Până în anii 80 ai secolului XX, medicii și nutriționiștii au numit balast de fibre de fibre și au crezut că organismul nu are absolut nevoie de el. Și abia atunci au ajuns la concluzia că alimentele bogate în fibre oferă persoanei fibre alimentare necesare pentru a ajuta la a scăpa de constipație și a elimina toxinele din organism. Prin urmare, acum aceeași tărâță poate fi achiziționată atât în farmacii, cât și în magazine alimentare.
Continut material:
Ce este fibra
Fibra este înțelese în mod obișnuit ca fibră dietetică, acea componentă grosieră a produselor care nu este digerată nici în stomacul uman, nici în intestinele sale. Atunci, s-ar părea, de ce sunt necesare?
Se dovedește că fibra este esențială pentru organism.
Stimulează:
- Eliminarea bilei și a colesterolului.
- Motilitatea intestinală.
- Procesul de curățare de toxine.
În plus, fibra face parte din majoritatea dietelor pentru cei care doresc să slăbească. Oferă senzație de sațietate timp de câteva ore, în timp ce organismul nu primește calorii. Prin urmare, este important să știți ce alimente conțin fibre și în ce cantitate. Întrucât, în mod normal, are beneficii evidente, iar un exces de astfel de fibre poate fi dăunător.
Beneficiile fibrei pentru organism
Gastroenterologii susțin că beneficiile pentru sănătate ale fibrelor nu pot fi supraestimate.
Majoritatea oamenilor suferă de o motilitate intestinală afectată și de constipație regulată. Produsele de descompunere sunt păstrate în corpul uman, otrăvindu-l. Acest lucru duce la consecințe negative, cancerul poate chiar dezvolta.
- Fibra dietetică contribuie la formarea scaunelor.
- Îi accelerează progresul prin intestine.
- Constipația se reduce.
- Nu este necesară încordarea, apăsarea în timpul mișcărilor intestinale.
- Riscul de a dezvolta hemoroizi este redus.
În diabetul zaharat, fibra crește sensibilitatea celulelor la insulină, drept urmare, nevoia de injecții scade, dozele devin mai mici. În același timp, nivelul zahărului din sânge scade, colesterolul devine și mai puțin în organism. Vasele sunt curățate, excesul de greutate pleacă.
De asemenea, fibrele afectează în mod favorabil ficatul, stagnarea bilei nu apare, prin urmare, pietrele nu sunt depuse.
Necesarul zilnic de fibre
Desigur, în această chestiune totul este individual. Rata de consum de fibre dietetice depinde de vârsta persoanei, de greutatea sa, de bolile existente. În medie, bărbații ar trebui să mănânce aproximativ 40 de grame de fibre pe zi, iar femeile ar trebui să mănânce aproximativ 25 de grame.
Odată cu vârsta, această cantitate scade, deoarece motilitatea intestinală la persoanele în vârstă încetinește, ceea ce înseamnă că va fi necesară reducerea cu 5 - 10 g a dozei de fibre.
Alimente bogate în fibre - listă
Alimentele care conțin fibre sunt în principal de origine vegetală. Este vorba despre legume, cereale, fructe uscate. În fructele proaspete, cea mai mare cantitate de fibre dietetice se găsește de obicei în coajă. Și mulți oameni, din păcate, nu o mănâncă, de exemplu, cojiți bine merele.
Ce alimente sunt bogate în fibre?
- Varză (varză albă și bruschete).
- Sfecla.
- Morcovi.
- Tomate.
- Cartoful.
- Ridichi.
- Pătrunjel, mărar, salată, coriandru.
- Fructe uscate: stafide, caise uscate, prune.
- Nucile și semințele.
- Orez brun
- Fasole cu coarde.
- Mazăre și fasole.
- Linte.
- Faina integrala.
- Pâine cu tărâțe.
- Mere.
- Portocale și mandarine.
- Nuci de cocos.
- Kiwi.
- Perele.
- coacăz negru.
Dar liderul conținutului de fibre dietetice este, desigur, tărâțele.
Acestea pot satisface pe deplin nevoia organismului de fibră și, în plus, sunt ușor măsurate în porții. Bran este astăzi vândut sub diferite forme: separat și amestecat cu tot felul de aditivi alimentari. Pot fi consumate cu chefir, lapte degresat, ceaiuri din plante, cereale. Este permis să le îndulciți cu miere, sirop de fructe, adăugați nuci și semințe. Într-un cuvânt, toată lumea va alege o opțiune pe placul lor.
Cum să-l folosești pentru sănătate
Fetele tinere, care doresc să slăbească, încep uneori să consume excesiv alimente bogate în fibre. Mai mult, ele trec brusc la o astfel de dietă, creând astfel o sarcină mare pe tractul digestiv. Ca urmare, pot apărea flatulențe, colici neplăcute și dureroase și, în cel mai rău caz, intestinele se inflamează, va începe indigestia. Pentru a evita acest lucru, trebuie să urmați câteva principii.
- Măriți cantitatea de fibre din dieta de care aveți nevoie treptat. De exemplu, pentru a începe să cumpărați pâine, care include tărâțe, mâncați mai multe legume - mai întâi fierte și apoi proaspete. Și, în același timp, observați cu atenție modul în care organismul va răspunde la schimbările din meniul zilnic.
- Reduceți cantitatea de alimente „moarte” consumate, adică cele în care fibrele sunt practic inexistente. Acestea sunt preparate din făină premium, produse de cofetărie, carne, unt, sucuri din conserve. Acesta din urmă este mai bine înlocuit cu un smoothie de legume și fructe.
- Mâncând fructe, este indicat să nu le cojiți mai întâi. După cum am menționat deja, fibra se găsește cel mai mult pe piele. Salatele sunt, de asemenea, mai bine pregătite fără a decoji legumele. Nu este nevoie, de exemplu, de a tăia pielea de la castraveți.
- Mâncarea proaspătă este de preferat celor care au fost tratate termic. Salatele de legume fierte amestecate cu maioneză sunt înlocuite cel mai bine cu salate de fructe asezonate cu iaurt. De exemplu, „Biciul” pentru intestine se numește salate de varză albă, răzuite, amestecate cu morcovi sau sfeclă.
- Cereale foarte utile. Dar nu de semolă, ci de exemplu orez nepoluat, hrișcă, orz, mei. Au foarte multe fibre dietetice.
Un punct important. Fibrele sunt, de asemenea, bogate în fructe tropicale, de exemplu, aceeași ananas.Dar preferința este cea mai bună pentru fructele cultivate pe pământul domestic. Sunt proaspete, ajung la masă direct din grădină sau din grădină, adică rețin toate vitaminele și mineralele. Fructele și legumele aduse de pe meleagurile de peste mări sunt adesea recoltate într-o formă necorespunzătoare și astfel încât să li se garanteze că vor dura, sunt prelucrate cu diverse substanțe chimice.
În Rusia, o parte din recoltă poate fi consumată în siguranță până în sezonul următor. Acestea sunt aceleași mere, morcovi, sfeclă, varză, ridiche și multe altele.
Este important doar că nutriția este echilibrată și o creștere accentuată a alimentelor „grosiere” din dietă nu dăunează stomacului și intestinelor.
Fibra solubilă și insolubilă: care este diferența
De asemenea, trebuie să știți că fibra este împărțită în solubile și insolubile. Primul este considerat mai „moale”, redus.
Include:
- pectină
- dextran
- gumă
- Agarose.
O astfel de fibră poate fi consumată chiar și de persoanele cu afecțiuni ale tractului gastro-intestinal. Acesta va elimina substanțele dăunătoare din organism, dar, în același timp, nu va irita mucoasa intestinală, ci mai degrabă va contribui la vindecarea acestuia. Procesele putrefactive se vor opri, o persoană va începe să se simtă mai puternică și mai sănătoasă.
Fibra dietetică insolubilă este mai severă. Sunt de preferat pentru persoanele care nu au boli gastrointestinale severe.
Acest tip de fibre include:
- celuloză
- lignină
- Hemiceluloză.
Efectul unei astfel de fibre alimentare este mai pronunțat. Constipația încetează, secreția biliară se normalizează și nivelul colesterolului din organism scade.
Pentru a cumpăra preparate care conțin fibre, astăzi puteți în aproape fiecare farmacie. Ambalajul indică ce fibre dietetice, solubile sau insolubile, sunt conținute în acesta. Adesea, departamentele unde se vinde alimente sănătoase sunt disponibile și la magazinele alimentare. Selecția este largă. Poate fi fie tărâțe, amintire de crackers, fie fibre, care este un fel de pulbere - acest lucru este convenabil să se amestece cu kefir sau iaurt.
Contraindicații și rău
Nu trebuie să luați imediat o doză zilnică completă de fibre dietetice. Cu o serie de boli, acest lucru nu se poate face deloc.
De exemplu, fibra grosieră este contraindicată în:
- gastrită;
- boala ulcerului peptic;
- colită.
Cu prudență, trebuie inclus în dietă cu:
- tulburări circulatorii;
- propensii pentru creșterea formării gazelor;
- hemoroizi.
Trebuie amintit că în aceste cazuri poate provoca exacerbarea simptomelor bolii. Procesele de fermentare încep colicile.
Este indicat să începeți să consumați fibre nu sub formă de tărâțe (le veți include în meniu mai târziu), ci cu alimente naturale bogate în fibre dietetice. Atunci veți putea aprecia pe deplin toate avantajele fibrelor, iar dieta dvs. va deveni cu adevărat sănătoasă.
