Toți cei care vor să-și aducă corpul în formă, se gândesc să înceapă să facă jogging. Câte calorii sunt arse în timpul rulării? Din păcate, nu atât, dar astăzi vă vom spune cum să creșteți eficacitatea antrenamentului.

Cum arde caloriile în timpul rulării

Înainte de a înțelege sistemul despre influența alergării asupra greutății, trebuie să înțelegeți care este caloria. Aceasta este o unitate de căldură, energie care se produce după mâncare. Mâncarea cu un conținut mai mare de calorii, cu atât obținem mai multă energie și începe să fie depuse sub formă de grăsime sub piele. Trebuie să ardem această rezervă pentru a pierde în greutate.

Dacă o persoană duce un stil de viață inactiv, caloriile sunt încă arse, consumul acestora este de aproximativ 70% din consumat. Este nevoie de energie pentru a lucra organele, circulația sângelui, respirația. Consumul de energie în timpul activității fizice atinge un maxim și, prin urmare, rularea este atât de potrivită pentru a pierde în greutate.

În timpul unei alergări, o persoană activează toate grupele musculare, inima începe să bată mai repede (ritmul cardiac crește), temperatura corpului crește.

Toate aceste procese necesită absorbție de energie, adică calorii rămase în rezervă. Deci procesul de a pierde în greutate atunci când alergați.

Cât poți pierde

Câte calorii sunt cheltuite pentru alergare?

Acest lucru este influențat de mulți factori:

  • greutatea unei persoane;
  • viteză;
  • fitness fizic (persoanele cu un stil de viață sedentar în timpul alergării pierd mai mult kcal decât sportivii);
  • distanta;
  • timpul de pregătire;
  • temperatura aerului.

O persoană cu o greutate normală pierde aproximativ 500-600 kcal pe oră cu un jog light. Cu cât este mai multă greutate, cu atât este mai multă grăsime!

În prima sută de metri a distanței, trec de trei ori mai puține calorii decât la depășirea restului.

Dar este dificil pentru o persoană nepregătită să ia imediat și să alerge 5 km. Este necesar să adăugați încărcarea treptat.În prima zi, puteți alerga 500 m sau 1 km, cu răgaz obligatoriu.

Consumul de calorii va crește dacă schimbați jogging-ul (aproximativ 10 km / h) la intens (18 km / h). Merită să alerga repede nu mai mult de 1,5 minute, apoi mergi la jogging timp de 3-5 minute, apoi accelerează din nou. Cu schema descrisă, se consumă timp de 1 oră, de la 800 la 1000 kcal!

În funcție de distanță, se poate pierde următoarea cantitate de energie:

  1. Rulați 1 km timp de aproximativ 7 minute - în medie 250 de frunze kcal. Aceasta este cea mai ușoară distanță pentru a pierde în greutate în mod eficient. Se recomandă depășirea kilometrajului în timpul iernii, corpul va fi obligat să cheltuiască rezerve pentru generarea de căldură suplimentară.
  2. O distanță de 2 km nu este recomandată persoanelor supraponderale, deoarece sarcina pe inimă este dublă. Rulați această distanță în 12 minute și astfel puteți elimina 350 kcal.
  3. Dacă faceți 3 km în 16 minute, va dura aproximativ 450-500 kcal. Dar pentru persoanele cu boli de inimă, o astfel de distanță este deja complet contraindicată. O alergare de 3 km dă cel mai bun rezultat vara, când există o pierdere mare de lichid.
  4. O distanță de 4 și 5 km este recomandată doar celor care își pot controla respirația în timp ce fac jogging. După ce a depășit kilometrajul în 20 de minute, va dura aproximativ 800 kcal, ceea ce este comparabil cu o oră și jumătate de mers rapid.

Dacă nu aveți experiență în alergare, atunci trebuie să începeți cu o distanță lungă de 3-5 km, pe care o veți depăși alternând joggingul intens. În 1-1,5 ore va dura în medie 500 kcal.

Când decideți să slăbiți, dar nu doriți să alergați pe străzi (există multe motive, cel mai frecvent este constrângerea), puteți aplica și alergarea la fața locului.

În primul rând, arde în medie 500 kcal pe oră. În al doilea rând, înveți să-ți controlezi respirația. În cele din urmă, obțineți un corp tonifiat!

Cel mai eficient antrenament va fi dacă îl faci în fiecare zi.

Dar nu trebuie să vă forțați, alergarea ar trebui să aducă bucurie și satisfacție, și nu să fie o probă!

Greutate corporală și calorii

După cum am scris deja, greutatea unei persoane afectează rata cheltuielilor de energie. Luați în considerare performanța jogging-ului pentru persoane de masă diferită, dacă respectați aceeași viteză timp de o oră.

Persoane de până la 65 kg:

  • 10 km / h - 100 kcal;
  • 12,5 km / h - 125 kcal;
  • 14 km / h - 140 kcal;
  • 16 km / h - 160 kcal;
  • 18 km / h - 180-200 kcal.

Greutate până la 75 kg:

  • 10 km / h - 125 kcal;
  • 12,5 km / h - 156 kcal;
  • 14 km / h - 175 kcal;
  • 16 km / h - 200 kcal;
  • 18 km / h - 225 kcal.

Până la 85 kg:

  • 10 km / h - 142 kcal;
  • 12,5 km / h - 177 kcal;
  • 14 km / h - 198 kcal;
  • 16 km / h - 227 kcal;
  • 18 km / h - 255 kcal.

Greutate până la 100 și mai multe kg:

  • 10 km / h - 158 kcal;
  • 12,5 km / h - 198 kcal;
  • 14 km / h - 222 kcal;
  • 16 km / h - 253 kcal;
  • 18 km / h - 285 kcal.

Privind indicatorii, m-am îmbolnăvit imediat de alergare, deoarece consumul este foarte mic! Dar nu vă faceți griji, deoarece acestea sunt valori medii. Și, așa cum am menționat deja, puteți pierde 2, sau chiar de 3 ori mai multă energie dacă alternați jogging-ul cu accelerații. Și atunci când te antrenezi puțin, obișnuiește-te cu ea, poți lua distanțe de o singură dată de 1-5 km, care, cu timpul minim petrecut, dă rezultate maxime!

Durata antrenamentului

Numeroase studii au arătat că o persoană nu pierde în mod uniform calorii în timpul alergării.

Primele 10 minute cu o viteză de 5-7 km / h, cantitatea minimă pleacă, apoi, când frecvența cardiacă crește la 140 bătăi pe minut, apare consumul maxim de energie.

Oamenii obezi nu se pot antrena mult timp și sunt interesați dacă un antrenament scurt va fi productiv.

Luați în considerare această problemă.

  1. Jogging în 10 minute. Mulți sunt siguri că un astfel de antrenament nu trebuie irosit, pentru că nu va avea sens. Cât de greșite sunt! După o alergare de zece minute, procesele metabolice sunt accelerate de două ori și nu încetinesc încă 15-20 de minute! Pentru un antrenament atât de scurt, puteți arde de până la trei ori mai multe calorii, dacă nu chiar deloc. Mai mult, clasele scurte pregătesc o persoană pentru cei mai lungi.
  2. Cu o alergare de o jumătate de oră, puteți pierde în medie 200-300 kcal, din care jumătate dispare în ultimele zece minute.

Este necesar să începeți neapărat cu un interval de timp de cel puțin 10 minute, ceea ce va da cu siguranță un rezultat pozitiv.

Cum să crești puterea de rulare

Toată lumea, începând să se angajeze, vrea să obțină rezultatul maxim.

Puteți crește intensitatea consumului de energie în mai multe moduri:

  • schimbați ritmul de alergare, apoi accelerarea, apoi trecerea la o alergare lentă;
  • nu-ți ține mâinile doar aplecate la coate, din când în când, fă-ți leagăne peste cap;
  • ridicați genunchii mai sus (dacă nu aveți forța să ridicați picioarele înalte, este mai bine să mergeți pentru o alergare rapidă decât să vă înșelați de la ultimele forțe).

La prima vedere, s-ar putea părea că pierderea de calorii în timpul alergării nu este atât de mare. Dar chiar și o alergare de o jumătate de oră zilnic scoate 50 de grame pe zi din corp, iar acesta este de aproximativ 18 kg într-un an! Desigur, pe măsură ce pierdeți în greutate, pierderea în greutate va încetini până va reveni la normal și acest lucru ar trebui să fie luat în considerare și înainte de a renunța la antrenament. Deși nu mult, dar alergări zilnice, va ajuta la pierderea în greutate fără probleme. Mult noroc

Software-ul conexe:Mai multe de la autor: