Cunoscând elementele de bază ale alimentației adecvate, o persoană învață să evalueze nu numai aspectul și gustul mâncării, dar și efectul asupra organismului. Una dintre componentele importante ale unui meniu sănătos sunt alimentele cu un indice glicemic scăzut (GI). Toți cei care îi pasă de sănătatea lor trebuie să știe despre ei.
Continut material:
- 1 Care este indicele glicemic al alimentelor?
- 2 Beneficiile produselor scăzute GI
- 3 Factorii care afectează indicele glicemic al produselor
- 4 Tabel: Produse cu indice glicemic scăzut
- 5 Produse de slăbit GI scăzute: Lista
- 6 Masă pentru diabetici
- 7 Produse scăzute de GI, produse cu un indice de nutriție ridicat
Care este indicele glicemic al alimentelor?
Datorită proceselor de autoreglare, un anumit nivel de zahăr este menținut în fluxul sanguin. Acest lucru este necesar pentru viața normală. După alimentele cu carbohidrați, glicemia crește. Indicele glicemic este cantitatea de glucoză din fluxul sanguin la 30 de minute după aportul de carbohidrați.
În mod empiric, s-au calculat indicii glicemici ai tuturor produselor, unde rata de descompunere a glucozei a fost luată ca 100%. Au fost identificate trei grupuri principale cu IG ridicat, mediu și scăzut. Cu cât carbohidrații sunt mai repede absorbiți, cu atât este mai mare GI.
Pentru comoditate, au fost întocmite tabele care ajută la determinarea GI a oricărui produs. Utilizarea lor ajută la pierderea în greutate și la menținerea nivelului de zahăr în diabet. Din păcate, pe pachetele din supermarketuri nu există produse modificate genetic, doar numărul de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați, ceea ce nu oferă o idee completă a beneficiilor lor.
Beneficiile produselor scăzute GI
Atunci când o persoană mănâncă alimente care conțin carbohidrați rapide, nivelul glicemiei crește dramatic. Creierul trimite un semnal către pancreas pentru a produce insulină, care scade glicemia.După o creștere puternică și o creștere puternică a energiei, același declin accentuat se instalează, o persoană începe să simtă foame severă. Excesul de zahăr este depus sub formă de grăsime.
Alimentele cu IG scăzut sunt digerabile pentru o lungă perioadă de timp. Utilizarea lor nu duce la o creștere accentuată a nivelului glicemiei. Apetitul nu crește, deci este mai ușor să controlați cantitatea de mâncare mâncată.
Atunci când pregătiți o dietă pentru pierderea în greutate, este important să alegeți alimente care au un GI scăzut.
Factorii care afectează indicele glicemic al produselor
GI-ul său depinde de conținutul de carbohidrați din alimente. Acest indicator determină saturația corpului cu zaharuri. Proteinele și grăsimile nu afectează nivelul GI. Prin urmare, alimentele bogate în calorii, cum ar fi carnea de porc fiartă, au un IG mediu, iar alimentele care conțin mult zahăr (morcovi fierti) sunt mari.
Indicele glicemic poate varia în funcție de metoda de preparare a produsului. Legumele crude în care carbohidrații sunt într-o formă dificil de digerat au o GI mai mică decât cele fierte sau coapte. Acest lucru se datorează conversiei glucidelor complexe în cele simple în timpul procesului de gătit. Carbohidrații complecși nu provoacă o creștere accentuată a glicemiei, iar insulina într-o doză mare nu este produsă.
Procesul de gătit crește GI-ul nu numai de legume, ci și de cereale. Prin urmare, atunci când faceți dieta, fulgii de ovăz la abur este mai util, decât fierberea în apă sau lapte. Zdrobirea alimentelor crește, de asemenea, GI. Cerealele integrale au un indice glicemic mai mic decât boabele zdrobite, ele fiind mai utile.
Temperatura alimentelor servite pe masă afectează, de asemenea, GI. Dacă vasul conține amidon, atunci la rece va fi mai puțin digerabil, ceea ce înseamnă că GI-ul său va fi mai puțin.
Tabel: Produse cu indice glicemic scăzut
Alimentele cu un IG scăzut, sub 50%, sunt considerate dietetice. Un tabel care descrie astfel de produse vă va ajuta să faceți meniul potrivit.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | GI = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| ardei verde | măsline și măsline | linte fiarta | usturoi | vin roșu și alb uscat | suc natural de grapefruit |
| varză albă | praz | castraveți | pere | suc natural de morcovi | șampanie uscată |
| cepe | conopidă | prune uscate | caise uscate | suc natural de portocale | suc natural de struguri |
| roșii | varză fiartă | merișor | piersici | cafea măcinată fără zahăr | suc natural de ananas |
| ciuperci sărate | sparanghel | căpșuni sălbatice | mere | suc natural de mere | ou de pui |
| broccoli | mărar | cireș | căpșune | cacao în lapte fără zahăr | omleta cu carne |
| salata de frunze | ardei iute | grapefruit | cătină | cocoanut | mezeluri fierte |
| avocado | varză de Bruxelles | caisă | coacăz roșu | pâine integrală | ficat de vită prăjit |
| varză acră | vișine dulce | zmeură | fasole colorate | orez brun | |
| ridiche | prune de cires | fibre dietetice | ovăz fulgi | kiwi | |
| spanac | mur | iaurt 1,5% | paste integrale | spaghete | |
| coacăz negru | prună | crema 10% | struguri | bulgur | |
| făină de soia fără grăsimi | lămâie | lapte de soia | mazăre verde proaspătă | șerbet | |
| brânză tofu | terci de orz perlat pe apă | lapte natural | fasole alba | ||
| ciuperci champignon | kefir cu conținut scăzut de grăsimi | cascaval 9% | pâine de secară | ||
| alună | orz decojit | brânză de căsuță săracă | hrișcă | ||
| Physalis | afin | pâine integrală |
Semințele de floarea-soarelui, pătrunjelul, busuiocul, scorțișoara și vanilina au, de asemenea, un indice glicemic scăzut (sub 10%).
Acest lucru este interesant:tot despre sparanghel
Produse de slăbit GI scăzute: Lista
În urma unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate, trebuie să fiți atenți la indicele glicemic al alimentelor. Alimentele care au un GI scăzut pot fi consumate calm.
Acestea includ:
- legume proaspete verzi;
- produse din carne (cu excepția ficatului);
- produse lactate;
- verdeață;
- cereale cu abur integral;
- ciuperci.
Este dificil să schimbi preferințele gustului simultan în timpul unei diete. Dar s-a dovedit empiric că o poftă puternică de mâncare obișnuită trece prin 3-4 săptămâni, dacă mențineți această perioadă, atunci va fi mai ușor.Apoi, respectând dieta selectată și limitând utilizarea alimentelor dăunătoare pentru încă 8 luni, puteți învinge dependența de dulciuri și alimente amidonice.
Având în vedere cantitatea de carbohidrați dintr-un produs, este imposibil să se determine indicele glicemic al acestuia. Pentru acest concept, nu contează cantitatea, ci calitatea carbohidraților. Dacă sunt simple, repede clivabile, atunci un produs cu GI ridicat. Prezența carbohidraților complecși indică o GI sau medie. Cu o cantitate egală de carbohidrați din alimente, ar trebui să se acorde preferință celui în care carbohidrații sunt complecși.
Masă pentru diabetici
Pacienții cu diabet zaharat nu trebuie să mănânce dulciuri. Zahărul este rău pentru sănătatea tuturor persoanelor care își monitorizează starea de sănătate. În schimb, stevia și sucraloza sunt potrivite pentru crearea unui gust dulce - acestea sunt îndulcitori naturali care pot fi consumate chiar și de către copii și femei însărcinate.
Tabelul diabetic scăzut al GI
| GI scăzut 10-40% | Media GI 40-50% | GIG mare Peste 50% |
|---|---|---|
| varză | fasole | porumb |
| cepe | mazăre | dovlecel prăjit |
| roșii | kiwi | cartof fiert, prăjit, chipsuri |
| piper | struguri | morcovi fierti |
| ciuperci | stafide | dovleac, pepene galben, pepene verde |
| ridiche | tărâțe | banane, mango, ananas |
| castraveți | pâine de tărâțe | date |
| salată | ficatul | pelmeni |
| masline negre | vin roșu | spaghete |
| linte | prăjituri, prăjituri, chifle | |
| zmeură | inghetata, lapte condensat | |
| mere | bere, cumpărături sucuri, băuturi zaharoase | |
| pere | miere | |
| caise | ciocolată | |
| piersici | gem | |
| prune | halva | |
| căpșune | hot dog | |
| cireș | feluri de mâncare rapide |
Tabelul care conține indicii glicemici ai tuturor produselor incluse în meniul zilnic trebuie să stea întotdeauna pe ușa frigiderului. Acest lucru va ajuta o persoană cu diabet să-și controleze eficient glicemia. Cel mai mic indice glicemic pentru legume proaspete, ierburi, ciuperci, mirodenii. În plus, există alimente care scad glicemia din cauza compoziției chimice speciale.
Acestea includ afine, oțet de masă și scorțișoară. Este necesară o cantitate foarte mică de boabe negre (aproximativ 1 lingură) pentru a face celulele organismului mai sensibile la insulina produsă. O jumătate de linguriță de scorțișoară pe zi are, de asemenea, un efect benefic asupra nivelului de zahăr și a stării vaselor corpului. Salatele pot fi condimentate cu oțet pentru a reduce glicemia după consumul alimentelor care conțin carbohidrați.
Produse scăzute de GI, produse cu un indice de nutriție ridicat
Este dificil să înțelegem imediat care este valoarea nutritivă a produselor. Unii oameni găsesc alimente nutritive, grase și dulci, bogate în calorii. Dar, din punctul de vedere al nutriționiștilor, acest lucru nu este adevărat. Deosebit de dăunătoare este utilizarea simultană de dulci și grași pentru cei care doresc să slăbească, toate caloriile suplimentare vor fi depuse cu succes în rezervele de grăsime ale organismului.
Valoarea nutrițională a produsului o reprezintă vitaminele, sărurile minerale, antioxidanții. Conținutul de proteine și grăsimi din acest concept nu este luat în considerare.
Cel mai mare indice nutrițional al acestor alimente;
- legume proaspete de culoare verde;
- salate de frunze;
- verde;
- mazăre verde;
- ridiche albă.
Legumele verzi și frunze au, de asemenea, cea mai mică GI, ele pot fi incluse în dieta zilnică pentru pierderea în greutate. În meniul alimentației sănătoase, aceste alimente se mândresc cu locul pentru cei mai hrănitori.
Crearea unui meniu pentru pierderea în greutate va ajuta tabelul GI. Preferând produsele cu un indice glicemic scăzut și o valoare nutritivă ridicată, puteți slăbi, câștigând sănătate în loc de kilograme în plus.
