Câte calorii cheltuiește o persoană pe zi: consumul de calorii în repaus și în timpul exercițiului fizic

Kilograme în plus - aceasta nu este energia cheltuită pentru a intra în organism cu alimente. Principala cheltuială este munca inimii, a ficatului și a plămânilor, prin urmare, chiar și în repaus, o persoană poate pierde în greutate, cel mai important, să calculeze corect caloriile care intră în organism. Astăzi aflăm câte calorii cheltuiește o persoană pe zi (cu activitate fizică și absența ei) și învățăm cum să le calculăm.

Ce sunt caloriile, cum să le numeri

Caloriile sunt o unitate de măsură a valorii energetice a alimentelor.

Până în secolul XX, această măsură nu a fost utilizată pentru alimente, caloriile au măsurat cantitatea de căldură generată în timpul arderii diverselor materiale. Mai mult, s-a constatat că hrana este combustibil pentru organismul nostru, iar energia provenită din alimente a fost calculată și în kcal.

Dacă decideți să începeți să numărați calorii, așa este. La urma urmei, problema excesului de greutate se confruntă cu oamenii din cauza energiei nespuse consumate din alimente, iar dacă înveți să calculezi calorii, atunci nu poți nega aproape nimic.

Numărarea caloriilor este o parte importantă în atingerea obiectivului dvs., fie că pierdeți în greutate, câștigați mușchi sau mențineți o greutate sănătoasă.

Cunoscând valoarea energetică a produselor, vă puteți face cu ușurință dieta adăugând mâncărurile preferate.

Inițial, calculul poate părea obositor și consumă timp, dar în viitor te vei obișnui cu el și îți vei da seama că aici nu există absolut dificultăți. Primul lucru de care trebuie să vă înarmați este o scară de bucătărie și o masă de calorii. Dar pentru a construi un corp frumos nu este suficient pentru a menține un echilibru de calorii. Este important să fiți atenți la nevoia zilnică de nutrienți - acestea sunt grăsimile, carbohidrații și proteinele.

Puteți afla conținutul de proteine, calorii, carbohidrați, grăsimi pe ambalajul produsului achiziționat.

Dacă această informație nu este disponibilă, introduceți pur și simplu o interogare în bara de căutare a browserului (de exemplu, 1,5% din chefirul de iaurt).

Pentru a avea în mod constant compoziția energetică a produsului tău preferat, creează un caiet în care vei scrie aceste date.

Pentru a calcula conținutul de calorii al unui vas format din mai multe ingrediente, trebuie să cântăriți fiecare, să calculați conținutul de kcal pe masă, apoi să adăugați.

De exemplu, valoarea energetică a cartofilor fierti va fi aceeași ca a cartofilor crudi, dar cartofii prăjiți se vor schimba, deoarece compoziția va include ulei.

Vom oferi un exemplu astfel încât să înțelegeți cum să calculați corect caloriile.

Valoarea energetică a brânzei de cabană este de 1,8% - 101 kcal la 100 g. Pentru a calcula conținutul caloric al unei porții de 250 g, aveți nevoie de 101 ori 2,5. Aflați conținutul de calorii al unei porții de 50 g - înmulțiți conținutul de calorii cu 0,5 (101 cu 0,5). Și așa mai departe.

Un al doilea exemplu este un piept de pui prăjit cu 100 g.

• file 100 g - 116 kcal;
• Ulei de floarea soarelui 100 ml - 900 kcal. Luăm 20 ml (180 kcal), dar numai 20% este absorbit în produs, obținem 36 kcal;
• sare și piper - 0 kcal.

Drept urmare, avem un conținut caloric de 152 kcal.

Dacă folosiți făină pentru a prăji carne, absorbția uleiului va crește până la aproape 100% și va trebui să adăugați conținutul caloric al făinii.

Un al treilea exemplu este bulionul și carnea fiartă.

În procesul de gătit, o parte din calorii din apă lasă produsul:

• 20% din orice carne;
• 15% din pește.

Adică, dacă decideți să mâncați atât carne cât și bulion, atunci conținutul de calorii la 100 g de mâncare va fi egal cu conținutul caloric al produsului luat (de exemplu, carne de vită). Dacă doriți doar carne, atunci reduceți conținutul de calorii specificat cu 20% (15 din pește). Doar bulion - doar 20% din calorii din carne și 15% din pește.

Cântărește produsele pentru a calcula caloriile înainte de a găti, sub formă brută!

Pentru a nu pierde timpul la calcule lungi, trebuie doar să folosiți un analizor de calorii alimentare. Le puteți găsi pe Internet. Introduceți sub formă compoziția farfuriei sau numele produsului și obțineți o valoare calorică și BJU.

Cât cheltuie o persoană pe zi

Așadar, am învățat cum să calculăm valoarea energetică a preparatelor și produselor, acum trebuie să aflăm despre consumul de calorii. Pentru fiecare persoană, va fi diferit. Totul depinde nu numai de faptul că faci exerciții dacă munca este sedentară sau doar petreci toată ziua la computer, indiferent dacă ești angajat în activitate fizică.

Un rol important îl joacă metabolismul bazal (cantitatea minimă de energie necesară pentru a asigura funcționarea organelor interne) și este individuală.

De exemplu, unul are nevoie de mai multă energie (metabolism accelerat), în timp ce alții au nevoie de mai puține.

În repaus

Când o persoană doarme, stă sau se culcă, se uită la televizor, citește, face băi de soare pe plajă, caloriile dispar, dar nu atât de repede pe cât ne-am dori.

În repaus, o medie de 2500 kcal este arsă pe zi.

Adică dacă sunteți lucrător de birou, atunci trebuie să aveți grijă de o dietă echilibrată, altfel kilogramele în plus nu pot fi evitate.

Dacă o persoană lucrează la birou, dar există o activitate musculară mică (se mișcă în jurul biroului, se încălzește și așa mai departe), atunci consumul de calorii crește până la 2600-2800 kcal pe zi.

Gospodinele, care duc un stil de viață măsurat (cumpărături, curățare a casei), indicatorii de consum de calorii au în medie 3000 kcal.

În timpul efortului fizic

Consumul de energie în timpul exercițiului este ușor de calculat. De exemplu, dacă o persoană are o muncă grea, iar după ce se odihnește acasă, atunci pe zi nevoia lui va varia de la 4000-5000 kcal.

Oricine poate crește arderea caloriilor practicând exerciții. Poate fi gimnastică, yoga, alergare, mers, torsiunea unui cerc.

Să ne uităm la exemple simple de consum de calorii pe zi:

1. Cu o oră de mers, caloriile sunt arse pe kilogramul de corp: 4 km / h - 3,5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal la 1 kg. Adică trebuie să înmulțiți numărul de calorii în greutate.De exemplu, cântărești 60 kg și mergi cu o viteză de 4 km / h, apoi în 1 oră vei cheltui 210 kcal. Mergi 2 ore pe zi, petreci restul timpului stând culcat, apoi va trebui să menții 3000-3500 kcal pe zi. Pentru pierderea în greutate, consumul de calorii ar trebui să fie mai mare decât consumul lor.
2. Dacă aveți o muncă fizică grea și vă plimbați și 2 ore pe zi cu o viteză de 4 km / h, atunci debitul va fi deja peste 4500 kcal.

Alte exerciții pentru cheltuielile de energie:

1. Rulând cu o viteză de 10 km / h - în medie, corpul arde 100-150 kcal. Pentru a face pierderea în greutate mai productivă, creșteți viteza la 18 km / h (rulare rapidă), iar costurile vor varia între 250-300 kcal / h.
2. Sfoară - 750 kcal / h.
3. Push-up-uri, încărcare de presă - 250-300 kcal / h (dar cu greu cineva va efectua aceste exerciții timp de o oră).
4. Torsiunea cercului - 600 kcal / h.
5. Ciclism - 550 kcal / h.
6. Yoga - 250 kcal / h.
7. Schiul - indicatorii de ardere variază și corespund cu 500 kcal / h atunci când conduceți pe o suprafață plană, 900 kcal când urcați în sus și coborâți de pe ea.

Nu uitați că și cele mai simple treburi gospodărești contribuie la arderea caloriilor. De exemplu, praful va dura aproximativ 80 kcal pe oră, spălarea geamurilor - 230 kcal, grădinăritul - 150 kcal. Chiar și când conduci o mașină, poți slăbi! Nu doar stai, ci și transportul, concentrarea, iar acest lucru arde 50-60 kcal pe oră.

Definirea propriilor nevoi

Pentru a înțelege cât de mult pe zi trebuie să consumați calorii pentru pierderea în greutate, trebuie să vă calculați nevoia. Adăugați toate caloriile cheltuite pe zi: în repaus sau în timpul muncii grele + exerciții. În plus, va fi necesară reducerea aportului de energie din alimente. De exemplu, pentru pierderea în greutate activă, trebuie să reduceți caloriile de 2 ori. Dacă necesarul dvs. zilnic este de 4000 kcal, dieta zilnică ar trebui să constea în 2000 kcal.

Pentru a câștiga masă, dimpotrivă, crește aportul caloric. Pentru a menține rezultatul, trebuie să mențineți norma kcal pentru corpul vostru.

Toate acestea sunt ușor de obținut dacă știi să calculezi valoarea energetică a vaselor consumate.

Dacă vrei să slăbești, dar s-a rupt și a mâncat mai mult decât era de așteptat, atunci antrenează-te parcurgând o oră pe jos, răsucind cercul.

Excesul de calorii cheltuite în timpul exercițiilor și al muncii trebuie reînnoit dacă sarcina dvs. este de a salva rezultatul sau de a câștiga greutate corporală.

Contorizarea caloriilor, consumul lor, ținând cont de stilul de viață și obiectivele, este o parte importantă a stilului de viață al fiecărei persoane. Cât de plăcut este să vă dați seama că dați corpului energia de care aveți nevoie pentru el și toate acestea merg doar pentru a asigura funcții vitale și nu pentru a câștiga o greutate suplimentară. Merită să încercați doar o zi pentru a petrece cu calculul kcal și veți înțelege că totul este foarte simplu.