Boj s nadváhou nie je len poctou móde, je to spôsob, ako udržiavať zdravie a mladosť tela. Predpokladá sa, že proteínová strava na chudnutie je naj šetrnejším a najúčinnejším spôsobom, ako znovu získať svoju bývalú milosť. Komu sa zobrazuje a aká je jeho podstata?
Obsah materiálu:
Podstata a princípy proteínovej stravy
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou našej stravy, pretože zohrávajú významnú úlohu v metabolizme. Proteín musí nevyhnutne prísť s jedlom, bez jeho syntézy je narušená syntéza esenciálnych aminokyselín. Ako funguje proteín? Tráviace enzýmy, ktoré prichádzajú s potravou, ho rozkladajú na aminokyseliny a následne syntetizujú svoj vlastný proteín alebo sa rozkladajú a premieňajú sa na energiu. Použitie bielkovín ako zdroja energie je dôležité v podmienkach pôstu a stravovania, inak sa vlastné bielkoviny tela stanú zdrojom energie, predovšetkým na úkor svalového tkaniva.
Proteínová strava vznikla v staroveku od založenia olympijských hier v Grécku. Pred súťažou jedli športovci mäso okrem chleba, cukroviniek, vína, ovocia a zeleniny. Výsledkom je, že atléti schudli, ale nestratili svalovú hmotu. Jadrom modernej bielkovinovej stravy sú rovnaké princípy - zníženie hladiny uhľohydrátov pochádzajúcich z potravín v prospech bielkovín. Koľko proteínu je potrebné? Jednotné normy spotreby neboli stanovené.Mikroflóra hrubého čreva syntetizuje aminokyseliny, ktoré sa pri príprave a výpočte proteínových noriem nezohľadňujú.
Existuje veľa variácií stravy. Všetky sú však zjednotené hlavným princípom: neprítomnosť uhľohydrátov je kompenzovaná proteínmi.
To znižuje množstvo tuku. Existujú aj špeciálne možnosti pre bielkovinovú stravu: bielkoviny - sacharidy, bielkoviny - tuky.
Základné pravidlá stravovania:
- Každé jedlo by malo obsahovať porciu bielkovín a ďalších potravín s nízkym obsahom sacharidov.
- Do poludnia sú povolené 1-2 jedlá s komplexnými sacharidmi - pohánka, ryža, ovsená kaša.
- Popoludní sa vyžaduje konzumácia bielkovín so zeleninou bez škrobu: uhorky, kapusta, paradajky, cuketa.
- Z ovocia nesladené jablká a citrusy sú povolené.
- Živočíšne tuky sa môžu konzumovať najviac 40 - 50 gramov za deň.
Proteínová strava nie je obmedzená na jeden alebo dva dni, nezamieňajte ju s jedálničkami. Trvanie takejto stravy priamo ovplyvňuje výsledok: efekt chudnutia je vyšší, čím dlhšia je strava. Zároveň sa nestráca svalové tkanivo, reliéfy sa objavujú zreteľnejšie, telo nemá nedostatok energie.
Odporúčania pre bielkovinové diéty
Aké potraviny tvoria základ bielkovinovej stravy? V prvom rade mäso (teľacie, hovädzie mäso s nízkym obsahom tuku, králik), hydina (morčacie, kuracie), ryby (takmer akékoľvek).
Kompletný proteín obsahujúci potrebné, vrátane esenciálnych aminokyselín, je vo výrobkoch, ako sú:
- vajec;
- Mliečne výrobky;
- tvaroh;
- syrom.
Defektné bielkoviny (s nedostatkom dôležitých aminokyselín) sa nachádzajú v rastlinných potravinách: strukoviny, obilniny, orechy a niektoré druhy zeleniny. Tieto výrobky sú schopné čiastočne nahradiť bielkoviny vysokej kvality, ale v potrave nie je možné sa vyhnúť živočíšnym výrobkom.
Aké potraviny je stále potrebné zahrnúť do diéty so zníženou hmotnosťou bielkovín? Ak strava nie je prísna, uhľovodíky (zdravé, „dlhé hranie“) a tuky sú povolené v obmedzenom množstve. Čím chudobnejšie sú potraviny pre energetickú hodnotu, tým lepšie.
Je dôležité nezabudnúť na niekoľko pravidiel:
- kalórie z jedla by mali prichádzať menej ako zbytočne;
- je potrebné jesť frakčne: často (po 3 až 4 hodinách) v malých porciách;
- posledné jedlo by malo byť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním.
Nesmieme zabúdať na pitný režim a čistá voda sa najlepšie hodí. Môžete piť mlieko, čaj, kávu - nie viac ako šálka denne.
Kontraindikácie pri strave bielkovín
Nadmerný príjem bielkovín z potravy nemôže byť menej nebezpečný ako nedostatok. „Extra“ proteín je súčasťou energetického metabolizmu, ale na pečeň a obličky sa kladie ďalšia záťaž, pretože práve tieto orgány odstraňujú z tela konečné produkty proteínových molekúl. Zároveň sa stimuluje rýchly rast v črevách hnilobnej mikroflóry. Preto je bielkovinová strava kontraindikovaná u jedincov s poruchou funkcie pečene a obličiek.
Trvanie stravy by sa malo navyše skrátiť s:
- vysoký cholesterol;
- gastrointestinálne choroby;
- dna;
- diabetes mellitus;
- amenorea u žien.
Nemôžeme sedieť na bielkovinovej strave pre dospievajúcich a deti - v období rastu a hormonálnej úpravy tela je potrebná kompletná strava!
Iba jedna strava? Potrebujem šport?
Bielkovinová strava sa považuje za účinnú, ale športy pri sedení na nej sú vítané. Športovci dodržiavajú takúto stravu, aby si vybudovali svalovú hmotu a odstránili tuk z tela (proces sa nazýva „sušenie“).
Fyzická aktivita sa však pri diéte prejavuje aj ľuďom, ktorí nie sú od veľkých športov, pretože to umožňuje:
- udržujú svalový tonus, nestrácajú svoju hmotu;
- vyhnite sa previsnutiu pokožky s rýchlym úbytkom hmotnosti;
- zvýšiť výdrž tela, čo je také dôležité v podmienkach potravinových obmedzení;
- urýchliť proces spaľovania tukov.
Fyzická aktivita sa musí vyberať individuálne, pričom sa berie do úvahy vek, schopnosti, počiatočná váha chudnutia.
Účinné v tomto ohľade:
- fitness;
- CrossFit;
- aerobic;
- plávanie;
- cyklistika a tak ďalej.
Čo je to lipolýza?
Strata hmotnosti môže opakovane počuť taký výraz ako „lipolýza“. Čo je to?
Lipolýza je metabolický proces rozpadu tukov v tele. Tuky sa štiepia špeciálnym enzýmom, lipázou, na mastné kyseliny.
Okrem prirodzenej fyziologickej lipolýzy na bunkovej úrovni existuje ešte ďalší význam slova „lipolýza“.
Týka sa to podporných technológií na chudnutie:
- injekčná lipolýza - zavádzanie liekov s deoxycholátom, lipázou a fosfatidylcholínom na urýchlenie hydrolýzy a deštrukcie tukového tkaniva;
- elektrolipolýza je hardvérový postup, pri ktorom k rozkladu tukov dochádza pod vplyvom prúdov;
- laserová lipolýza;
- rádiolipolýza - postup založený na rádiových vlnách;
- vákuová lipolýza.
Proteínová strava je však sama o sebe skvelým spôsobom, ako bojovať s nadváhou, a ďalšie technológie sú možné iba vtedy, ak je nevyhnutný núdzový úbytok hmotnosti a po dôkladnom preskúmaní, pretože majú veľa kontraindikácií.
Hlavné menu proteínovej stravy
Aké jedlá obsahujú bielkovinovú diétu na chudnutie? Ponuky na týždeň, dva alebo 4 týždne môžu byť pripravené vopred na nákup potrebných produktov a naplánovanie stravovania na požadované obdobie.
Menu na 7 dní
Týždeň na bielkovinovej diéte - a môžete sa rozlúčiť s pármi troch kilogramov. Čo by malo byť súčasťou týždennej ponuky vzoriek?
| Deň v týždni | Hlavným jedlom sú raňajky | Hlavným jedlom je obed | Hlavným jedlom je večera |
|---|---|---|---|
| pondelok | • Varené kurča - 100 gramov; • Pohanka nasiaknutá večer vo vriacej vode - 60 gramov; • Čaj. | • Hrášková kaša - 100 gramov; • teľacie kotlety dušené - 80 gramov; • Čerstvo vylisovaná ovocná šťava bez cukru. | • Omeleta z 2 vaječných bielkov a pol pohára mlieka; • 1/2 grapefruitu. |
| utorok | • Varené vajce; • celozrnný chlieb s plátkom tvrdého syra; • Čaj bez cukru | • Varená šošovica - 80 gramov; • dusená ryba - 100 gramov; • Čaj. | • Tuk bez syra - 150 gramov. |
| streda | • Kastrol tvarohu bez cukru - 150 gramov; • Syry - 20 gramov; • Šálka kávy bez cukru. | • Kuracie prsia - 200 gramov; • petržlen; • 1 paradajka; • Brusnicová šťava. | • Kefír - 200 gramov; • Varené vajce. |
| štvrtok | • Beztukový tvaroh - 120 gramov; • Ovsené sušienky - 1 kus; • Čaj s mliekom bez cukru. | • Rybacia kotleta - 80 gramov; • Varená pohánka - 60 gramov; • Čaj. | • Prírodný jogurt - 200 gramov. |
| piatok | • Rybie suflé - 150 gramov; • Varené vajce; • Čaj. | • Kuracie filé - 200 gramov; • Čerstvý šalát z kapusty; • Čaj. | • Beztukový tvaroh - 200 gramov. |
| sobota | • dusené kuracie kotlety; • Varená ryža bez soli a oleja - 60 gramov; • Šípkový vývar. | • Karfiol - 60 gramov; • Pečená ryba - 100 gramov; • paprika; • Prírodná šťava. | • Omeleta vyrobená z 3 proteínov a ½ šálky mlieka. |
| nedeľa | • Varená morka - 150 gramov; • Tvrdý syr - 30 gramov; • Čaj. | • Varené teľacie mäso - 120 gramov; • Varená ryža - 40 gramov; • petržlen; • Čaj. | • Beztukový tvaroh - 200 gramov. |
V snack občerstvenie sú povolené:
- ráno - nesladené ovocie, orechy;
- jogurt;
- plátok syra;
- proteínový stĺpec (1 až 2-krát týždenne).
Recepty na bielkovinové diéty môžu byť veľmi rozmanité, takže výživa sa nezdá monotónna.
Menu na 14 dní
Najlepším výsledkom je dvojtýždňová bielkovinová strava. Menu na 14 dní môže vyzerať takto:
| Diéta deň | raňajky | obed | večera |
|---|---|---|---|
| 1-7 deň | Menu pre týždeň, pozri tabuľku vyššie | ||
| 8 dní | • Ovsené vločky na vode - 50 gramov; • Kuracie filé - 100 gramov. | • Ryby dusené zeleninou - 200 gramov | • Jogurt, netučný prírodný - 150 gramov |
| 9 dní | • Pohánka - 40 gramov; • Varené chudé hovädzie mäso -120 gramov. | • Pečené cukety - 100 gramov; • dusené kuracie karé - 100 gramov. | • Omeleta z 2 vaječných bielkov a ½ šálky mlieka |
| 10 dní | • 2 varené vajcia; • Tvrdý syr - 40 gramov | • Šalát z čerstvých uhoriek - 100 gramov; • Rybie suflé - 80 gramov. | • Beztukový tvaroh - 120 gramov. |
| 11 dní | • Ovsené vločky v mlieku - 50 gramov; • Varené vajce. | • Dušená kapusta s teľacím mäsom - 200 gramov. | • Kefír - 200 gramov. |
| 12 dní | • Varená ryža bez soli - 50 gramov; • Rybacia kotleta - 60 gramov. | • Kuracie vývar - 100 mililitrov; • Kuracie filé - 100 gramov. | • Omeleta z 2 vaječných bielkov a ½ šálky mlieka |
| 13 dní | • Varená morka - 100 gramov; • Pohanka nasiaknutá večer vo vriacej vode. | • Hrášková kaša - 60 gramov; • Kuracie suflé - 80 gramov. | • Beztukový tvaroh - 120 gramov. |
| 14 dní | • Kastrol tvarohu bez cukru - 120 gramov; • Syry - 30 gramov. | • Varená ryža - 40 gramov; • dusená ryba - 120 gramov. | • Prírodný jogurt s nízkym obsahom tuku - 120 gramov. |
4 týždňové menu
Proteínová strava na jeden mesiac sa môže rozšíriť v dôsledku rozšíreného používania mliečnych výrobkov, takže telo nemá nedostatok vápnika. Užitočné stopové prvky pomáhajú nahradiť morské plody. Na udržanie zdravia nechtov, vlasov a pokožky sa odporúča každé ráno odobrať lyžičku ľanového oleja.
Ukončenie mesačnej proteínovej stravy by malo byť postupné, postupne je potrebné zvyšovať obsah uhľohydrátov a tukov v ponuke.
Odrody a zásady stravovania
Bielkovinová strava je základom mnohých populárnych metód chudnutia.
Proteínová strava Ducan
Autorom diéty Ducane je Francúz, Dr. Pierre Ducane. Viac ako tri desaťročia propaguje svoju myšlienku chudnutia a preslávil sa až po vydaní knihy „Nemôžem schudnúť“.
Prečítajte si tiež: Ducanova bielkovinová strava
Strava je založená na ketóze - konzumácii vlastných tukov v tele ako energetického „paliva“.
Strava pozostáva z niekoľkých fáz:
- útok - strata hmotnosti do 3 kilogramov nadváhy počas dvoch až siedmich dní. Útok samozrejme nestráca toľko tuku ako voda, ale táto fáza je dobrou motiváciou pokračovať v strave.
- striedanie - Táto fáza spočíva v striedaní siedmich desiatok bielkovinových potravín a troch tuctov určitej zeleniny. Všetko, čo sa dá jesť pri bielkovinovej strave, je podrobne opísané v popise. Trvanie fázy sa vyberie v závislosti od objemu kilogramov navyše a vypočíta sa podľa vzorca: jeden týždeň na každý kilogram nadváhy.
- pripevnenie - Táto fáza je potrebná, aby sa hmotnosť po ukončení stravy nevrátila. Postupne môžete zavádzať výrobky obsahujúce škrob, ovocie, chlieb. Trvanie tejto fázy sa vypočíta podľa vzorca: pre každý kilogram klesnutý v predchádzajúcej fáze - 10 dní fixácie.
- stabilizácia - táto fáza vám umožňuje jesť všetko, ale nie priberať na váhe, pri dodržiavaní jednoduchých pravidiel: jeden deň v týždni je iba bielkovina, každý deň obsahuje otruby, veľa sa pohybuje. Stabilizácia by sa mala zmeniť na životný štýl.
Ducanova strava sa nazýva rýchla, nie je to však tak. Podľa jeho pravidiel môžete týždeň schudnúť až pol kilogramu hmotnosti.
Bielkoviny a zeleninová strava
Na bielkovinovo-zeleninovej strave môžete sedieť dlhý čas bez poškodenia zdravia. Podstatou tejto metódy chudnutia je striedanie zeleniny a bielkovín. Diéta môže trvať až mesiac. Bielkovinové a zeleninové menu pozostáva hlavne z nízkokalorických potravín, ale nezakazuje jesť v množstvách potrebných na nasýtenie. Telo nezažíva stres a nedostatok vitamínov a energie.
Bielkovinová diéta "Maggie"
Strava s názvom „Maggie“ sa praktizuje s cieľom urýchliť procesy spaľovania tukov v tele. Strava Maggi pozostáva z vaječných jedál a kalórie sa nezohľadňujú. S neznášanlivosťou na vajcia sa povoľuje ich náhrada tvarohom. Strava trvá 4 týždne, počas ktorých môžete schudnúť až 20 kilogramov nadváhy.
Bielkoviny a tuky
Hlavným zdrojom energie vstupujúcim do tela cez tento potravinový systém je tuk. Aktivuje mechanizmus výdaja glykogénových zásob. Takáto strava nespôsobuje výraznú ranu do činnosti vnútorných orgánov a má trvalý účinok na chudnutie v dôsledku zníženia obsahu uhľohydrátov.Princípy tejto diéty formovali autorský systém chudnutia Dr. Kovalkova, ktorý si získava na popularite.
Proteín-uhľohydrátová strava
Hlavným princípom diéty bielkovín a uhľohydrátov je striedanie bielkovín a uhľohydrátov. Výsledkom je, že telo spotrebúva energetické zásoby z tukových buniek. V tomto prípade sa spaľuje iba tuk a svaly zostávajú normálne. Podľa pravidiel diéty sa môžete rozlúčiť s desiatimi kilogramami za 2-3 týždne.
Bielkovinová strava pre tehotné ženy
Počas tehotenstva vám bielkovinová strava umožňuje nezískať ďalšie kilogramy a tiež umožňuje normálny vývoj plodu. Jej základom by mali byť mäso, ryby, mliečne výrobky. Zároveň nesmieme zabúdať, že strava budúcej matky by mala byť kompletná a tuky a sacharidy nemôžete úplne odmietnuť!
Robert Atkins Diet
Atkinsonova diéta je strava s nízkym obsahom sacharidov. Bol vyvinutý americkým kardiológom Robertom Atkinsom. Americká lekárska asociácia dospela k záveru, že chudnutie nie je spojené s obmedzením objemu uhľohydrátov, ale s trvaním stravy a znížením celkového príjmu kalórií. Systém Atkins je založený na obmedzenom príjme uhľohydrátov, aby sa metabolizmus zmenil na spaľovanie tukov. Lekár predložil myšlienku, že telo spaľuje tuk viac kalórií ako ničenie uhľohydrátov. Okrem mäsa a rýb vám autor metodiky umožňuje jesť, bez obmedzenia, morské plody, vajcia, huby a s mierou - tuky, orechy, mliečne výrobky. Táto strava bola uznaná ako jedna z najviac šetriacich na svete.
Bielkovinová strava počas tehotenstva
Čakanie na detskú stravu ako také je zakázané! Strava ženy musí byť plná a pestrá počas všetkých deviatich mesiacov. Bielkovinové jedlo môže byť základom ponuky, ale musí byť doplnené o tuky a uhľohydráty. Sacharidy sú potrebné „dlhé“, ktoré sa nachádzajú v obilninách a obilninách, v zelenine a ovocí. Ale z prázdnych a rýchlych uhľohydrátov je lepšie zdržať sa.
Ak tehotná žena priberá na váhe príliš intenzívne alebo trpí opuchom, lekár môže odporučiť jej pôstné dni na bielkovinové jedlá - tvaroh, kuracie mäso atď. Tieto jednotlivé dni by však nemali trvať dlhšie ako jeden deň v rade.
Spätná väzba a výsledky
Bielkovinová strava vám umožní rýchlo a efektívne schudnúť.
Jeho priaznivci hovoria o jasných výhodách:
- široký zoznam jedál povolených v potrave;
- nedostatok hladu;
- minimálne zaťaženie orgánov a systémov tela (vrátane nervového).
„Obmedzenie obsahu uhľohydrátov vo vašej strave je inteligentný prístup k chudnutiu. Aké je nebezpečenstvo bielkovinovej stravy? Nízkotučné diéty vedú k aktívnemu využívaniu bielkovín ako zdroja energie, hovorí Dr. A.G. Utin (kardiológ, kardiológ, Moskva). - A to spôsobuje zvýšenie obsahu dusíkatých látok v tele, čo zaťažuje pečeň a obličky. Preto predtým, ako pôjdete na rovnakú diétu Ducane, musíte mať biochemický krvný test! “
Strava s prevahou bielkovinových potravín má množstvo kontraindikácií, avšak jej popularita spôsobuje hmatateľný účinok a výrazná strata nadváhy medzi jej fanúšikmi.
