Alimentele bogate în proteine sunt o necesitate. Puteți alege mâncare sănătoasă și gustoasă, ținând cont de abilitățile și dorințele dvs.
Continut material:
Valoarea proteinei pentru corpul uman
Proteinele sunt compuși organici care intră în organism prin alimente.
Ce sarcini îndeplinesc:
- participa la metabolism;
- devin catalizatori în reacțiile chimice;
- afectează procesele complexe de comunicare intercelulară; 4
- susține structura celulelor.
Ca urmare a sintezei organice, apar aminoacizii necesari, energia este eliberată.
Rolul proteinelor în viața umană:
- restabilirea structurii musculare;
- participă la formarea mușchilor, la construcția oaselor și a țesutului conjunctiv;
- contribuie la scăderea rezervelor de grăsime;
- îmbunătățește funcția creierului;
- reduce riscul de oncologie, ateroscleroză, diabet;
- efect benefic asupra microflorei intestinale și a tractului digestiv;
- stabilizează fondul hormonal și afectează pozitiv funcția reproductivă;
- controlează compoziția optimă a sângelui, ia parte la hematopoieză, formarea hemoglobinei;
- crește rezistența la factorii de mediu adversi;
- crește rezistența.
Cu o lipsă de compuși proteici în dietă, imunitatea scade, aspectul și sănătatea unei persoane se agravează.
Norma zilnică din dietă
Proteinele sunt blocurile de construcție ale celulelor. Acestea sunt necesare mai ales de femei în timpul sarcinii, de vârstnici.În timpul bolii, proteinele din alimente sunt absorbite mai rău, prin urmare, în perioada de recuperare după boală, volumul lor în dietă crește. Se crede că în sezonul rece, organismul are nevoie de mai multe astfel de hrană decât în timpul condițiilor meteo calde.
În alimentația sportivă, alimentele bogate în proteine sunt numite alimente proteice. Cu activitate fizică semnificativă, crește nevoia acesteia. Proteinele ajută la câștigarea masei musculare mai repede și sunt implicate în menținerea imunității. Datorită acestor substanțe în timpul antrenamentelor intense, procesele metabolice și starea psihoemotivă a unei persoane nu vor fi afectate.
Alimentele proteice ar trebui să reprezinte aproximativ 25-30% din totalul dietei zilnice. În medie, sunt necesare 1–1 grame de proteine pe zi pentru 1 kg greutate corporală umană. Indicatorul minim este de 1 g, cu sarcini medii - aproximativ 1,5 g. Pentru sportivii cu un regim intensiv de sport, indicatorul poate ajunge la 2-2,5 g de alimente proteice la 1 kg de greutate corporală pe zi.
Cu o greutate de 60 kg, aportul zilnic de proteine este de cel puțin 60 g, iar cel optim este de aproximativ 80 g. Dacă greutatea corporală este mai mare, atunci indicatorii cresc. Organismul are nevoie de mai mult din acest aliment pentru bolile asociate cu absorbția slabă a compușilor proteici.
Normele nu pot fi reduse, dar nu este de dorit fără un motiv pentru a le ridica. Excesul de proteine vă poate afecta sănătatea:
- nivelul colesterolului rău va crește;
- toate organele și sistemele corpului vor funcționa cu sarcina;
- riscul de a dezvolta osteoporoză va crește.
Cu probleme la nivelul tractului digestiv, afecțiuni renale și hepatice, cantitatea de proteine din dieta zilnică este monitorizată cu atenție specială. Trebuie să mănânci echilibrat. Mănâncă o grămadă de grăsimi, carbohidrați, fibre, alimente proteice și alte substanțe de care organismul tău are nevoie.
Tabel cu produse proteice ridicate
Alimentele conțin proteine animale și vegetale. Atunci când compilați meniul, nu este luată în considerare numai cantitatea de proteine dintr-un anumit aliment. Conținutul său de grăsimi, procentul de vitamine și minerale, carbohidrați și alte substanțe contează. Dieta este formată și ținând cont de gustul personal și de capacitățile financiare. Indicatorii medii ai cantității de proteine variază în funcție de calitatea produsului și de metoda de preparare.
Originea plantelor
Alimentele vegetale sunt cea mai accesibilă sursă de proteine. Mulți compuși utili conțin semințe de diverse plante - dovlecei, cânepă, floarea-soarelui, precum și nuci. O cantitate foarte mică de compuși proteici se găsește în legume și fructe - castraveți, dovlecei, sparanghel, mere, caise, mandarine, afine.
Cantitatea aproximativă de proteine din alimentele vegetale:
| nume | Proteine în 100 g de produs în grame |
|---|---|
| banană | 1,1 |
| kiwi | 1,1 |
| avocado | 2 |
| cartofi | 2 |
| nucă de cocos | 3,3 |
| Varză de Bruxelles | 3-6 |
| orez | 7,5 |
| fulgi de ovăz | 11,9 |
| Pshenko | 12 |
| hrișcă | 12,5 |
| soia | 14 |
| Nuci de pin | 13,7 |
| nuci | 13,8 |
| alună | 16 |
| quinoa | 15-20 |
| Susan, caju | 18 |
| migdale | 18,6 |
| Năut | 19 |
| Seminte de floarea soarelui | 20,7 |
| fasole | 22,3 |
| linte | 24 |
| Mazare integrala | 23 |
| arahide | 26,3 |
În loc de pâine albă, este adecvat să includeți mai multe soiuri de secară sănătoase din mâncare integrală. Au elemente mai benefice, inclusiv proteine. Când cumpărați ovăz de ovăz, nu luați produsul instant. Proteinele și alte substanțe necesare conțin tipuri tradiționale de produse care trebuie gătite timp de 15-20 de minute.
În fiecare an, consumul mondial de fructe de quinoa este în creștere. Acesta este singurul produs vegetal, care conține compuși proteici completi, aminoacizi esențiali. Quinoa nutrițională este din ce în ce mai folosită în dietă de iubitorii unei diete sănătoase.
Origine animală
Aminoacizii esențiali care nu sunt sintetizați în corpul uman intră în corpul uman cu proteine animale. Cantitatea lor maximă se găsește în carne și pește.
Compoziția aproximativă proteică a produselor animale:
| nume | Proteine în 100 g de produs în grame |
|---|---|
| lapte | 3 |
| Ouă de prepeliță | 6 |
| ouă | 12 |
| Ouă de curcan | 13 |
| Cascaval | 14-18 |
| Pollack | 15,9 |
| hering | 17,7 |
| Brynza în lapte de vaci | 17,9 |
| squids | 18 |
| macrou | 18 |
| Ficat de vită | 18 |
| Ficatul de porc | 19 |
| miel | 19 |
| somon | 20,8 |
| Somon roz | 21 |
| câine-somon | 22 |
| Pui, curcan | 15-22 |
| ton | 22,7 |
| Carne de vită, de vițel | 23-25 |
| iepure | 24 |
| Carnea de porc | 26 |
| Brânză tare | 24-30 |
Unul dintre liderii conținutului de proteine nutritive animale este tonul. Nu există paraziți în el, de aceea este indicat să mâncați acest produs crud sau să-l gătiți cu sânge. Asigurați-vă că înlocuiți o parte din carne din dietă cu pește și fructe de mare - caviar, midii, stridii, creveți. La urma urmei, conțin mai multe grăsimi sănătoase.
Absorbția proteinelor în organism
Ce trebuie să știți despre caracteristicile procesării alimentelor proteice:
- Se crede că proteinele din ouă și produse lactate sunt absorbite cel mai bine, puțin mai puțin - carne și pește. Apoi, în ordine descrescătoare au fost soia, nuci și fasole. Compușii proteici cei mai răi prelucrați din diferite cereale.
- Se recomandă combinarea produselor animale și vegetale într-un singur fel de mâncare. Iar consumul de proteine și alimente grase în același timp nu este de dorit.
- După tratamentul termic sau încălzirea, proteinele sunt mai bine absorbite, dar unele dintre substanțe nutritive se pierd. Este mai bine să coaceți carne sau pește, decât să o fierbeți.
- Servirea pe masă este mică. Este indicat să mănânci de cel puțin 4-5 ori pe zi. Noaptea, nu se recomandă utilizarea alimentelor vegetale bogate în proteine.
- Acordați atenție întregii compoziții a alimentelor. Pe lângă proteine, poate conține prea multă grăsime, colesterol. Din acest motiv, nu abuzați, de exemplu, de ouă.
Cu cât o persoană devine mai în vârstă, cu atât laptele este mai rău absorbit în organism. Adulții sunt mai bine să mănânce produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - brânză de căsuță, brânzeturi, chefir. Cu precauție, laptele degresat este utilizat în dietă. Un indicator cu conținut scăzut de grăsime poate indica faptul că produsul are suplimente nefirești. Conservanții, emulgatorii și alte substanțe chimice dăunătoare sunt adesea prezente în laptele praf.
Este dăunător să mănânci alimente care conțin alimente bogate în proteine de calitate inferioară. Ar trebui să citiți compoziția mărfurilor din magazin înainte de a cumpăra, precum și să refuzați mâncarea rapidă, alimentele convenabile. Există puține proteine în cârnați, dar cantitatea de grăsimi nesănătoase depășește limita. Adesea numele produsului nu se potrivește cu compoziția acceptată. De exemplu, se poate dovedi că în „brânza de casă” nu există brânză de vaci. Și dacă produsul este numit „produs lactat”, atunci deseori conține proteine, nu animale, ci vegetale.
Cum să slăbești cu alimente proteice
Alimentele bogate în proteine sunt utilizate în unele diete. Cu ajutorul lor, puteți pierde până la 10 kg de greutate în exces în doar două săptămâni. Alimentele proteice au o valoare nutritivă ridicată. După utilizarea sa, un sentiment de sațietate rămâne mult timp. Pierderea în greutate pentru o astfel de dietă este confortabilă, însă nutriționiștii recomandă utilizarea acesteia nu mai mult de 10-14 zile. O popularitate deosebită este dieta cu proteine Ducan. Cuprinde mai multe etape. Chiar la prima dintre acestea, numai alimentele proteice au voie să fie consumate.
Restricțiile pe termen lung ale alimentelor afectează negativ sănătatea. Dacă mâncați numai alimente proteice pentru o lungă perioadă de timp, apare un dezechilibru de nutrienți în organism. Drept urmare, se observă o oboseală crescută, starea părului, a unghiilor și a elementelor integrale se agravează. O cantitate limitată de carbohidrați din dietă poate duce la intoxicații, la dezvoltarea urolitiazei și la umflarea rinichilor. Utilizarea unei diete proteice este permisă numai după consultarea unui specialist.
Puteți mânca echilibrat, gustos și, dacă doriți - și suficient de economic. Printre produsele bogate în proteine, este ușor să alegeți o opțiune care ține cont de preferințele personale.
