De câte calorii are nevoie de o persoană pe zi: norma de aport zilnic și consum de calorii la femei și bărbați

Pentru a învinge cu succes excesul de greutate, trebuie să abordați în mod competent problema nutriției. Sarcina principală este să obții cât mai multă energie cu alimentele necesare. Acest număr este calculat individual pentru fiecare. Va fi posibil să aflați exact câte calorii are nevoie de o persoană pe zi folosind ecuația specială pentru calcul.

De câte calorii trebuie să consume o persoană pe zi

Nevoile de energie ale organismului depind de mai mulți factori:

• stilul de viață (numărul de antrenamente, activitatea profesională);
• obiective de nutriție echilibrate;
• caracteristici individuale.

Pentru a efectua orice acțiune, o cantitate diferită de energie este cheltuită. Este destul de evident că rata de aport caloric a unui atlet profesionist și a unui lucrător de birou este foarte diferită. În același timp, dacă un lucrător de birou începe să folosească norma zilnică a sportivului, va câștiga foarte repede excesul de greutate, iar dacă o persoană cu activitate fizică intensă suferă constant de o deficiență de nutrienți, se va confrunta în curând cu multe probleme de sănătate.

• Un alt aspect important îl reprezintă obiectivele pe care le urmărește o persoană. Deci, pentru fiecare, există trei indicatori ai normei calorice simultan - pentru menținerea în greutate, pentru câștigarea masei musculare, sub rezerva antrenamentului regulat și pentru pierderea în greutate.

Cel mai important factor care afectează specificul dietei este caracteristicile individuale. Acestea includ datele fizice inițiale, vârsta și sexul persoanei.

Recent, se obișnuiește să se indice pe orice produse alimentare cât din cantitatea zilnică de calorii este conținută într-o porție. În același timp, 2000 kcal au fost luate ca norma pentru un adult.Această valoare este considerată medie și este propusă pentru o persoană de vârstă mijlocie, cu un nivel normal de activitate fizică.

Rata consumului zilnic la femei și bărbați

Consumul de calorii la bărbați și femei variază în medie cu 400-500 kcal pe zi. Valorile medii utilizate de nutriționiști și medici diferă semnificativ. Unele surse indică faptul că bărbații au nevoie de 2700-3000 kcal, iar femeile au nevoie de 500 kcal mai puțin. În același timp, în multe diete pot fi găsite sensuri complet diferite - aproximativ 2.400 pentru sexul mai puternic și 2.000 pentru fete. Nutriționiștii avertizează: ambele opțiuni sunt incorecte, deoarece nu țin cont de metabolismul bazal al unei anumite persoane.

De exemplu, o femeie care vizitează sala de sport în fiecare zi și dorește să mențină greutatea sau chiar să crească masa musculară își poate permite să-și crească dieta creând un surplus de calorii. Excesul va fi utilizat special pentru creșterea mușchilor și ameliorarea mușchilor. O altă femeie care dorește să slăbească trebuie să aibă un deficit caloric, adică consumul ar trebui să fie semnificativ mai mare decât aportul, deoarece doar în acest caz se produce procesul de ardere a grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că organismul, în absența altor surse de energie, începe să cheltuiască rezerve de grăsime pentru a menține activitatea vitală.

Valorile medii pentru persoane de diferite sexe care nu țin cont de specificul stilului de viață sunt prezentate în tabel.

Cu toate acestea, tabelul nu ține cont de activitatea fizică și de rata metabolică - valorile exacte vor trebui calculate manual.

Formule de calcul

Una dintre cele mai populare metode de calcul al normei energetice este formula Harris-Benedict. Astăzi, este destul de adesea criticat de nutriționiștii și formatorii, deoarece este considerat învechit, deoarece a fost retras în urmă cu aproape o sută de ani. În ecuația modernă, sunt folosite noi constante, luând în considerare schimbările din stilul de viață al unei persoane moderne. Este adevărat, este greșit să îl considerăm complet modern, deoarece ajustările au fost făcute la mijlocul anilor '80 ai secolului trecut, adică acum mai bine de 30 de ani.

Pentru a determina metabolismul (BM), trebuie să înlocuiți valorile proprii cu ecuația următoare:

• fete: 447.593 + (9,247 x număr de kilograme) + (3,098 x înălțime în centimetri - (4,330 x vârsta în ani);
• băieți: 88.362 + (13.396 x număr de kilograme) + (4.799 x înălțime în centimetri) - (5.677 x vârstă).

Valoarea obținută nu este încă norma de calorii, ci doar un rezultat intermediar. Pentru a obține valoarea exactă, trebuie să vă înarmați cu calculatorul din nou și să multiplicați numărul BM rezultat cu un coeficient corespunzător nivelului de activitate fizică. Pentru persoanele care nu fac sport deloc, este de 1,2, activitate scăzută - 1,375, normală - 1,55, mare - 1,75. Sportivii profesioniști trebuie să utilizeze un coeficient de 1,9. Numărul total calculat - aceasta este cantitatea necesară de energie primită din alimente.

Pentru calcul, se propune o altă metodă - formula Muffin-Geor:

• fete: 9,99 x număr de kilograme + 6,25 x înălțime în centimetri - vârsta de 4,92 x în ani - 161
• baieti: 9,99 x numar de kilograme + 6,25 x inaltime in centimetri - 4,92 x varsta in ani + 5.

Numărul rezultat ar trebui înmulțit cu un indicator corespunzător nivelului de activitate pentru a determina rezultatul final.

Mulți oameni cred în mod greșit că o rată de calorii calculată în acest fel vă va permite să pierdeți în greutate. De fapt, pentru a pierde kilogramele în plus, este necesar să se creeze un deficit de calorii prin reducerea cantității necesare cu cel puțin 300-400 kcal pe zi. Dar pentru a câștiga în greutate, va trebui să adăugați aceeași 300-400 kcal în dietă.

• Sfaturi utile din partea nutriționiștilor și sportivilor: nu știu cât să mănânci pentru a accelera arderea grăsimilor, este recomandat să calculezi calorii cu un indicator de activitate minimă (1,2) și apoi pur și simplu să adaugi 3-4 ore de exerciții pe săptămână.

În acest caz, trebuie să vă amintiți despre o dietă echilibrată și mese frecvente. Dacă o persoană începe să mănânce de 1-2 ori pe zi, „consumând” caloriile necesare la o masă, metabolismul va încetini, astfel procesul de ardere a grăsimilor se poate opri.