O mare importanță în procesul de pierdere în greutate este nutriția corespunzătoare, un meniu bine compus, echilibrat și o respingere completă a anumitor produse.

Principiile de bază ale unei nutriții bune pentru pierderea în greutate

Chiar și jucând sport în mod regulat, este imposibil să ardeți kilograme în plus fără a monitoriza calitatea dietei. Pentru a obține forme elegante, este important să respectați principiile de bază ale unei diete sănătoase, variate și bine compuse.

  1. Principiul principal al PP - Acesta este un mic dejun sănătos. Cei obișnuiți să bea doar cafea dimineața și nu au nimic de mâncat vor trebui să renunțe la acest obicei prost în numele figurii lor. Puteți începe cu mici schimbări - permiteți-vă să faceți un mic dejun în fiecare zi. De-a lungul timpului, te vei obișnui cu ea și nu vei mai putea să începi ziua vesel fără a lua complet micul dejun. Această masă ar trebui să fie compusă aproape exclusiv din alimente cu carbohidrați. Aceste alimente oferă un impuls energetic toată dimineața. Este bine să mănânci Hercule dimineața cu fructe uscate sau granola cu o lingură de miere și nuci.
  2. Nutriția corectă pentru pierderea în greutate trebuie să fie pur și simplu destul de bogată în calorii. O scădere accentuată a caloriilor din dietă va duce doar la epuizare, dar nu și la o cifră subțire. Prin urmare, este necesar să mâncați alimente bogate în calorii, dar acestea trebuie să fie „sănătoase”. În orice, trebuie să mențineți echilibrul și să mâncați grăsimi, proteine, carbohidrați.
  3. Uitați de afirmația că nu ar trebui să luați cina după ce ceasul a trecut marcajul la ora 18. Este dificil să vină cu un mit mai „rău” pentru a pierde în greutate.Majoritatea oamenilor se culcă în jurul orei 22-23 de ore, adică în urma erorii descrise, adorm de foame. Masa finală trebuie făcută cu câteva ore înainte de culcare.
  4. Dacă doriți să slăbiți, atunci nu este necesar să renunțați la dulciuri. Puteți mânca dulciuri, dar numai dimineața. Rasfata-te dimineata cu o cana de cafea si ciocolata, mananca o chifla. Este recomandabil ca alimentele bogate în calorii să fie consumate până la 16 ore.
  5. Mulți oameni nu mănâncă în timpul zilei și apoi mănâncă puternic noaptea. Acest lucru este foarte dăunător cifrei. Este greu să înșeli cadavrul, iar ceea ce a primit în timpul zilei, el va încerca să compenseze seara. Din acest motiv, cantitatea zilnică de alimente este importantă pentru a fi distribuită corect.
  6. Pentru a obține rezultatul dorit, este important să se stabilească un regim de băut. Acum, există multe dezbateri despre cât de mult trebuie să bea un adult pe zi, dar pentru a pierde în greutate, trebuie să beți cel puțin un litru și jumătate. Mai mult, este apă pură, nu cafea cu ceai sau chiar sucuri.
  7. Din dieta dvs., trebuie să excludeți cu siguranță caloriile „goale”. Aceasta este, în primul rând, apă spumantă dulce, maioneză, diverse produse semifinite. Nu numai că aceste produse nu au nicio valoare și câștigă cu ușurință, dar sunt dăunătoare și sănătății în general.

Deși unii nutriționiști recomandă aranjarea descărcării și a înfometării cel puțin o săptămână săptămânală, de fapt, acest lucru nu este necesar. Cel mai probabil, pierderea în greutate în aceste zile „înfometate” se va realiza din cauza pierderilor de lichid. Cea mai bună soluție ar fi să mergi la sală și să faci exerciții fizice acasă.

Carbohidrații rapide (prăjituri, produse de patiserie, dulciuri) sunt pur și simplu depozitate instantaneu pe șolduri și talie sub formă de pliuri de grăsime. Dar este atât de greu să rezisti ispitei! Încercați cu o treime de oră înainte de a mânca desert, mestecați puțină verdeață de masă proaspătă sau o frunză de varză. Fibrele acestor produse vor încetini procesul de împărțire a carbohidraților, iar apoi desertul mâncat nu va afecta figura.

Produse permise și interzise

Pentru a pierde în greutate, va trebui să abandonați unele alimente cu un conținut foarte mare de calorii.

De exemplu, nu mâncați:

  • banane și mango;
  • fursecuri și pâine albă;
  • ciocolată și înghețată;
  • orez și mei;
  • cartofi;
  • curmale uscate.

Atunci când vă creați meniul, este foarte important să știți ce alimente sunt bogate în calorii.

  1. Merită luat în considerare atunci când alegeți alimentele că fructele uscate conțin de 2,5 ori mai multe calorii decât cele crude.
  2. Nu gustați pe semințe, deoarece ambalajul mediu al acestui produs este egal în calorii față de o masă completă.
  3. Dacă o porție mică de nuci este sănătoasă, atunci în 100 g de alune conține mai mult de 500 kcal. La nuci, calorii și chiar mai mult - 660.
  4. Toate brânzeturile tari de înaltă calitate sunt foarte utile, dar nu trebuie să uităm de conținutul ridicat de calorii. În procesul de a pierde în greutate, vă puteți permite nu mai mult de 30 de grame de brânză zilnic.
  5. De asemenea, ar trebui să fii atent la grăsimi - margarină, răspândită. Aceste grăsimi dăunătoare sunt înlocuite cel mai bine cu uleiuri vegetale și o cantitate mică de unt natural.
  6. Mâncarea ilegală include alcoolul, care nu face decât apetitul datorită numărului mare de calorii „goale”. Celor care intenționează cu adevărat să-și monitorizeze alimentația, li se permite doar un pahar de orice vin uscat de calitate pe zi.

Atunci când slăbești, nutriționiștii nu recomandă consumul prăjit. Când prăjiți, se folosește multă grăsime, care adaugă calorii suplimentare în farfurie. De asemenea, cu această metodă de tratament termic, sunt eliberați cancerigeni care dăunează sănătății. Este mai bine să gătiți puiul nu într-o tigaie, ci să îl coaceți la cuptor.

Dacă vorbim despre produse permise și chiar recomandate, lista lor este destul de vastă.

  1. Trebuie să fie în dieta fructelor care pot fi consumate în cantități nelimitate. Este bine să vă limitați la cină doar la fructe, făcându-le o salată și asezonând-o cu iaurt fără zahăr.Fructele și tot felul de fructe de pădure, legumele ajută la stabilirea digestiei, iar un intestin sănătos este sănătatea întregului corp și o figură construită.
  2. Asigurați-vă că aveți un „lapte acru” fără grăsime pe masă, care conține o mulțime de substanțe utile. Acesta este tot felul de brânză de căsuță, neîmplinit de numeroase chefir, zer și lapte fermentat și iaurt. „Laptele” nu poate fi limitat în special în meniul său. Cacao și lapte cu conținut scăzut de grăsimi pot fi de asemenea prezente în dietă. Aceasta din urmă poate fi adăugată la cafea, dacă nu o puteți refuza deloc.
  3. Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase din lume și se bazează pe utilizarea fructelor de mare, în special a peștilor. Peștele trebuie să fie în dietă de cel puțin de două ori pe săptămână. Merită să-l subliniem pe soiurile de păsări marine cu conținut scăzut de grăsimi și abandonează complet cele fluviale.
  4. Uleiurile vegetale ajută la pierderea în greutate. Mai ales valoroase sunt măslinele și semințele de in, care conțin o mulțime de vitamine. Puteți completa salate de legume cu ulei, adăugați-le la brânză de căsuță, gătiți mâncarea pe ele.
  5. Mulți nu știu cum să înlocuiască zahărul în dieta lor. Răspunsul este simplu - cu miere. Poate fi consumat în cantități nelimitate, cu excepția cazului în care, desigur, nu există alergie la acesta. Mierea este un depozit de substanțe valoroase.

Citește și:ulei de in pentru pierderea în greutate

Diferențe în designul meniului pentru femei și bărbați

Merită să aveți în vedere, atunci când vă întocmiți propriul meniu cu scopul de a pierde în greutate, că reprezentanții sexelor mai puternice și mai slabe trebuie să slăbească în moduri diferite. În corpul masculin, grăsimile sunt depuse în abdomenul superior. La femei, pliurile de grăsime apar mai întâi pe părțile laterale. Acest lucru este în mod necesar luat în considerare la întocmirea unui program de antrenamente în sală pentru a ajuta o dietă echilibrată.

În plus, o jumătate puternică a lumii, chiar și în dorința de armonie, ar trebui să consume mai multe calorii. Acest lucru se datorează faptului că în corpul bărbatului procesele metabolice continuă mai repede, iar el are mai multă masă musculară, iar mușchii au nevoie de nutriție. Limita inferioară de calorii consumată de un bărbat (chiar dacă pierde în greutate) este de 1.500. Femeile ar trebui să coste 1.200 de calorii zilnic.

În ceea ce privește pierderea în greutate, jumătatea mai puternică a fost mult mai norocoasă - s-a dovedit științific că sexul mai puternic varsă kilograme în plus mult mai ușor și mai rapid. Deci, care ar trebui să fie dieta bărbaților și a femeilor care doresc să slăbească?

Meniul potrivit se bazează pe o sumedenie de calorii. Este destul pentru o femeie să mănânce carne de două-trei ori pe săptămână, iar pentru un bărbat este recomandat să mănânce proteine ​​animale cel puțin o dată pe zi. Este mai bine dacă este carne slabă sau păsări de curte. O sursă bună de proteine ​​sunt ouăle.

  • Bărbații de la micul dejun ar trebui să constea din cereale integrale, ouă sau brânză de casă, brânză tare. Micul dejun pentru femei poate include granola, o bucată de brânză sau o omletă.
  • Pentru prânz, este recomandat să mănânci o salată de legume crude și hrișcă, paste.
  • Cina ar trebui să fie, în orice caz, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, extrem de ușoară.

Nutriție adecvată pentru copii

Prea mulți copii sunt supraponderali, dar nu puteți muri de foame în copilărie. Cum se face un meniu pentru un copil, astfel încât să slăbească fără a dăuna sănătății și să nu aibă o lipsă de nutrienți?

Componentele foarte necesare pentru un organism în creștere sunt proteinele, carbohidrații și, neapărat, grăsimile. De asemenea, meniul copilului ar trebui să aibă multe oligoelemente pentru ca tânărul să se dezvolte corect. Prin urmare, pentru a limita dieta unui copil fără a dăuna sănătății poate doar calorii, dar nu și varietatea de produse.

Mama trebuie să învețe cum să gătească micul dejun sănătos pentru fiecare zi pentru copilul ei, deoarece un mic dejun complet, bogat în nutrienți, care conține carbohidrați, proteine ​​și vitamine, este cheia sănătății copiilor.

  • Pentru micul dejun, școlarilor li se pot oferi mușli sau sandvișuri cu brânză fierbinte, completate cu omleta în lapte integral. Asigurați-vă că copilul ar trebui să bea un pahar de suc. În mod ideal, dacă poți să-ți strecoare singur cele proaspete.
  • Principala regulă a mâncării pentru bebeluși - mâncarea nu trebuie să fie doar „sănătoasă”, ci și neapărat proaspătă. Nu puteți cumpăra un fast-food pentru copii la plimbare, trebuie să urmați cum mănâncă la școală.
  • La școală, copiii sunt mai bine să dea fructe, un sandviș de brânză sau șuncă și un pahar de iaurt.
  • Dacă copilul nu are ocazia să ia masa pe tot parcursul zilei, cu siguranță, trebuie să-i dați „frâne”.

Cel mai adesea, adolescenții trebuie să slăbească. Pentru a ajuta un copil adult să slăbească, trebuie să-i limitezi dieta noaptea. Ultima masă pentru un adolescent trebuie să fie cu 2 ore înainte de culcare. Este minunat dacă copilul ia cina înainte de culcare cu chefir și terci, de exemplu, hrișcă. Peștele cu conținut scăzut de grăsime este permis pentru cină. Cârnații, în special afumați și uscați, în dieta copilului ar trebui să fie brusc limitați.

Compatibilitatea produsului

Compatibilitatea produsului este regula de aur a alimentației sănătoase care vă ajută să vă reglați greutatea. Există mai multe reguli de compatibilitate a produselor care stau la baza meniului potrivit.

Deci, fructele sunt considerate un fel de mâncare independent. Credința că ar trebui să fie serviți pentru desert este greșită. În mod similar, sucurile de fructe, în special cele proaspăt stoarse, sunt considerate o porție independentă de alimente.

Legumele, pe de altă parte, merg bine cu alte alimente, în special pește și carne.

  • Rădițele și ardeii, varza și castraveții, morcovii și dovleceii se combină perfect între ei.
  • Este foarte util să mănânci morcovi împreună cu produse lactate, de exemplu, cu brânză de vaci.
  • Varza merge bine cu grăsimile, precum și cu amidonul, de exemplu, cu pâine sau cartofi.
  • Dovleacul, dovleceii, conopida sunt perfect combinate cu amidonul - aceste legume sunt utile pentru a mânca cu pâine și paste.
  • Dacă mănânci mâncăruri grase, atunci cu siguranță trebuie să adaugi verdeață - mărar, pătrunjel, ceapă verde.

O combinație de carbohidrați și proteine ​​este considerată nefavorabilă.

Deși obișnuim să servim cartofii cu carne, de fapt, aceste produse sunt incompatibile. Terciul de lapte, pâinea cu produse lactate sunt toate exemple ale unei combinații nesănătoase de produse.

Meniul săptămânal de nutriție

În toate regulile și legile alimentației sănătoase, un novice se poate confunda cu ușurință. Care ar trebui să fie meniul adecvat de nutriție pentru o săptămână?

Rețete pe zi din săptămână

O dietă aproximativă, care va fi completă, sănătoasă și va ajuta la pierderea în greutate, poate fi vopsită timp de o săptămână pe zi.

În orice zi a săptămânii, este util să începeți dimineața cu o porție bună de terci. Poate fi mei, ovăz sau hrișcă, orez fiert. Fructe sau nuci, o bucată de brânză se adaugă în terci. Prea adesea răsfățați-vă cu pâine prăjită și omletă nu merită. După un mic dejun complet, ar trebui să acordați o atenție specială cinei

  • Luni. Faceți supă piure de dovleac pentru prânz, care este foarte sănătos și hrănitor. Este foarte simplu să prepari un astfel de fel de mâncare: dovleacul este fiert în felii, ceapa tocată separat este ușor prăjită. Apoi, legumele se bat intr-un piure cu ajutorul unui blender. Puteți decora o porție dintr-o astfel de supă nutritivă de vitamine cu un fir de verdeață sau semințe de in.
  • Marți. Marți, pregătește-ți o ureche cu pește cu apă sărată. Urechea este plină de oligoelemente și grăsimi sănătoase care nu se vor așeza niciodată pe talie sub formă de pliuri de grăsime. Puteți găti ciorbă de pește pe somon sau pescăruș. Pentru a face acest lucru, fierbeți ușor o bucată de pește cu un cap de ceapă, apoi adăugați cartofi tocați, morcovii râși și ierburile. Dacă doriți, supa poate fi prăjită.
  • Miercuri. Foarte utile pentru pierderea în greutate sunt bulionii de pui, care restabilesc rezistența, dar nu transportă calorii „goale”. Se fierbe o bucată de pui până este pe jumătate gătită cu ceapă. Apoi adăugați niște cartofi tocați, puțin morcovi și fierbeți. Când ciorba este aproape gata, i se adaugă o mână de vermicelli și ierburi. Dacă doriți, supa poate fi prăjită sau adăugați doar puțin ulei de măsline.
  • Joi.Borșul pentru vegetarieni este o masă excelentă pentru o cină slăbită. Pregătirea unui borș vegetarian este foarte simplă: sfecla se freacă și se fierbe puțin, apoi se adaugă cartofii tocați și morcovii răzuți, ardeiul tocat. Dacă doriți, se adaugă puțină boabe de conserve la alte produse. Când vasul este aproape gata, faceți prăjirea. Pentru aceasta, se prăjesc roșiile și ceapa mărunțite. Borșul se prăjește, se adaugă verdeață tocată fin.
  • Vineri. Carnea de vită este o sursă de proteine. Faceți-vă o supă ușoară de vită cu orez. Pentru a face acest lucru, o bucată de vită este fiartă până la licitație, iar apoi se adaugă cartofi tocați, orez și morcovi răzuți. Când supa este gata, adăugați verdeață și ulei de măsline.
  • Sâmbătă și duminică puteți pregăti unul dintre preparatele enumerate pentru prânz. Și ce ar trebui să fie o cină de dietă? Desigur, gătim cina cu pește sau produse lactate. Pește jeleu, abur, copt la cuptor, creveți, tot felul de fructe de mare - toate acestea pot fi permise la sfârșitul zilei. Adăugați o porție bună de legume și lămâie produselor peștilor dvs., iar cina dvs. va fi ușoară, hrănitoare și foarte sănătoasă.

Lista săptămânală de cumpărături

Când faceți cumpărături săptămânale, trebuie să continuați cu siguranță din meniul dvs. Alegeți pastele făcute din grâu dur, precum și cereale și carne de înaltă calitate. Puiul și carnea pot fi păstrate la congelator, astfel încât acestea pot fi achiziționate și timp de 7 zile.

Produsele lactate nu trebuie păstrate prea mult timp la frigider. Este indicat să cumpărați „lapte” în fiecare zi sau în fiecare altă zi.

Un meniu de probă pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate

Care ar trebui să fie meniul dvs. în fiecare zi pentru a scădea în siguranță câteva kilograme?

Oferim câteva exemple:

  • 1 zi Pentru micul dejun, puteți găti o omletă dintr-un ou în lapte cu conținut scăzut de grăsime. Pentru prânz, ar trebui să aveți unul dintre primele cursuri dietetice. Pentru cină, produsele lactate ușoare sunt permise.
  • 2 zile. În a doua zi pentru micul dejun puteți găti granola, iar pentru al 2-lea mic dejun mâncați un măr sau o portocală. Pentru prânz în a doua zi, este permisă o supă de dietă ușoară. Pentru cină, puteți găti pește aspic cu conținut scăzut de grăsimi.

Fără a stabili o nutriție adecvată, este pur și simplu imposibil să pierzi kilogramele în plus. Numai urmând o dietă sănătoasă, refuzând alimentele dăunătoare și asigurând o activitate fizică suficientă, puteți face ca figura dvs. să fie mai slabă.

Software-ul conexe:Mai multe de la autor: