Chudnutie alebo túžba byť v dobrom stave sú priamo spojené s fyzickou aktivitou. Burpee je jedinečný fyzický komplex, ktorý vám umožňuje používať takmer všetky svaly naraz. Zdá sa, že nie každý je schopný vykonať jednoduchú techniku. Cvičenie však veľmi dobre pomáha zbaviť sa ďalších kilogramov a celkovo posilňuje telo, preto je veľmi populárne medzi ženami aj mužmi.
Obsah materiálu:
Čo je burpy na chudnutie
Čo je burky, nie každý vie. Toto cvičenie sa však považuje za najúčinnejšie na chudnutie.
Komplex bol pôvodne vyvinutý na vykonávanie kondičných testov na posúdenie fyzického stavu tela. Dnes sa burpee používa všade.
Komplex nie je ničím iným ako súborom pohybov, ktoré predstavujú kliky, drepy s vyskakujúcimi, ohýbacími a ohýbacími nohami, stojace v bare. Všetky tieto činnosti sa vykonávajú bez prerušenia postupne.
Koľko kalórií sa spaľuje počas cvičenia
Burpee - cvičenie charakterizované intenzitou. Vedci urobili výpočty a dospeli k záveru, že ak sa vám podarí urobiť 7 prístupov za 1 minútu, umožní vám to spáliť asi 15 - 20 kcal.
Pri výpočte spálených kalórií však musíte zvážiť, koľko ľudí pôvodne vážilo. Čím väčšiu váhu, tým intenzívnejšie kalórie sa spotrebúvajú počas cvičenia. Päťminútové cvičenia pomáhajú zbaviť sa 80 - 100 kcal. A za hodinu sa môžete rozlúčiť s takmer 1200 kcal.
Burpee je vynikajúcou príležitosťou na spálenie ďalších kilogramov bez toho, aby sa uchýlil k vyčerpávajúcemu cvičeniu v telocvični. Hlavnou vecou je, aby ste si každý deň zlepšili lenivosť a cvičili.
Aké svalové skupiny pracujú pri záťaži
To, čo svaly fungujú pri implementácii komplexu, je úplne relevantná otázka. Cvičenie je viac kĺbové, pretože znamená maximálne pokrytie rôznych svalových skupín tela. Nohy musia odolať najväčšiemu zaťaženiu. Okrem toho sú prsné svaly, triceps a plecia udržiavané v napätí.
Významným prínosom burpee je, že prakticky neopúšťa pasívne, nečinné svaly.
Cvičenia pre začiatočníkov
Každý, kto si želá, môže robiť burpee, nevyžaduje si to špeciálne zručnosti. Nie je potrebné pristupovať k najkomplexnejšej a najpokročilejšej možnosti, každý si môže zvoliť verziu, ktorá je pre neho najpohodlnejšia.
- 1. úroveň: medveď s kreslom. Začnite prijatím polohy opierky dlaní. Okamžite, ale bez skoku, sa uskutoční prechod na tyč. Potom musíte vystúpiť a postaviť sa vo zvislej polohe. Ďalším krokom v zložitosti je opakovanie týchto pohybov bez prerušenia 13 - 15 krát.
Dôležité! Čím nižšie je kreslo, tým ťažšie je dokončiť toto cvičenie.
- 2. úroveň: na podlahe. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako predchádzajúca úloha, s jediným rozdielom, že musíte ležať na zemi. Keď sa dva prístupy vykonajú 15-krát, môžete bezpečne pristúpiť k úlohám zložitejšej úrovne.
- 3. úroveň: bez skokov a klieští. Toto je obyčajná klasika, ale neobsahuje skoky a kliky. Takýto komplex burks pre začiatočníkov je najľahší, je veľmi žiadaný v kardio tréningu, ako aj u tých, ktorých skúsenosti sú dosť malé. Ak sú dva prístupy zadané 15-krát bez problémov, môžete bezpečne prejsť na ďalšiu úroveň, napríklad k možnosti bez vyskočenia.
- 4. možnosť: neobsahuje kliešte. Vykonávanie cvičení, kliky môžu byť jednoducho vynechané alebo vykonané z kolien. Táto metóda však narúša celkovú dynamiku cvičenia, a preto je rozumnejšie používať kliky z podlahy.
- 5. možnosť: klasické kliky. Všeobecne uznávanou klasikou je hra s loptičkami.
Burpy technika
Ak chcete maximalizovať účinok komplexu, musíte mať predstavu o tom, ako urobiť burp. Druhy a stupne tohto komplexu sú zastúpené širokým spektrom, je však dôležité udržiavať výkonnostnú techniku bez ohľadu na to, aké je cvičenie ťažké.
Dôležité! Najprv musíte venovať pozornosť nie rýchlosti vykonávania, ale technike. Iba to môže zaručiť kvalitný výsledok.
Pred spustením komplexu je potrebné malé zahriatie. Pomôže to zahriať sa a zabrániť poraneniu svalov.
Správne vykonanie burpee pozostáva z určitej postupnosti:
- Východisková poloha: drep, ruky položené na podlahe.
- Choďte do baru a vytlačte, zatiaľ čo sa musíte dotýkať podlahy hrudníkom a bokmi.
- Vráťte sa zamerať na ruky.
- Prejdite na začiatočnú pozíciu.
Je dôležité neustále zabezpečovať, aby bol chrbát stále rovný. Na záver sa odporúča skákať a tlieskať.
Všetky cvičenia by sa mali vykonávať v obmedzenom časovom období, ale aká rýchlosť sa určí podľa osobitosti prípravy. Najprv sa odporúča vykonať komplex pomaly, ale správne, aby sa technika vypracovala.
Najlepšie je, ak je čas tréningu najmenej 5 minút. Postupne sa bude zvyšovať počet prístupov. Odporúča sa pridať 1 až 2-krát.
| Obtiažnosť | Čas na jeden prístup | Počet prístupov | Koľko odpočinku medzi sadami |
|---|---|---|---|
| nováčik | 2 minúty | 4 | 1 min |
| Stredná náročnosť | 2 minúty | 6 | 1 min |
| skúsený | 3 minúty | 6 | 1 min |
| odborníci | 3 minúty | 6 | 30 s |
Dýchanie počas cvičenia
Je veľmi dôležité kontrolovať dýchanie počas obdobia vykonávania, pretože záleží na tom, či bude srdce správne fungovať a ako intenzívne budú svaly nasýtené kyslíkom. Tento faktor priamo určuje kvalitu spaľovania tukov.
Najlepšie je začať robiť komplex s 30-sekundovými prístupmi a opakovaním po minútovom odpočinku. Počet prístupov je určený individuálnymi schopnosťami, zatiaľ čo technika si zaslúži osobitnú pozornosť - mala by sa vykonávať podľa očakávaní.
Dýchanie je postavené podľa nasledujúcej schémy:
- výdych pri vykonávaní úsilia;
- vdýchnuť pri stlačení, keď telo klesá a vydýchať, keď telo stúpa;
- Vráťte sa do drepu a vykonávajte skok, musíte sa nadýchnuť a vydýchnuť;
- v čase návratu na nohy, vdychovania a zaujatia počiatočnej polohy - výdych.
Ak budete dýchať v súlade s týmito pravidlami, budete môcť ušetriť silu a únava nepríde tak rýchlo.
Rozdiely v odbornej príprave pre mužov a ženy
Burpee pre mužskú polovicu populácie sa používa na chudnutie ako na cvičenie.
Úroveň prípravy muža ovplyvňuje typ cvičení, ktoré sa budú vykonávať: s vašou hmotnosťou, kanvica alebo činka. Po niekoľkých týždňoch systematického školenia sa objaví výsledok.
Cvičenie s kliky a skoky môže byť postupne komplikované pridaním:
- striedavý krk so spustením na mieste;
- skákanie na kopci alebo skákanie cez bar;
- po skoku prejdite na vodorovnú lištu a vytiahnite ju.
Mužom sa odporúča postupné zvyšovanie záťaže.
Ženy, ktoré vykonávajú loptičku, sa riadia dosiahnutím dvoch cieľov: zbaviť sa ďalších libier a cvičiť zadok, boky.
Pri vykonávaní pohybov, ktoré poskytujú komplexné svaly, sú do aktívnej práce zahrnuté aj svaly stehien a lýtok, ako aj svaly stehien a brucha. Posilnenie ramenného pletenca, hrudníka, tricepsov.
Výhoda burpee je v tom, že sa dá ľahko urobiť doma a vo vhodnom čase. Na obstaranie nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie.
Dievčatá nemusia robiť kliky, ak je pre nich táto fáza príliš ťažká.
Je možné každý deň urobiť burku
Frekvencia tréningu je určená individuálnymi charakteristikami tela. Ak existuje túžba, môžete robiť burpee každý deň a potom môžete dosiahnuť očakávaný výsledok oveľa rýchlejšie. Na začiatku bude tréning sprevádzať určité nepohodlie, pretože sa musíte zamerať a venovať osobitnú pozornosť technike výkonu.
Vykonávanie cvičení je sprevádzané zvýšeným pulzom a rýchlym dýchaním, ale to je cena za sedavý spôsob života. Už po pol mesiaci tieto príznaky zmiznú a budú vidieť prvé výsledky.
Výhody a poškodenie tela
Anglický preklad „Vurpee“ je preložený ako „dôrazný squat“. Jeho výhody sú nepopierateľné - technika pomáha zvyšovať vytrvalosť, posilňovať celé telo, čo zase pomáha prekonávať ťažkosti v každodennom živote.
Okrem toho je nepochybnou výhodou chudnutie. Ak sa cvičenia vykonávajú systematicky a pri nepretržitom slede počas dlhého časového obdobia (20 minút alebo viac), spália sa veľké množstvo kalórií. Najprv sacharidy opúšťajú, keď končí, subkutánny tuk sa začína „topiť“.
Cvičenie ďalej posilňuje chrbticu, významne znižuje šance na rozvoj skoliózy a bolesti chrbta, zlepšuje koordináciu.
Avšak, burpee môže spôsobiť poškodenie tela.
- Po prvé, pri vykonávaní všetkých kĺbov tela dochádza k vážnemu zaťaženiu, najmä kolien. Najlepšie je vykonávať cvičenie na pogumovanom povrchu, pretože ak je vykonávanie prvkov na podlahe neúspešné, môžu sa zraniť ruky.
- Po druhé, komplex je kontraindikovaný u pacientov, ktorí majú problémy s prácou srdca a krvných ciev.
Ľudia so spoločnými problémami sa budú musieť toto cvičenie vzdať úplne.
Burpee je účinné a nekomplikované cvičenie, ktoré vám umožní zbaviť sa ďalších libier, posilniť všetky svalové skupiny a rozvíjať vytrvalosť. Pri absencii kontraindikácií je rovnako vhodný pre mužov aj ženy.
