U aktívnych ľudí je populárna strava bez uhľohydrátov. Pojem „sušenie“ je často zavádzajúci. Mnoho ľudí si myslí, že strava je založená na znížení príjmu tekutín. Nie je to tak.
Princíp chudnutia a sušenia tela kvôli úľave a „ťahaniu“ svalov je založený na kontrole uhľohydrátov.
Strava je založená na proteíne so závažným nedostatkom komplexných uhľohydrátov a úplne vylučuje prítomnosť jednoduchých. Toto nie je iba diétne obmedzenie. Vklady tukov sa ničia tandemovou diétou a intenzívnym tréningom. Šport udržuje a buduje svalové korzety a váha sa znižuje iba spaľovaním tukov.
Obsah materiálu:
Čo je to diéta bez uhľohydrátov?
Nízkokalorická strava bez uhľohydrátov as minimom tukov spôsobuje rýchle chudnutie a „zasychanie“ tela bez poškodenia svalov. Účinnosť stravovania potvrdzuje jeho popularita medzi profesionálnymi atlétmi a kulturistmi.
Sacharidy dodávajú telu energiu. Ak sa osoba príliš nepohybuje a jedlo je presýtené uhľohydrátovými výrobkami, rovnováha je narušená. Sacharidy jednoducho nemajú čas utrácať peniaze a premieňať sa na tuk.
Ak významne znížite príjem uhľohydrátov, začne sa spätný proces. Nedostatok kalórií spôsobí, že telo vyhľadá ďalšie zdroje energie. Najprv spomalí metabolické procesy a potom sa pokúsi použiť svaly. Preto je potrebná fyzická aktivita: na posilnenie svalovej hmoty. Telo trávi glykogén nahromadený v pečeni niekoľko dní.Až potom sa z podkožného tuku stáva palivo.
Aby sa zabránilo inhibícii metabolických procesov, jedlo by malo byť frakčné, najmenej 6-krát denne.
Použitie aj komplexných uhľohydrátov vyvoláva uvoľňovanie inzulínu: anabolického hormónu, ktorý ovplyvňuje tukové tkanivo. Účelom inzulínu je znížiť hladinu cukru v krvi v dôsledku distribúcie prebytku. S extra objemami doplňuje zásoby glykogénu a syntetizuje tuk. Ak je množstvo uhľohydrátov v potrave minimálne, sekrécia hormónov je znížená, nedokáže zabrániť spaľovaniu tukov.
Menu na sušenie tela je nasýtené proteínmi a obsahuje minimum komplexných uhľohydrátov. Špeciálna strava na spaľovanie tukov nemá stanovené trvanie. Obdobie závisí od pohody, v priemere trvá 2 až 6 týždňov.
Aby ste necítili nedostatok energie a poruchy, aby ste predišli vyčerpaniu a intoxikácii, potrebujete správnu stravu. Zložte to lepšie v spoločnosti odborníka na výživu.
Základné pravidlá
Racionálne menu a primeraná strava vám umožní zostať na nízkokarbovej diéte po dlhú dobu, udržiavať zdravie a dosiahnuť ideálny tvar:
- Denná strava neobsahuje viac ako 40 g uhľohydrátov pre prísnu stravu a nie viac ako 125 g pre šetrenie. Hlavnými dodávateľmi sú zelenina a zelenina. Okrem vlákniny musíte brať do úvahy aj sacharidovú chybu proteínovej výživy. Sacharidová strava sa postupne znižuje.
- Menu obsahuje dostatočné množstvo bielkovín: 2,5 - 3 g / kg telesnej hmotnosti. Tento ideálny pomer zachová svalové tkanivo. Predpokladá sa, že je lepšie konzumovať viac bielkovín ako nedostatok.
- Potrebujete piť veľa vody. Obmedzenie vykonávajú iba profesionálni športovci pod dohľadom lekára. Aby sa zlepšil metabolizmus a produkcia produktov rozpadu, objem čistej vody by mal byť 1 l / 30 kg hmotnosti.
- Odborníci na výživu navrhujú periodické obohacovanie vody minerálnymi soľami liečiva Regidron pomocou trojnásobného zníženia dávky.
- Jesť tuky (s hmotnosťou najmenej 0,5 g / kg) podporí hormonálny systém a stav vlasov, nechtov a pokožky. Na získanie normy mastných kyselín potrebujete ryby, oleje a orechy.
- Jedlá by mali byť časté a porcie malé. Najdôležitejšie jedlo sú raňajky. Večera sa najlepšie pripravuje výlučne z bielkovín. Preskočenie jedla sa neodporúča: môžete narušiť rýchlosť metabolizmu.
- Soľ sa v strave takmer nenachádza.
- Počas stravovania musíte užívať komplexné vitamínové prípravky so stopovými prvkami.
- Potrebný je denný šport. Najlepšia voľba je sada silových tréningov a kardio cvičení.
- Hodinu pred tréningom a 2 hodiny po ňom je vylúčené stravovanie.
To je zaujímavé:Protasov strava: podrobný popis
Výhody a nevýhody bez sacharidov stravy
Strava bez uhľohydrátov nie je vyvážená strava. Navyše sa považuje za jeden z extrémov. Odborníci na výživu neodporúčajú používať „sušenie“ viac ako dvakrát ročne. Nie každý je schopný vydržať tvrdú stravu v kombinácii s povinným školením.
Iba sebadisciplína, motivácia a nálada prinesú úspech v práci na ideálnom tele.
V počiatočných dňoch obmedzovania sacharidov sa objaví slabosť, apatia a znížená schopnosť pracovať. Potom si telo zvykne na nové podmienky a nepohodlie bude menej bežné. V konečných fázach sa môže objaviť zápach acetónu z úst. Toto je spoločník všetkých proteínových diét. Pravidelné závraty v dôsledku akútneho nedostatku uhľohydrátov sa zastavia užitím malého množstva prírodných ovocných štiav.
Potraviny bohaté na bielkoviny vyvolávajú zhoršenie chronických problémov, trpia pečeň a obličky. Nedostatok vlákniny spôsobuje porušenie gastrointestinálneho traktu: objavuje sa závažnosť a zápcha. Mozog má nedostatok glukózy. Prejavuje sa to jasným znížením procesov myslenia, stratou pozornosti a koncentrácie. Osoba môže mať neustále podráždenie a dokonca môže byť depresívna.
Medzi nesporné výhody bez obsahu uhľohydrátov pri chudnutí patrí:
- nedostatok hladu;
- rýchle tempo chudnutia;
- dlhodobá účinnosť.
Aké odrody existujú
Strava má dve možnosti.
Optimum je vybrané, berúc do úvahy možnosti zdravia a očakávaný výsledok:
- Jemné. Menu znižuje množstvo sacharidov na 125 g / deň. Strava sa ľahko toleruje, ale chudnutie je pomalé.
- Prísny. Množstvo sacharidov je prísne obmedzené na 20 - 40 g za deň. Poskytuje rýchly a pôsobivý výsledok. Používa sa pod dohľadom dietetika pre individuálnu stravu, ktorá sa vyberá s ohľadom na vlastnosti tela.
Zásady výživy bez obsahu uhľohydrátov sa používajú aj v iných bielkovinových diétach - Ducane, Kremlin, Montignac, keto-diet.
Odporúčané a zakázané výrobky
Vývojári výživy odporúčajú počítať príjem sacharidov a kalórií. Je ľahšie splniť dennú normu a rýchlejšie sa priblížiť k požadovanému výsledku.
Základom stravy je hydinové alebo králičie mäso z potravy, nízkokalorické druhy rýb (treska, treska, ružový losos) a morské plody. Povolené sú kyslé mliečne výrobky: kefír s nízkym obsahom tuku a prírodný jogurt. V malom množstve je povolené chudé bravčové, teľacie alebo hovädzie mäso. Najmenej 85% požadovaného množstva uhľohydrátov sa najlepšie získa z čerstvej alebo tepelne ošetrenej zeleniny a ovocia.
Odporúčané zdroje bielkovín (na báze výživy):
- Produkt č. 1 z diéty bez uhľohydrátov - varené kuracie vajcia (prepelice). Je lepšie konzumovať proteíny a obmedziť žĺtky na dva za deň.
- Varené kuracie (morčacie) prsia. Produkt bez obsahu tuku a uhľohydrátov, obsahujúci veľa bielkovín.
- Nízkotučný tvaroh. Zdroj hodnotného proteínu (kazeínu), ktorý do 8 až 10 hodín rovnomerne dodáva svaly „stavebný materiál“ a bráni ich zničeniu.
- Ryby. Proteínový zdroj omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre normálnu hladinu hormónov, udržiavajú zdravú pokožku, vlasy a nechty.
Odporúčané uhľohydráty:
- Zelenina s množstvom vlákniny: kapusta všetkých druhov, uhorky, cuketa, paradajky, špenát. Títo dodávatelia vitamínov a minerálov sú takmer bez uhľohydrátov a kalórií. Nevyhnutné pre metabolizmus, normálnu funkciu čriev a zlepšenie celkového čistenia.
- Grapefruitov. Urýchľujú metabolizmus, spaľujú tuk, dodávajú antioxidanty.
- Kiwi, citróny, zelené jablká.
- Zelení: petržlen, koriandr, kôpor, rukola a iné. Toto vlákno je takmer čisté. Má jemný diuretický účinok na organizmus, čím priblíži požadovanú úľavu.
- Celozrnné obilniny bohaté na vlákninu: pohánka, jačmeň a hnedá ryža. Malé množstvo obilnín s pomalými uhľohydrátmi nasýti telo a normalizuje tráviaci trakt.
Odporúčané zdroje mastných kyselín:
- Ryby (ryby) tuk. Je dodávateľom omega-3 tukov nevyhnutných pre nedostatok kalórií. Poskytuje syntézu hormónov a bojuje proti „zlému“ cholesterolu. Odporúča sa získavať tuk z rýb netučných plemien a špeciálnych prípravkov z lekární alebo predajní športovej výživy.
- Rastlinné tuky, najmä ľan a olivový olej. Obsahujú omega-3, 6 a 9 mastných kyselín. Majú pozitívny vplyv na kĺby a väzy a zabraňujú zraneniam.
- Walnut. Obsahuje potrebné tuky a jód pre syntézu hormónov a zdravie štítnej žľazy.
- Avocado. Líder v koncentrácii mononenasýtených tukov a kyseliny olejovej (omega-9). Obohatte chuť akéhokoľvek šalátu.
Pre najlepší účinok a zvýšenie svalovej hmoty je povolené užívať proteínovú športovú výživu.
Takmer všetky druhy ovocia (s výnimkou uvedených), alkohol, sladké nápoje, džúsy, údené mäso, konzervované jedlá, marinády, rýchle občerstvenie a pečivo sú zakázané.
V prvých dvoch týždňoch diéty sa spotreba uhľovodíkov počíta ako 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Potom sa pomer zníži na polovicu.
Tabuľka uhľohydrátov produktu
Vedieť, koľko uhľohydrátov dokážete, je denný príjem ľahko ovládateľný pomocou tabuľky.
| produkty | Obsah uhľohydrátov: g / 100 g produktu |
|---|---|
| Zelenina a zelenina | |
| Daikon (druh reďkovky) | 1,2 |
| Skleníkové uhorky | 1,6 |
| Uzemnené uhorky | 2,8 |
| Paradajky (skleníkové) | 3,0 |
| reďkev | 4,1 |
| Paradajky (mleté) | 4,2 |
| kyslá kapusta | 4,5 |
| Paprika (zelená) | 4,6 |
| karfiol | 5,0 |
| Biela kapusta | 5,4 |
| baklažán | 5,5 |
| cukety | 5,7 |
| Paprika (červená) | 5,8 |
| tekvica | 5,9 |
| mrkva | 6,9 |
| reďkev | 8,0 |
| Petržlen, greeny | 8,2 |
| cibuľa | 9,0 |
| repa | 10,7 |
| kaleráb | 10,7 |
| zemiaky | 19,2 |
| cesnak | 21,0 |
| Ovocie a bobule | |
| citróny | 3,6 |
| brusnica | 4,8 |
| grapefruitov | 7,4 |
| pomaranče | 8,1 |
| kiwi | 8,1 |
| Čierne ríbezle | 8,3 |
| mandarínky | 8,5 |
| brusnica | 8,6 |
| melón | 8,6 |
| vodné melóny | 8,9 |
| čučoriedka | 8,9 |
| malina | 9,0 |
| hrušky | 10,8 |
| broskyne | 10,9 |
| Jablká | 11,2 |
| ananásy | 11,8 |
| granáty | 11,9 |
| nektárinky | 13,0 |
| tomel | 15,8 |
| hrozno | 17,1 |
| banány | 22,3 |
| huby | |
| Čerstvé šampiňóny | 0,5 |
| Ceps čerstvé | 1,1 |
| Mäso a mäsové výrobky | |
| Kuracie brojlery | 0,4 |
| kura | 0,6 |
| moriak | 0,8 |
| Kuracie pečene | 1,5 |
| Hovädzie klobásy | 1,5 |
| Bravčové klobásy | 1,9 |
| Mlieko a mliečne výrobky | |
| maslo | 0,9 |
| Obsah tuku v tuku 9% | 1,3 |
| Obsah tuku v sušine 0% | 1,5 |
| Kyslá smotana 15% | 2,8 |
| Prírodný jogurt 1,5% | 3,5 |
| Krém 20% | 3,7 |
| Bez tukov kefír | 3,8 |
| Kefir 2,5%, fermentované pečené mlieko | 4,1 |
| Mlieko 2,5% | 4,6 |
| vajíčka | |
| prepelica | 0,6 |
| kura | 0,7 |
| morské plody | |
| Varené krevety | 0,2 |
| homáre | 1,0 |
| Sea kale | 2,9 |
| Orechy a semená | |
| Slnečnicové semená | 4,9 |
| arašidy | 9,6 |
| vlašské orechy | 10,2 |
| pistácie | 14,9 |
| džúsy | |
| citrón | 2,2 |
| paradajka | 3,3 |
| jablko | 7,5 |
| oranžový | 12,4 |
| granátové jablko | 14,2 |
Ryby (riečne, morské) odrody s nízkym obsahom tukov v zložení nie.
Menu na sušenie tela
Princípom sušenia tela je minimum tukov, uhľohydrátov a veľa bielkovín. Vytvorenie ponuky pre každý deň je zbytočné cvičenie. Niekto miluje kuracie prsia a niekto nemyslí ani dva dni bez rýb. Preto je lepšie riadiť sa všeobecnými pravidlami a pripraviť si stravu „pre seba“. V ponuke vzorky pre daný deň vyberte jednu z možností.
| raňajky | 1 | Misky z dvoch vajec (varené, vo forme omelety alebo miešaných vajec) |
| 2 | Beztukový tvaroh (150-200 g) + 1 lyžica. l. kyslá smotana 15% + akékoľvek zelené | |
| Druhé raňajky (desiata) | 1 | grapefruit |
| 2 | Veľké zelené jablko | |
| obed | 1 | Rybí vývar, 150 g varených rýb (treska, treska) s bylinkami, 1 vajce |
| 2 | Zeleninová polievka bez zemiakov na vode, varené kuracie prsia alebo nízkotučné hovädzie mäso (200 g), šalát zo zelenej zeleniny s olivovým olejom | |
| Vysoký čaj | 1 | 1 grapefruit |
| 2 | 2 malé pečené jablká so škoricou | |
| večera | 1 | Ovocný šalát (1 kivi, 0,5 pomaranča) s prírodným jogurtom (2 lyžice L.) |
| 2 | Pohárik kefíru |
Vzhľadom na rozmanitosť pokrmov sa strava bez obsahu uhľohydrátov pomerne ľahko udržuje. A ak preukážete kulinárske talenty a varíte podľa nových a nezvyčajných receptov, strava sa môže stať životným partnerom.
Recepty stravy
Princíp výberu diétneho menu bez uhľohydrátov je jednoduchý - málo uhľohydrátov a kalórií, veľa bielkovín. Prezentácia príkladov receptov na stravu.
Jemný hovädzí a syrový šalát
Šalát na každý deň je vhodný na slávnostný stôl.
zloženie:
- 100 g vareného hovädzieho mäsa;
- 1 malá cibuľa;
- 50 g syra;
- 2 vajcia
- 2 polievkové lyžice ocot 6% (lepšie ako jablko);
- majonéza a soľ podľa chuti.
Príprava:
- Varte hovädzie mäso.
- Vajcia uvaríme a vychladíme.
- Ocot sa zmieša s vodou v pomere 2: 1.
- Nakrájajte cibuľu na tenké polkruhy a nalejte ocot na marinovanie po dobu 20 minút.
- Pripravte výrobky: hovädzie mäso rozložte na vlákna, syr nastrúhajte na jemnom strúhadle, vajcia - na veľké.
- Dajte cibuľu, hovädzie mäso, vajcia na tanier vo vrstvách. Každý potrebuje trochu mastnoty s majonézou.
- Posypte strúhaným syrom na vrch a boky.
Vložte šalát do chladničky. Po 3 hodinách je pripravený.
Marinovaná chobotnica na grile
Korenená a nezvyčajná chuť morských plodov bude podľa vášho vkusu.
Na prípravu budete potrebovať:
- Chobotnica 250 g;
- 1 polievková lyžica. l. citrónová alebo limetová šťava;
- 25 ml olivového oleja;
- 50 ml sójovej omáčky;
- 2 malé strúčiky cesnaku;
- sladidlá podľa chuti;
- Koreň zázvoru 0,5 - 1 cm.
Krok za krokom recept:
- Jatočné telá dôkladne umyte a vyčistite.
- Brúsený zázvor a cesnak.
- Na marinádu zmiešajte sójovú omáčku, olej a citrónovú šťavu, pridajte zázvor, cesnak a sladidlo.
- Oliheň nechajte v marináde 30-50 minút.
- Gril po dobu 10-15 minút.
Morské plody budú chutné nielen bezprostredne po varení, ale aj studené.
Krémová citrónová karamelová želé
Prečo sa nezaobchádzať s dezertom niekedy dokonca aj pri strave?
Pre želé musíte vziať:
- 175 g smotany (obsah tuku najmenej 35%);
- 125 g mäkkého syra (Ricott alebo ekvivalent);
- 5 g želatíny;
- 15 g sladidla;
- 1/2 citróna.
Príprava:
- Vylisujte citrónovú šťavu.
- Pridajte polovicu náhradky cukru a povarte, kým nebude karamel ľahký.
- Zohrejte trochu krému a rozpustite v nich želatínu.
- Zmiešajte s mixérom, citrónovou karamelou, syrom, želatínou, podľa chuti pridajte sladidlo.
- Nalejte do silikónových foriem.
- Chladí sa do stuhnutia.
Po hodine a pol môžete vyskúšať jemnú krémovú želé.
Opustiť stravovacie pravidlá
Vážny nedostatok uhľohydrátov poskytuje rýchly a kvalitný výsledok pri chudnutí.
Ale zlý návrat k obvyklej strave môže rovnako rýchlo vrátiť váhu na počiatočný bod.
Výstup z diéty nie je o nič menej dôležitý ako proces chudnutia. Sacharidy sa vracajú do potravín postupne, každý týždeň zvyšujú množstvo spotrebované o 10 g.
Počas prvých dní:
- „Bezpečné“ obilniny;
- kvalitné cestoviny;
- chlieb z celozrnnej pšenice;
- ovocie s nízkym obsahom sacharidov.
Je dôležité pokračovať v konzumácii frakčne, najmenej 5-krát denne. Príjem tukov by mal byť obmedzený.
Je užitočné dodržiavať zásadu „zelenej dosky“:
- 1/2 porcie - zelenina a zelenina;
- 1/4 porcie - akékoľvek zdravé obilniny alebo fazule;
- 1/4 porcia - výrobky s obsahom bielkovín (ryby, kuracie prsia).
V konečnej fáze sa obsah uhľohydrátov zvyšuje na 90 - 120 g za deň. Toto je optimálny objem pre rovnováhu BZHU po celý život tela a udržanie normálnej hmotnosti.
Fyzická aktivita je najlepšie nezastaviť. Nie je potrebné intenzívne trénovať v telocvični, chodiť dosť rýchlo a nabíjať sa ráno.
Komu je takáto strava kontraindikovaná
Technika chudnutia bez obsahu sacharidov kombinovaná so športom je zakázaná pre ľudí s nasledujúcimi zdravotnými problémami:
- dystrofia, nedostatok svalov;
- diabetes mellitus;
- poruchy nervového systému;
- infekčné choroby;
- porušenia tráviaceho traktu;
- ochorenie pečene a obličiek;
- nízka imunita.
Cesta k ideálnemu telu spočíva v špeciálnej diéte a intenzívnej fyzickej aktivite, preto sa pred vyschnutím musíte poradiť s lekárom.
