Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă

Kilogramele în plus nu împodobesc pe nimeni și provoacă multe inconveniente atunci când alegeți haine. Dar această neplăcere minoră este doar vârful aisbergului. A fi supraponderal duce adesea la probleme grave de sănătate, precum boli cardiovasculare, tulburări metabolice, diabet și chiar oncologie. În lupta pentru armonie, este important să dezvolți o dietă sănătoasă, iar acest articol va descrie cum să organizezi nutriția pentru pierderea în greutate și să menții rezultatul.

Principiile de bază ale unei nutriții bune pentru pierderea în greutate

Ce este nutriția corectă? Aceasta este o anumită schemă de aport alimentar în care organismul primește toate substanțele necesare pentru funcționarea normală, în cantitate corectă. Sub rezerva echilibrului de proteine, grăsimi, carbohidrați și aportul zilnic de calorii, kilogramele în plus nu vor fi „depuse” pe părțile laterale și pe șolduri. Organismul va cheltui toate substanțele primite cu alimente pentru a funcționa normal.

Deci, cum să mănânci pentru a normaliza greutatea?

Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Nu supraalimentați. Potrivit nutriționiștilor, o porție pentru o singură masă ar trebui să fie plasată în palma mâinii. Prin urmare, trebuie să mâncați puțin câte puțin, fără a supraîncărca stomacul.
• Mănâncă de 4-5 ori pe zi. Aportul frecvent de porții mici de alimente ajută la accelerarea metabolismului, ceea ce ajută la normalizarea greutății.
• Consumați cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Surprinzător, oamenii adesea confundă foamea cu setea. Concluzia este că apa nu este doar un lichid, ci conține săruri și oligoelemente necesare celulelor, iar atunci când acestea lipsesc, organismul semnalează acest lucru, provocând o falsă senzație de foame.
• Reduceți cantitatea de carbohidrați digerabili. Sunt bogate în alimente precum pâine de grâu, prăjituri, prăjituri, produse de patiserie și chifle. Dacă doriți dulciuri, este mai bine să mâncați o felie de ciocolată întunecată.
• Îmbogățiți-vă dieta cu „carbohidrați lente”. Printre acestea se numără hrișca, boabele de grâu, fulgii de ovăz integral, pâinea și orezul nepoluat.
• Monitorizați cantitatea de grăsime din dietă. La fel ca carbohidrații, contribuie la creșterea rapidă în greutate. Puteți reduce cantitatea de grăsime reducând la minimum utilizarea uleiului de porc, unt și floarea soarelui, pește gras, brânzeturi și multe altele.
• Mănâncă alimente proteice. Refuzând carnea de porc, merită să introduceți în dietă carne de vită, pui, curcan, iepure sau nutria. Aceste produse sunt bogate în proteine, în timp ce conținutul de grăsimi și carbohidrați din ele este destul de redus.
• Încercați să nu mâncați prăjiți. Cu acest tip de prelucrare a alimentelor, se folosește ulei vegetal care conține o mulțime de grăsimi. Prin urmare, atunci când alegeți un fel de mâncare, trebuie să respectați principiul: „ceea ce puteți găti sau coace, este mai bine să nu prăjiți”.
• Introduceți în dietă legume și fructe proaspete. O astfel de hrană este bogată în vitamine și fibre, ceea ce contribuie la curățarea rapidă a intestinelor și previne formarea de „depozite” și pietre fecale.
• Mâncați produse lactate fermentate Kefirul, laptele copt fermentat și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi conțin tulpini de bacterii benefice care ajută la menținerea microflorei intestinale normale, ceea ce contribuie la descompunerea rapidă a alimentelor.
• Reduceți aportul de sare. Cert este că sarea reține apa în organism, provocând edem, ca urmare a căruia lichidul pleacă mai lent. De asemenea, merită să excludeți din dietă ketchups, maioneză și diverse sosuri.
• Evitați alcoolul. Băuturile de haine nu numai că îți trezesc pofta de mâncare, dar conțin și multe calorii.

Consiliul. Orice restricții și modificări ale comportamentului alimentar sunt stresante. Din acest motiv, trebuie să treceți la o dietă sănătoasă treptat, oferind organismului posibilitatea de a se adapta.

Ce este alimentația separată și fracționată?

Alimentația separată este un concept care se bazează pe ideea combinației potrivite de alimente.

Pentru a respecta această schemă, trebuie respectate următoarele reguli:

1. Mâncați mai multe legume, fructe și salate, luându-le ca bază în pregătirea dietei.
2. Utilizați carbohidrații separat de proteine ​​și fructe acre.
3. Mâncați diferite tipuri de alimente la intervale de 4-5 ore.

Sistemul permite organismului să funcționeze corect și elimină riscul supraalimentării.

Alimentația fracțională implică mese frecvente în cantități mici.

Principalele sale reguli sunt:

• mese de 4 până la 6 ori pe zi;
• mese mici (nu mai mult de 300 g simultan);
• minimizarea sării și zahărului în dietă;
• raportul competent dintre proteine, grăsimi și carbohidrați (30% / 30% / 40%);
• mese în același timp.

Mâncarea în conformitate cu regulile enumerate îi permite să digere mai rapid și să accelereze metabolismul.

Numărul de calorii adecvat acasă

Câte calorii sunt considerate normale pentru consumul zilnic? Depinde de sex, greutate și înălțimea persoanei, precum și de activitatea sa fizică.

Pentru a calcula cantitatea exactă, se utilizează următoarea formulă:

• pentru femei: BMR = 9,99 * greutate / kg + 6,25 * înălțime / cm - 4,92 * vârstă - 161;
• pentru bărbați: BMR = 9,99 * greutate / kg + 6,25 * înălțime / cm - 4,92 * vârstă + 5.

Pentru alte calcule, rezultatul obținut va trebui înmulțit cu coeficientul de activitate fizică.

Activitatea umană este clasificată astfel:

• minim (lipsa activității fizice) - 1,2;
• ușoară (antrenamente ușoare sau plimbări) - 1.375;
• moderat (antrenament de 4-5 ori pe săptămână) - 1,46;
• peste medie (antrenament intensiv de 5-6 ori pe săptămână) - 1,55;
• crescut (antrenament zilnic) - 1,64;
• mare (antrenament intensiv zilnic) - 1,72.

Cei care vor să slăbească vor trebui să reducă rezultatul cu 10-20%, în funcție de numărul de kilograme în plus. Pentru a menține greutatea corporală, cifra nu se schimbă.

Exemplu: o femeie de 35 de ani, greutate 62 kg, înălțime 160 cm, activitate medie.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Norma calorie = 1877 kcal

Pentru pierderea în greutate = 1877-15% = 1596 kcal

Drept urmare, o femeie cu astfel de date necesită 1877 kcal zilnic pentru a menține greutatea, iar 1596 kcal pentru a o reduce.

La o notă. Multe persoane au dificultăți în calcularea caloriilor. Acest lucru va ajuta nu numai etichetele produselor, ci și analizatorii speciali, ușor de găsit pe Internet.

Cu ajutorul lor, puteți afla conținutul caloric și nivelul de BZHU nu numai produse individuale, ci și preparate. Pentru a face acest lucru, trebuie să introduceți numele și cantitatea ingredientelor, iar programul va calcula datele necesare.

Un meniu aproximativ de nutriție corespunzătoare pentru o săptămână - cele mai bune rețete pentru micul dejun, prânz, cină și gustări

Când planificați o dietă, ar trebui să apelați la lista de produse familiare, astfel încât va fi mai ușor de reajustat. Mai jos este un meniu de probă pentru o săptămână cu șase mese pe zi. Este important să luăm în considerare că intervalul dintre mese trebuie să fie de la 2 la 3 ore.

Prima zi

1. Făină de ovăz pe apă cu fructe sau fructe de pădure, ou fiert, ceai sau cafea.
2. Iaurt, măr, pâine.
3. Ciorba de ciuperci, carne fiarta, salata de legume.
4. Kefir și fructe uscate.
5. Pește fiert cu conținut scăzut de grăsimi, tocană de legume.
6. Kefir, portocaliu.

A doua zi

1. Brânză de casă cu conținut scăzut de grăsime, pâine, ceai sau cafea.
2. Salată de fructe, un pahar de iaurt.
3. Supa de pui, tocană de legume.
4. Salată cu morcovi și mere, ceai verde.
5. Terci de orz pe apă, tocană de vită, legume proaspete.
6. Iaurt natural fara aditivi, mar.

Ziua a treia

1. Muesli cu nuci și kefir cu conținut scăzut de grăsimi, ceai.
2. Iaurt natural, măr.
3. Supă de legume, pește fiert, legume proaspete.
4. Cascaval, kefir.
5. Pui fiert fără piele, terci de hrișcă pe apă.
6. Un pahar de iaurt, niște fructe uscate.

A patra zi

1. 2 ouă fierte, pâine, ceai.
2. Salată de fructe, kefir.
3. Supă de pește, legume fiarte.
4. Iaurt natural, nuci.
5. Cutite de carne slabă coapte, salată de legume proaspete.
6. Un pahar de iaurt, fructe de pădure sau fructe.

A cincea zi

1. Porridge pe apă cu nuci, ceai.
2. Salată de legume, un pahar de iaurt.
3. Supa de pui, tocană de legume.
4. Iaurt, fructe.
5. Prăjituri cu abur, terci de grâu.
6. Un pahar de kefir, fructe uscate.

A șasea zi

1. Amestec de fructe de coajă, ou fiert, ceai.
2. Iaurt cu fructe de padure.
3. Supă de legume, vită fiartă, terci de grâu.
4. Dovleac la cuptor, kefir.
5. Salată de pui, legume proaspete.
6. Un pahar de iaurt, fructe uscate.

A șaptea zi

1. Ovăz pe apă cu nuci, pâine, ceai.
2. Kefir și fructe uscate.
3. Supă de pește cu conținut scăzut de grăsime, salată de legume proaspete.
4. Fructe sau fructe de pădure, iaurt.
5. Friptură de vită, terci de hrișcă.
6. O brânză de căsuță, un măr.

Important! Ultima masă trebuie efectuată cu cel mult 4 ore înainte de culcare.

Ce rezultate pot fi obținute cu o alimentație adecvată?

Când o persoană normalizează alimentația, în corpul său apar următoarele modificări:

• procesele metabolice sunt accelerate;
• digestia se normalizează;
• colesterolul din sânge este redus;
• produsele metabolice sunt îndepărtate prompt;
• imunitatea crește.

Datorită acestor modificări, greutatea corporală scade și ea. Este important să ne amintim că o persoană sănătoasă nu poate avea kilograme în plus, iar odată cu refacerea proceselor vitale, greutatea se va normaliza.

Cum să mănânci pentru pierderea rapidă în greutate?

După organizarea corectă a alimentației în prezența excesului de greutate, puteți pierde de la 2 la 4 kg pe lună.

Dar dacă doriți să accelerați acest proces, va trebui să urmați aceste reguli:

• mâncați fracționat, la fiecare 2-3 ore în porții mici;
• alimente aromate cu scorțișoară, cuișoare, piper și coriandru, care accelerează procesele metabolice;
• bea cel puțin 2 litri de apă pe zi;
• consumă ceai verde, ceea ce contribuie la curățarea rapidă a organismului;
• vizitați sala de masaj și sauna, înscrieți-vă în piscină;
• să joc sport.

În plus, trebuie să fiți mai mult în aer curat, să nu folosiți liftul și să mergeți mai des.

Nutriție și exerciții fizice adecvate

Activitatea fizică permite nu numai să slăbești mai repede, ci și să îmbunătățești bunăstarea generală, precum și să mențină tonusul muscular. Acest lucru este foarte important, pentru că multe femei au trebuit să observe că, după ce au pierdut kilogramele în plus, corpul pare flăcător și slab. Acest lucru poate fi evitat dacă mergeți la sală sau faceți exerciții fizice regulat acasă.

Un set de exerciții pot fi selectate la discreție. Dacă obiectivul este transformarea grăsimii în masă musculară, aerobic, frânghie, ghemuțe și alte încărcături de putere sunt potrivite.

Și pentru ca organismul să dobândească contururi netede într-un timp scurt, este mai bine să faci yoga, dans sau înot. Astfel de exerciții contribuie nu numai la corectarea figurii, dar și la întărirea sistemului cardiovascular și respirator și, de asemenea, o fac pe femeie flexibilă și plastică.

Cum să salvezi rezultatul pierderii în greutate?

Cât de des se poate auzi de la o femeie plângeri că kilogramele pierdute cu o asemenea dificultate s-au întors curând, luând cu ei câteva „frați”! Din păcate, aceasta este o problemă foarte frecventă.

Cum se poate salva rezultatul după ce greutatea a revenit la normal?

Va trebui să urmați reguli simple:

• respectați o dietă și mâncați în același timp;
• monitorizați conținutul caloric al produselor și raportul de BZHU în dietă;
• bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi;
• încercați să nu mâncați dulci, afumate și grase, precum și băuturi carbogazoase și alcoolice;
• dormi cel puțin 8 ore pe zi;
• nu mâncați noaptea;
• petreceți mult timp în aer liber;
• exersează activitatea fizică.

Cel mai important, nu uitați că respectarea regulilor unei alimentații sănătoase nu este o măsură temporară pentru pierderea kilogramelor în plus, ci un stil de viață. Urmați aceste principii și nu veți vedea niciodată numere înspăimântătoare pe solzi și „bagelele” neplăcute la talie.

Greșeli comune sau de ce greutatea nu dispare?

Dacă încercările de a pierde în greutate au fost în zadar și greutatea încă nu dispare, nu trebuie să vă panicați. Este mai înțelept să vă analizați propriile acțiuni și să identificați erorile.

Pot fi astfel:

• lipsa micului dejun;
• consumul de mai puțin de 4 ori pe zi în porții mari;
• mese târzii și abundente;
• nerespectarea conținutului de calorii și echilibrul de BZHU;
• abuzul de produse proteice, datorită căruia există un set activ de masă musculară;
• activitate fizică insuficientă;
• exerciții monotone;
• lipsa somnului;
• nervozitate și stres;
• luând anumite medicamente.

Vorbind de greșeli, nu se poate menționa fumatul. Acest obicei în sine este dăunător sănătății și poate provoca tulburări metabolice, datorită cărora există „salturi” în greutate. În plus, multe persoane care doresc să-și împrospăteze respirația după o țigară afumată folosesc gumă, bomboane de mentă sau pastile care conțin mult zahăr.

Dar dacă faci totul bine, în conformitate cu recomandările de mai sus, greutatea va reveni rapid la normal și va rămâne la nivelul potrivit.