7 zásad správnej výživy: chudnutie s prínosom pre zdravie

Je škodlivé hladovať alebo sedieť na prísnych diétach, nemusíte to robiť. Ak dodržiavate zásady správnej výživy, chudnutie nie je vôbec ťažké. A čo je najdôležitejšie - nadváha sa nevráti.

Základné princípy správnej výživy pri chudnutí

Niektorí navrhujú vylúčiť z ponuky výrobky určitého zloženia, napríklad nejesť vôbec sacharidy alebo tuky. Iné vyžadujú výrazné obmedzenie denného množstva potravín. To negatívne ovplyvňuje zdravie, môže viesť k rôznym chorobám a stresu. A keď sa skončí platnosť obmedzení, vrátia sa stratené kilogramy. Hmotnosť a objem pásu sú často ešte väčšie ako pred jedlom.

Ak dodržiavate zásady správnej výživy, potom je udržiavanie zdravia a dobrej nálady oveľa jednoduchšie. Príjemným bonusom s týmto životným štýlom je veľká šanca, ako schudnúť a udržať si súlad po dlhú dobu.

Môžete skontrolovať svoju hmotnosť (index telesnej hmotnosti)

Základné zákony softvéru:

1. Jesť v malých porciách, ale často. Optimálny počet denných jedál je 4. Čas medzi jedlami je maximálne 4 hodiny s nočnou prestávkou. Mali by ste jesť v rovnakom čase a nemali by ste sa rozptyľovať cudzími činnosťami. Nie viac ako dvakrát denne si môžete pripraviť ľahké občerstvenie, napríklad vypiť pohár kefíru alebo si vychutnať nesladené jablko. Polovica dennej normy jedla sa konzumuje pri obede, ostatné sa rozdelia takmer rovnako medzi raňajky a večere (ráno sa jedia viac).
2. Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr 2 - 3 hodiny pred nočným spánkom. V tomto prípade bude jedlo počas bdelosti čiastočne asimilované, bude ľahšie zaspať a ďalšie kalórie sa nezmenia na ďalšie kíl.
3. Odmietnuť nezdravé jedlo.

Zoznam zakázaných výrobkov obsahuje:

• polotovary, konzervované potraviny;
• Sýtené nápoje s cukrom, nie prírodné šťavy;
• mastné mäso, masť;
• kulinárske výrobky, biely chlieb, muffin;
• akékoľvek jedlo s konzervačnými látkami, farbivami, arómami;
• vyprážané a údené jedlá, mastné omáčky (napríklad majonéza);
• džemy, džemy, džemy, sladkosti a iné podobné sladkosti;
• sušienky, hranolky, párky;
• margarín, neprirodzený krémový a rafinovaný rastlinný olej.

Ak chcete jesť rýchle občerstvenie, táto informácia bude užitočná: štandardná sada hamburgerov, Coca-Cola a hranoliek obsahuje takmer denný príjem kalórií. Takáto snack však nenasýti telo vitamínmi, zdravými bielkovinami alebo vlákninou, ale poskytuje len škodlivé jednoduché sacharidy a nenasýtené tuky.

4. Vypite správne množstvo vody. Zdravý dospelý by mal vypiť asi 2 litre tekutiny denne. Pomôže to predísť opuchom a odstráneniu toxínov, čím sa urýchli metabolizmus. Najlepšie je brať čistú vodu dobrej kvality, v žiadnom prípade nie súčasne s jedlom. Vypite najmenej dvadsať minút pred jedlom alebo pol hodiny po jedle. Bežný čaj, káva neprinesie výhody, tekutinám s rôznymi neprirodzenými prísadami by ste sa mali vyhnúť. Okrem čistej pitnej vody môžete použiť nesladený kompot alebo ovocný nápoj, bylinný alebo zelený čaj.
5. Udržujte rovnováhu látok. V ponuke sú optimálne množstvo bielkovín, uhľohydrátov, tukov a vitamínov.
6. Ráno ihneď po prebudení vypite vodu pri izbovej teplote (250 ml).
7. Žuvacie krmivo dôkladne žrať, jesť pomaly. Takýto zvyk umožní nielen lepšiu asimiláciu potravín. Počas pomalého jedla vstupujú saturačné signály do mozgu skôr, ako sa prežije nadmerné jedlo. Dobre kŕmené telo nebude vyžadovať ďalšiu časť misky, ktorá zabráni prejedaniu.

Musíte dodržiavať zásady správnej výživy na chudnutie každý deň, nie je to jednorazová akcia, ale životný štýl.

Miera chudnutia v PP závisí od počiatočných parametrov a priemerov 4 až 6 kg za mesiac. Stačí sledovať denný príjem kalórií a dodržiavať optimálnu úroveň fyzickej aktivity.

Rozdiely v dizajne menu pre ženy a mužov

Denná strava žien a mužov je podobná, ale v priemere by jej obsah kalórií v slabej polovici ľudstva mal byť o 25% nižší. Množstvo potravy, ktoré telo potrebuje, závisí od veku, zdravotného stavu, úrovne duševného a fyzického stresu. Muži spravidla majú väčšie porcie. Je to pochopiteľné, pretože predstavitelia silnej polovice ľudstva sú zvyčajne väčšie, masívnejšie a vykonávajú zložitejšiu fyzickú prácu.

• Pri výbere potravín pre stravu berú do úvahy, že muži potrebujú viac sacharidov a ženy potrebujú viac tukov. V takom prípade je pre predstaviteľov mužského a ženského pohlavia ľahšie zbaviť sa nadbytočných kalórií.
• Ženy kvôli fyziologickým vlastnostiam potrebujú vyššie dávky železa, takže pre ženy je užitočné jesť pečeň, hovädzie mäso, šošovicu a pohánku.
• Pre zdravie mužov potrebujete zinok, ktorý obsahuje pšeničné otruby, sezamové a tekvicové semienka, ustrice.

Pravidlá pre deti

Správna výživa pomôže komplexnému rozvoju rastúceho človeka, posilní jeho zdravie, dodá energiu a silu. Mnohé z princípov, ktoré používam pri organizovaní optimálnej výživy dospelých, sú tiež vhodné pre deti. Osobitná pozornosť by sa mala venovať určitým nuanciám pri kŕmení najmenších.

Nie všetky zdravé potraviny sú vhodné pre deti. V ponuke pre deti je počet strukovín obmedzený kvôli ich schopnosti zvýšiť produkciu plynu.Opatrne sa používa med, jahody a ďalšie výrobky, ktoré môžu spôsobiť alergiu.

Neodporúča sa odstraňovať ľahko stráviteľné sacharidy z sušienok, cukru alebo konzerv z detského jedla. Množstvo takýchto potravín je lepšie jednoducho obmedziť.

V mladom veku je potreba sacharidov zvýšená z dôvodu vysokej fyzickej aktivity detí a dospievajúcich.

Týždenná Výživa Menu

Výrobky sa kombinujú tak, že telo dostane asi 250 g uhľohydrátov a 60 g tuku denne. Množstvo bielkovín za deň sa určuje podľa telesnej hmotnosti: človek by mal dostať 1 g bielkoviny na kilogram svojej hmotnosti.

Dodržiavajte nasledujúce pravidlá:

• Ráno je lepšie jesť jedlo s množstvom uhľohydrátov. V súčasnosti konzumujú med, bobule a ovocie.
• Správne, ak piata časť stravy sú výrobky, ktoré obsahujú viacnásobne nenasýtené tuky: ľanový alebo olivový olej, semená, orechy, losos a pstruh.
• Chlieb sa konzumuje z celozrnnej alebo celozrnnej múky.
• Makaróny používajú najvyšší stupeň.
• Jedzte menej soli. Denná norma je až 7 g. Pri vysokom krvnom tlaku alebo opuchoch je jej množstvo v dennej strave znížené na 1 g.
• Aktívne sa používajú rôzne obilniny (nie okamžité varenie). Vyrábajú sa na vode.
• Nekombinujte bielkovinové potraviny so zemiakmi a cestovinami.
• Zelenina a ovocie by mali tvoriť najmenej pätinu celkovej stravy.
• Popoludní je lepšie jesť bielkovinové jedlo. Napríklad morské ryby sú ideálnym zdrojom omega-3 proteínu a polynenasýtených kyselín. Nasýti telo vitamínmi K, E, A a D. Nie je užitočné viac ako dvakrát týždenne nahradiť mäso rybami.
• Dusené, pečené, varené, dusené. Smaženie sa neodporúča, takéto jedlo sa nekonzumuje s PP.

To je zaujímavé:ľanový olej na chudnutie - ako brať

Recepty podľa dňa v týždni

Týždenný nákupný zoznam

Každý nezávisle určuje, čo má vložiť do košíka s potravinami. Niektoré produkty je však potrebné zakúpiť, ak dodržujete zásady PP.

Na 7 dní budete potrebovať:

• Mäso: kuracie alebo morčacie, hovädzie mäso s nízkym obsahom tuku (len asi 1,5 kg).
• Vajcia (5 ks).
• Ryby: losos, losos, merlúza atď. (Len asi 0,4 kg).
• Zelenina: petržlen, kôpor, šalát, špenát, bazalka (1 až 3 strapce).
• Med.
• Sezónne bobule a ovocie, banány, jablká, ananásy, pomaranče.
• Kyslé mliečne výrobky: kefír alebo ryazhenka (asi 1,5 l), syr, tvaroh (asi 400 g), maslo (asi 0,5 kg).
• Zelenina: cuketa, uhorky, paradajky, zemiaky, repa, baklažán, paprika, mrkva, rôzne druhy kapusty, tekvica ... (množstvo - podľa chuti, s celkovou hmotnosťou asi 2,5 kg).
• Semená strukovín: fazuľa, cícer, šošovica.
• Pasta.
• Vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, sušené ovocie, ľanové semená.
• Rastlinný olej: olivový, ľanový.
• Obilniny: ovsené vločky, bulgur, pohánka, pšenica, kukurica, ryža.

Prečítajte si tiež:bulgur čo to je

Názvy a množstvo výrobkov budú závisieť od ročného obdobia, preferencií chuti a dokonca aj od nálady. Hlavná vec je, že patria do rôznych skupín podľa obsahu tukov, bielkovín a uhľohydrátov.

Vzorka ponuky pre každý deň na chudnutie

Na zníženie hmotnosti jesť lepšie 4 - 5 krát denne. Pri štyroch jedlách denne sa denná strava distribuuje s ohľadom na tieto pravidlá.

• Na raňajky je najlepšie uvariť kašu, doplniť jedlo zeleninovým alebo ovocným šalátom, prírodným nápojom. Niekoľkokrát týždenne stojí za to nahradiť obilie vajcami alebo tvarohom.
• Na obed by malo byť viac kalórií. Uprednostňujú rôzne polievky na zeleninovom vývare, vegetariánskom boršči a polievke. Ak je prvé jedlo vyrobené z mäsa, pripravuje sa na chudnutie bez zemiakov. Na druhom mieste sa môžete potešiť mäsom, rybami a doplniť bielkovinové jedlá zeleninou. Najlepšie je variť jedlo alebo parné jedlá.
• Na obed v polovici dopoludnia je vhodné jesť nejaké ovocie alebo vypiť pohár kyslého mlieka.
• Večera sa pripravuje s prihliadnutím na predchádzajúce jedlá, aby sa ponuka pestrá. Ak je kaša prítomná v potrave ráno, potom večer môžete pripraviť dusenú zeleninu. Keď sa ukázalo, že večera je „mäso“, vysoko kalorická, pred spaním je vhodné pripraviť vinaigrette, zeleninový šalát s fazuľami.

Dokonca aj pri chudnutí si môžete dopriať sladkosti. Užitočné výrobky pre zákusky: ovocie, bobule, orechy, sušené ovocie. Jedzte sladkosti ráno. Cukor sa nahrádza medom.

Rozpočet možnosť správnej výživy menu

Zdravé potravinové výrobky sú dostupné pre každého, nie je potrebné na ne míňať veľa peňazí. V dňoch v týždni môžete vytvoriť niečo podobné tomuto rozpočtu.

Základné princípy správnej výživy môžete dodržiavať aj pri obmedzenom rozpočte, ak počúvate jednoduché tipy:

• Denné menu využíva sezónnu zeleninu a ovocie. Môžete ich zásobiť pre budúce použitie, napríklad na nákup v lete a na zmrazenie bobúľ, fazule špargle a ďalších zdravých produktov.
• Kaša je cenovo dostupná možnosť stravovania na ranné alebo večerné jedlo s veľkým množstvom užitočných látok, najmä komplexných uhľohydrátov. Napríklad pohánka obsahuje vitamíny B, železo, vápnik, fosfor. Zlepšuje gastrointestinálny trakt, po dlhú dobu dáva pocit plnosti.
• Čakanka je vynikajúcou náhradou kávy, lacná a zdravá. Neobsahuje kofeín, má mierne diuretický účinok, normalizuje metabolizmus a oslabuje pocit hladu.

Správna výživa nie je dočasnou stravou, ale normou života. Ak sa budete držať zdravej výživy každý deň, môžete ušetriť výsledky na chudnutí a cítiť sa skvele.