vajce;
• pohár mlieka bez tuku.

Proces varenia:

1. Cuketu rozotrite a zmiešajte so zvyškom ingrediencie na zozname.
2. Dajte trochu soli a čierneho korenia, premiešajte do hladka.
3. Smažte na panvici ako obyčajné palacinky na oboch stranách.

Baklažán s paradajkami a syrom

Základné zložky:

• jeden baklažán;
• 140 gramov nízkotučného syra;
• tri paradajky;
• strúčik cesnaku.

Proces varenia:

1. Nakrájajte baklažán na prúžky, ľahko ho smažte a preneste na plech.
2. Na vrchol položíme hrnčeky paradajky, nasekaný cesnak a posypeme syrom.
3. Varte pri teplote 180 stupňov asi 15 minút.

Kuracie mäso

Základné zložky:

• 100 gramov syra;
• dve paradajky;
• 200 gramov kyslej smotany s nízkym obsahom tuku;
• 200 gramov húb;
• 400 gramov kurčaťa.

Proces varenia:

1. Vložte filé do formy, zakryte plátky paradajok a húb.
2. Dochutíme korením a potom nastrúhaný syr zmiešaný s kyslou smotanou.
3. Vložte rúru na 40 minút a zohrejte ju na 180 stupňov.

Sýrový dresing

Základné zložky:

• čerstvé greeny;
• dve paradajky;
• dve uhorky;
• cibule;
• zelený šalát;
• lyžica horčice;
• asi 100 gramov tvrdého syra;
• strúčik cesnaku;
• tri polievkové lyžice prírodného jogurtu.

Proces varenia:

1. Ručné roztrhané listy šalátu vložte do misy a nakrájanú zeleninu pridajte na rovnaké miesto.
2. Strúhaný syr kombinujeme s horčicou, jogurtom a nakrájaným cesnakom a s touto zmesou ochutíme jedlo.