Întindere pentru sfoară: un set de exerciții pentru întinderea la sfoară transversală și longitudinală pentru începători

A sta pe fir nu este o sarcină ușoară. Pentru a face acest truc, aveți nevoie de un antrenament regulat, care să fie pregătit să lucreze grupuri musculare și ligamente. O parte importantă a setului de exerciții obligatorii este întinderea pentru sfoară.

De ce să te întinzi?

Făcută cu grație, fără efort și sfoară „înfiorătoare”, se obișnuiește să se asocieze cu o figură frumoasă și plasticitate. Cu toate acestea, acest studiu acrobatic are un efect pozitiv considerabil asupra sănătății generale.

Datorită întinderii grupelor musculare individuale și a poziției corecte a coloanei vertebrale și a pelvisului, circulația sângelui în organele abdominale este restabilită.

Aceasta, la rândul său, ajută la îmbunătățirea funcțiilor intestinelor și a sistemului genitourinar. În plus, problemele cu coloana vertebrală sunt eliminate. Mulți experți recomandă acest exercițiu ca remediu al durerii în timpul menstruației și pentru a scăpa de infertilitate.

Dar pentru a obține cel mai benefic efect și pentru a evita rănile, este important să pregătiți mai întâi ligamentele și mușchii. Pentru aceasta, este dezvoltat un set special de exerciții pentru întinderea la sfoară. Trebuie efectuat în fiecare zi, chiar dimineața și seara. Principalul lucru este să nu luați pauze, altfel va trebui să începeți din nou totul.

Tipuri de sfoară

Twine este împărțit în două tipuri principale:

• Transversal. Se caracterizează prin reproducerea maximă a picioarelor în direcții opuse față de corp, formând un unghi larg. Este de remarcat faptul că un procent mic de oameni nu vor putea niciodată să efectueze un astfel de truc. De vina este designul special al articulației șoldului.Acest exercițiu este mai ușor pentru bărbați decât pentru femei. Acest lucru se datorează dezvoltării mușchilor adductori ai șoldurilor, care la doamnele minunate sunt mai pronunțate.
• Longitudinal. Un picior este întins înainte și al doilea - simetric față de ea în spatele corpului. Se dovedește a fi drept, perpendicular pe partea superioară a corpului. Un astfel de fir este pe partea dreaptă și stânga, în funcție de picior, care este situat în față. O femeie va face față exercițiului mai repede decât un bărbat. Ca și în versiunea anterioară, totul aici este determinat de structura anatomică a mușchilor implicați în sfoară. La sexul mai puternic, partea din spate a coapsei este mult mai puternică, ceea ce provoacă mai multă rezistență atunci când încercați să învârtiți. Cu toate acestea, în general, acest tip de exerciții este considerat mai simplu.

Pe lângă aceste opțiuni, există mai multe subspecii de sfoară.

• Provisnoy. Indicatorul celui mai înalt nivel de abilitate. Această varietate este adesea numită sfoară regală. Unghiul format de picioare depărtate trebuie să fie mai mare de 180 de grade. Pentru punerea sa în aplicare, de obicei, este necesar un echipament suplimentar: blocuri, scaune sau alte elemente pe care vă puteți sprijini la apăsare.
• Verticală. Exercițiul se realizează în poziție în picioare, cu sprijin pe orice suprafață verticală. Poate fi longitudinal (cu sprijin obligatoriu al mâinilor) sau transversal.
• Pe mâini. Acest truc este adesea realizat de acrobați profesioniști, deoarece necesită un nivel ridicat de abilitate, plasticitate incredibilă și mâini foarte puternice.
• Într-un salt sau cu un pumn. Un fel de sfoară, care implică reproducerea picioarelor în mișcare. Opțiunea „sărituri” poate fi executată dintr-o oprire sau decolare. Exercițiul „în lovitură” se face cu un val dinamic al picioarelor.
• Întins pe podea. Corpul corpului se află pe o suprafață de sprijin. Într-o astfel de poziție, este posibil să se demonstreze atât sfoară longitudinală, cât și transversală, atunci când un picior este tras în sus pe corp și fixat în această poziție.

Sunt cunoscute și alte soiuri ale elementului gimnastic. Dar opțiunile enumerate sunt fundamentale.

Un set de exerciții pentru încălzire

Mulți antrenori recomandă să facă un duș înainte de a începe cursurile pentru a vă relaxa și încălzi mușchii, reducând astfel probabilitatea de răni și disconfort.

Încălzirea înainte de întindere este un antrenament cardio în format mini. În timp, nu durează mai mult de 20 de minute. Puteți începe cu leagăne, rotirea picioarelor îndoite, ghemuțe. Salturile de coarda, dansul ritmic rapid sau alergarea obișnuită sunt perfecte. Dacă este posibil, este permisă utilizarea unui simulator de trepte.

Un set aproximativ de exerciții poate arăta astfel:

• rotirea capului și înclinarea;
• mișcând umerii înainte și înapoi și într-un cerc;
• înclinare a carcasei în toate direcțiile, în picioare;
• întinderea palmelor închise în castel în toate direcțiile;
• mâinile care ating podeaua între picioare, distanțate la o lățime confortabilă;
• mișcarea pelvisului: într-un cerc, „opt”;
• ridicând alternativ genunchii la piept dintr-o poziție în picioare;
• mersul în ritm rapid sau alergarea sau săriturile.

După încălzire, trebuie să mergeți imediat la principalele exerciții în timpul cărora, în cele din urmă, grupurile musculare de lucru sunt întinse.

Sfoară întinsă pentru începători

Implementarea fiecărui element necesită pregătire individuală.

Pentru transversale

Acest tip de element gimnastic este considerat cel mai complex. Cu toate acestea, setul de exerciții de mai sus pentru întinderea la sfoară va ajuta la atingerea obiectivului într-un timp scurt.

1. Elementul de bază al antrenamentului este următorul: într-o poziție în picioare, cu picioarele distanțate de umăr, lăsați coatele și întindeți-vă antebrațele în jos. În mod ideal, trebuie să ajungi pe podea. Apoi picioarele se mișcă puțin, iar exercițiul se desfășoară din nou în același mod.
2. Poziția de pornire - așezat pe podea cu picioarele depărtate și spatele cel mai drept. Trebuie să ridici mâinile și să te apleci de mai multe ori.
3. Din aceeași poziție, brațele se întind în fața corpului. Întregul corp se întinde înainte, în timp ce palmele trebuie să ajungă la vârfuri. Poziția ideală este atunci când corpul superior se află pe podea. Efectuând acest exercițiu, puteți prelua bine hamstringsul, precum și spatele și coapsele interioare.
4. Ca suport pentru următoarea parte a antrenamentului, se recomandă utilizarea unei suprafețe alunecoase (linoleum, parchet sau laminat). Picioarele sunt lărgite pe umeri, brațele sunt în jos, spatele este drept. Ar trebui să așezați foarte bine picioarele în direcții diferite până la cel mai înalt nivel posibil. Când palmele ating podeaua, trebuie să fixați poziția și să încercați să vă întindeți picioarele și mai larg.
5. Această opțiune de întindere are ca scop creșterea flexibilității spatelui și a dezvoltării musculare. Picioarele sunt în poziție normală, mâinile sunt pe partea din spate a șoldurilor sau partea inferioară a spatelui. Din această poză trebuie să vă îndoiți cât mai mult posibil, încercând să vă vedeți propriile călcâie.
6. Picioarele despărțite, pe cât posibil, cu brațele la etaj. În această poziție, ar trebui să vă așezați de mai multe ori (foarte încet și profund). Spatele este continuu drept. Atingând nivelul extrem, trebuie să rămâi o jumătate de minut, apoi să te întorci în poziția de pornire.
7. Picioarele sunt lărgite pe umeri, brațele sunt situate de-a lungul corpului. Un picior se apleacă, se ridică și în lateral. Shinul este fixat cu mâna și se ridică. Același lucru ar trebui să se facă și cu a doua etapă.
8. Picioarele împreună, brațele în jos. Urmează o curbă profundă înainte cu tocurile în jur. Rezultatul ideal este atunci când capul ajunge la podea.

Efectuând acest set de exerciții în mod regulat, nu puteți sta doar pe sfoara transversală, ci și să exersați mușchii, precum și să creșteți plasticitatea corpului.

Pentru longitudinale

Un antrenament simplu, dar eficient pentru cei care doresc să stăpânească despărțirile longitudinale.

1. În timp ce vă aflați în poziție așezată, ar trebui să vă întindeți picioarele în direcții diferite și să ajungeți alternativ la vârful degetelor fiecărui picior. Apoi rămâne să faceți aceeași pantă doar în direcția înainte. Dacă exercițiul este dificil, puteți trage piciorul îndoit la genunchi către dvs., vizavi de partea către care este îndreptat corpul atunci când înclinați.
2. În picioare, cu picioarele depărtate de umăr, lăsați-vă cu un picior și încercați să-l atingeți cu pieptul. Ca suport, puteți utiliza un scaun sau un perete. Faceți același exercițiu cu celălalt picior.
3. Întins pe spate, întindeți un picior și între timp trageți celălalt la stomac în poziție îndoită. Repetați pentru cealaltă parte.
4. În poziție așezată, aduceți picioarele întinse împreună și încercați să atingeți genunchii cu fruntea. După atingerea gradului maxim de întindere, fixați timp de 30 de secunde, în timp ce încercați să vă îndoiți și mai jos.
5. Îngenunchează, pune piciorul stâng înainte, trăgând degetul spre tine. După ce ați câștigat echilibrul cu ajutorul brațelor întinse pe ambele părți, încercați să atingeți piciorul drept cu pieptul. Efectuați acțiuni cu piciorul drept.
6. În aceeași poziție de pornire, așezați piciorul drept înapoi, ghemuindu-se cât mai adânc. Piciorul aplecat la genunchi formează un unghi drept. Este necesar să faceți câteva mișcări de primăvară, apoi să schimbați piciorul.
7. Sprijiniți-vă de genunchi, ar trebui să-i împingeți foarte larg, ca și cum aș fi așezat între călcâie.

Exercițiile pentru sfoara longitudinală sunt simple și eficiente. Dar rezultatul poate fi obținut doar cu implementarea sistematică a întregului complex.

Contraindicații ale acestui tip de exercițiu

Datorită sarcinii grele pe corp, extensiile de sfoară pot fi contraindicate în:

• osteoporoza;
• hernii;
• artrita;
• orice leziuni și boli ale articulațiilor;
• fracturi;
• probleme ale coloanei vertebrale;
• oncologie;
• hematoame;
• bolile inimii;
• hipertensiune;
• boala vasculara;
• creșterea temperaturii;
• gripa.

Ar trebui să abandonați cursurile în perioada postoperatorie.

Anumite restricții sunt prevăzute pentru:

• persoane cu osteochondroza coloanei vertebrale;
• femeile gravide;
• femeile în timpul menstruației.

Urmați aceste instrucțiuni fără greș.În caz contrar, puteți provoca daune semnificative pentru propria sănătate.

Stăpânirea firului acasă nu este atât de dificilă. Este important să dezvolți un program pe etape pentru tine și să te lipești de el în fiecare zi. Perseverența, puterea de voință și autodisciplina vor ajuta la obținerea unor rezultate uimitoare.